Programme musculation split 3 jours par semaine – prise de muscle rapide

Parmi toutes les routines muscu, aujourd’hui on va s’attaquer au programme musculation split 3 jours par semaine.

Et quelle chance, tu es tombé sur le meilleur site muscu sur internet (autoproclamé donc ça doit être vrai).

Cette page est relativement longue, donc je vais te laisser avec une photo de moi où je fais un petit trop le prétentieux, puis on va directement commencer la partie informative.

Programme musculation split 3 jours par semaine muscle force

Dans cet article, nous allons :

  • déterminer les muscles travaillés chaque jour du programme
  • créer un exemple de programme musculation split 3 jours par semaine

Quel programme musculation split 3 jours par semaine choisir ?

Dans le monde de la musculation, il y a une infinité de routines possibles. La subtilité se fait dans le choix de la routine. Si tu as déjà lu d’autres pages de ce site, tu connais déjà les règles qui définissent un bon programme musculation split 3 jours ou plus. Mais si tu ne les connais pas, les voici :

  • Tous les muscles doivent être travaillés. Si tu ne travailles pas tous tes muscles, tu vas créer des déséquilibres musculaires. Et ces déséquilibres vont rendre ton physique moche (c’est peut-être un mot un peu fort, mais il faut être pragmatique). Pas idéal vu que le but principal de la salle de sport est d’améliorer l’esthétique de ton corps
  • Travailles tes muscles 2 fois par semaine. En travaillant tes muscles deux fois par semaine, tu vas maximiser le développement de ton corps. Note : travailler ses muscles 2x par semaine rapidement sera toujours mieux que les travailler une fois longtemps.
  • Ne travaille pas un même muscle deux jours d’affilée. Si tu travailles un muscle plusieurs jours de suite, tu ne vas pas lui laisser le temps de se réparer et grossir. Si tu ne respectes pas cette règle, ils peuvent même rétrécir.
  • Fais au moins un jour de pause par semaine. Laisser à ton corps un jour de pause est crucial pour ton système nerveux central. Si tu ne fais pas cela, ce dernier va vite se fatiguer et ta motivation va baisser, ainsi que ta force. Puis, ta croissance musculaire va rapidement suivre

Il n’y a pas 46 programmes musculation split 3 jours qui applique toutes ces règles. En faite, il n’y a en que deux :

  • Le full-body fait 3x en une semaine
  • Le programme muscu upper, lower et full-body.

Des séance full-body il y en a incroyablement beaucoup sur internet, donc je vais faire te faire la deuxième variation : upper, lower et full-body pour épicer les choses. De plus, en faisant la deuxième variation, tes séances muscus seront plus courtes et plus appréciables.

Séance musculation upper

Durant la séance musculation upper, ou « supérieur » en français, tu vas travailler la partie supérieure de ton corps. La ligne séparant la partie supérieure à la partie inférieure est celle de l’élastique du caleçon.

Séance musculation lower

Dans cette séance muscu, comme tu le devines, tu vas travailler la partie inférieure de ton corps. Cette séance musculation est équivalente à une séance jambes.

Note : durant ce programme musculation split 3 jours, on va travailler les abdos durant la séance inférieur pour optimiser le temps passé à la salle.

Séance musculation full-body

Durant la séance musculation full-body, du français « complet-corps », tu vas travailler tous les muscles de ton corps. Ceci dit, dans une séance muscu full-body, tu n’auras pas le temps de travailler tout tes plus petits muscles directement. T’inquiètes pas, on va quand même les travaillés, mais indirectement

Séances musculation du programme split 3 jours par semaine.

Pour maximiser la réparation de tes muscles et gâcher aucun gain de muscle potentiel durant cette routine, il faut que tu espaces tes séances musculation le plus possible.

Pour ce programme musculation split 3 jours par semaine, il y a deux façons de répartir tes séances :

Variation 1 :

Jours de la semaine 1 2 3 4 5 6 7
Séance musculation Upper Lower Full-body

Variation 2 :

Jours de la semaine 1 2 3 4 5 6 7
Séance musculation Upper Lower Fulll-body

Note : le jour 1 n’est pas nécessairement le lundi. Si tu veux, ton jour 1 peut être le mercredi, ton jour 2 sera donc le jeudi, etc.


Durant chaque séance muscu, on va travailler beaucoup de muscles, mais on ne veut pas rester 5 heures à la salle par jour. On va donc utiliser beaucoup de super-sets.

Note : un super-set est une série normale pendant laquelle au lieu de faire un exercice, tu vas en faire deux. Entre le premier et le deuxième exercice du super-set, tu ne vas pas faire de temps de pause.

Ex : si tu super-set des pompes et des tractions, tu vas faire les pompes, puis tu vas enchaîner (sans pause) sur les tractions. Une fois les tractions terminées, tu vas faire ta pause entre les séries.

Sans plus attendre, rentrons dans la partie pratique de l’article.


