Séance de sport le soir ou le matin : Lequel choisir ?

Pas mal de gens ne savent pas que notre corps fonctionne différemment selon l’heure de la journée. En effet, nos hormones, notre glycémie, notre respiration et bien d’autres paramètres fonctionnent différemment pendant la nuit.

D’ailleurs, durant une même journée, notre corps est capable de changer drastiquement. Par exemple, cette revue d’études confirme que notre température corporelle, notre système cardiovasculaire ou encore la capacité de nos poumons à aspirer de l’air varient selon le moment de la journée.

Alors, c’est bien beau, mais est-ce qu’il est plus judicieux de faire sa séance de sport le matin ou le soir pour espérer obtenir de meilleures performances ?

Et bien, d’après la science, il n’y a aucun doute.

Par exemple, Sebastian Coe, un athlète anglais plusieurs fois champion du monde, a remporté tous ses championnats entre 21h et 23h.

Les cyclistes professionnels seraient également plus performants durant l’après-midi que le soir ou le matin.

On observe plus ou moins le même phénomène pour les lanceurs de poids. D’ailleurs, même pour des sports dans lesquels la météo ou la température extérieure n’entrent pas en compte, comme le natation, on observe une variation des performances selon l’heure de la journée.

Peu importe le sport, il s’avère que les athlètes proposent des meilleures performances en fin d’après-midi / début de soirée.

Mais alors, comment expliquer ces variations selon l’heure de la journée ? Dans le cas des athlètes de haut niveau, on peut se demander si ce n’est pas dû au jetlag, au nombre de spectateurs, etc.

On va donc analyser des études scientifiques qui se sont penchées sur le sujet, puisque je ne compte pas me baser sur mon expérience personnelle ou celle de mes proches pour répondre à cette question.

Cette étude affirme que la force de poigne, qui est un bon indicateur de la force totale, augmente au fur et à mesure de la journée, avant d’atteindre un pic en fin d’après midi / début de soirée.

On dispose de cette autre étude, qui prouve également que la force des quadriceps augmente durant la journée pour atteindre le maximum de ses capacités en fin d’après-midi.

Encore une fois, cette étude confirme ce qu’on vient de dire : l’endurance musculaire augmente toute la journée et atteint son apogée en fin d’aprem.

Pour résumer, la science confirme que pour n’importe quel sport, et peu importe les facteurs externes, on atteint le summum de nos performances en fin d’après midi / début de soirée.

Quelle est l’explication derrière tout ça ? 

C’est bien beau tout ça, mais il est quand même plus intéressant de comprendre ce qui explique tout ça.

Et bien c’est tout simplement la température corporelle qui explique ce phénomène. En effet, celle-ci varie énormément selon l’heure de la journée.

Pendant la matinée, notre température corporelle est basse, puis elle augmente de façon progressive pendant l’après-midi, où elle atteint son pic juste avant 18 heures. Pendant le début de la soirée, elle reste assez élevée, et replonge pendant la nuit.

On observe donc une corrélation avec nos performances physiques.

Alors oui, d’après la science, il vaut mieux faire sa séance de sport le soir, vers 18 heures, plutôt que le matin.

C’est d’ailleurs logique, puisque d’après cette revue d’études, pour chaque degré en plus de notre température corporelle, la vitesse de conduction nerveuse augmente de 2,4 m/s.

Ça explique donc pourquoi il vaut mieux faire sa séance de sport le soir vers 18 heures plutôt que le matin.

Maintenant, tu dois connaître deux autres infos essentielles pour comprendre quand est-ce qu’il faut faire sa séance.

Premièrement, tout comme les performances, nos réflexes augmentent aussi avec la température corporelle, ce qui présente à la fois un avantage et un inconvénient. Il est bien sûr positif d’avoir de bons réflexes, mais cette étude affirme qu’une augmentation des réflexes est souvent corrélée à une perte de précision.

Ce qui veut dire que si tu pratiques un sport qui demande beaucoup de précision, comme le golf ou le tennis par exemple, tu obtiendras probablement des meilleures performances en matinée que vers 18-20 heures.

Le second élément à prendre en compte, c’est qu’après avoir pratiqué un sport intense, typiquement une grosse séance de muscu, tu vas être en état alerte pendant une période, car cette séance aura entraîné une hausse de  cortisol et d’adrénaline dans ton corps. En gros, si tu viens de taper une grosse séance et que tu essaies d’aller te coucher directement après cette dernière, tu auras pas mal de difficultés à t’endormir.

Ce qui veut dire, concrètement, qu’il ne faut pas faire ses séances de sport trop proches de l’heure de coucher, car tu récupèreras moins bien et tu dormiras moins longtemps.

C’est pour ces raisons que le moment idéal pour faire sa séance de sport est le soir vers 18 heures et pas le matin, car à cette heure-ci, ta température corporelle est la plus haute, en plus de ne pas perturber ton sommeil.

A quel point l’heure de ta séance va impacter tes performances sportives ?

On va répondre à cette question tout de suite.

Cette étude estime que le force de poigne peut varier de 6% pendant une même journée. D’après cette autre étude, la performance wingate varie d’à peu près 8% durant la journée, et celle-ci affirme que la puissance de pointe peut varier de 11% et le rythme de nage de 14% pendant une même journée. Ces variations sont considérables.

Pour te donner un ordre d’idée, cette étude s’est penchée sur les effets qu’ont 3 nuits de moins de 3 heures de sommeil sur les performances de nage, et il s’avère que l’heure à laquelle tu fais ton sport a une plus grande influence sur les performances sportives que le manque de sommeil.

Et oui, la variation de performances peut être significative : entre 5 et 15%.

Voilà, c’est tout pour cet article. Pour continuer ta lecture, n’hésite pas à aller lire cet article sur les effets des produits contraceptifs sur la muscu, ou cet autre article sur programme muscu PUSH idéal.

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Aujourd’hui, on va analyser les études scientifiques qui déterminent les macronutriments à prioriser et le rôle de chacun dans une perte de poids, le but étant de conserver sa masse musculaire tout en maximisant la perte de graisse.

Un macronutriment, qu’est-ce que c’est exactement ?

Un macronutriment, c’est un composé alimentaire qui va permettre à ton organisme de créer de l’énergie ainsi que de remplir des fonctions physiologiques. Pour faire simple, ce sont les parties de chaque aliment que tu vas manger qui vont contenir des calories.

Il en existe 3, et tu les connais sûrement déjà (forcément, ils sont dans le titre de l’article…) :

Il s’agit des protéines, des glucides et des lipides. Aujourd’hui, on va analyser successivement les problèmes qu’on peut attribuer à la baisse de l’apport de chacun de ces macronutriments dans un contexte de perte de poids.

Pour quelle raison est-ce qu’on devrait baisser notre apport en macronutriments, peut-être ? Bonne question.

Tu le sais sûrement déjà, mais si tu veux perdre du poids, tu dois consommer plus de calories que tu n’en ingères. Alors par définition, pour baisser le nombre de calories ingérées, tu dois manger moins de macronutriments. Pourtant, selon le macronutriment dont tu vas réduire la quantité, ça va te permettre de maintenir plus ou moins de masse musculaire.

Protéine, glucide, lipide : Lequel favoriser pour la perte de poids ?

Pour commencer, on va étudier ce qu’il se passe lorsque tu décides de baisser ton apport en protéines.

Cette étude analyse les résultats d’une expérience qui a duré deux semaines dans laquelle 20 personnes habituées à la pratique de la musculation ont été séparées en deux groupes. Le premier était en déficit calorique et mangeait 1 gramme de protéine par kilo de masse corporelle par jour, et l’autre groupe était lui aussi en déficit calorique mais mangeait 2,3 grammes de protéines par kilo de masse totale par jour.

À l’issu de ces deux semaines d’expérience, le groupe qui mangeait 1 g / kg / jour de protéines a perdu davantage de poids que l’autre groupe. Cependant, quand la perte de masse graisseuse a été analysée, on a remarqué que les deux groupes avaient perdu autant  de graisse.

Mais alors, comment est-ce possible ? Et bien tout simplement car le groupe qui mangeait 1 g de protéine / kg / jour a perdu davantage de masse musculaire que le groupe qui en mangeait 2,3g / kg / jour. Voilà qui explique les différences de poids qu’ils ont perdu.

On dispose ensuite de cette revue d’études scientifique qui, après avoir analysé les études pertinentes sur le sujet, en a conclu que pour minimiser la perte de muscle, il fallait prioriser l’apport en protéines.

Pourtant, une consommation de protéines n’est pas avantageuse que pour maximiser la rétention de muscle. En effet, cette revue d’étude explique que si on compare aux glucides et aux lipides, la protéine va permettre de brûler plus de calories par l’effet thermique de la nourriture. Gramme pour gramme, les protéines apportent une plus grande sensation de satiété.

Cependant, bien que les recommandations d’apports en protéines soient entre 1,4 et 2 grammes par kilo de masse totale par jour quand on souhaite maximiser la prise de muscle, cette recommandation n’est pas vraiment adaptée aux personnes qui veulent perdre du poids. En effet, elle ne prend pas en compte le fait que les personnes qui font des compétitions de bodybuilding sont bien plus sèches que la personne lambda. Donc si tu souhaites atteindre un niveau de masse graisseuse / bodyfat très faible, les chercheurs de la revue d’étude citée précédemment conseillent plutôt un apport en protéines entre 2,3 et 3,1 gramme de protéine par kilo de masse sèche par jour.

Alors pour résumer, pour conserver ta masse musculaire tout en perdant du poids, il est indispensable d’avoir un fort apport en protéines.

Quels effets lorsqu’on baisse notre apport en lipides ?

Attardons-nous maintenant sur les conséquences d’une baisse d’un apport en lipides.

Un apport en lipides va surtout affecter tes niveaux d’hormones sexuelles, dont la testostérone. Et quand on connaît une baisse des niveaux de testostérone, ça va jouer sur la perte de muscle durant la perte de poids, et aussi sur beaucoup d’autres processus physiologiques qui vont nous gêner pour cette perte de poids.

Maintenant qu’on sait ça, on va pouvoir analyser les études sur le sujet.

Commençons avec cette étude, dans laquelle les scientifiques ont réduit l’apport calorique provenant des lipides aux sujets de l’étude. Cet apport en lipides est passé de 40% des calories totales à environ 25% pendant 6 semaines. Ces sujets-là ont vu leurs niveaux de testostérone totaux et libres baisser significativement, ce qui est plutôt problématique.

On a également cette étude dans laquelle les participants ont ingéré 100 grammes de lipides / jour durant 15 jours, puis ils ont réduit ces quantités à 20 grammes par jour, ce qui est particulièrement peu élevé.

Pour faire simple, cette baisse des apports en lipides a engendré une augmentation de SHBG ainsi qu’une baisse de testostérone libre, la SHBG étant la protéine qui se lie à la testostérone pour lui empêcher de bâtir du muscle.

Cette étude nous indique que chez les powerlifteurs, la quantité de lipide qu’ils ingèrent par jour est corrélée avec les niveaux de testostérone suite à l’effort.

D’ailleurs, chez les femmes aussi, le fait de baisser la quantité de lipides ingérée va faire baisser les niveaux d’estrogène et de progestérone et perturber les niveaux de FSH. Tous ces changements interfèrent avec la menstruation, et cette étude nous le confirme. Forcément, ça non plus, ce n’est pas idéal.

Cependant, bien que l’apport en lipides soit un facteur qui joue sur les niveaux de testostérone et d’hormones sexuelles plus généralement, ce n’est pas non plus le plus important. Le simple fait de perdre du poids va faire baisser les niveaux de testostérone d’une façon qui n’est pas attribuable au déficit calorique, à l’âge ou à l’ingestion de certains macronutriments, d’après cette étude.

D’ailleurs, cette étude démontre qu’il existe une grande corrélation entre le fait qu’un homme soit anorexique et des niveaux de testostérone particulièrement bas.

Ajoutons également que les études de cas sur des bodybuildeurs ont prouvé que les niveaux de testostérone mettaient souvent plusieurs mois à revenir à la normale, et ça coïncide plus avec la restauration des niveaux de masse graisseuse initiaux plutôt qu’avec une augmentation de l’apport en lipides.

Que conclure de tout ça ?

Tes niveaux de testostérone vont baisser lorsque l’apport calorique est réduit ainsi que quand tu atteins des niveaux de bodyfat très faibles. Alors si ton but est de faire une compétition de bodybuilding, une baisse de testostérone paraît plus ou moins inévitable.

Cependant, il est prudent de ne pas trop baisser tes apports en lipides afin de ne pas aggraver cette baisse de testostérone. Soyons réalistes, il y a très peu de chances que tu réussisses à éviter entièrement cette baisse de testo en manipulant l’apport en lipides.

Je te rappelle que cette baisse de testostérone est exacerbée par le fait d’avoir des niveaux de masse graisseuse particulièrement bas. Alors si t’es une personne lambda, qui veut juste avoir un 6 pack, tu devrais pouvoir plus ou moins maintenir ta testo à des niveaux normaux si tu gères ta perte de poids correctement tout en manipulant l’apport en lipides.

Que dire des glucides ?

On va maintenant étudier ce qu’il se passe lorsque tu baisses ton apport en glucides.

Bien que tu n’aies pas besoin de ce macronutriment pour survivre, le fait de baisser ton apport en glucides va aussi entraîner des conséquences négatives.

Nous allons d’abord analyser cette étude observationnelle réalisée avec des bodybuilders naturels. D’après cette étude, les compétiteurs ingérant le plus de glucides en début de sèche avaient généralement plus de chances de gagner leur compét. Mais ce n’est qu’une étude observationnelle, alors pour le moment, c’est juste une corrélation.

Là où l’étude est limitée, c’est quand on sait que les niveaux de glucides au milieu et à la fin de la sèche n’étaient pas différents entre les participants, alors que ce sont les moments les plus importants. Il est donc possible qu’une ingestion de glucides en plus ou moins grande quantité au milieu et à la fin de la sèche influence encore davantage tes chances de gagner les compétitions, mais cette étude ne nous le dit pas. Alors concrètement, on ne tire pas grand chose de cette étude.

On a également cette autre étude démontrant que les bodybuilders ayant la plus grande réduction d’insuline avaient perdu le plus de masse musculaire. Et les glucides sont les macronutriments qui relâchent le plus d’insuline.

Cependant, ces mêmes sujets ont également perdu le plus de masse graisseuse, sachant qu’une perte plus élevée de graisse s’accompagne d’une plus grande perte de muscle. Alors encore une fois, je ne suis pas sûr qu’on puisse tirer grand chose de cette étude.

