Programme muscu 4 jours par semaine : upper/lower

Trouver un programme muscu 4 jours par semaine est simple, mais en trouver un bon l’est moins. Qu’à cela ne tienne, je t’en propose une qui tient la route ici.

Avec cette séance musculation, on va voir comment faire passer ton corps du stade placo au stade béton armé. Mais avant, une photo de moi inutile.

Dans cet article se trouve :
Règles pour qu’une routine soit bonne
Upper/lower, le programme muscu 4 jours par semaine
Séances muscu de la routine

Et si tu n’aimes pas lire, j’ai également fait cette page sous forme de vidéo.

Mais pour ceux qui préfèrent lire comme moi, voici le reste de la page

Règles pour un programme muscu 4 jours par semaine

Pour qu’une routine muscu soit efficace, elle doit remplir quelques critères. Si ces critères ne sont pas remplis, ça n’est pas un bon programme muscu. C’est aussi simple que ça. Cela s’applique pour les tous les programmes muscu, même ceux qui font plus ou moins que 4 jours par semaine.

Note : ces règles sont spécifiques aux routines prises de masse. Si tu cherches à prendre de la force, différents critères s’appliquent. Mais bon, à quoi ça sert la force lorsqu’on a de gros muscles (c’est du sarcasme… ou pas).

Du coup, les règles :

Travaille tes muscles 2x par semaine

Cette règle est l’une des plus importantes. Pour la prise de muscle, il vaut mieux travailler ses muscles 2 fois par semaine rapidement, plutôt qu’une seule fois longtemps.

Ceci dit, travailler ses muscles 2 fois par semaine longtemps est mieux que deux fois rapidement.

Note : travailler ses muscles plus de 2x par semaine n’a pas été étudié. Donc, on ne sait pas si travailler ses muscles plus souvent est mieux.

Un jour de pause minimum par semaine

Il faut qu’il y ait au moins un jour de pause dans ta routine muscu. Il faut laisser du temps à ton système nerveux central pour se reposer.

Quelle chance, dans un programme muscu 4 jours par semaine, il n’y a que 4 jours de muscu. Donc au cas où tu aurais posé ton cerveau quelque part, dans cette routine, il y a 3 jours de pause.

Aucun muscle n’est travaillé deux jours consécutifs

Il est important de ne pas travailler un même muscle plusieurs jours consécutifs. Si tu ne sais pas déjà pourquoi, je vais t’expliquer rapidement. Tes muscles grossissent quand ils se réparent après un entraînement.

Donc si tu ne laisses pas à tes muscles le temps de se réparer, ils ne grossiront pas. Et ça, d’après mes calculs, ça n’est pas une bonne chose.

Travaille tous tes muscles. Pas d’exception

Cette règle est la plus importante de tous. Je ne pense pas à avoir à expliquer pourquoi.

Mais si tu as toujours le cerveau posé à côté de toi, voici les explications. Notre cerveau de chimpanzé est programmé pour survivre coûte que coûte, et tout au long de la journée, il effectue des analyses et des jugements rapides sur des situations pour détecter des problèmes.

Et quand tu as tous tes muscles travaillés sauf quelques-uns, imaginons tu travailles tout sauf le dos, ton corps aura l’air moche. Il n’y a pas d’autres façons de le dire. Quand les gens regarderont ton physique, ils ne détecteront peut-être pas qu’il y a un manque de muscles de dos, mais ils verront qu’il y a un truc qui ne tourne pas rond. On est tous, inconsciemment, programmés pour détecter ce genre de problème.

Et ça, c’est pas idéal

Upper/lower, programme muscu en 4 jours

La routine d’aujourd’hui est upper/lower. En français, cela donne supérieur/inférieur.

Le jour inférieur, tu travailles la moitié inférieure de ton corps. Le jour supérieur, tu travailles la moitié supérieure. Ensuite, dans la même semaine, tu répètes.

