muscu cou rapide et efficace pour un cou « tronc d’arbre »- 0 équipement

Si tu penses que les mollets sont négligés à la salle, tu ne dois pas être au courant qu’il existe une séance muscu cou.

« Ça sert à quoi d’avoir de grosses épaules, si tu n’as pas un gros cou ? » Rémi Bernard.
Ça n’est pas un proverbe chinois celui-là.

Je sais, ça fait pompeux de me citer moi-même, mais je vais quand même développer ma citation. Ton cou est le muscle le plus visible de ton corps, quelle que soit la saison, quel que soit le moment.

most muscular pose musculation

Tu peux te tuer 6 jours sur 7 à la salle pour développer le corps que tu veux, mais la seconde où tu n’es pas torse nu, le muscle principal avec lequel la personne lambda te juge est ton cou.

Fort heureusement, en allant à la salle régulièrement, ton cou va naturellement augmenter en taille au travers d’un travail indirect.

Mais pour certains d’entre nous, comme toi j’imagine vu que tu t’es retrouvé sur cette page, la taille de ton cou n’a pas augmenté autant que tu le voudrais. C’est pour toi que j’ai fait cette séance muscu cou complète : pour que tu puisses augmenter la taille du tuyau qui tient ta tête en place.

Sans plus attendre, passons en revue le cou de façon anatomique.

Edit du 24/02/2022 : j’ai un nouvel article sur les muscles du cou qui est plus complet et plus récent, donc je te conseille plutôt de lire celui-là.

Le cou : le guide rapide

Voyons tous les muscles dans notre cou :

vu anatomique des muscles du cou muscu cou

Nous voyons tout de suite les 2 muscles principaux pour augmenter la taille de ton cou : le faisceau supérieur du trapèze et le muscle sterno-cléido-mastoïdien. Appelons le SCM pour faire plus simple.

Muscle sterno-cléido-mastoïdien

muscle cou sterno-cléido-mastoïdien muscu cou

Ce dernier est le muscle le plus important à travailler pour augmenter la taille de ton cou de l’avant.

Faisceau supérieur du trapèze

faisceau du trapèze pour muscu cou

La partie en orange est celle qui nous intéresse aujourd’hui.

Cette partie, une fois travaillée, va à la fois donner l’illusion d’un cou plus musclé en créant une sorte de « podium » pour ton cou. Elle va également développer le cou en lui-même. Ce dernier est très important pour créer un cou épais vu de derrière.

faisceau supérieur du trapèze vu de derrière

Les autres muscles

Comme nous l’avons vu plus haut, le cou est composé d’une grande quantité de muscles, donc si tu cherches à les développer, voici quelques mouvements qui te seront utiles.

mouvement exercice muscu cou rotation exercice muscu cou rotation

Le problème de ce mouvement muscu cou, c’est qu’il requiert du matos que tu ne trouveras pas dans toutes les salles. Dans la mienne par exemple, il n’y pas le bon matos. Mais si tu veux, clique ici pour l’attache muscu correspondante.

L’attache en lien va pouvoir t’aider à faire tous les exercices de cou possibles, dont ceux de rotations, qui sont très durs sans ce matériel.
Note: je ne suis pas rémunéré pour cette pub, mais des personnes que je connais le recommandent.

Faire les exercices muscu cou avec cette machine te permettront de développer la taille de ce dernier, mais ils seront moins efficaces que travailler le SCM ou le trapèze directement.

Donc si tu as le temps et la détermination de faire des mouvements supplémentaires, fais les, mais si tu n’a pas le temps, ça n’est pas dramatique.

Muscu cou: muscle sterno-cléido-mastoïdien

Dans ta séance muscu cou, je te conseille de commencer par ce muscle-ci, souvent sous-développé, et ensuite de travailler le trapèze. Ensuite, si tu as l’équipement et le temps nécessaire, fais les exercices de rotation de cou.