Analysons maintenant les études les plus sérieuses, à partir desquelles on va tirer des vraies conclusions. Pendant cette étude, les participants ont baissé leurs apports en glucides à 1,2g / kg de masse totale / jour, ensuite les scientifiques leur ont fait faire une séance de musculation particulièrement demandante en glycogène. Une fois la séance terminée, la performance des participants a été analysée sur des squats faits avec 80% du 1RM. Sans surprises, le fait d’avoir baissé les glucides a réduit le nombre de réps que les participants pouvaient effectuer avant l’échec.

On a ensuite cette étude qui a réduit l’apport en glucides des sujets, et ça a entraîné une réduction de l’endurance musculaire du quadriceps, ce qui n’est pas non plus l’idéal.

Certaines études in vitro démontrent aussi que la force musculaire est amoindrie lorsque les fibres musculaires n’ont pas autant de ressources en glucose.

Bien que ces études prouvent que ton muscle n’est pas au max de ses capacités quand il n’a pas accès à du glucose, ça signifie également que selon le moment où tu ingères tes glucides, tu pourras minimiser cette réduction de performance.

Alors si tu ingères des glucides entre 1 et 3h avant ton entraînement, tu pourras limiter la réduction de tes performances. Le fait d’ingérer des glucides juste avant ta séance n’est pas optimal car ton corps a besoin d’un certain temps pour digérer ce que tu viens de manger.

Nous venons de tout couvrir, alors on va passer à la conclusion et aux dosages recommandés.

Protéine, glucide, lipide : Conclusion et dosages recommandés

Selon les études qu’on vient d’analyser, si tu souhaites minimiser ta perte de muscle et maximiser ta perte de graisse tout en maximisant tes performances, il faudrait que ton programme soit riches en protéine, lipide et glucide pour favoriser la perte de poids. Le problème, c’est que c’est impossible de faire ça tout en perdant du poids.

On a bien compris que dans ce cas-là, on peut pas atteindre la perfection. Alors on va essayer de viser le programme de perte de poids « le moins mauvais ».

Dans le cas où tu voudrais maintenir ta masse musculaire, manger des quantités de protéines suffisantes est obligatoire. Alors je te recommanderais d’ingérer 2,3 à 3 grammes de protéine par kilo de masse sèche.

On va maintenant passer au deuxième macronutriment nécessaire à la vie : je parle des lipides. Premièrement, on doit définir la quantité minimum de lipides dont on a besoin afin d’absorber nos vitamines, ainsi que pour tous les autres processus physiologiques nécessaires à la survie. Pour la grande majorité des gens, ce dosage minimum est à environ 0,7g de par kilo de masse totale par jour. Et il ne faudrait JAMAIS descendre en dessous de cette dose.

Généralement, les bodybuildeurs et les coachs professionnels vont te conseiller d’ingérer le reste de tes calories en glucides. Et ce n’est pas une mauvaise idée si tu comptes faire une compétition de bodybuilding.

Une fois qu’on a dit ça, perso, je pense que pour la personne lambda qui ne cherche pas à perdre du poids pour une compétition de bodybuilding, je conseillerais un apport en lipides plus élevé tous les jours. Je conseillerais au moins 1 gramme voir 1,5 gramme par kilo de masse totale par jour, tout simplement parce que les lipides sont primordiaux pour faire fonctionner l’organisme normalement, mais aussi parce que les niveaux d’hormones sexuelles, comme la testostérone, n’affectent pas juste ta prise de muscle. En effet, la testostérone intervient dans toutes sortes de processus tels que la motivation, la concentration, etc.

Alors perso, je préfère avoir des niveaux de testostérone plus élevés, des muscles moins gonflés et une performance à la salle moins grande que l’inverse.

Cependant, il existe des gens qui fonctionnent mieux que d’autres avec davantage de glucides mais moins de lipides. Alors je te conseillerais de tester les deux, et de faire ce qui fonctionne le mieux pour toi. Mais souviens-toi que tu ne dois jamais manger de 0,7 gramme de lipides / kilo de masse totale.

Voilà pour cet article sur les quantité de protéine, glucide et lipide à consommer pour la perte de poids.

Tu connais maintenant tous les effets d’une baisse de consommation de protéine, lipide et glucide sur la perte de poids, alors tu peux cliquer sur cet article pour apprendre comment grandir scientifiquement, ou bien sur celui-ci, qui présente le programme PUSH idéal en muscu.

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Beaucoup de gens commencent la muscu en espérant avoir un dos gros comme un camion. Et c’est vrai que si tu cherches à devenir solide, ce groupe musculaire n’est clairement pas à négliger : le fait d’être « épais » va généralement rendre ton physique plus attrayant, sans parler des effets bénéfiques pour la santé. Mais peu de gens savent réellement comment s’y prendre pour travailler le dos efficacement. C’est pour ça qu’aujourd’hui, je te présente la séance musculation dos / épaules idéale pour obtenir le physique dont tu rêves tant. Et comme d’hab, on se basera sur des études scientifiques pour affirmer tout ça.

Séance Musculation Dos / Épaules : Quels exercices favoriser ?

Avant de commencer, tu devrais t’assurer d’être bien échauffé histoire de limiter les risques de blessures. Il existe un grand nombre d’échauffements possibles, donc choisis ce que tu préfères. Tu peux par exemple commencer avec quelques séries de tractions en prise large.

Maintenant que tes muscles sont bien échauffés, on va commencer avec l’exercice pluri articulaires où l’on charge le plus lourd. En effet, ton système nerveux est encore au max en début de séance donc c’est le bon moment pour mettre du poids.

Pour ça, j’ai choisi le tirage horizontal barre.

Je sais, tu t’attendais sûrement à ce que je te parle de tractions lestées ou de soulevé de terre, mais si j’ai choisi cet exo, c’est qu’il y a une raison scientifique derrière, qu’on va expliquer tout de suite.

D’après cette étude de Doma et al, il n’y aurait pas de différence significative dans l’activation des grands dorsaux entre les tirages verticaux et les tractions.

Ici, bien qu’il y ait une petite différence dans l’activation, celle-ci n’est pas significative. Ce qui signifie qu’on ne peut pas vraiment la prendre en compte.

Ça veut dire que les tractions sont aussi efficaces que les tirages verticaux dans l’optique de travailler ses grands dorsaux.

Garde ça en tête, car cette étude de Lehman et al a comparé les tirages verticaux assis avec les tirages horizontaux.

Et comme on peut le voir ci-dessous, les tirages horizontaux ont significativement plus activé les grands dorsaux, les biceps, les trapèzes et les muscles rhomboïdes que les tirages verticaux.

Slack SR et Retract SR correspondent au tirage horizontal et pulldown correspond aux tirages verticaux. Lats correspond aux dorsaux et MTR correspond au groupement trapèze moyen et muscles rhomboïdes

Cette partie-là est assez importante, donc laisse-moi te faire un petit résumé.

Les tirages horizontaux assis sont significativement plus efficaces que les tirages verticaux pour les grands dorsaux. Cependant, les tirages verticaux sont tout aussi efficaces pour activer les dorsaux que les tractions.

Alors par extension, ces études affirment que les tirages horizontaux sont plus efficaces que les tractions pour activer les grands dorsaux.

Mais contrairement aux tractions, les tirages horizontaux assis vont également davantage travailler les trapèzes et les rhomboïdes.

Alors comparé aux tractions et aux tirages verticaux, les tirages horizontaux assis vont mieux travailler, et donc vont faire grossir une plus grande quantité de masse musculaire.

Ça nous ramène à la dernière question. Pourquoi ai-je choisi les tirages horizontaux barre et non pas les tirages horizontaux assis ?

Et bien, pour comprendre, il faut déjà comprendre ce qui différencie ces deux exos. Et la grande différence, c’est que les tirages horizontaux à la barre vont davantage activer les muscles érecteurs du dos comparé à la version assis.

Erector Spinae : un des muscles extenseurs de la colonne

C’est pour cette raison que j’ai choisi la version barre : c’est un meilleur exercice muscu pour développer le maximum de masse musculaire, tout simplement.

Donc ici, comme d’hab, on va utiliser des poids lourds afin d’appliquer de la tension mécanique via génération de force. D’après cette revue d’études, c’est nécessaire si on souhaite optimiser la prise de muscle.

On utilisera des poids pour faire 4 à 6 réps par série. On restera également à deux réps de l’échec musculaire. Cette astuce va nous permettre de tirer la majorité des effets bénéfiques au niveau de la force et du muscle, mais en optimisant la récupération musculaire. Les deux dernières réps avant l’échec musculaire sont celles qui créent le plus fort besoin de récupération, donc en les sautant, on pourra faire cet exo plus souvent, donc en tirer les avantages plus fréquemment. Sur le long terme, ça nous fera gagner plus de force et de muscle.

Donc pour résumer : Le 1er exercice est le tirage horizontale à la barre, avec 4 séries de 4 à 6 réps chacune. Pour chaque série, on restera à deux réps de l’échec.

Passons maintenant au deuxième exercice de cette séance musculation dos / épaules. Celui-ci sera plus axé sur les grands dorsaux. Mais pour cet exo, on va faire le choix d’utiliser des poids plus légers, pour effectuer 10 à 15 réps par série. Et comme d’habitude, il y a une bonne raison derrière tout ça.

Lorsqu’on réalise plus de répétitions par série, la durée pendant laquelle nos muscles seront placés sous tension sera plus longue. Et ça, ça augmente la réponse métabolique (la prise de muscle) de l’entraînement.

On va également choisir un exo où nos grands dorsaux seront entièrement étirés, et ce dans le but d’appliquer de la tension mécanique via étirement, ce qui est nécessaire si on souhaite optimiser la prise de muscle (se référer à cette revue d’études).

Maintenant qu’on sait ça, l’exercice que j’ai choisi pour répondre à ces critères est le tirage vertical.

Et comme sur beaucoup d’exercices en muscu, le problème, c’est qu’il existe beaucoup de façons différentes d’exécuter ce mouvement. Parfois, ça peut être dur de choisir parmi toutes ces options. C’est pour ça qu’on va analyser ce que dit la science sur le sujet.

Pour commencer : Vaut-il mieux placer la barre devant ou derrière la tête ?

Pour y répondre, on a les analyses ces deux études (1ère étude, 2ème étude). D’après ces recherches, le tirage devant la tête aurait significativement plus activé les grands dorsaux que le tirage derrière la tête.

2ème question : Prise supination ou prise pronation ?

Encore une question qui fâche, pour certains ! Heureusement, la science est là pour nous éclairer : cette étude de Lusk et al explique que la prise pronation serait bien meilleure que la prise supination, que ce soit pour les prises larges ou serrées.

Prise supination ou prise neutre ?

D’après cette étude, la prise supination s’est montrée bien plus efficace comparée à la prise neutre.

Ok, maintenant, on sait que parmi toutes les versions du tirage vertical, la meilleure variation est celle avec la prise pronation avec la barre devant la tête.

La dernière info qu’il nous manque pour réaliser cet exo de façon optimale, c’est de connaître la largeur de prise idéale.

On va donc observer cette étude de Andersen et al, qui a comparé trois largeurs différentes de prise sur le tirage vertical : d’abord un écartement égal à la largeur d’épaules, un écartement 1,5x égal à la largeur d’épaules, et enfin 2x la largeur d’épaules.

Les résultats montrent que la prise avec un écartement équivalent à 1,5x la largeur des épaules a plus activé les grands dorsaux par que les autres prises.

En conclusion, pour cette séance musculation dos / épaules, on va effectuer des tirages verticaux devant la tête, avec une prise en pronation ainsi qu’un écartement équivalent à 1,5x la largeur de tes épaules.

Mais nous, comme on est malins, on va tricher sur nos répétitions histoire de mieux travailler le dos.

Oui oui, t’as bien lu, on va tricher !

Cette analyse de Boeck Berenhs et Buskies a mis en opposition les tirages verticaux avec des sujets qui gardaient le buste droit durant tout le mouvement, et les tirages verticaux où les sujets trichaient en amenant leur buste vers l’arrière.

D’après cette étude, les personnes qui ont « triché » auraient davantage activé leurs grands dorsaux, de l’ordre de 7% en plus environ.

Alors oui, on va nous aussi tricher un peu, en amenant notre buste vers l’arrière lors de l’exécution de ce mouvement.

Je me dois quand même de le préciser : pour bien exécuter le mouvement, il faut tout de même contrôler les poids utilisés, et réaliser l’amplitude de mouvement complète. Donc faut tricher, mais de façon intelligente.

Pour cette séance musculation dos / épaules, on va réaliser 4 tirages verticaux avec 10 à 15 réps pour chaque série.

Passons maintenant au troisième exercice de ce programme pour un dos de titan !

On va travailler notre trapèze et le faisceau postérieur du deltoïde avec un super-set.

Pour ce faire, j’ai choisi les tirages visage poulie haute et les shrugs barre.

Les tirages tête avec la poulie haute, c’est pour travailler les faisceaux moyens et inférieurs du trapèze, ainsi que le faisceau postérieur de l’épaule.

J’ai également choisi les shrugs barre car cet exo est un des plus efficaces quand on veut développer le faisceau supérieur des trapèzes. D’après cette étude de Boeck Berenhs et Buskies, les shrugs barre sont supérieurs aux deux autres exos qu’ils ont comparés.

Sur le shrug barre, je te conseille de prendre une prise très large dans le but d’activer davantage tes trapèzes.

Idéalement, il faut que tes bras forment environ un angle de 30 degrés avec ton corps. Ça va permettre de placer tes trapèzes dans une position plus puissante, d’après cette étude.

Nous, on va réaliser ce super-set 4 fois, avec 10 à 15 répétitions par exo.

Pour le dos, ça devrait être assez pour aujourd’hui. On va maintenant pouvoir enchaîner avec les épaules.

Quels exercices choisir pour des épaules en 3D ?

Avant d’aborder chaque exercice pour les épaules, il faut déjà présenter les différents muscles stabilisateurs de l’épaule.

Coiffe des rotateurs du muscle deltoïde

Il y a en tout 4 muscles stabilisateurs qu’il est primordial de développer :

1. L’inifraspinatus
2. Le subscapularis
3. Le petit rond
4. Le supraspinatus

Le fait de développer ces muscles est primordial étant donné qu’ils jouent un grand rôle de stabilisation sur nos mouvements pecs et épaules. Mais surtout, le sous-développement de ces muscles causent énormément de blessures à l’épaule. Et ces blessures peuvent retarder ta progression muscu de plusieurs mois voir plusieurs années.