Jour

1

2

3

4

5

6

7

séance

supérieur

inférieur

pause

supérieur

pause

inférieur

pause

Voici un exemple de routine. Si tu peux, il faut que tu essaies d’espacer au maximum tes jours de muscu.

Durant cette routine, tes muscles sont travaillés deux fois et aucun muscle est travaillé deux jours d’affilée

Les 4 séances muscu par semaine

Note : si je ne précise pas le nombre de reps, choisi un poids où tu ne peux qu’exécuter 8 à 10 reps et si je ne précise pas le nombre de sets, fais 4 sets.

Séance muscu supérieur (upper)

➜ Exercice 1 : développé couché incliné lourd (3 à 6 reps)

On va commencer avec le développé incliné pour développer le faisceau supérieur de tes pecs

développé incliné exercice musculation du programme 4 jours par semaine

➜ Exercice 2 : traction avec poids (6 à 8 reps) super-setté avec développé couché haltère (6 à 8 reps)

Note : un super-set est une série où l’on superpose deux exercices, càd qu’on les fait successivement sans pause. On fait cela pour gagner du temps et maximiser l’efficacité de chaque minute passée à la salle.

Ex : si tu super-set des tractions avec du développé couché, tu vas faire tes tractions, puis, sans pause, tu vas faire ton développé couché. Une fois que tu as fait cela, tu peux prendre une pause.

Revenons maintenant à notre super-set :

traction exercice musculation programme 4 jours par semainedéveloppé couché haltère exercice musculation du programme 4 jours par semaine

➜ Exercice 3 : vis-à-vis poulie élevée super-setté avec barbell row

Dans ce dernier exercice pec/dos, on va faire un exercice isolation pec qu’on va super-setter avec un exercice trapèze.

exercice musculation vis-à-vis du programme 4 jours par semainerow barre du programme musculation 4 jours par semaine

Une fois que tu as fais ce super-set, si tu as encore du jus pour faire un autre exercice dos/pec, choisi ton exercice préféré avec un poids pas très trop lourd et concentre-toi sur la brûlure.

➜ Exercice 4 : développé militaire super-setté avec upright row

Cela va être le premier super-set delto (= épaule). Le développé militaire travaille ton faisceau antérieur de ton épaule et le upright row le faisceau latéral.

développé militaire exercice musculationupright row barre exercice musculation du programme 4 jours par semaine

➜ Exercice 5 : soulevé latéral haltère super-setté avec du soulevé avant haltère

Ce sera notre deuxième et dernier super-set deltoïde. Cette fois-ci le premier exercice travaille la partie latérale et le deuxième la partie antérieure de l’épaule.

soulevé latéral haltères exercice musculationsoulevés avant haltère exercice muscu deltoïde

➜ Exercice 6 : barbell shrugs temps de pause variable

Si tu as le temps de faire des pauses normales, fais les, mais si tu n’as pas trop le temps, fais des pauses courtes sur cet exercice.

shrug barre

➜ Exercice 7 : extension triceps corde par-dessus la tête poulie basse super-setté avec des curls corde

Le nom est compliqué, mais l’exercice est simple. Le premier exercice va travailler le chef latéral et médial (étude), soit la partie en vert et rouge respectivement :

triceps chef long latéral médial homme

Le deuxième exercice, si tu le fais correctement, va travailler le biceps complet. Pour faire cela, il faut bien que tu tournes le poignet en haut de la répétition.

extension triceps par dessus la tête exercice musculation programme 4 jours par semainecurl corde exercice du programme musculation 4 jours par semaine

➜ Exercice 8 : extension triceps corde position classique super-setté avec des curls marteau

Le premier exercice du super-set va travailler le chef long de ton triceps (étude) (en bleu sur la photo ci-dessous)

triceps chef long latéral médial homme

Et le deuxième exercice de ce super-set va travailler ton biceps et ton muscle brachial

extension triceps corde du programme musculation 4 jours par semainecurl marteau exercice musculation biceps programme 4 jours par semaine


