Séance muscu explosivité pour devenir plus rapide et puissant rapidement

Si tu veux dunker comme Jordan et sprinter plus vite que Usain Bolt, une séance muscu explosivité est pour toi.

Et c’est ton jour de chance, puisque j’ai une page sur ce sujet.

Je vais te laisser admirer une photo de moi de qui fait un petit peu trop le mec

Tu as assez souffert en regardant la photo du dessus, donc je vais t’épargner la partie où je parle de ma vie

Sans plus attendre, plongeons-nous au cœur de la séance muscu explosivité

Dans cet article, il y a :

  • Les composants liés à l’explosivité musculaire et comment les développer
  • La séance muscu explosivité idéale

Qu’est-ce qui est responsable de l’explosivité ?

Déjà, il faut que l’on définisse l’explosivité. L’explosivité musculaire est la quantité de force qu’un (ou plusieurs) muscle(s) peut produire presque instantanément.

L’explosivité d’un muscle est en relation directe avec la force de ce dernier.

Si tu veux t’améliorer pour certaines perfs (développé couché, sprint ou même saut vertical), il y a aussi une composante technique qu’il faut prendre en compte bien évidemment.

Donc si tu cherches à développer un certain mouvement, en plus de la séance muscu explosivité, il va aussi falloir que tu t’entraînes sur ce mouvement.

Mais sur cette page, on va se concentrer strictement sur la partie séance muscu explosivité.

Maintenant, analysons les deux facteurs qui définissent l’explosivité de tes muscles.

(1) Fibres musculaires

Bien évidemment, développer la force de tes fibres musculaires va développer ta force. L’explosivité n’est déterminée que par deux types de fibres : les fibres rapides type IIa et les fibres ultra-rapides type IIb.

Pour l’explosivité pure, les fibres idéales à travailler sont les types IIb ultra rapides (saut vertical, accélération, développé couché pour une rep…). Ce sont celles-ci qu’il faut travailler.

Pour développer la taille et la force de ces fibres IIb, comme pour tous les autres types de fibres, il faut appliquer de la tension dessus pour provoquer des microfissures et forcer le processus de réparation. Ceci va permettre de développer le muscle.

Si tu prends un poids trop léger pour ces fibres, elles seront à peine utilisées, donc pas assez de cassures.

Mais si tu prends trop lourd, tu ne pourras pas faire assez de répétitions pour créer un nombre de fissures optimal.

Le poids idéal est un poids où tu peux faire un maximum de 3 à 6 reps. Et pour chaque série, il va falloir que tu te pousses à l’échec. Ce point-là est important.

Ces fibres-là vont nécessiter plus de temps pour se réparer. Une semaine est le temps de pause idéal entre chaque répétition d’un même exercice.

(2) Système nerveux central

Ton système nerveux central (SNC) va être très important pour l’explosivité de tes muscles. Au plus ton système nerveux est développé, au plus il pourra « recruter » tes fibres rapidement.

Le plus tu recrutes de fibres (rapidement), le plus de fibres vont exécuter un même mouvement, le plus de force ton muscle peut créer. Donc le plus tu deviens explosif.

Pour développer ton SNC, il faut que tu le soumettes à des poids plus lourd qu’à ce qu’il est habitué. Appliquer la surcharge progressive est un excellent outil pour faire cela.

Ceci dit, ton SNC se fatigue le plus durant des exercices lourds. Et quand ton système nerveux est fatigué, il sera moins efficace à recruter un maximum de fibres. Donc tu seras beaucoup moins explosif.

Un exercice lourd par séance musculation (pas plus) est idéal pour développer l’explosivité du SNC.

Et comme pour tes fibres musculaires, ton système nerveux central à besoin de repos pour devenir plus « puissant ».

Donc pour maximiser le « développement » de ce dernier il faut que tu limites le nombre de séances muscu dans ta semaine.

Il faut donc que tu limites le nombre d’exercices fait dans une séance à 1, et le nombre de séances faites au cours de la semaine.

Donc si tu cherches à développer la force de tout ton corps, il va falloir faire tous les muscles en un minimum d’exercices (et donc de séances). On peut travailler la force de tous ses muscles en 3 exercices, pas moins. C’est donc ce que l’on va faire.

Séance muscu explosivité

Pour développer l’explosivité de ton corps, choisir les bons exercices est essentiel, vu que l’on ne va en faire que 3.