Et même si les risques de blessures ne te font pas peur, il faut quand même les développer pour son ego. En effet, d’après le coach Charles Poliquin, auteur de 8 livres sur le sport et entraîneurs de nombreux athlètes olympiques de haut niveau, le fait de développer les muscles stabilisateurs de l’épaule permet d’augmenter le poids que tu peux soulever au développé couché de 10 à 20% (voir la source).

Mais alors, on va devoir rallonger notre séance juste pour ces petits muscles de l’épaule ? Et bien, non, heureusement pour nous. Ces muscles, on les travaille déjà très efficacement dans les exercices deltoïde que tu trouveras dans la suite de l’article (voir la méta analyse).

Par contre, il y a bien un muscle qu’on doit travailler directement, c’est le petit rond. Pour le muscler, on fera ça rapidement en début de séance avec des poids légers, en réalisant quelques rotations externes avec haltères.

Il existe plusieurs variations des rotations externes avec haltères, et aucune n’est vraiment meilleure qu’une autre. Alors tu peux juste faire celle que tu préfères (activation EMG de Boeckh-Behrens).

bleu : rotation externe de l’épaule allongé ; rouge : rotation externe de l’épaule sur banc de musculation ; vert : rotation externe debout ; violet : rotation externe avec la machine à câbles

Applications pratiques de ce qu’on vient de voir

Le premier exo deltoïde de notre séance musculation dos / épaules sera une rotation externe haltère qu’on va effectuer avec des poids légers dans le but de travailler le petit rond et d’échauffer nos épaules.

On va maintenant pouvoir enchaîner avec le deuxième exo épaules de notre séance, qui va développer le plus gros faisceau du deltoïde : le faisceau antérieur.

Meilleur exercice faisceau antérieur du muscle deltoïde

Il existe deux grandes catégories d’exercice visant à développer le faisceau antérieur : les développés militaires (1ère série de photos) ainsi que les front raises (deuxième série de photos).

C’est bien beau tout ça, mais alors, lequel choisir entre les deux ?

En observant l’activation EMG (graphique ci-dessous), on remarque que les développés militaires sont plus efficaces que les front raises (voir autre étude qui le confirme).

Développé militaire devant la tête est en bleu ; développé miliaire derrière la tête est en rouge

Donc nous, dans notre séance musculation dos / épaules, on va opter pour le développé militaire pour développer le faisceau antérieur du muscle deltoïde.

Mais comme pour beaucoup d’exos, comme tu l’auras remarqué, il existe pas mal de variations possibles du développé militaire (haltère ou barre, assis ou debout, devant ou derrière la tête…). Donc quelle variation choisir ?

Eh bien jetons un coup d’œil à la science

Barre ou haltère ?

Cette étude confirme que le fait d’utiliser des haltères va augmenter l’activation du faisceau antérieur d’environ 15%. Alors pour développer cette partie de l’épaule, tu devrais opter pour le développé militaire haltère.

Ceci dit, le développé militaire barre est aussi un exercice sur lequel tu peux facilement appliquer la surcharge progressive.

Alors si ton but est plutôt de bâtir ta force, tu devrais opter pour le développé militaire à la barre, mais si tu souhaites développer tes épaules, alors choisis plutôt le développé militaire haltère.

Barre devant ou derrière la tête ?

Boeckh-Behrens & Buskies expliquent qu’effecuter le développé militaire barre devant la tête est plus efficace que derrière la tête.

Développé militaire devant la tête est en bleu ; développé miliaire derrière la tête est en rouge

Assis ou debout ?

Cette étude affirme que le développé militaire barre / haltère debout est significativement meilleur que la version où tu es assis pour travailler le faisceau latéral et postérieur.

Pour le faisceau antérieur, le développé militaire haltère debout est plus efficace que la version assise. Et il n’y a pas de différences significatives pour la version avec la barre.

Pour résumer tout ça, si tu souhaites maximiser le développer du faisceau antérieur du muscle deltoïde, tu devrais opter pour le développé militaire haltère debout.

Et si ton but est plutôt d’augmenter ta prise de force, alors le développé militaire barre devant la tête en étant debout est plus efficace.

Maintenant qu’on sait ça, on peut passer à la partie suivante.

Meilleur exercice faisceau latéral du muscle deltoïde

En observant  l’activation EMG des différents exercices, on remarque que parmi tous les exercices testés, le meilleur exercice est le soulevé latéral haltère (orange).

Cependant, cet exo est assez difficile à réaliser, alors voici quelques astuces qui vont t’aider à mieux travailler ton faisceau latéral avec cet exo.

Astuces pour maximiser la prise de muscle sur les soulevés latéraux

Pour commencer, tu peux augmenter le travail du faisceau latéral du deltoïde en augmentant la rotation interne de ton épaule.

photo de droite : rotation interne de l’épaule

Pour faire ça, tu peux faire la technique qu’on va appeler « les haltères sont des carafes d’eau ». En gros, ça consiste à imagine que tes haltères sont remplies d’eau, donc tu vas essayer, en haut du mouvement, de vider l’eau imaginaire de tes haltères.

Et je te conseille de prendre l’haltère avec ton petit doigt collé au niveau des poids pour faciliter la rotation externe de l’épaule.

Maintenant qu’on sait ça, la technique dite des « haltères sont des carafes d’eau » peut augmenter tes risques de blessure au niveau de l’épaule, alors fais en sorte de ne pas lever ton bras plus haut que 90°.

Et attention, si tu as un historique de blessure au niveau de l’épaule, tu devrais carrément éviter cette technique.

Deuxième astuce

Lorsque tu fais des soulevés latéraux, essaie de ne pas lever la barre directement sur le côté, mais plutôt légèrement vers l’avant, en formant un angle de 15° à 30°.

Astuce 3

Cette étude explique que tu peux augmenter le travail du faisceau latéral du deltoïde en te penchant sur le côté. Cependant, ça va limiter le travail sur supraspinatus, qui est un muscle de la coiffe des rotateurs.

Astuce 4

Cette étude met en avant le fait que la première moitié de la répétition va principalement développer le muscle supraspinatus :

Tandis que la seconde moitié va plutôt travailler le faisceau latéral des deltoïdes :

Alors si tu souhaites développer les deux muscles en même temps (faisceau latéral et supraspinatus), je te conseille d’utiliser des câbles pour appliquer davantage de résistance en bas de la répétition.

Et pour limiter le travail du supraspinatus au profit du faisceau latéral, utilise plutôt des haltères.

Dans notre cas, on alternera entre la version câbles et la version haltères.

Séance musculation dos / épaules : Meilleur exercice pour le faisceau postérieur du muscle deltoïde

Concernant cette partie du deltoïde, Alors pour cette partie-là du deltoïde, cette étude, cette étude et cette autre étude prouvent que le reverse pec deck va activer à 90% le faisceau postérieur du deltoïde.

Et à en croire cette étude, le fait de réaliser le reverse pec deck avec une prise neutre a davantage travaillé le faisceau postérieur que la prise pronation.

Alors si on suit ces études, le meilleur exo si tu veux développer l’arrière de l’épaule est le reverse pec deck en prise neutre.

Le faisceau postérieur nous est utile lors de la rotation externe de l’épaule (première photo) en plus de l’abduction horizontale du bras (deuxième photo).

Alors théoriquement, faire des face pulls (photo juste en dessous) serait un meilleur exercice pour développer le faisceau postérieur du muscle deltoïde, étant donné que cet exercice combine les deux mouvements.

Mais en réalité, c’est théorique puisqu’il n’existe aucune étude qui compare le reverse pec deck avec les face pulls.

Alors dans notre séance musculation dos épaules, on va alterner entre le reverse pec deck et le face pull.

Programme musculation deltoïde optimal

Étant donné que pour développer ses épaules de manière optimale, il faut faire 20/25 séries par muscle par semaine, on va réaliser 24 séries pour le muscle deltoïde, séparés en deux séances différentes.

Dans la première séance musculation, on se concentrera un peu plus sur la force en exécutant le développé militaire barre lourd. Ensuite, on fera le soulevé latéral haltère et on va terminer avec les face pulls :

Durant la seconde séance, étant donné qu’on aura déjà travaillé notre force, on remplacera le développé militaire barre par un développé militaire haltère. On remplacera également le soulevé latéral haltère par la version machine. Et on pourra aussi remplacer les face pulls avec des reverse peck deck prise neutre.

Voilà, je t’ai tout dit sur la séance musculation dos / épaules idéale pour devenir solide. Si tu veux en savoir plus, tu peux cliquer sur cet article pour connaître la séance Pull optimale (dos/biceps), cet article pour une séance push (pectoraux/épaule/triceps) ou bien sur celui-ci si tu souhaites muscler tes mollets sans matériel.

L’article Séance musculation Dos / Épaules d’après la SCIENCE est apparu en premier sur Fitness Muscu.

Donc sans plus attendre, commençons.

Causes possibles d’une perte musculaire des bras

Il existe plusieurs causes qui peuvent expliquer une perte musculaire au niveau des bras.

La première cause est probablement la plus commune : l’alimentation.

Alimentation

Une perte de musculaire des bras pourrait être déclenché par 2 changements d’alimentation :

• une réduction de l’apport de nourriture
• une réduction de l’apport de protéine
• une combinaison des 2

Pour vérifier que tu manges assez de nourriture, il faut que tu mesures ton apport calorique. Pour ceux qui ne le savent pas, les calories sont la quantité « d’énergie » que contient chaque type de nourriture. Et si tu manges plus de calories que ce que tu n’en brûles dans une journée, ton corps va stocker l’énergie supplémentaire (en gras ou muscle).

Si tu manges moins de calories que ce que tu n’en brûles dans une journée, ton corps va devoir se servir dans ses stocks d’énergie (soit tes muscles, soit ta masse graisseuse). Mais le problème, c’est que notre corps n’aime pas maintenir beaucoup de masse musculaire (parce que ça consomme beaucoup d’énergie), donc il va prioriser la destruction ses propres muscles pour se fournir en énergie, plutôt que la masse graisseuse (sauf si tu es en obésité).

Donc si tu es en déficit calorique, c’est-à-dire que tu manges moins de calories que ce que tu n’en consommes en une journée, ça expliquait pourquoi tu es en train de subir une perte musculaire au niveau des bras.

La solution serait donc de simplement augmenter ton apport en calories.

Mais si tu n’as pas baissé ton apport calorique, ta perte musculaire des bras pourrait aussi être causée par une réduction de ton apport en protéines.

Comme tu le sais probablement, la protéine est le macronutriment le plus important pour la création et la réparation du muscle.

Et si tu ne manges pas assez de protéines, ton corps ne va pas pouvoir réparer assez vite ses protéines musculaires, et donc, au fur et à mesure du temps, tu vas perdre du muscle.

Ici, typiquement, je devrais te dire qu’il faut que tu manges plus de X g de protéines pour éviter la perte de muscle, mais le problème, c’est que la quantité de protéine que tu dois manger varie en fonction de ton âge, poids, activité physique, génétique, etc. Donc il n’y a pas de nombre universel de protéines à manger.

Donc la vraie question à se poser, c’est : « est-ce que mon ingestion de protéine a changé depuis que je commence à perdre du muscle »

Si la réponse est oui, ça pourrait expliquer tes problèmes.

PS : la quantité de protéines optimale pour la création de muscle est comprise entre 1.3 et 2.2 g par KG de masse corporelle (et cette quantité va augmenter si tu es en déficit calorique).

Sources de protéines communes : viande, fromage, légumineuses, oléagineuses (noix, de cajou, amandes, etc)

Activité physique

Une autre raison qui pourrait expliquer pourquoi tu perds des bras, c’est tout simplement que tu es moins actif qu’avant. Si ces derniers temps, t’as un peu lâché la salle, et/ou tu as mis de côté ton travail physique, alors c’est peut-être la raison pour laquelle tu ressens une perte musculaire au niveau de tes bras. Logiquement, si un muscle est moins sollicité, alors il va moins se développer, et il peut même perdre du volume si ce manque d’activité perdure. En particulier si tu combines ça avec les changements d’alimentation cités plus haut.

Mais la bonne nouvelle, c’est que pour réparer ce problème, il suffit de reprendre le sport. Et le meilleur sport pour prendre du muscle est sans aucun doute la musculation (ça paraît logique). Et ça tombe bien parce que j’ai écrit un article sur comment développer ses bras rapidement grâce aux données scientifiques.

Mais une autre cause de la perte musculaire des bras pourrait justement être l’inverse : trop de sport. Parce que oui, faire trop de sport est tout aussi mauvais qu’en faire pas assez.

En fait, quand tu travailles un muscle, tu es en train de l’endommager. Et c’est le processus de réparation musculaire qui va rendre ton muscle plus gros et plus fort.

Donc si tu fais du sport, MAIS que tu laisses pas assez de temps à tes muscles pour se réparer, tu es en train de continuellement les endommager, ce qui va, sur le long terme, mener à une perte musculaire.

Mais heureusement pour nous, réparer ce problème est relativement simple, puisque il suffit de faire un peu moins de sport et / ou passer plus de temps à récupérer entre ses séances.

Mais la perte musculaire des bras pourrait aussi être causé par une combinaison des 2 facteurs cités plus hauts. En gros, imaginons que tu consommes et que tu manges 2600 calories par jour, mais que depuis peu, tu as un nouveau travail qui est plus physique que l’ancien. Vu que tu fais plus d’activité physique, mais que tu manges toujours autant, ça va te placer en déficit calorique (c’est à dire que tu consommes maintenant plus de calories que ce que tu n’en ingères).

Ça va donc forcer ton corps à piocher dans ses réserves de calories pour continuer à fonctionner. Et vu que notre corps n’aime pas maintenir trop de masse musculaire, il va souvent chercher les calories manquantes dans nos muscles, en les détruisant.

Mode de vie

Enfin, ce qui peut expliquer une perte musculaire des bras, ce sont des changements dans ton mode de vie. On parle ici d’un manque de sommeil, d’un surplus de stress… Tout ce qui peut perturber tes fibres musculaires durant leur récupération va avoir un impact sur ta prise et perte de muscle. Donc si t’as un travail particulièrement stressant ou que tu dors 5-6 heures par nuit par exemple, ça va peser sur la balance. En musculation, tout est une question d’équilibre, et avoir un mode de vie sain et régulier est primordial pour la prise de muscle.

