Muscu mollet : guide ultime pour avoir de gros mollets et chevilles

Les mollets… le muscle qui pose problème. Je sais pas si c’est ton cas, mais quand je vois ces mecs qui ont des mollets gros comme un camion malgré le fait qu’ils ne les travaillent jamais, ça me rend dingue. Moi, comme toi si tu t’es retrouvé sur cette page, je ne suis pas né avec des mollets. Juste une longue cheville.
Donc sur cette page, on va s’attaquer au muscle le plus compliqué avec la séance muscu mollet.

Plus jeune, je ne comprenais pas la logique derrière les mollets. Je les travaillais à la salle, mais j’avais des mollets plus petits que la moitié des femmes qui ne vont même pas à la salle. Mon problème était que je les travaillais comme les autres muscles. Une fois que tu as fini de lire l’article tu vas comprendre comment le travailler optimalement

Ton mollet peut avoir deux problèmes potentiels différents : un petit muscle du mollet, ou une petite cheville. Ou les deux comme moi.

Le jour où j’ai réalisé cela, étant jeune, ma réaction fut la meilleure et la plus logique : je me suis apitoyé sur mon sort me disant que j’avais vraiment pas eu de chance à la naissance en choisissant les mauvais parents.

Une fois que j’ai finalement accepté le fait que je n’étais pas né avec des briques de mollets (cela m’a bien pris deux/trois ans), je suis arrivé à la bonne solution : travailler les bâtonnets que j’appelais « mollets ».

Dans cette article se trouvera :
– Les mollets : le guide ultime
– La séance muscu mollet optimale


Édit : j’ai écrit un autre article sur les muscles des mollets avec des informations mises à jour, donc si tu veux développer tes mollets rapidement, clique sur le lien ci-dessus.


 

Les mollets : le guide ultime

gastrocnémiens et soleus développé

Avoir deux monstruosités en bas de sa jambe comme la photo ci-dessus est l’objectif de tout homme.

Maintenant, rentrons directement dans le vif du sujet.

Le mollet est en fait constitué de deux muscle: le gastrocnémiens et le soleus.

Gastrocnémiens : le muscle extérieur

gastrocnemius muscu mollet

Le gastrocnémiens est le muscle « visible ». Ce muscle est responsable de la boule qui dépasse de ton os.

Ce dernier se divise en deux parties distinctes : le chef extérieur et le chef intérieur.

Comme nous le voyons sur la photo ci-dessus, le gastrocnémiens va être efficace pour rendre le mollet plus gros, mais pas la cheville.

Chef intérieur du gastrocnémiens

Le chef intérieur, en pratique représente la partie en blanc.

gastrocnemius interne

Comme nous le voyons, cette partie est cruciale pour avoir de gros mollets. Donc nous allons travailler cette partie dans la séance muscu mollets.

Le mouvement que le chef intérieur du gastrocnémiens peut exécuter est le mouvement d’extension du pied, quand la jambe est tendue.

Et plus précisément, l’extension du pied quand ton mollet passe de la position étirée à la position neutre. Soit ce mouvement :

mouvement muscu gastrocnemius intérieur

Pas la plus belle photo mais tu comprends (j’espère du moins)

Chef extérieur du gastrocnemius

gastrocnemius externe muscu mollet

La partie droite est le chef extérieur.

Le chef extérieur est plus petit que le chef intérieur pour la grande majorité des gens. De plus, ce chef n’est pas visible sauf de derrière (sauf si tu as le mollet d’un bodybuilder).

Le chef extérieur est beaucoup moins important que le chef intérieur pour la taille et l’esthétique de ton mollet.

Mais c’est pas pour ça qu’il ne faut pas le travailler (double négation… belle phrase…)

On va donc travailler le chef extérieur pour maximiser la taille du mollet. Quand on parle du mollet, aucun gain de muscle n’est négligeable.