Certains conseillent les soulevés olympiques, mais le problème de ces exercices, c’est que ce ne sont pas les exercices où tu charges le plus lourd. Ton système nerveux n’a pas besoin de trop se développer, donc tu ne vas pas développer pas ton explosivité au maximum.

Les exercices à faire sont, tu ne seras pas surpris, (1) le squat, (2) le développé couché et (3) le soulevé de terre.


Le squat est le mouvement pour développer la force des jambes. Cet exercice va travailler tous les muscles important de tes membres inférieurs.

squat exercice quadriceps séance muscu explosivité

Le quadriceps sera le plus travaillé, mais tes ischio-jambiers, ton grand glutéal et tes mollets le seront aussi.

Cet exercice sera idéal pour développer tes perfs pour tes sauts verticaux et tes sprints pour n’en nommer quelques-uns.

Si tu fais la pratique d’un sport qui utilise tes jambes, le squat est incontournable.


Le développé couché va être le mouvement pour développer la force sur l’extension du bras. Cet exercice va développer principalement tes pectoraux, mais également tes épaules et triceps. Les latéraux aussi à une très petite échelle (négligeable).

développé couché exercice pectoraux séance muscu explosivité

Si tu fais des sports de combat, ou du rugby (pour les raffuts) ce mouvement est excellent.


Le soulevé de terre est l’exercice qui va développer le plus ta force fonctionnelle.

Les muscles travaillés sont les lombaires, les trapèzes, les muscles de l’avant-bras pour la poigne, les latéraux, les biceps, les ischio-jambiers, les muscles fessiers et plus. Les muscles les plus travaillés seront les 5 premiers muscles cités, les autres ne seront qu’indirectement travaillés.

soulevé de terre exercice dos séance muscu explosivité

Si tu es un déménageur, un maçon, ou juste si tu soulèves des choses de temps en temps, cet exercice est parfait pour toi.


Maintenant, la partie séance muscu explosivité.

Pour la répartition des séances muscu pendant la semaine, regarde le tableau ci-dessous :

Jour de la semaine 1 2 3 4 5 6 7
Exercice fait durant la séance muscu  Soulevé de terre  Repos  Développé couché
 Repos  Squat
 Repos  Repos

Comme tu le vois, cette routine muscu ne vas pas te prendre beaucoup de temps. Et pour la prise de force, faire plus n’est pas mieux.

Instructions supplémentaires :

  • Temps de pause. Durant ces exercices, vu que tu mets un poids où tu ne peux faire que 3 à 6 reps jusqu’à l’échec, il faut que tu sois à bloc pour toutes les séries. Faire un temps de pause long est très important. Au minimum 3 minutes, mais certains prennent des pauses jusqu’à 10 minutes. C’est excessif mais ce qu’il faut retenir c’est la chose suivante : prends autant de pause que tu as besoin.
  • Fais 5 séries par exercice. Vu que tu ne fais qu’un exercice par séance muscu explosivité, il va falloir que tu tires le maximum de chaque mouvement. Faire moins de 5 séries est déconseillé.
  • Échauffe-toi bien. Vu que tu t’entraînes avec des gros poids, les risques de blessures seront au max. Il est donc crucial que tu fasses tout ce que tu peux pour ne pas te claquer un tendon, etc. Pour t’échauffer correctement, fais au minimum des séries légères sur l’exercice sur lequel tu veux travailler et montes progressivement le poids. Pendant l’échauffement, fais tes répétitions sans jamais que cela te fatigue trop les muscles. Ces séries vont amener du sang dans les muscles, articulation, tendons… que tu utilises durant l’exercice pour augmenter leur résistance aux blessures.
  • Fais des répétitions complètes. Je vois ça souvent chez les débutants qui veulent mettre lourd. Ces personnes font des demi reps ou font l’exercice n’importe comment juste pour mettre plus de poids sur la barre. Evite ce genre d’erreur, d’abord on va se foutre de toi à la salle, et ensuite tu vas te faire mal.

Il me semble que je t’ai tout dit. Si tu appliques tous ces principes, je peux t’assurer que cette séance muscu explosivité va beaucoup t’aider à augmenter tes perfs.

Si tu veux en plus développer tes mollets, clique ici pour la page que j’ai dédié dessus. Elle m’a pris pas mal de temps à faire.

Et si tu te sens fou aujourd’hui, j’ai une page sur la muscu cou.

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