Si tu fais déjà tout ce qui a été cité plus haut et que ton problème de perte musculaire n’est toujours pas résolu, alors il faudrait peut-être que tu consultes un professionnel de santé, parce que la perte de muscle pourrait être un signe d’un problème sous-jacent. En effet, si tu dors assez, que tu reposes tes muscles et que tu t’entraînes suffisamment tout en mangeant assez de calories et de protéines, ce n’est pas normal que tu sois en train de perdre du muscle. Dans ce cas-là, seul un médecin pourra réellement t’aider et t’orienter pour trouver une solution.

Pour conclure, on a vu que les causes qui peuvent expliquer une perte musculaire des bras sont variées. Que ce soit un déficit calorique, une ingestion insuffisante de protéines ou un mode de vie trop stressant, toutes ces causes sont à prendre en compte si tu veux éviter de perdre du muscle.

Si tu souhaites en savoir plus sur la prise de poids de manière optimale, tu peux cliquer ici. Et pour en connaître davantage sur l’importance des protéines en muscu, ça se passe ici.

L’article Perte musculaire des bras : Explications, conséquences et solutions est apparu en premier sur Fitness Muscu.

Donc sur cette page, je vais te dire tout ce qu’il faut faire ou ne pas faire pour avoir le meilleur home gym en dépensant le moins d’argent possible.

D’ailleurs, voici ma salle de sport que j’ai à ma maison :

Créer sa propre salle à la maison – ce qu’il faut acheter, et ce qu’il faut jeter

Comme toute personne qui a une salle de sport à la maison, j’ai commencé avec une salle relativement vide sans aucun équipement. Et quand tu es à ce stade, il faut déterminer le premier achat.

Premier achat de ta future salle de sport à ta maison

Quand tu as une salle vide, ou simplement peu d’espace, tu peux déjà travailler tes pectoraux plutôt intensément avec des pompes, tu peux te créer une sorte d’haltère avec un sac à dos rempli de livres, ce qui va te permettre de facilement travailler tes bras.

Pour travailler tes jambes, je suis d’accord, c’est loin d’être idéal, mais tu peux faire des sprints, des jump squats avec le sac à dos plein de livre, des fentes et des extensions mollets.

L’endroit où ça coince, c’est pour travailler le dos. En particulier, les latéraux (photo de droite).

Donc, la première chose qu’on va acheter, ça va être du matériel pour résoudre ce problème.

Et pour moi, le meilleur premier achat pour ta salle de sport à la maison est une barre de traction. Cette barre de tractions va nous permettre de faire des (sans surprises) tractions avec différentes prises pour bien travailler les latéraux.

Et à l’aide d’une chaise et d’un peu d’imagination, tu peux travailler tes trapèzes à en faisant des rows.

Choix parmi les barres de traction 

Parmi les barres de tractions, tu as deux grands choix : les barres de tractions qui s’accrochent dans le cadre d’une porte et les barres de tractions montées.

Mais sur ce coup-là, je te conseillerais plutôt d’acheter celles que tu accroches au niveau de la porte, parce qu’elles sont moins chères (environ 30€) et parce qu’elles prennent moins de place.

Je ne te conseille pas d’acheter une barre de traction « de luxe » pour le moment, puisqu’on va acheter une barre de tractions « de-luxe »  qui sera pré-intégré dans un des prochains achats

Deuxième achat de ta future salle de sport à la maison

Bon, maintenant tu es à un stade où tu peux travailler, avec un peu d’imagination, tous les muscles de ton corps. Mais pour la majorité des exercices, pour ajouter un peu de résistance ou en guise d’haltère, tu dois utiliser le sac rempli de livres.

Eh bien c’est l’heure de remplacer le sac avec des haltères et une barre.

Et sur cette étape, il faut faire extrêmement gaffe parce qu’il y a beaucoup d’erreurs à éviter. Moi-même, j’en ai faite une grosse, donc sans plus attendre, voyons les erreurs à ne pas faire pour avoir la salle de sport à la maison parfaite.

Erreur 1 : acheter des haltères/barres non réglables

Les haltères/barres non réglables sont les haltères où tu ne peux pas changer le poids. C’est d’ailleurs celles qui sont utilisés dans les salles de sports publiques.

Mais pour que ce soit utile, il faut avoir des haltères allant de 5 à 45 kilos. Et acheter toutes ces haltères non réglables va te coûter un bras et un rein.

Moi, ce que je te conseille de faire, c’est d’acheter des haltères et barre où tu peux changer les poids. Ça va te coûter une fraction du prix et ça te permet de faire autant d’exercices.

Le seul problème, c’est que ça demande un plus d’effort entre les exercices pour changer les poids.

Mais si tu veux limiter l’effort au maximum sans gâcher autant d’argent, tu peux aussi acheter des haltères qui se règlent automatiquement. Par contre, je te conseillerais d’acheter celles qui vont jusqu’à 45 kilos, pour ne pas être obligé d’en racheter d’autres quand tu commences à bâtir ta force.

Erreur 2 : acheter la mauvaise épaisseur d’haltère ou barre

Quand tu crées ta salle de sport à la maison parfaite, il faut toujours que tu réfléchisses long terme, parce qu’elle va te durer encore 10 ans. Voir plus.

Et un jour, tu seras en train de faire des soulevés de terre à 250 kilos et des squats à 200 kilos. Mais pour faire ça correctement, il va te falloir une barre olympique.

Et ça, c’est ce que je n’ai pas fait. Je voulais vite avoir une barre donc j’ai acheté la première que j’ai trouvée à Décathlon. Et il s’avère que le diamètre de la barre était plus petit que le diamètre olympique.

J’ai donc acheté des poids avec le diamètre correspondant. Et vu que j’avais des poids avec ce même diamètre, j’ai acheté des haltères correspondantes.

Et maintenant, je le regrette parce que la barre est plus fine que celles qui sont utilisés dans le monde du powerlifting, donc les poids ne sont pas à la bonne taille (ce qui me force à commencer le soulevé de terre un peu plus bas), mais ça c’est même pas le plus gros problème.

Aujourd’hui, j’aimerais bien améliorer ma salle de sport à la maison avec une presse à jambes. Le problème, c’est que les presses à jambes utilisent les poids avec un trou de 51 mm, ce qui correspond au diamètre barre olympique.

Et moi, comme je n’ai que des poids avec un diamètre plus petit, si j’achete une presse à jambes, il faudra aussi que je rachète 200 kilos de poids, ce qui me coûterait 800 € de plus.

Donc s’il y a bien un moment pour acheter de la qualité, c’est maintenant.

Du coup, pour ta salle de sport à la maison, il faut acheter des barres et des haltères avec un diamètre de 50 mm, et des poids avec un diamètre de 51 mm.

Erreur 3 : acheter des élastiques en guise d’haltères

Pas mal de gens se laissent séduire par les pubs pour les élastiques pour musculation. Et moi-même, j’en ai. Le problème, c’est que ces machins ne vont jamais pouvoir remplacer les barres et les haltères.

Comment vas-tu faire des squats lourds ? Comment vas-tu faire du développé couché ? Et du soulevé de terre lourd ?

Avec des élastiques, c’est simple : tu ne peux pas.

Haltères et barres > élastiques.

Autres petits achats que je recommande avant la troisième étape :

Ceinture de musculation 10 mm en cuire à la bonne taille (il faut qu’elle te serre).

Des plaques en mousse bien épaisse et dure pour pouvoir lâcher la barre sur le soulevé de terre. Quand tu vas être en train de soulever les gros trucs, il ne faut pas que tu casses le plancher de ta salle de sport à la maison.

Barre EZ 50 mm pour pouvoir faire certains exercices plus agréablement, comme des curls.

Wrist wraps pour pouvoir faire du soulevé de terre lourd.

Troisième achat pour ta salle de sport à la maison

Donc maintenant, tu as une barre de traction, et des poids libres.

Dans cette salle de sport à la maison, tu peux travailler ton dos, tes bras et tes épaules presque comme aux salles publiques. Là où ça coince, c’est pour travailler tes jambes et tes pecs.

Donc les deux prochains achats de ta salle de sport à la maison ont pour but de résoudre ce problème.

Le premier achat, et c’est le plus important, c’est une cage à squats.

Le premier avantage de la cage à squat, c’est de pouvoir faire des squats lourds en toute sécurité. Et cet exercice, en particulier, va te permettre de surcharger tes cuisses facilement, ce qui est bon pour ta prise de muscle et de force.

Mais la cage à squat nous permet de faire bien plus que ça, vu qu’elle est aussi composée de petits repose poids, ce qui va nous permettre de faire tous les exercices où la barre ne commence pas sur le sol, comme le développé militaire, ou le squat avant.

En plus de ça, ta cage à squat devrait aussi avoir une barre de traction intégrée, qui sera plus grande et plus stable.

Donc ça va être le moment de mettre la barre de traction que tu avais acheté lors de ton premier achat à la poubelle.

La deuxième chose que tu devrais acheter en même temps que ta cage à squat est tout aussi important : un banc de musculation.

Ceci dit, le banc que tu veux acheter doit être facilement déplaçable, il doit pouvoir s’incliner, et il ne faut pas qu’il vienne avec un « repose barre ».

Il faut qu’il s’incline pour qu’on puisse bien développer la partie supérieure du pec. Et on ne va pas avoir besoin d’un « repose barre », puisque la cage à squat va nous permettre de reposer les barres.

Et vu que les reposes barre intégrés sur les bancs de muscu sont très gênants sur tous les exercices muscu sauf le développé couché, je ne les recommande pas. Surtout si tu as une cage à squat.

Erreur potentielle

Ici encore, une des erreurs est de vouloir économiser un peu d’argent en achetant un banc de mauvaise qualité. Et moi-même j’ai fait cette erreur.

Ces bancs de mauvaise qualité, au bout de quelques années, vont perdre de leur stabilité. Mais le pire, c’est que ces bancs sont faits pour soutenir 100 – 150 kilos, pas plus.

Donc quand tu vas commencer à mettre lourd sur le développé couché, tu vas être forcé de racheter un banc meilleure qualité.

Autant sauter l’étape où tu achètes un banc de mauvaise qualité et directement acheter le banc de luxe pour ta salle de sport à la maison.

Autre petit achat conseillé entre cette étape et la prochaine :

Un step pour pouvoir travailler tes mollets efficacement. Un step étant une sorte de marche que tu peux déplacer :

Tu peux en trouver à Décathlon pas cher.

Quatrième achat pour ta salle de sport à la maison (optionnel)

Alors celui-ci, malgré le fait qu’il est optionnel, pour moi, est très important : des miroirs.

Honnêtement, je ne regrette absolument pas l’achat. Alors oui, les miroirs sont très utiles pour voir si on fait les exercices correctement, mais il est aussi très important pour pouvoir admirer ses résultats.

Et ça fait toujours du bien de voir ses résultats

Cinquième achat pour ta salle de sport à la maison

Alors, celui-ci va être le plus gros. Et honnêtement, une fois que tu as fait ces 4 premières étapes, tu n’as plus besoin d’acheter grand-chose. Mais si tu veux vraiment travailler tes muscles comme à la salle de musculation publique, ton prochain achat va être la machine à câbles pour les pecs :

Oui, cette machine, en plus de te permettre de faire le meilleur exercice pec, est aussi composé de plusieurs poulies, ce qui va te permettre de faire une multitude d’exercices juste en changeant l’embout.

Et c’est après cet achat que ta salle de sport à la maison commence réellement à ressembler à une salle de musculation.

Donkey kicks, curls jambier, curls machine, extensions triceps corde… cette machine te permet te faire une grande quantité d’exercices différents que tu ne pouvais pas faire avant.

La machine à câbles pour les pecs est vraiment un très bon ajout.

Et du coup, avec cette machine, je te conseillerais aussi d’acheter tous les embouts que tu comptes utiliser pour maximiser le nombre d’exercices que tu peux faire.

Et d’ailleurs, après cet achat, ta salle de sport à la maison devrait être très similaire à la mienne. Sauf un peu mieux vu que tu auras des barres olympiques et un banc de muscu de luxe.

Sixième achat pour ta salle de sport à la maison

Pour cet achat et les prochains, les machines que tu achètes devraient être pour travailler tes points faibles musculaires. Mais si tu n’en as pas des gros, globalement, dans le setup que l’on a, malgré le fait qu’on peut faire pas mal d’exercices jambes, on ne peut pas faire un des plus drôles : la presse à jambes.

Et c’est ici que tu vas me remercier d’avoir pris des poids de 51 mm, vu que les embouts des presses à jambes sont 50 mm.

Cette machine te permettra aussi de faire des extensions mollets d’une autre façon (expliqué sur cette page).

Donc, ce nouvel ajout à ta salle de sport à la maison va te permettre d’encore plus développer tes cuisses et mollets, deux choses souvent oubliées.

Autres achats pour ta salle de sport à la maison 

Honnêtement, ta salle de sport à la maison est déjà complète. Tu peux faire tous les exercices, sauf ceux qui nécessitent une machine spéciale. Donc à partir de maintenant, je te conseillerais d’acheter une machine qui fait un exercice que t’aime bien, mais que tu ne peux que faire sur une machine.

Moi, mes prochains achat sont une machine pour faire des extensions mollets assis (exemple), une machine pour faire des extensions quadriceps (exemple) et un « pec dec » (exemple).

Et voilà, maintenant tu sais exactement comment créer la salle de sport optimale sans faire d’erreurs comme moi.

Et avec cette belle salle de sport à ta maison, tu vas pouvoir arriver à tes objectifs de muscu très rapidement.

Ceci dit, vu que j’ai utilisé ma salle pendant des années, ainsi qu’à la salle de muscu publique, je vais te parler d’un des gros défauts d’avoir une salle de sport chez soi dont personne ne parle.

Quand je fais la musculation dans chez moi, au bout de quelques mois, j’ai l’impression que mes pauses deviennent plus longues et que ma motivation baisse. Le résultat des courses est que quand je suis dans la salle de sport à ma maison, je suis en train de penser à tout, sauf à la muscu.

Alors que quand je suis à la salle de musculation payante, j’ai l’impression que, vu qu’il y a des gens qui peuvent me regarder tout le temps, il y a une sorte de stress ajouté qui me motive à faire plus de séries et de ne pas faire des pauses trop longues.

Donc ça pour moi, c’est le plus gros défaut d’avoir une salle de sport à la maison : ce manque de pression sociale.

Mais c’est aussi le grand avantage d’avoir un home gym. Vu qu’il n’y a personne d’autres chez toi, tu vas souvent y être torse nu, tu vas un peu plus te pousser un peu plus fort parce que t’aura pas honte de ne plus pouvoir monter la barre.