Le mouvement du chef extérieur est l’extension du pied avec la jambe tendue. Plus précisément, du point où ton pied est en position neutre, jusqu’à la position pleinement contractée.

exercice muscu gastrocnemius extérieur

Note : le gastrocnémiens en sa totalité est majoritairement composé de fibres types 1 (lentes).

Soleus: le muscle sous-jacent

C’est ici que cet article devient intéressant.

Voici le soleus:

File:Soleus muscle - animation.gif

Comme nous le voyons, le soleus est le plus gros des muscles du mollet. Mais il y a une subtilité (si seulement ça pourrait être simple) : le soleus n’est majoritairement pas visible.

En travaillant le soleus, tu vas pousser le gastrocnémien vers l’extérieur. Chaque muscle est dépendant de l’autre : le gastrocnémiens n’est rien sans le soleus et inversément.

Mais le muscle soleus, comme nous le voyons, descend jusqu’au pied. Cela veut dire que travailler ce muscle va également augmenter la taille de ta cheville.

Le soleus est également composé en grande majorité de fibres types 1 (lentes).

Le mouvement que le soleus effectue est l’extension du pied, mais quand la jambe est pliée.

mouvement muscu soleus

Bonus : la partie visible du soleus :

Soleus

Sur la photo, le soleus est extrêmement gros, donc très visible quand il est contracté.

Séance muscu mollet

Maintenant, passons à la partie qui nous intéresse vraiment : la pratique.

Il s’avère qu’il n’y a pas 46 façons de faire l’extension du mollet, mais deux.

L’extension du mollet jambe tendu, et jambes pliées.

Extension des pieds jambes tendus

Pour faire une extension du pied correctement, il va te falloir une marche ou un step.

Il te faut cette marche pour pouvoir mettre le mollet dans une position étirée. Cela te permettra de travailler le chef intérieur du gastrocnémiens.

Ensuite, pose ton pied au bord de la marche de tell sorte que ta plante du pied soit bien à plat sur la marche, mais pas ton talon. Ton talon doit être « dans le vide ».

Ensuite, prends une position confortable avec tes jambes presque tendues mais quand même légèrement pliées. Ensuite, laisse ton talon descendre au-dessous du niveau de ta plante du pied jusqu’au moment où ton gastrocnémien est étiré. Puis, étends ton pied.

mouvement muscu gastrocnemius

photo de droite : mollet étiré – photo de gauche : mollet contracté

Si tu dois ajouter de la résistance et qu’il n’y a pas une machine mollet à ta salle, utilise la SMITH machine et place un step en dessous.

Pour ceux qui ne savent pas, la smith machine est la machine avec la barre qui ne peut que monter verticalement. Clique ici si tu veux voir un exemple (page aléatoire avec photo d’une smith machine, je ne conseille pas l’achat de cette machine en particulier).

Pendant l’extension du pied jambes tendu, il ne faut pas oublier que la partie la plus importante de la rep est la partie où ton talon est en dessous de ta plante de pied.

Extension des pieds jambes pliées

L’extension des pieds jambes pliées est beaucoup plus délicat à faire. Il te faudra du matériel. Sauf si tu as la machine correspondante à ta salle de sport : la machine à mollet assis.

Mais si tu n’as pas cette machine à la salle, il va falloir être plus créatif :

  • Assieds-toi sur le banc perpendiculaire au banc
  • Place un step (ou marche) pour que ton pied soit placé comme sur l’extension du mollet qu’on a vu juste avant
  • place des haltères sur tes genoux
  • Ensuite, il suffit que tu fasses une extension du pied classique

exercice muscu mollet soleus

Quitte pas cet article maintenant, car la partie suivante va être la plus importante pour ta séance muscu mollet.