Programme muscu en pratique

Séance musculation upper

On ne va pas commencer cette séance musculation avec n’importe quel exercice. On commence toujours (sauf cas particuliers) par les plus gros muscles. L’ordre des muscles travaillés durant cette séance est donc le suivant : dos, pec, épaules et bras.

➜ Exercice 1 : traction prise large (1,5x largeur d’épaule)

traction exercice latéraux Programme musculation split 3 jours

Les tractions vont travailler majoritairement les muscles du dos, plus précisément les latéraux :

muscles latéraux musculation de dos surligné rouge

Les latéraux sont surlignés en rouge

En prenant une prise équivalente à 1,5 x la largeur d’épaule, tu vas travailler tes latéraux au maximum.

Si tu arrives à faire plus de 10 belles tractions (les gens aiment bien oublier la partie « belle »), rajoute du poids pour rendre les tractions plus dures (il te faudra une ceinture spéciale sur laquelle tu peux accrocher des poids).

Et à l’inverse, si tu n’arrives pas à faire 5 tractions, aide-toi de la machine pour faire les tractions assistées.
Si tu ne vois pas à quoi ressemble cette machine, clique ici pour un exemple.

➜ Exercice 2 : développé incliné

Programme musculation split 3 jours développé incliné exercice pectoraux

On va faire le développé incliné à la place du développé couché pour favoriser le développement du faisceau supérieur du pec.

faisceau supérieur des pectoraux

Faisceau supérieur des pectoraux est en blanc

On travaille le faisceau supérieur des pectoraux en priorité pour maximiser l’esthétique de ton corps.

➜ Exercice 3 : row barre super-setté avec le vis-à-vis cable

Programme musculation split 3 jours row barre exercice trapèze

trapèzes surlignés en rouge

Trapèze en rouge

Ici, le row barre va travailler le trapèze, le deuxième gros muscle de ton dos

Puis, on va faire le vis-à-vis cable :

Programme musculation split 3 jours vis-à-vis exercice pectoraux

Cet exercice va travailler ton pec en sa totalité. Durant le mouvement, fais en sorte de bien étirer le pec en haut du mouvement.

➜  Exercice 4 : Développé militaire super-setté avec le soulevé latéral haltère

Ce super-set va travailler les parties importantes de ton deltoïde (=épaule) : le faisceau antérieur et le faisceau latéral.

trois faisceaux du deltoïde

En rouge : faisceau antérieur
En vert : faisceau latéral

Donc, revenons à notre super-set.

Programme musculation split 3 jours développé militaire exercice deltoïde

Le développé militaire (ci-dessus) va travailler le faisceau antérieur de l’épaule.

Programme musculation split 3 jours soulevé latéral haltère exercice deltoïde

Et le soulevé latéral haltère va travailler le faisceau latéral (qui l’eut cru).

➜  Exercice 5 : skull-crushers super-setté avec le curl complet haltère

Ce super-set est axé sur les plus gros muscles de ton bras : les triceps et les biceps. On va travailler les triceps en premier, car ce dernier contribue beaucoup plus à la taille de ton bras que le biceps, que l’on va travailler en deuxième

skull crushers exercice triceps Programme musculation split 3 jours

L’exercice ci-dessus va travailler la totalité du triceps.

Programme musculation split 3 jours curl haltère exercice biceps

Pour ce curl, concentre-toi pour bien tourner ton poignet en haut du mouvement.

Séance musculation lower

Pour cette séance musculation, on va commencer par le squat.

➜ Exercice 1 : le squat

Programme musculation split 3 jours squat exercice quadriceps

Cet exercice va majoritairement travailler, contrairement à ce qu’on pense, tes quadriceps. Tes ischios et muscles fessiers vont aussi être travaillés, mais moins que le quadri.

➜ Exercice 2 : extension quadriceps super-setté avec des curls jambiers

Note : je n’ai ni la machine d’extension quadriceps, ni celle pour les curls jambiers, donc je vais utiliser des photos trouvées sur internet libres de droit.

Durant l’extension quadriceps, concentre-toi sur l’étirement de ton quadriceps en bas du mouvement, et sur la contraction en haut du mouvement. Fait mieux que la personne sur la photo :

Programme musculation split 3 jours extension quadriceps exercice quadriceps

Et prend le temps de faire le mouvement doucement (2 secondes par reps minimum).

Applique les mêmes principes pour le curl jambier :

Programme musculation split 3 jours curl jambiers exercice ischio-jambier

➜ Exercice 3 : extension des hanches

Cet exercice va travailler l’autre partie de l’ischio-jambier ainsi que le grand glutéal (muscle de la fesse).

Pour faire cet exercice, il faut que tu charges la barre. Puis, met toi en position assise et fait rouler la barre jusqu’à ce qu’elle soit placé au bon niveau

comment faire l'extension hanche facilement

Puis, plie tes genoux pour qu’ils soient dans la même position que sur les photos ci-dessous et place le haut de ton dos sur le banc. Ensuite, tu peux commencer l’exécution de l’exercice.Programme musculation split 3 jours extension des hanches exercice ischio-jambier grand glutéal

➜ Exercice 4 : extension des pieds jambes tendues super-setté avec des extensions des pieds jambes pliées

Programme musculation split 3 jours extension des pieds exercice mollet gastrocnémiens

Cet exercice va travailler le gastrocnémien muscle extérieur du mollet. Fait cet exercice sur une marche/step pour que tu puisses étirer ton mollet en bas du mouvement.