Cette page sur les salles de sport à la maison est terminée.

Si tu veux un programme musculation 4 jours par semaine optimal, clique ici. Si tu veux en savoir plus sur le mollet clique ici. Clique ici pour le cou. Et ici pour un entraînement 3 jours par semaine. Et là pour une séance muscu jambes idéale.

L’article Comment créer la meilleure salle de sport à sa maison est apparu en premier sur Fitness Muscu.

Et aujourd’hui, mon pote, on va analyser cette étude pour la comprendre et on va essayer de voir si on peut appliquer les leçons apprises dans cette étude dans notre programme muscu pour augmenter la rapidité de prise de muscle/force.

Vu que c’est une analyse d’étude, on va parler de détails techniques avec des mots compliqués. Je conseillerais cet article pour ceux qui sont déjà acclimatés à un langage muscu-centrique (ex : échec musculaire, 1RM, ce qu’est un quadriceps, sets, reps, etc).

D’ailleurs, pour ceux qui n’aiment pas lire, voici la page en format vidéo

Mais pour ceux qui préfèrent le format écrit (comme moi), commençons par le début.

La surcompensation musculaire : qu’est-ce que c’est que cette chose ?

La surcompensation musculaire est un concept où tes muscles vont grossir, même après avoir arrêté complètement la muscu (récemment bien sûr). Je sais, c’est pas un truc que tu as déjà entendu. Mais avant que tu t’excites trop vite, on parle de 1 ou 2 semaines d’arrêt total de muscu, pas plus.

La dernière info qu’il faut que tu connaisses : on pense que la surcompensation a lieu après une période de « surentraînement » (période durant laquelle la dégradation de protéines musculaire est plus grande que la synthèse des protéines).

Voici comment on explique le phénomène : vu que ton corps ne peut pas bâtir du muscle durant la période de surentraînement, il va vouloir rattraper le retard et surcompenser. En d’autres mots, faire « plus grossir que nécessaire » tes muscles pendant la période de pause.

Avant cette étude, l’existence de ce phénomène était grandement débattue par les chercheurs.

Maintenant qu’on a couvert à quoi ressemble la théorie de surcompensation musculaire, analysons comment ce concept se manifeste en pratique.

Revue de l’étude

Durant cette étude faite par nos collègues scandinaves, 9 hommes et 3 femmes avec aucune expérience en salle ont suivis deux blocs d’entraînements de 5 jours.

L’entraînement était des extensions quadriceps avec des poids légers (20 % du 1RM) jusqu’à l’échec musculaire. Et, les exercices ont été faits avec un type de garrot autour du quadriceps pour limiter la circulation sanguine, maintenu en place pendant les séries et les pauses entre les séries. Le garrot est utilisé pour rendre l’exercice plus dur.

Les 3 premiers jours du bloc d’entraînement, les participants ont fait 4 séries d’extension quadriceps avec 30 sec de pause entre. Et pendant les deux derniers jours du bloc d’entraînement, les participants ont fait 2 fois les 4 séries par jour, soit 2 séances par jour.

Cette séance est loin d’être optimale dans le contexte de bodybuilding classique, mais ici, les chercheurs ont essayé de surentraîner le quadriceps. Dans cette optique-là, cette séance muscu est parfaite.

Entre les deux blocs de travail, les participants ont eu 10 jours de pause. Les participants ont aussi été analysés 3, 5, 10 et 20 jours après le deuxième bloc de musculation.

Pour ceux qui ne le savent pas, voici à quoi ressemble l’extension quadriceps, fait par une jolie jeune femme :

Tiré de wikipédia commons

Passons aux résultats.
Note : je garde les meilleurs résultats pour la fin.

Dans la première partie de la revue de l’étude, on va analyser les résultats bruts, et dans la partie suivante, on va interpréter les résultats pour pouvoir ensuite les appliquer dans notre programme muscu. Clique ici pour aller directement à l’interprétation.

1RM sur l’extension quadriceps

Ici, on va analyser les variations de force durant l’étude de 46 jours.

Le 1RM a initialement baissé de 4% après le premier bloc d’entraînement, ce qui est normal quand on surentraîne un muscle. 3 et 10 jours après le deuxième bloc d’entraînement, la force est revenue aux niveaux initiaux avant l’étude, et à la dernière mesure prise par les chercheurs, la force des participants a augmenté d’environ 6% en comparaison aux niveaux initiaux.

Cela correspond à une augmentation de force très légère, surement inférieure à celle perçue durant un programme de musculation classique. Ce qui est tout à fait normal quand on y pense, car les poids utilisés étaient légers.

Certains attribuent cette augmentation de force de 6% 20 jours après l’arrêt de la musculation à la surcompensation. Mais, d’autres pensent que c’est tout simplement dû à la familiarisation des participants à cet exercice, car les participants n’ont jamais fait de muscu auparavant. Mais bon, on ne saura jamais qui a raison.

Ceci dit, ce ne sont pas les résultats les plus palpitants.

Endurance musculaire

Le nombre de reps que chaque participant à fait a augmenté de 10 % entre le premier et le deuxième bloc d’entraînement.

Cellules satellites et myonucléus

Avant de commencer cette partie, faisons une petite parenthèse pour que j’explique ce que sont les cellules satellites et les myonucléus.

Les cellules satellites sont la source de nouveau matérielle nécessaire pour l’hypertrophie et la croissance musculaire. Donc en gros, si tes fibres musculaires sont abimées (suite à un effort par exemple), les cellules satellites s’activent, se divisent et se fusent ensemble pour replacer les parties abimées.

Les myonucléus musculaire est le nom que l’on donne aux noyaux (pluriel) de la cellule musculaire (car il y en a plusieurs). Chaque noyau est responsable d’un « domaine du noyau » où le  noyau peut piloter la construction de muscle.

D’ailleurs, accessoirement, on pense que c’est la présence de myonucléus qui est responsable de la mémoire musculaire.

Autre chose à savoir sur le myonculéus : au plus le domaine du noyau est petit, au plus tes fibres musculaires vont grossir rapidement.

Donc, en gros ce qu’il faut que tu retiennes si tu n’as rien compris : au plus le nombre de cellules satellites et de myonucléus augmente, au plus on est content.

Donc, analysons les variations de ces derniers durant cette étude.

Le nombre moyen de cellules satellites par fibre musculaire a augmenté très rapidement de près de 70 % pour les fibres type I (lentes) et de 50% pour les fibres type II (rapides) dès le 4ᵉ jour du premier bloc de travail.

Cette augmentation des cellules satellites pour les fibres type I a ensuite baissé, et a atteint son paroxysme 3 jours après la fin du premier bloc (+96% par rapport aux niveaux initiaux). Ceci dit, le nombre de cellules satellites pour les fibres type II n’a jamais baissé et à continué d’augmenter. La concentration de cellules satellites dans les fibres types II a atteint son maximum 10 jours après le deuxième bloc d’entraînement (+144%, ce qui est énorme).

Pour les deux types de fibres musculaires, le nombre de myonucléus n’a pas augmenté avant la fin du deuxième bloc d’entraînement. La concentration de ces derniers a augmenté au maximum de 30% (pour les deux types de fibres), 10 jours après le deuxième bloc de travail.

Étrangement, le domaine des myonucléus a baissé entre le début et la fin de l’étude, ce qui est opposé à notre compréhension des myonucléus. Mais bon, avoir un domaine de myonucléus plus petit est une bonne nouvelle, donc tout bénef.

Ces informations nous laissent penser que les fibres musculaires étaient dans un état « prêt à grossir rapidement », en particulier 10 jours après le deuxième bloc.

Taille des fibres musculaires

C’est ici que les résultats vont devenir intéressants.

La section transversale (SC) des fibres musculaires (c.-à-d. le diamètre au point le plus épais) type II (fibres rapides) a baissé de 15% durant la pause entre les deux blocs d’entraînement. La SC des fibres type I a également baissé de 6%, mais cela ne représente pas une différence significative (6%, c’est dans la marge d’erreur).

3 jours après le deuxième bloc d’entraînement, la SC des fibres musculaires des deux types est revenue plus ou moins aux niveaux initiaux.

Mais 10 jours après le deuxième bloc d’entraînement, la SC des fibres musculaires type I a augmenté de 19% comparé aux mesures faites juste avant l’étude ! Ce qui est énorme. La SC des fibres musculaires type II a aussi augmenté, mais de 11%, ce qui était presque significatif, mais ne l’est pas.

Passons maintenant aux mesures de la SC du muscle droit fémoral et d’épaisseur des muscles. Ces deux résultats sont ce que l’on va utiliser pour quantifier l’hypertrophie musculaire.

Ces deux derniers ont augmenté à +6,8 et +5,6% respectivement (par rapport aux mesures pré-étude).

Après le premier bloc d’entraînement, ils ont ensuite baissé jusqu’à +1,5 et +3,4% respectivement juste avant le deuxième bloc d’entraînement. Et à la fin du deuxième bloc, ces niveaux ont augmenté significativement jusqu’à +7,9% et +6,9% respectivement. Ces niveaux sont restés pareil jusqu’à 10 jours après le 2ᵉ bloc.

Note : la SC des fibres du muscle droit fémoral sont dans une catégorie différente de la mesure des autres fibres musculaire parce que la méthode de mesure était différente.

Autre note : pour ceux qui ne le savent pas, le muscle droit fémoral est l’un des 4 muscles qui composent le quadriceps :

muscle droit fémoral en rouge

Là il nous faut un peu d’interprétation !

Dans l’étude donc, la taille des fibres (=SC) musculaires a augmenté de plus de 10 % entre le 3ᵉ et le dixième jour après le deuxième bloc d’entraînement. Ce qui montre que la surcompensation existe. Ceci dit, pour le moment, on ne comprend pas ce phénomène.

La SC du muscle droit fémoral et l’épaisseur du quadriceps n’ont pas varié de la même façon. Au début du premier bloc d’entraînement, ces derniers ont augmenté, alors que la taille des fibres a baissé.

Ces niveaux ont ensuite augmenté juste après le deuxième bloc d’entraînement et sont restés à peu près stable 10 jours après, mais la tendance était vers la diminution.

Il n’y a donc pas eu de surcompensation pour ces deux mesures.

Donc pour ceux qui cherchent à avoir de gros muscles, faire un programme muscu avec surcompensation ne va pas nous être utile, car le métrique qui nous intéresse (SC du muscle droit fémoral et l’épaisseur des muscles) sont à leur maximum juste après la séance musculation.

Donc attendre les 10 jours pour que la surcompensation apparaisse serait juste une perte de temps.

Utiliser le concept de surcompensation dans sa séance musculation ?

Il est dur d’appliquer les concepts utilisés dans les études sur de nouveaux styles d’entraînement, vu que notre compréhension est limitée à très peu d’études. Concocter un programme de musculation efficace qui tourne autour de la surcompensation à ce jour est donc impossible, car il y a de grands risques que tu surentraînes ou que tu sous-entraînes tes muscles

Et pour compliquer encore plus les choses : les résultats varient en fonction des participants.

Chez l’un des participants, la taille des fibres type I a augmenté de près de 50%, alors que chez deux autres participants, la taille a diminué de 5%.

Pareil pour les fibres type II : un des participants a vu la taille de ses fibres rapides augmenter d’environ 40%, alors qu’un autre participant a vu la taille baisser de plus de 10%. Idem pour la force (pour un des participants +15%, et pour un autre, – 8%)

Donc si tu cherches à optimiser la prise de muscle, je déconseillerais les séances musculation basées sur le concept de surcompensation.

Informations supplémentaires

Si tu veux utiliser les techniques d’entraînement avec restriction de circulation sanguine, il est important de noter qu’un des participants a arrêté l’étude, car cette pratique lui a donné des symptômes de rhabdomyolyse, qui est une condition très grave quand tes muscles deviennent trop endommagés (en général accompagné d’urine marron/sombre).

Mais si tu veux quand même essayer l’entraînement avec réduction de la circulation sanguine, les participants durant l’étude utilisaient un brassard de pression autour de la cuisse avec un gonflement de 90 mmHg pour les femmes et 100 mmHg pour les hommes.

Cette page est maintenant terminée.

Voir aussi mes revues d’études sur le tongkat ali, le fenugrec, l’ashwagandha, l’anacylcus pyrenthrum pour augmenter ses niveaux de testostérone.

Voir aussi bulbine natalensis, une plante qui a augmenté les niveaux de LH des rats de 800% durant une étude.

Ou mes pages sur la musculation, comme cette page pour un programme muscu 4 jours par semaine ou celle-ci pour une séance muscu jambes optimale.

Voir aussi mes revues d’études sur l’ammoniaque pour la musculation et le tribulus terrestris.

L’article surcompensation en musculation – nouvelle étude prouve son existence est apparu en premier sur Fitness Muscu.

Note : ça peut aussi être sous forme d’ampoule en verre.

L’ammoniaque une fois inspirée à une odeur si puissante qu’elle va irriter les terminaisons nerveuses de ton nez. Ceux qui l’ont déjà fait expliquent que cela va déclencher le mode « on se fait attaquer par un ours », ce qui va ensuite aiguiser leur sens, leur permettant de moins sentir la fatigue/soulever plus lourd.

Voici Mikhail Shivlyakov à l’Arnold strongman classic de 2018, après avoir réussi à soulever 426 kilos au soulevé de terre. Tu ne seras pas étonné de savoir qu’il a sniffé un bon coup d’ammoniaque avant de soulever ce poids.

Et nous, dans cet article, on va déterminer si l’ammoniaque va bel et bien augmenter tes performances de musculation, ou si au contraire, ça ne sert à rien. Et on va faire ça à partir d’études.

Comme ça, la prochaine fois que tu parles d’ammoniaque avec tes collègues et que tu leur expliqueras que ça n’améliore pas tes performances, quand tes collègues vont te demander « t’as vu ça où, sur un site web bizarre », tu pourras leur clouer le bec en montrant directement les études.

J’ai aussi fait cette page en format vidéo pour ceux qui sont intéressés :

Ammoniaque et performance : revue des études

La grande limitation des études sur l’ammoniaque et la performance.

Pour qu’une étude sur une substance ergogénique (qui aide à la performance) soit bien faite, il faut que les participants soient séparés en 3 groupes : un groupe qui suit le traitement (évidemment), un groupe de contrôle et un groupe placebo.