Les 3 commandements de ta séance muscu mollet

1. Ton tendon d’Achille est extrêmement élastique. Cela veut dire que tu peux utiliser l’inertie pour faire beaucoup de reps sans faire d’efforts. Faire un maximum de reps sans efforts ne sert à rien pour le développement de tes mollets. Il est donc extrêmement important de prendre 1 seconde de pause en bas et en haut de ta rep pour que chaque répétition ne soit pas inutile. Cette pause va casser l’inertie du mouvement et va rendre l’exercice plus difficile.

2. Ton mollet est fait majoritairement de fibres lentes (type I). C’est un problème car travailler ces fibres n’offrent pas trop de gain musculaire rapide. Mais travailler strictement les fibres rapides de ton mollet comme tu le fais avec les autres muscles ne sera pas très efficace, car il n’y en a pas beaucoup. Mais si tu travailles strictement tes fibres lentes, ton gain de muscle sera très lent.

Ce qu’il faut donc faire durant ta routine muscu mollet, c’est changer le nombre de reps régulièrement pour travailler tout les types de fibres. En bas de l’article se trouve un exemple de routine mollet.

3. Étant presque entièrement composé de fibres lentes, ton mollet récupère très rapidement. Donc en fonction du poids que t’utilises durant ta séance muscu mollet, je te conseille de prendre un temps de pause qui varie entre 10 secondes si le poids que tu utilises est léger à 1 minute s’il est lourd.

Et c’est ça que je n’avais pas compris quand j’étais jeune. Quand un muscle est fait de fibres lentes, il ne faut pas s’attendre à une prise de masse rapide du tout quand tu fais des exercices avec un poids classique (8 à 12 reps).

Le secret, et tu ne vas pas aimer la réponse, est la patience. Le mollet, plus que tout muscle prend du temps à grandir. Mais il y a également un avantage à cela. Ce muscle, même après plusieurs années de muscu mollet, va quand même continuer à grossir.

Tes mollet sont comme le Requiem de Mozart: une œuvre d’art qui n’est jamais fini, même après sa mort.

Muscu mollet routine, poids et reps

fréquence : je conseille de travailler ce muscle 3 x à la semaine, mais pas n’importe comment.

Les fibres rapides récupèrent plus vite que les fibres lentes. Tu peux travailler deux fois par semaine tes fibres rapides.

Les fibres lentes, elles, prennent plus de temps à récupérer. Donc ne les travaille qu’une fois par semaine.

Note : ne fais pas de séance muscu mollet deux jours consécutifs.

Poids et reps pour ta séance muscu mollet fibres rapides :

Pour travailler tes fibres rapides, il va falloir que tu charges. Il faut que tu mettes un poids pour lequel tu ne peux faire que 6 à 12 reps. Mais des belles reps, pas des bâclées.

Ensuite, pour maximiser le gain de muscle, tu peux faire un drop-set.

Tu vas faire 3 sets par exercice. Tout simplement. Je te rappelle qu’il y en a 2 (un en position debout et un en position assise).

Pour les fibres rapides, je te conseille de prendre des pauses longues : 60 secondes.

Poids et reps pour ta séance muscu mollet fibres lentes :

Travailler tes fibres lentes est le plus simple :

  • Je te conseille pour les extensions jambes tendues de ne pas mettre de poids.
  • Et pour celles jambes pliées, prends un poids léger (20/40 kilos). Tant que tu fait plus de 20 belles reps, tes fibres lentes seront travaillées.

Et pour les temps de pause, il faudra que tu utilises des temps de pause très courts. Je conseille 30 secondes, mais tu peux descendre à 10 secondes ou monter jusqu’à un maximum de 1 minute.

Les fibres endurantes ne sont travaillées qu’une fois par semaine, donc fait 5 sets par exercice. 10 en tout (5×2).


 

Séance muscu mollet terminée. Celle-ci m’a pris du temps à faire donc j’espère que ça t’aura aidé.

Si tu cherches à développer les muscles de ton cou, clique ici, et tes muscles des bras, clique ici.

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