Puis, fait l’extension des pieds jambes pliés :

extension des pieds jambes pliées exercice mollet soléaire

Cet exercice, lui, va travailler le soléaire, le muscle sous-jacent du mollet.

➜ Exercice 5 : levées de jambe sur banc super-setté avec des cruchs rotation oblique

Ce super-set va travailler tes abdos et obliques.

levées jambes banc exercice abdos Programme musculation split 3 jours

Cet exercice va travailler tes abdos dans leur totalité. J’ai choisi cette variation sur le banc pour pouvoir encore plus étirer tes abdominaux donc mieux les travailler.
Attention : il faut bien que tu serres l’haltère entre tes deux pieds, sinon, tes burnes risquent de se faire écraser par l’haltère.

Et le crunch rotation oblique :

crunch oblique Programme musculation split 3 jours

Faire cet exercice correctement est compliqué. Concentre-toi bien sur la brûlure de tes obliques, particulièrement quand tu es sur la partie de l’exercice où tes obliques sont contractés au maximum (photo de droite).

Séance musculation full-body

Dans cette séance, prépare-toi à faire beaucoup de super-sets pour qu’on puisse couvrir tous les muscles.

On va commencer par nos plus gros muscles, comme d’hab.

Et il s’avère que les plus gros muscles de notre corps sont sur nos jambes. On va donc commencer par le squat. Mais vu qu’on l’a déjà fait dans la première séance, on va varier les plaisirs en faisant une variation légèrement différente.

➜ Exercice 1: hack squats

Programme musculation split 3 jours hack squat exercice quadriceps

Cette variation du squat va te permettre de descendre plus, travaillant plus ton vaste intermédiaire et le droit fémoral de ton quadriceps

Note : faire des hack squats va être difficile au début, mais l’exercice va devenir de plus en plus simple le plus tu le fais.

Mais si tu n’y arrives vraiment pas, t’embêtes pas trop et fait juste des squats classiques où tu descends presque au niveau du sol.

➜ Exercice 2 :  fentes super-setté avec des extensions de pieds jambes tendus

Programme musculation split 3 jours fentes exercice quadriceps ischio-jambiers

Faire des fentes va travailler les autres parties de ton quadriceps, mais également ton grand glutéal et tes ischios.

J’ai ensuite mis les extensions du pied dans ce super-set strictement pour gagner du temps. Tu peux également faire cet exercice en fin de séance si tu préfères

Programme musculation split 3 jours extension des pieds jambes tendus exercice mollet soléaire

➜ Exercice 3 : row machine prise neutre super-setté avec le flys haltère incliné

row machine prise neutre exercice trapèze latéraux

Pour que tes muscles de ton dos soit travaillés au maximum, pendant l’exercice, concentre-toi sur amener tes coudes au niveau de tes obliques (et même un peu plus derrière ces derniers si possibles).

Puis, tu vas faire des flys incliné pour le faisceau supérieur du pec

flys haltère incliné exercice pectoraux Programme musculation split 3 jours

➜ Exercice 4 : développé haltère super-setté avec des ropes pull-over

On va commencer avec le développé haltère :

Programme musculation split 3 jours développé couché haltère exercice pectoraux

Puis, le rope pull-over

rope pull-over corde exercice latéraux

Cet exercice va travailler en priorité tes latéraux. Durant l’exercice, tu devrais donc sentir la brûlure au niveau des aisselles, et non sur les triceps.

➜ Exercice 5 : extension triceps par-dessus la tête super-setté avec des curls barre Z

extension triceps par dessus tête exercice chef long du triceps

Cet exercice va travailler la tête longue du triceps, la partie la plus grosse de ce muscle.

chef long du triceps surligné rouge

Tête longue du triceps en rouge

Puis, pour les biceps, on va faire des curls barre Z

Programme musculation split 3 jours curl barre Z exercice biceps

➜ Exercice 6 : levées de jambes suspendues super-setté avec des cruchs obliques

levées de jambes suspendus exercice abdominaux

Cet exercice va travailler tes abdominaux

Puis le crunch oblique, tu connais déjà.

crunch oblique Programme musculation split 3 jours


Le programme musculation split 3 jours par semaine est maintenant terminé. Pour mieux comprendre le choix d’exercices, je te conseille de lire mes autres articles comme le guide des mollet ici, ou bien, si tu te sens fou, le guide pour se muscler le cou.

Et si tu veux lire des articles plus récents qui sont un peu mieux écrits à mon goût, tu peux aussi lire ma page sur le fenugrec ou ma page sur le tongkat ali comme booster de testostérone.

Si tu cherches à augmenter ta performance sans suppléments, tu peux aussi lire ma page sur le refroidissement de la paume de la main et ses effets sur ta performance.

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