1. Le groupe qui suit le traitement dans notre cas sera le groupe qui prend de l’ammoniaque avant de faire son exercice muscu ;
2. Le groupe de contrôle serait un groupe ne prends rien, mais va faire son exercice muscu ;
3. Et le groupe placebo serait un groupe qui prend une substance analogue au traitement (couleur, odeur, goût, etc) mais qui n’a aucun effet sur le corps. En revanche, ils ne savent pas que la substance est inerte. Ce groupe est très important pour déterminer si un supplément est efficace ou non.

Le problème est que l’odeur de l’ammoniaque est très puissante et très unique et tous ceux qui la reniflent ne peuvent pas s’empêcher d’éloigner leur tête. La première réaction de la vidéo montre cela très bien (regarder les 20 premières secondes pour voir exactement ce que je te raconte).

Le problème est qu’un placebo classique ne causera pas cette même réaction. Certains des participants vont donc savoir que ça n’est pas de l’ammoniaque, ce qui va réduire la fiabilité du groupe placebo.

Et si un placebo arrive à te faire faire une réaction de ce type, il y a de fortes chances que ce dernier ait des effets physiologiques comparables à l’ammoniaque.

Sachant que les études sur l’ammoniaque ne sont pas parfaites, on peut commencer l’analyse des études.

Ammoniaque pour la musculation : revue des études

Il n’y a pas des kilos d’études qui mesurent les effets de l’ammoniaque sur la musculation. Seules 4 d’études ont été publiées dans les journaux scientifiques. On va également utiliser les études qui ont seulement été présentés à des conférences. Ces dernières n’ont donc pas été revues aussi scrupuleusement par des pairs (=processus de légitimation d’études).

Commençons par celles publiées dans les journaux scientifiques.

Études sur l’ammoniaque et la musculation dans les journaux scientifiques

La première étude date de 2014. Durant cette dernière, 25 jeunes hommes qui avaient 3 ans d’expérience en musculation ont reniflé de l’ammoniaque ou un placebo (Vicks Vaporub). Ils ont, 3 secondes après, fait des répétitions de squat avec 85% du 1RM. Puis, 2 à 4 jours après, ils ont fait la même chose sur le développé couché.

Note : 85% du 1RM = poids où tu ne peux faire que 5 reps avant l’échec

Il n’y a pas eu de différences significatives entre le groupe « ammoniaque » et le groupe placebo en termes de performance.

Passons à cette étude faite en 2016. Durant cette dernière, 15 hommes qui s’étaient entraîné au moins 3 fois par semaine durant la dernière année ont fait des « tirages de barre niveau mi-jambes » à effort maximum.

Tirage de barre niveau mi-jambes :

Les participants ont fait cet exercice 4 fois dans un ordre aléatoire de telle sorte qu’ils ont fait l’exercice une fois avec chaque possibilité de « traitement ». Voici les 4 possibilités de « traitement » :

• ammoniaque 15 sec avant
• ammoniaque 30 s avant
• ammoniaque 60 s avant
• pas d’ammoniaque

L’ammoniaque n’a pas amélioré les performances de façon significative. Ceci dit, il y avait une tendance indiquant une potentielle augmentation de performance 30 secondes après avoir reniflé l’ampoule d’ammoniaque.

Puis, nous avons cette étude de 2018. Durant cette dernière, 20 hommes qui s’entraînaient 3 à 5 fois par semaine pendant 3 ans ont fait des sauts verticaux, ainsi que le même exercice que dans l’étude précédente.

Les participants ont fait chaque exercice 3 fois, séparés par 3 minutes en reniflant soit de l’ammoniaque, soit un placebo (Vics Vaporub), soit rien. L’ammoniaque a été placée à 10 cm du nez et les participants ont reniflé pendant 10 sec.

L’ammoniaque n’a pas réussi à influencer la force maximale ou la capacité à faire des sauts verticaux, mais a amélioré le taux de développement de force musculaire des participants (=force explosive).

Et pour finir, nous avons cette étude de 2018 où 20 adultes (10 hommes et 10 femmes) avec au moins 2 ans d’expérience en musculation ont fait du soulevé de terre. Cela a été précédé par une inhalation d’ammoniaque pour le groupe de traitement ou une inhalation d’eau pour le groupe de contrôle.

Aucune différence de performance n’a été mesurée.

Respirons un peu en faisant un récapitulatif rapide des études que nous venons de lire. Sur les 4 études, 1 montre une amélioration en force explosive, mais les 3 autres mesurant la performance sportive n’ont pas vu d’amélioration.

Donc, d’après ces études, il semblerait que l’ammoniaque augmente le développement de force (=force explosive), mais cette augmentation de force, jusque là, n’a pas amélioré les performances.

Passons maintenant aux études seulement utilisées en conférence.

Études de conférence sur l’ammoniaque et la musculation

Vu que ces études ont seulement été utilisées dans un contexte de conférence, seul l’abstract de l’étude (=petit résumé de l’étude) est disponible.

Commençons par cette étude de 2017 où 11 participants qui avaient plus de 2 ans d’expérience en musculation ont inspiré de l’ammoniaque, du menthol, des sels odorants ou de l’air (=contrôle) 30 sec avant d’effort. Chaque participant à fait l’exercice « tirage de barre niveau mi-jambes » une fois avec chaque substance à inspirer.

Résultats ? Aucune amélioration de performance pour le groupe prenant l’ammoniaque par rapport au groupe de contrôle.

Ensuite nous avons cette étude de 2017 qui a suivi un protocole très similaire avec les mêmes participants que l’étude précédente, mais l’épreuve physique était des sauts verticaux et des sprints.

Même résultats.

Puis nous avons une autre étude où les participants ont reniflé de l’ammoniaque ou un placebo 3 secondes avant de faire des sauts verticaux.

Même résultat.

On dirait bien que l’ammoniaque est complètement inutile avant les exercices de musculations.

Ceci dit, si on se retire un peu du monde de la musculation, on peut trouver ces 2 études sur l’ammoniaque où l’on a analysé la performance « Wingate » des participants après reniflement d’ammoniaque.

La performance Wingate est mesurée sur un vélo elliptique. Les participants pédalent à effort maximum avec une résistance établie sur le poids du corps (7,5 ou 10% en général). Cela permet aux chercheurs de déterminer la puissance maximale que les participants peuvent produire, ainsi que de suivre la chute de puissance au fil du temps comme un indicateur de fatigue.

Commençons par cette étude de 2014, où 9 hommes ont fait le test de performance Wingate deux secondes après avoir reniflé de l’ammoniaque. Ils ont refait le test 2 jours après, mais sans avoir reniflé de l’ammoniaque.

L’ammoniaque n’a pas amélioré la performance Wingate des participants.

Ensuite, on a cette étude de 2015, où les résultats sont beaucoup plus intéressants. Durant cette étude, 10 hommes avec de l’expérience anaérobie (=cardio) ont fait le test de performance Wingate avant et après un match de football américain. Cela veut dire que les participants étaient déjà fatigués avant de faire le test de perf Wingate post-match.

Ce protocole a été fait 2 fois, une fois en reniflant de l’ammoniaque immédiatement avant de faire le test de perf Wingate, et une fois sans rien renifler.

Résultats : presque tous les participants ont perçu une augmentation dans la puissance de pointe (90% en moyenne) ainsi que dans la puissance moyenne (80% en moyenne) après avoir reniflé l’ammoniaque.

Ammoniaque pour améliorer ses performances muscu ? Faut-il en acheter ?

D’après les études que l’on a, il est presque impossible d’affirmer que l’ammoniaque va améliorer tes performances musculation. Ceci dit, il est possible que sur certaines activités, renifler de l’ammoniaque pourrait être avantageux. Le problème est que pour le moment, on ne connait pas encore ces activités.

Donc faut-il en acheter ? Je dirais que non.

Ceci dit, si tu es un powerlifteur et que renifler cette substance te permet de soulever plus lourd (grâce à l’effet placebo notamment), je te conseillerais d’oublier tout ce que je t’ai dit et de continuer à faire ce qui te permets de soulever le plus lourd possible.

En revanche, si tu t’en sers trop souvent, ton nez peut devenir irrité, cela peut causer des saignements et la formation de croute dans tes narines. Ainsi que pas mal d’autres effets secondaires (irritation des canaux respiratoires, irritation des yeux, etc). Aucun de ces effets secondaires n’est permanent si l’exposition reste limitée au cadre de la musculation (càd des expositions d’environ 10 secondes). L’exception serait si tu es touché par certains problèmes de santé.

Donc passe voir ton médecin avant d’essayer l’ammoniaque.

Cet article sur l’ammoniaque et ses effets sur la musculation est maintenant terminé. Si tu veux lire un ma page ou je passe en revue les études montrant que refroidir ta main va améliorer tes performances, clique ici. Ce qui, d’après les études, semble être beaucoup plus efficace que l’ammoniaque.

Sinon, tu peux passer en revue mes articles sur des suppléments alimentaires « booster de testo » comme le tongkat ali, le fenugrec ou même bulbine natalensis.

L’article Renifler de l’ammoniaque pour améliorer tes perfs de musculation ? est apparu en premier sur Fitness Muscu.

Note :  quand je parle de refroidissement de  la main, je ne parle pas de la totalité de la main, mais juste la face « non poilue » de la main. Soit cette partie de la main :

Pour simplifier le langage, on va appeler cette partie de la main « paume de la main » ou juste « main »

Donc, dans cet article, on va donc passer en revue les études faites sur refroidissement de la paume de la main et leurs effets sur la performance physique.

Commençons par passer en revue rapidement la théorie derrière le fonctionnement de cette technique d’entraînement.

Refroidissement de la paume des mains : la théorie

Ce qui va suivre sont les explications de Grahn (chercheur à Stanford) et Heller (professeur en biologie à Stanford).

En 2009, on a découvert qu’une enzyme appelé pyruvate kinase ou MPK est nécessaire a tes muscles pour créer de l’énergie chimique. Ce qu’il faut savoir c’est que cette dernière est très sensible à la chaleur. À température normale (37 °C), cette enzyme est active, mais quand tu augmentes la température, cette dernière se déforme et arrête de fonctionner. Et quand ton muscle se chauffe durant l’effort et dépasse 40 °C, l’enzyme MPK se déforme trop et arrête de fonctionner. Et c’est la raison principale qui explique que ton muscle ne peut pas faire une infinité de répétitions.

Pourquoi cette enzyme arrête-t-elle de fonctionner ?

Cette enzyme fonctionne un peu comme un système de sécurité pour ton muscle, car si ton muscle continue à faire de l’effort (et donc créer de la chaleur), tes cellules musculaires vont littéralement commencer à cuire. Pas génial.

Or, les paumes de ta main, ton front et les dessous de tes pieds sont des zones que ton corps utilise pour évacuer la chaleur de ton corps, car ces dernières sont composées d’un grand nombre de veines proches de la surface. C’est l’équivalent de la langue pour les chiens, mais pour les humains. Et refroidir les paumes de tes mains va refroidir le sang qui passe dans la main, puis le sang repart au cœur et refroidit ton corps en sa totalité.

Pour refroidir tes mains, il suffit que ta paume soit en contact direct avec un objet froid.

On ne va pas refroidir tes pieds, car sortir tes pieds qui transpirent en plein milieu de la salle de sport pour les refroidir n’est pas quelque chose qui se fait communément. Mais, effectivement, si tu refroidis tes pieds, cela va également refroidir la température de ton corps. Pareil pour ton front.

Donc, d’après cette théorie, en refroidissant les paumes de ta main, tu vas augmenter ta performance et ta capacité à faire des répétitions.

Ceci dit, certaines études (ex ici) montrent qu’appliquer de la chaleur sur la main va également augmenter ta performance, donc on ne sait pas vraiment comment le processus marche.

Quel est le matériel utilisé pour refroidir les paumes de la main ?

L’objet utilisé par les chercheurs est un gant avec une température réglable. Dans notre cas, la température utilisée est froide. Certains gants utilisés appliquent aussi une pression négative (= aspire ta peau), augmentant la rapidité du refroidissement du corps.

Quelle température utiliser ?

Il n’y a pas de température universelle pour le gant, mais il y a quelques erreurs à éviter :

• Si l’eau qui circule dans le gant est trop chaude, le gant ne va pas baisser la température de ton corps assez rapidement.
• Si l’eau est trop froide, tes veines vont diminuer en diamètre et moins de sang va passer par la main, ralentissant également le refroidissement de tes muscles. Pas idéal non plus.

La température utilisée va dépendre aussi du temps de contact avec le gant refroidissant. En général, pour des pauses de 3 minutes avec le gant, les chercheurs utilisent une température d’environ 10°C. Pour un contact constant (comme pour les activités cardiovasculaires), les chercheurs utilisent une température un peu plus haute (≃16°C).

Assez de blabla, regardons les études

Revue des études sur le refroidissement des paumes

Dans cette partie, je vais choisir un groupement d’études que je trouve représentatif du consensus scientifique, puis je vais résumer rapidement ces dernières. Dans la partie suivante, on va interpréter et déterminer si cette technique d’entraînement et réellement efficace.

Commençons par une des premières études sur le sujet (2005)

Cette étude a été faite en 2 parties :

1. Dans la première partie, 8 triathlètes ont fait du vélo à 60% du VO2 max pendant une heure dans une salle chaude (31 °C)
2. Dans la deuxième partie, 8 autres triathlètes ont fait 30 km chronométré de vélo dans une salle chauffée

Durant ces deux parties, les participants ont fait une fois l’épreuve avec le gant, et une fois l’épreuve sans le gant.

Voici les résultats :

1. Durant la première moitié de l’étude, le groupe utilisant le gant refroidissant a consommé moins d’oxygène et avait moins de lactate dans le sang (bien).
2. Et, pour la deuxième moitié de l’étude, les participants utilisant le gant refroidissant ont parcouru 30 km 6% plus rapidement que l’autre groupe, et pendant les dernières 20 minutes de la course, ces derniers ont soutenu un rythme de course 14 % plus élevé.

Donc, d’après cette étude, l’utilisation du gant refroidissant a augmenté la performance des participants (ayant de l’expérience sportive).

Passons à la prochaine étude de 2012.

J’ai choisi cette étude, car les participants étaient des femmes obèses non sportives. Nettement différent des participants de la dernière étude qui étaient des hommes sportifs expérimentés.