Maintenant qu’on à réglé l’ordre d’exercices, rentrons dans le vif du sujet.

Il te faudra :

  • Soit un harnais/sangle où tu peux charger avec des poids (recommandé)
  • Soit un vieux pull sale

Pour exécuter l’exercice SCM, tu vas d’abord t’allonger sur le banc sur le dos et laisser dépasser ta tête seulement. La dernière vertèbre de ton cou devrait être en contact avec le banc, mais tout ce qu’y se situe plus haut doit dépasser du banc.

Ensuite, si tu as le harnais, attache des poids, puis laisse ta tête tomber pleinement et très délicatement.

Si tu n’as pas de harnais, plie ton pull pour qu’il forme un cube de la taille de ta tête et place-le sur ton crâne. Ensuite, place un poids sur ton crâne (au-dessus du pull bien sûr) et exécute l’exercice.

Le problème est que tu seras obligé de garder les poids sur ta tête avec tes mains. De plus, en bas du mouvement, beaucoup de tension sera enlevée du muscle SCM, donc moins efficace.

Tous les exercices de cou doivent être fait très doucement, car des blessures de cou peuvent être grave. Ne fais pas n’importe quoi et ne va pas te blaisser.

Une fois que ton muscle SCM est pleinement étiré, remonte tout doucement la tête jusqu’à ce que ton menton soit au niveau de tes clavicules. Ensuite, tu répètes.

exercice muscu cou sterno-cléido-mastoïdien

Voici le mouvement sans le pull pour que tu comprennes mieux :

exercice muscu cou sterno-cléido-mastoïdien

Choisis un poids pour lequel tu peux faire un maximum de reps (~10 reps). Je ne te conseille pas de mettre un poids pour développer ta force (3 à 6 reps) à cause des risques potentiels de blessure.

En plus, avoir de la force de cou ne sert à rien à part faire le mec avec les collègues.

Régime de travail :

Fais 4 sets de ~10 reps 2x par semaine.

Muscu cou : faisceau supérieur du trapèze

Travailler le faisceau supérieur du trapèze est très simple. Il suffit de faire un shrug avec du poids.

exercice muscu cou shrugs barre

En faisant le shrug, voici quelques petites astuces pour que le shrug soit plus efficace :

  • Tire la barre légèrement vers l’arrière en haut du mouvement
  • Et plie légèrement les bras en haut du mouvement

choses à faire durant les shrugs

2 programmes possibles :

  • Extrême : 3 sets de shrugs avec la barre, puis 3 sets avec la variation haltères, le tout 2x par semaine
  • Classique : 4 sets d’une des variations shrug avec laquelle tu te sens le plus à l’aise 2x par semaine

Quel régime de travail sur les autres exercices muscu cou ?

Les autres exercices muscu cou comme la rotation de la tête, ou les relèvements de tête latéraux ou postérieurs, si tu penses qu’ils sont nécessaires, devraient être faits 2x par semaine (4 virgules dans la même phrase, je dois battre une sorte de record).
Cela pour 4 sets par exercices avec un poids où tu ne peux qu’exécuter 8 à 12 reps.

Quand faire sa muscu cou?

Je te conseille de faire ta muscu cou le jour où tu travailles le dos, car ton trapèze sera déjà indirectement travaillé. On ne veut surtout pas travailler le trapèze trop de jours pas semaine, car cela pourrait réduire la quantité de muscle gagné. Donc travailler les trapèzes pleinement le jour où tu travailles ton dos est crucial pour leur développement.

Ensuite, l’exercice SCM peut être fait n’importe quel jour, car il n’est pas indirectement travaillé durant les séances muscu classiques.

Si cet article a été au moins vaguement utile, n’hésite pas à en lire un autre comme celui-ci sur le développé couché, ou celui sur le FST-7.

En suivant cette séance muscu cou, je peux te garantir un cou plus large que ta tête… ou presque.

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