Séance muscu inférieur (lower)

➜ Exercice 1 : squats lourds (3 à 6 reps)

On va commencer avec un exercice quadri lourd pour développer ta force et travailler tes fibres ultrarapides de ta cuisse.

squat barre exercice musculation quadriceps du programme 4 jours par semaine

➜ Exercice 2 : presse à jambes avec pieds placés haut avec un poids relativement lourd (6 à 8 reps)

Note : de temps en temps, tu vas voir des photos d’exercice fait par une femme aux cheveux rouges (comme ici). Ca n’est, bien évidemment, pas moi. J’utilise ces photos, car je n’ai pas la machine en question chez moi et ces photos sont libres de droit.

presse à jambes exercice ischio-jambier grand glutéal quadriceps

photo tiré de wiki commons

Tu vas placer tes pieds haut sur la plaque de la presse pour travailler plus tes ischio-jambiers et muscles fessiers.

➜ Exercice 3 : fentes avec poids et drop-set

Si tu as un problème avec ton équilibre avec les haltères, fais tes fentes avec une barre.

Tu vas faire un drop-set sur cet exercice (c’est-à-dire que tu vas faire un set du même exercice avec 60% du poids juste après avoir fait le set avec poids normal).

fentes haltères du programme musculation 4 jours par semaine

➜ Exercice 4 : extension des hanches unilatérales

Cet exercice va surtout travailler tes ischios et muscles glutéaux (= fessier), chose qui est souvent oublié chez les hommes.

isolation grand glutéal séance lower du programme musculation 4 jours par semaine

➜ Exercice 5 : extension quadriceps super-setté avec des curls des jambes

On va finir cette séance cuisse en beauté avec deux exercices isolation. Un pour les quadri et un pour les ischio respectivement.

programme muscu 4 jours par semaine extension quadriceps

photo tiré de wikipédia commons

programme muscu 4 jours par semaine curl jambier ischio

photo tiré de wikipédia commons

➜ Exercice 6 : extension mollet classique pause courte (30 à 60 secondes) avec un poids léger (12 à 15 reps)

On va commencer cette séance mollet avec un exercice gastrocnémien.

extension des pieds jambes tendues séance lower du programme musculation jours par semaine

➜ Exercice 7 : extension des mollets, jambes pliées

Puis, on va travailler l’autre partie du mollet, le soléaire.

extension des pieds jambes pliées pour gastrocnémien séance lower du programme musculation jours par semaine

J’ai également écrit une page sur les muscles du mollet.

➜ Exercice 8 : roulette abdominale

Si tu n’a pas l’outil en question, tu peux également utiliser une haltère réglable et desserrer légèrement les attaches.

roulette abdominaux exercice musculation de la séance lower du programme jours par semaine

➜ Exercice 9 : crunch oblique machine poulie haute super-setté levées de jambes pendues

crunch obliques machine exercice abdominaux séance lower programme musculation jours par semaine levées de jambes pendues exercice abdominaux séance lower du programme musculation jours par semaine

La première partie du super-set est un exercice oblique et le deuxième un exercice abdominaux

Durant l’exécution du crunch oblique, fais en sorte de bien « serrer » tes obliques en bas du mouvement.


Séance muscu supérieur 2 (upper) :

La première séance supérieure (upper) priorisait légèrement plus les pectoraux, donc celle-ci sera un peu plus dos-centrique.

➜ Exercice 1 : soulevé de terre lourd 

Pas besoin d’expliquer pourquoi faire cet exercice. C’est l’un des exercices de base et essentiel de toute routine muscu.