Bref, durant cette étude, ces femmes ont été séparées en un groupe mettant le gant à 16 °C et l’autre groupe le réglant à 37 °C (placebo). Ces derniers ont exécuté la séance suivante 3 x par semaine pendant 12 semaines :

• 10 minutes d’exercices utilisant le poids du corps (sans le gant)
• 25 à 45 minutes de marche sur tapis de course à une vitesse de 70 à 85 % du HRR avec le gant
• 10 minutes d’exercice abdominaux (sans le gant)

Après ces 12 semaines, voici les variations pour le groupe avec l’eau froide :

• le temps nécessaire pour marcher 1,5 mile (2,4 km) est beaucoup plus court (7 minutes de moins, soit presque 30% plus rapide)
• le système cardio-vasculaire était plus efficace (pression sanguine plus basse et battements cardiaques durant l’effort augmentés)
• le tour de taille et IMC a baissé

Après ces 12 semaines, voici les variations pour le groupe avec l’eau chaude :

• Aucune différence significative

Je rappelle que la seule différence entre les deux groupes est la température de l’eau qui circule dans le gant. Rien d’autre !

Ceci dit, les résultats sont en réalité un peu moins impressionnants qu’ils en ont l’air. Étant donné que le gant a été mis durant une seule épreuve, la seule variation entre les groupes s’est faite sur la marche sur le tapis de course. Le groupe mettant le gant a 16°C a juste marché plus longtemps et/ou plus rapidement que l’autre groupe.

Tout ça pour dire que je ne pense pas que le fait de mettre le gant refroidissant en soi va te faire perdre du poids et va améliorer ton système cardiovasculaire. Je pense que c’est l’amélioration de la performance qui va te permettre de perdre plus de poids et améliorer ton système cardiovasculaire.

Bon maintenant, regardons ce que le gant refroidissant peut faire sur la performance muscu de personnes ayant de l’expérience en salle.

Commençons par une étude de 2010

On va commencer par féliciter les chercheurs pour leurs choix de participants avec de l’expérience en salle. Ces derniers avaient une moyenne de 120 kg au développé couché, ce qui est plutôt pas mal, une expérience en salle moyenne de 10 ans et un âge moyen de 26 ans. Ils ont donc commencé la salle à 16 ans. Ils auraient difficilement pu faire mieux que ça.

Durant cette étude les participants ont fait 4 séries de développé couché avec 85 % du 1RM avec 3 minutes de pause entre chaque série où le gant refroidissant a été mis. Puis 3 jours plus tard, ils ont fait la même séance, mais n’ont pas mis le gant (séance muscu contrôle).

Pendant la séance de contrôle, les participants ont soulevé en moyenne 1972 kg (+/- 632 kg) durant les 4 séries, soit en moyenne de 493 kilos soulevés chaque série. Sachant que 85 % de 120 kg est 102 kg, cela veut dire que les participants ont fait en moyenne 5 répétitions.

Durant la séance muscu avec le gant, les participants ont soulevé en moyenne 2480 kg (+/- 636 kg) durant les 4 sets, soit en moyenne 620 kilos soulevés chaque série, ce qui représente environ 1 rep faite en plus ou une amélioration de performance de 17 %. Ce qui est énorme pour des personnes avec autant d’expérience en salle.

Il y a plusieurs autres études dans ce style avec plus ou moins les mêmes résultats.

Mais si tu veux les plus gros résultats, les chercheurs cités au début de l’article (Grahn et Heller) par exemple, ont fait une étude avec de bons résultats, mais il faut noter qu’ils sont en train de construire un gant refroidissant (et il est possible qu’ils le vendent), ce qui représente un conflit d’intérêt potentiel.

Je vais quand même te résumer rapidement les résultats de l’étude : la quantité de travail a augmenté de plus de 30% en 6 semaines par rapport au groupe de contrôle, ce qui est énorme.

Et pour finir, une revue d’études faite sur les effets du gant refroidissant faite par nos 2 compères (Grahn et Heller) :

Ils commencent par comparer l’efficacité du refroidissement des 2 types de peau : les peaux glabres (paumes, front et dessous de pieds) et les peaux non glabres (le reste du corps). Ils expliquent que refroidir les zones non glabres n’est pas très utiles, car ces dernières sont 5 fois moins efficace pour refroidir ton corps.

Les deux chercheurs finissent par dire que le refroidissement de la main va augmenter ta force, ainsi que l’endurance musculaire. Ils terminent même par dire que ces améliorations musculaires dues au refroidissement de la main sont plus grandes que celles des stéroïdes anabolisants !

Interprétation des études sur le refroidissement de la paume de la main et la performance

Note : cette partie s’applique au gant refroidissant avec pression négative. Voir plus loin pour les techniques « faite maison ».

Les études faites sur le refroidissement de la paume de la main sont relativement homogènes. La majorité des études montrent une amélioration de la performance. La vraie question est « De combien le refroidissement de la paume de la main va améliorer tes performances ? »

Plus efficace que des stéroïdes anabolisants ?

Commençons par l’affirmation de Grahn et Heller que les effets bénéfiques sur la performance du refroidissement de la main sont plus importants que ceux des stéroïdes anabolisants.

Cette affirmation est vraie, mais pas de la façon dont tu le penses.

Comme tu le sais bien, les stéroïdes anabolisants vont énormément augmenter la vitesse à laquelle tu bâtis du muscle et gagne de la force. Donc en prenant des stéroïdes, tu vas ressentir des améliorations en performance et en endurance musculaire dès le début de la prise, c’est vrai, mais la grande majorité des avantages des stéroïdes se font sur le long terme (plusieurs semaines).

Alors que pour le refroidissement de la paume, c’est l’inverse. La totalité des effets bénéfiques se font ressentir dès la première utilisation.

Donc il est vrai que sur le court terme (quelques jours), le refroidissement de la paume de la main sera plus efficace que les stéroïdes anabolisants. Mais, sur le long terme (plusieurs semaines), j’ai du mal à croire que le refroidissement de la main améliore plus tes performances que les stéroïdes.

À quoi peut-on s’attendre quand on refroidit la paume de la main ?

Une amélioration de performance, ça, c’est sûr. Et je dirai même une amélioration notable. Mais le degré de cette amélioration va dépendre différents facteurs :

• Au plus l’activité est intense, au plus le gant refroidissant sera efficace, et inversement
• La température de la salle dans laquelle tu fais du sport va aussi influencer les résultats.

Je dirai que tu peux t’attendre a une amélioration de performance de 5 à 15 %.

En tout cas, je compte bien expérimenter avec cette technique de refroidissement de la paume de la main.

Autres informations importantes

Gant avec pression négative vs gant sans pression négative

Il n’y a qu’une étude, faite par les pionniers des gants refroidissant (Grahn et Heller), mesurant les différences entre le gant refroidissant avec et sans pression négative.

D’après cette étude, le gant avec pression négative (= qui aspire) semble être plus efficace. D’après les chercheurs, la version du gant avec pression négative est 33% plus efficace.

Où et comment acheter le gant refroidissant avec pression négative

Alors c’est ici que le plus gros problème se pose : il est très compliqué d’acheter un gant refroidissant avec pression négative. Le seul gant à usage commercial que j’ai trouvé est le hand-held CoreControl™.

Pour commander ce dernier, tu ne peux pas aller sur Amazon ou Décathlon (nooon, ça aurait été trop simple). La seule entreprise (que j’ai trouvé) qui vend le gant est Australienne.

Pour le commander il faut (prépare-toi bien) soit appeler ce numéro australien +61 8 9330 6355 ou envoyer un email à cette adresse enquiries@rtxcorecontrol.com.au pour leur demander le prix et s’il est possible de livrer à ton pays.

Note : j’ai bien l’impression que le lien ne marche plus, apparemment, c’est parce que l’entreprise en question a arrêté le développement du gant refroidissant.

Donc si tu arrives à trouver un autre endroit pour le commander simplement, laisse l’URL dans les commentaires, ça serait gentil.

Ajout d’information du 09/10/2021

Les chercheurs Heller de Stanford à également lancé son entreprise de revente de gant refroidissant. Clique ici pour aller sur son site web.

Le problème est que pour le moment, cette technologie est réservée pour les athlètes de haut niveau. Pour le moment, tout ce que l’on peut faire sur ce site web est s’inscrire sur la liste d’attente, ce que j’ai fait. Je vous tiendrais au courant si j’arrive à m’acheter un refroidisseur de paume de main.

Refroidisseur de paume « fait maison » ?

Le problème principal du refroidisseur « maison » est que la température doit rester froide durablement, et il faut que le refroidisseur soit portable.

Le mieux que j’ai trouvé est la technique de la bouteille gelée. Pour faire cela, rien de plus simple : prends une bouteille, puis place-la dans le congélo et,… c’est tout.

Puis, entre les séries, avec tes deux mains tient la partie froide de la bouteille.

Le plus gros problème de cette technique est que la bouteille peut être trop froide, donc ne tenez pas cette bouteille trop longtemps. Si ta main devient blanche, c’est qu’il n’y a pas autant de sang qui circule proche de la surface de la peau, donc le refroidissement n’est plus optimal, et à l’inverse, détrimental.

Heller, de l’université de Stanford a également expliqué dans un podcast récent que les techniques « fait maison » comme les bouteilles ou autres objets congelés sont loin d’être optimaux, car ces derniers sont trop froids. Il explique que si ta main est froide après avoir appliqué l’objet froid sur ta paume, cela est un signe que l’évacuation de chaleur est arrêtée (à cause d’un froid trop puissant), ce qui va réduire le refroidissement de tes muscles, ce qui va réduire ta performance.

Pour le moment, je n’ai pas trouvé de technique de refroidissement efficace « fait maison », mais quand j’en trouve un, je mettrais à jour cette page.

L’article sur le gant refroidisseur de la paume de la main est maintenant terminé. Si cet article t’a plu, n’hésite pas à en lire un autre comme celui sur les effets des boissons froides sur la performance, ou même (rien à voir) un article sur le l’efficacité du tongkat ali sur le taux de testostérone.

L’article Refroidir la paume de la main pour des meilleures performances ? est apparu en premier sur Fitness Muscu.

« Je veux bien, mais pourquoi ? ».

Voici pourquoi :

En 2009, on a découvert qu’une enzyme appelé pyruvate kinase ou MPK (enzyme dont le muscle a besoin pour créer de l’énergie) est très sensible à la chaleur. A température normale (37°C), cette enzyme est active, mais quand tu augmentes ta température, cette dernière se déforme et arrête de fonctionner. Et quand ton muscle chauffe durant l’effort et dépasse 40°C, la totalité de l’enzyme se déforme trop et arrête de fonctionner.

C’est la raison principale qui empêche ton muscle de faire une infinité de répétitions

Pourquoi cette enzyme arrête-t-elle de fonctionner ?

Cette enzyme fonctionne comme un système de sécurité pour ton muscle, car si ton muscle continue à faire de l’effort (et donc créer de la chaleur), tes cellules musculaires vont littéralement commencer à cuire.

Et c’est là où l’eau froide ou glacée rentre en jeux. En buvant cette dernière, tu vas réduire la température de ton corps, et donc la température de ton sang. Et ce sang va passer dans tes veines, qui vont passer dans tes muscles refroidissant ces derniers. Tes muscles pourront donc faire plus de travail avant qu’ils surchauffent et s’arrêtent de fonctionner. Pas mal.

L’eau froide, ça refroidit

Ça te semble peut-être logique, mais boire de l’eau froide quand tu as chaud va plus te refroidir que boire de l’eau plus chaude. Il y a un tas d’études montrant cela (comme celle-ci).

Cela s’explique simplement. Quand ton corps devient trop chaud (comme durant un effort physique), il essaie d’évacuer cette chaleur. La technique classique utilisée par ton corps pour d’évacuer la chaleur est de transpirer.

Mais si tu bois de l’eau froide, ton corps va en profiter pour évacuer la chaleur d’une autre façon. Il va utiliser le surplus de chaleur pour réchauffer l’eau, ainsi augmentant la chaleur de l’eau à la température idéale pour ton corps et au passage évacuer ce surplus d’énergie

Contre-argument

Malgré le fait que la consommation d’eau froide va plus baisser la température de ton corps que l’eau chaude, la partie importante est la température de ton corps.

Si au cours d’une séance, ton corps crée (imaginons) une quantité d’énergie équivalente a une augmentation de ton corps de 25°C, mais à travers la transpiration tu baisses ta température de 27°C, on peut imaginer que ta performance est améliorée, si tu n’es pas en hypothermie.

Mais si ton corps crée une quantité d’énergie équivalente a une augmentation de 3°C, mais tu ne transpires pas, on peut imaginer que ta performance va empirer.

Ce qui compte pour augmenter ta performance est la température net gagnée ou perdue (en comptant les effets de la transpiration).

Maintenant que nous avons tout couvert, regardons les études

Boire de l’eau froide ou gelée : ce que les études nous disent

Je vais te résumer les études que me semblent représentatives, puis, dans la partie suivante, on va interpréter toutes ces informations.

Mais pour cet article, il n’existe que très peu d’études comparant les différences de performance entre eau normale et eau froide ou gelée, donc on ne va pas faire le difficile et on va prendre tout ce qui est disponible.

Commençons par une étude de 2012

Durant cette dernière, 9 hommes ont fait du vélo à 50% de leur VO2max pendant 75 minutes et ont bu de l’eau à 1,5°C, 10°C, 37°C ou 50°C.

Ils n’ont vu aucune différence de température du corps entre tous les participants, car :

• Les participants qui ont bu l’eau chaude ont plus transpiré, rendant l’augmentation de chaleur due à l’eau chaude nulle (ils ont eu plus chaud, mais ils ont plus transpiré, ce qui réduit la température)
• Alors que le groupe buvant l’eau froide n’a pas autant transpiré (donc ils ont eu moins chaud, mais vu qu’ils ont moins transpiré, ils ont fini a la même température que les groupes buvant l’eau chaude).

Ensuite, analysons cette 2ème étude où la performance des participants a été mesurée après avoir bu soit de l’eau froide (4°C) ou de l’eau tiède (22°C) (groupe contrôle).

Les participants pour cette étude étaient des adultes, hommes et sportifs (45 personnes). Ils ont ensuite fait du développé couché jusqu’à l’échec (75% du 1RM), saut en longueur, et du cyclisme jusqu’à l’échec.

Les participants ayant pris l’eau froide ont eu une augmentation de la température du corps plus lente que le groupe contrôle.

Il n’y a pas eu de différence de performance entre les groupes pour le saut en longueur et l’épreuve de cyclisme.

Par contre, au développé couché il y avait une petite différence de performance, mais pas de la façon qu’on le croirait. Le groupe prenant l’eau froide a eu une performance légèrement moins bonne que le groupe prenant l’eau tiède (22 reps en moyenne pour le groupe froid, et 22,7 reps en moyenne pour l’autre groupe).

Et terminons par cette troisième étude de 2010

Durant cette dernière, les 7 participants ont fait du vélo pendant 90 minutes à 65 % de leur VO2max, puis ont fait un test de performance de 15 minutes dans une salle chaude (28°C) et humide (70% d’humidité).

Les participants ont fait ce test 2 fois de façon randomisée. Durant ces 2 fois, ils ont soit ingéré de l’eau froide (4°C) ou chaude (37°C) toutes les 10 minutes pendant le test du vélo.

Des améliorations significatives ont été perçues dans le groupe prenant l’eau froide

Interprétation des études sur la consommation d’eau froide et la performance

Vu que l’on a un nombre d’études très limité, il va falloir pas mal d’interprétation.

Mais avant, pour mieux comprendre, il faut d’abord que je t’explique quelques petits principes :

Salle humide vs salle normale, quelle est la différence ?

Dans une salle humide, comme tu le sais déjà, l’air contient plus de molécules d’eau. Ainsi, l’eau présente dans cette salle va s’évaporer moins vite. Y compris la transpiration. Si la transpiration s’évapore moins vite, ton corps va se refroidir moins vite.

Commençons par simplifier rapidement chaque étude.

• Première étude analysée : effort fait dans une salle normale, aucune différence de performance
• Deuxième étude analysée : effort fait dans une salle normale, pas de différences notables en performance
• troisième étude analysée : effort fait dans une salle humide, amélioration de performance pour l’eau froide

Je ne sais pas si t’a remarqué, mais la grande différence entre les études qui montrent une amélioration de performance et celle qui n’en montrent aucune est le niveau d’humidité dans la salle. Et c’est logique quand on y pense : vu que la transpiration fonctionne moins bien, la température de la boisson devient beaucoup plus importante pour réguler la température de ton corps.

Mais les résultats dans une salle humide ne sont pas applicables pour la personne normale dans la salle normale comme le dit cette étude (sauf si tu habites en Amazonie).

Donc, contrairement à ce que l’on penserait, quand il faut chaud, mais que la salle n’est pas humide, l’ingestion de liquide froid ne semble pas affecter la performance, seulement le taux de transpiration.

Donc, pour résumer, d’après les études :

➜ La température de l’eau n’affecte pas ta performance dans un milieu chaud et non humide.

➜ La température de l’eau améliore la performance seulement dans un milieu chaud et humide.

Informations supplémentaires

Dans cette partie, je vais décharger toutes les autres informations sur le sujet que je n’ai pas cité plus haut dans l’article.

Eau froide ou granité, lequel est meilleur pour tes performances ?

Honnêtement, je dirai que les deux sont équivalents dans un milieu chaud et humide. Une étude montre que le granité est plus efficace, une autre montre que non (toutes les deux faites dans un milieu humide), donc à ce niveau-là, je te conseille de choisir le moyen d’ingestion d’eau que tu préfères.

Ceci dit, je n’ai pas analysé cette problématique de près, donc je ne me fierai pas seulement à mes résultats.

L’eau froide, ce n’est pas mauvais ?

Ça dépend des gens. Dans cette étude, boire de l’eau froide (≃ 1°C) a causé des migraines chez 7% des gens qui ont bu de l’eau froide. Les personnes ayant eu les migraines semblaient déjà être sujettes à ces dernières.

L’eau froide peut aussi causer d’autres problèmes mineurs (maux de ventre par exemple).

Le meilleur moyen pour savoir si boire de l’eau froide est OK pour toi, il n’y a pas 36 solutions, il faut que tu essayes.

Cet article sur les avantages de performance de l’eau froide est maintenant terminé. J’ai également fait un article analysant la technique de refroidissement de main pour augmenter sa performance physique (contrairement a l’eau froide, ça marche), ou rien à voir, ma page sur le tongkat ali et la testostérone.

L’article Boire de l’eau froide améliore ta performance ? Revue des études est apparu en premier sur Fitness Muscu.

Une semaine de décharge, malgré son nom, n’est pas nécessairement une semaine (étonnant, je sais). Une semaine de décharge pour une prise de force est en réalité une période (en général de quelques jours) dans laquelle tu réduis certains paramètres de ta routine pour laisser ton corps récupérer et gagner de la force.

Note : si tu cherches à comprendre et appliquer des semaines de décharge pour une prise de muscle, clique plutôt ici sur ma page sur le sujet.
Une semaine de décharge pour la prise de force est plus courte que la variation bodybuilding.

Pour comprendre comment exécuter une semaine de décharge la plus efficace, rien de mieux que lire les études que nous avons sur le sujet.

Semaine de décharge pour une prise de force : ce que les études nous disent

Heureusement pour nous, il existe une quantité considérable d’études sur la semaine de décharge pour gagner de la force.

Dans cette partie, je vais te résumer certaines études faites sur le sujet, pour que tu puisses comprendre pourquoi et comment je développe la période de décharge idéale. Et pour que tu puisses toi aussi développer ton raisonnement critique sur les sujets de la musculation.

Je n’ai bien sûr pas mis toutes les études sur le sujet, car cet article deviendrait interminable, mais juste celles qui me semblent représentatives.

Etude 1

Dans cette étude, les chercheurs ont séparé les participants en deux groupes : un groupe arrêtant totalement la muscu (pendant 4 semaines) et un autre faisant une routine « allégée » (pendant 4 semaines) après qu’ils aient fait 16 semaines de séances muscu pour une prise de force (les deux groupes).

La routine « allégée » est une routine où le volume de la séance (= dans notre cas, cela représente une réduction dans le nombre de séries totales) a été réduit, mais l’intensité a été gardée élevée (donc la « dureté » de chaque série reste la même).

Les chercheurs ont mesuré la force des participants sur un mouvement donné (= force totale), et leur force musculaire pour les cuisses et les bras après le bloc d’entraînement de 16 semaines, et après avoir fait le deuxième bloc de 4 semaines.

Pour le groupe arrêtant la muscu entièrement, la force baisse après les 4 semaines (baisse de 6 à 9% de la force totale, baisse de d’environ 15% de la force musculaire).

Les participants faisant l’entraînement « allégé » ont vu leur force continuer à grimper de 2% pour la force des cuisses et bras. La force totale est restée constante.

Etude 2

Dans cette étude, les participants ont commencé par faire 3 semaines d’entraînement des flexeur des coudes (ex : développé couché, curls, etc), ensuite les participants ont été séparés en 2 groupes : un groupe arrêtant complètement la muscu pendant 10 jours et un groupe faisant une routine allégée pendant 10 jours (intensité des séances n’a pas baissé, mais volume total oui).

Une fois qu’ils ont fait ces 2 blocs d’entraînement, ils ont refait les 3 semaines d’entraînement puis ont changé de groupe. Au moins, chaque participant aura fait les deux types de semaines de décharge, limitant l’incertitude liée à la variabilité entre les participants.

Les chercheurs ont mesuré le niveau de force à la fin du bloc de 3 semaines, puis les chercheurs ont mesuré les variations de force pendant le deuxième bloc d’entraînement (= pendant l’arrêt ou la routine allégée) tous les deux jours.

Les facteurs mesurés étaient la force isométrique, la force avec une vélocité basse (FVB), et la force avec une vélocité haute (FVH).

Note : si tu ne sais pas ce que ces facteurs représentent dans la vie de tous les jours, ce n’est pas grave. Tout ce qu’il faut savoir c’est que si l’un des facteurs mesurés augmente, c’est un bon indicateur que ta force augmente.

Les résultats sont les suivants :

• Pour la routine allégée, la force isométrique est resté plus élevé qu’après le bloc d’entraînement de 3 semaines pendant les 10 jours. La FVB à également augmenté, sauf pour la mesure du 10ème jour. Pas de variations pour la force vélocité haute
• Pour l’arrêt total de muscu, La force isométrique n’a pas changé, mais la force vélocité basse était beaucoup plus haute sur le jour 2, et a baissé au jour 8 à 10. Pas de variations pour la force vélocité haute.

La force vélocité basse était plus grande pour le groupe « routine allégée » au jour 4, 6, 8 et 10 comparés au groupe qui a arrêté la muscu.

Note : cette dernière phrase veut dire qu’arrêter la musculation complètement est plus efficace pour augmenter ta force le deuxième jour d’arrêt (le jour après avoir fait un jour de pause).
Mais pour une période plus longue, ta force sera plus élevée si tu fais une routine allégée (=semaine de décharge).

Etude 3 ici

Cette dernière étude est une méta analyse. Les chercheurs ont relu et comparé un maximum d’études sur le sujet pour définir la meilleure semaine de décharge. Voyons ce que des personnes intelligentes (les chercheurs) concluent quand ils lisent une grande quantité d’études sur le sujet.

Une réduction de volume de séance, mais pas d’intensité, va aider à élever ta force durant une semaine de décharge.

Et si tu arrêtes la salle complètement, il faut le faire moins de 1 semaine. 2 à 4 jours semble optimal.

Interprétation des études faites sur les semaines de décharge

A partir de ces études, on peut conclure sur la semaine de décharge pour une prise de force optimale :

• Tout d’abord, ce que l’on voit, c’est que faire une semaine de décharge où l’on garde la même intensité, mais on réduit le volume total de la séance, ne fera pas baisser ta force. Elle va même monter. Ceci dit, on ne sait pas ci cette augmentation est temporaire ou permanente.
• On voit aussi qu‘arrêter la salle complètement pour plus de 4 jours va réduire ta force, ou au minimum arrêter la prise de cette dernière.
• Si tu cherches à maximiser tes perfs pour un jour précis, prends une pause complete de musculation le jour avant.

Plus de détails sur ce premier point et comment construire ta semaine de décharge plus loin.

Informations supplémentaires sur la semaine de décharge pour une prise de force

De nos jours, la semaine de décharge est utilisée dans presque tous les programmes prise de force. Pourtant, il n’y a pas d’études sur plusieurs années comparants une routine prise de force avec et sans cette semaine de décharge. Donc, on ne sait pas si utiliser cette semaine de décharge va aider à développer ta force au long terme. On peut se demander pourquoi tout le monde s’en sert.

Pourquoi toutes les routines l’utilisent, souvent en fin de programme ?

Tout simplement pour gonfler les résultats. L’efficacité des routines muscu powerlifter (prise de force) et powerbuilder (prise de force et de muscle) sont jugés sur le poids que tu peux soulever. Faire cette semaine de décharge juste avant la fin de la routine va te permettre de soulever plus. C’est dans l’intérêt du créateur du programme de la placer à cet endroit.

Deuxièmement, il y a beaucoup de d’informations anecdotiques qui semblent montrer qu’une semaine de décharge bien faite peut aider pour la récupération.

Ce que l’on sait, à travers mon expérience et surement la tienne, c’est qu’à certains moments, pendant plusieurs semaines de suite, je vois mes perfs légèrement baisser. Je n’arrive plus à me pousser et ma motivation reste basse. Que ce soit à cause d’une maladie (style rhume/grippe), que ce soit à cause d’un taux de stress plus élevé (révision pour un concours, mort d’un proche) ou même sans raisons, ces périodes de performances réduites m’arrivent périodiquement (tout les 2/3 mois).

Et durant ces périodes-là, je vois mes perfs et ma quantité de muscle baisser, ce qui ralenti ma progression.

Et c’est à ce moment-là qu’une semaine de décharge pour une prise de force devrait être faite pour augmenter ta vitesse de récupération. Donc faire cela va aider à raccourcir cette période et à réaugmenter ma motivation pour me pousser fort à la salle.

Et sachant qu’une semaine de décharge n’est pas, ou que très peu, détrimentale pour la prise de force, on ne perd rien à essayer de faire des semaines de décharge si l’on ne fait pas de compétitions.

Comment faire une semaine de décharge optimale pour une prise de force ?

Tout à l’heure, on a vu que pendant une semaine de décharge pour une prise de force, tu dois garder l’intensité élevée, mais baisser le volume. Je vais développer ce point :

Le volume d’une séance est le poids total que tu soulèves. C’est le poids utilisé multiplié par le nombre de reps multiplié par le nombre de sets pour un muscle. C’est un moyen de quantifier la quantité de travail que ton muscle fait. Le résultat précis n’est pas important, mais les variations de ce dernier l’est (baisser ou ajouter un certain % par rapport à ce que tu fais en ce moment).

Pendant une semaine de décharge, je te conseille de diviser le volume de ta séance muscu par 2. Pour faire cela facilement, enlève tout simplement la moitié des sets que tu fais.

L’intensité d’une séance est le taux d’effort perçu durant la séance. Par exemple, si tu fait un sprint sur 100 m, l’intensité est grande. Mais si tu marches 100 m, tu auras parcouru la même distance, mais cette fois-ci l’intensité est faible.

Donc durant une semaine de décharge prise de force (pas prise de muscle), il faut que tu gardes l’intensité de tes séances au même niveau. Je ne conseille pas de l’augmenter non plus, car cette semaine de décharge est au moins en partie utilisée pour « se reposer ».

Il faut également baisser le poids que tu utilises légèrement (10%) pour augmenter la rapidité de ta récupération. Si tu cherches à finir ta semaine de décharge le plus rapidement possible, baisser le poids va aider ton système nerveux central à se reposer. Ta hargne à la salle va revenir plus vite.

Ne te pousse pas à l’échec. Se pousser à l’échec est le meilleur moyen de fatiguer ton système nerveux central. Et vue qu’une semaine de décharge est généralement faite pour récupérer et remonter ton niveau d’énergie, te pousser à l’échec va être contre-productif.

Note : une semaine de décharge pour une prise de force n’est pas la même que pour une prise de muscle. Clique ici pour ma page sur la décharge pour une prise de muscle.

Je déconseille fortement d’arrêter complètement la salle pendant plus de quelques jours. Même moi, après plusieurs années de salle faites religieusement, j’ai eu du mal à reprendre la muscu quand j’ai eu fait une pause totale de 1 semaine. Et lors de la reprise, mon corps voulait juste manger des chips et se fossiliser sur le canapé. Et cela m’a bien pris 1 mois pour que je puisse refaire des séances muscu à la même intensité qu’avant.

Mais quand je fais une semaine de décharge, même extrême (-80% du volume, le poids divisé par 2 ou plus), je n’ai pas eu ce problème de reprise.

La page est maintenant terminé. Si ça te chante de lire plus de mes articles, tu peux cliquer ici pour celui sur le meilleur complément alimentaire ou celui sur les muscles du cou si tu te sens fou.

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