Sur la photo, je suis en train de faire la version « sumo », mais tu peux aussi faire la version « conventionnel » (avec les bras entre les genoux)

soulevé de terre barre version sumo de la séance upper du programme musculation jours par semaine

➜ Exercice 2 : développé couché super-setté avec des tractions prises large

développé couché barre exercice musculation de la séance upper 2

La prise des tractions doit être égale à 1,5 fois la largeur de tes épaules pour un engagement optimal des latéraux.

traction exercice musculation programme 4 jours par semaine

➜ Exercice 3 : flys incliné super-setté avec un pull-over corde

flys haltère banc incliné exercice de la séance upper 2 du programme musculation 4 jours par semainepull over corde exercice pour travailler les grands dorsaux

Encore une fois, si tu veux rallonger la séance, fait encore un super-set avec tes exercices favoris pec/dos.

➜ Exercice 4 : développé militaire haltère assis super-setté avec uwright row

La séance delto va être très similaire à la dernière, mais c’est normal.

développé militaire haltèreupright row barre exercice musculation du programme 4 jours par semaine

➜ Exercice 5 : fais le même super-set que sur la première séance muscu upper.

Ceci dit, si dans ta salle il y le même exercice, mais la version machine, fais la version machine.

Rappel : l’exercice 5 de la séance précédente est un super-set de soulevé latéral haltère super-setté avec du soulevé avant haltère

➜ Exercice 6 : shrugs haltères

Pareil que pour la première séance supérieure (upper) : si tu as le temps de faire des pauses normales, fais les, mais si tu n’as pas trop le temps, fais des pauses courtes sur cet exercice.

shrug haltères exercice trapèze de la séance upper 2 du programme musculation 4 jours par semaine

➜ Exercice 7 : extension triceps classique attache barre super-setté avec des curls barre Z

extension triceps attache barre de la séance upper 2 du programme musculation 4 jours par semainecurl barre Z exercice musculation biceps de la séance upper 2 du programme 4 jours par semaine

➜ Exercice 8 : extension triceps haltère super-setté avec curls complet haltère

extension triceps haltère par dessus la tête exercice de la séance upper 2 du programme musculation 4 jours par semaine

Quand je dis curl complet, il faut bien évidemment que tu tournes ton poignet en haut du mouvement, et que tu le remettes en position neutre en bas.

curl haltère complet exercice biceps de la séance upper 2 programme musculation 4 jours par semaine

Pour finir la troisième séance du programme muscu 4 jours par semaine, on va travailler les avants bras.

➜ Exercice 9 : Reverse curl super-setté avec des curls poignets paume vers le haut

curl inveré barre exercice musculation brachioradial du programme 4 jours par semaine

Le reverse curl va travailler ton brachioradial, la grosse partie de ton avant-bras en entouré :

muscle brachioradial

Et le curl poignet va travailler le flexor carpi raialis, un des muscles qui forme la boule en dessous de ton avant-bras.

curl poignet haltère exercice muscu séance upper 2


Séance muscu inférieur 2 (lower) : programme muscu 4 jours par semaine

➜ Exercice 1 : presse à jambes lourd (3 à 6 reps)

Cette fois-ci, reste plutôt vers les 6/7 reps plutôt que 3/4 reps.

➜ Exercice 2 : hack squats

On va varier les plaisirs et travailler le quadri légèrement différemment.

squat avant exercice de la séance lower 2 du programme musculation 4 jours par semaine

Ensuite, pour le reste de la séance, tu vas faire exactement comme la séance inférieure (lower) d’avant. Donc tu vas faire les exercices 3 à 9 de la dernière séance


Voilà… c’est fini pour le programme muscu 4 jours par semaine. J’espère que ça t’aura été utile. N’hésite pas à checker d’autres articles que j’ai écris parce qu’après tout, je les ai écrit pour ton plaisir. Comme celui sur la muscu cou ou celui sur les bras et comment les travailler.

Et si tu cherches à lire des articles plus récents, qui sont, à mon goût, beaucoup mieux écrits, visites ma page sur le fenugrec ou ma page sur le tongkat ali, deux boosters de testostérone puissants peu connus.

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