Muscu trapèze – comprendre ce muscle pour mieux le développer

Un trapèze est un polygone avec deux cotés parallèles. Savoir cela va être absolument inutile pour notre séance muscu trapèze.

On va sauter la partie où le mec qui écrit la page parle pendant plusieurs paragraphes de sa vie qui ne nous intéresse pas. Je te propose donc de rentrer direct dans le vif du sujet.

Dans cet article tu trouveras :

  • Une vue anatomique du trapèze
  • Une séance muscu trapèze complète

Vue anatomique du trapèze

Déjà, il faut définir de quoi on parle lorsqu’on utilise le mot « trapèze ». Dans la vie de tous les jours, quand on dit trapèze, on parle de cela :

faisceau supérieur du trapèze sur corps musclé

Mais le trapèze est en fait beaucoup plus grand que cela, il s’étend jusqu’au milieu de ton dos.

Animation les 3 faisceaux du trapèze sur squelette

Le trapèze est en fait divisé en 3 parties nommées faisceaux :

  • En orange se trouve le faisceau supérieur
  • En rouge le faisceau moyen du trapèze
  • Et en violet, le faisceau inférieur
trapèze contracté vu de dos en rouge

Le trapèze complet est surligné en rouge ici

Si tu cherches juste à développer la partie qui dépasse de ta clavicule, lis juste les parties concernant le faisceau supérieur du trapèze.

Faisceau supérieur du trapèze

Cette partie est très importante pour paraître solide en t-shirt et avoir un gros cou.

Tu as déjà vu à quoi ressemble le faisceau supérieur vu de devant un peu plus haut, donc regardons à quoi cette partie du muscle ressemble de derrière.

faisceau supérieur du trapèze en rouge vu de dos

Ce faisceau est responsable du mouvement d’élévation des épaules légèrement vers l’arrière comme ceci :

mouvement faisceau supérieur du trapèze

Faisceau moyen du trapèze

Ce faisceau du trapèze, combiné avec le faisceau inférieur, va développer l’épaisseur de ton dos.

En pratique, voici à quoi ce muscle ressemble :

faisceau moyen du trapèze en rouge vu de dos

Faire des poses est bien évidemment crucial pour le développement de tes muscles

Le faisceau moyen est responsable de la rétraction des omoplates, soit ce mouvement :

Faisceau inférieur du trapèze

Ce faisceau est également responsable de l’épaisseur de ton dos.

Prépare-toi, il va avoir une autre pose de moi prétentieuse.

faisceau inférieur du trapèze en rouge vu de dos

Et pour finir, le mouvement du faisceau inférieur:

mvm muscu trapèze inférieur

Muscu trapèze

En termes de mouvements muscu, les 3 faisceaux peuvent être considérés comme des muscles différents vu que tu peux travailler chaque partie indépendamment.

Donc je vais faire une séance muscu trapèze faisceau inférieur et moyen, puis une séance faisceau supérieur.

(1) Séance muscu trapèze : faisceau inférieur et moyen

Cette partie du muscle devrait être travaillée en même temps que les latéraux. Voici un exemple d’une séance dos rapide centrée sur le faisceau moyen + inférieur.

Exercice 1 : row avec barre pour 4 séries lourdes (3 à 6 reps jusqu’à l’échec)

row barre exercice faisceau moyen et inférieur

Cet exercice va travailler les latéraux et les faisceaux des trapèzes.

Exercice 2 : traction prise large en pronation, prise 2x largeur d’épaule

traction prise 2x largeur d'épaule

Prendre la prise large va travailler le faisceau inférieur avec plus d’intensité qu’une traction normale.

Exercice 3: row machine prise neutre

row machine prise neutre

(2) Séance muscu trapèze : faisceau supérieur

Cette séance muscu va être très rapide.

Exercice 1 : shrug haltère lourd (3 à 6 reps jusqu’à l’échec).

shrug haltère exercice faisceau supérieur

En haut de la répétition, fais en sorte de tirer les haltères légèrement vers l’arrière et de plier légèrement les bras. En faisant cela, tu vas travailler ce faisceau supérieur plus intensément.

Exercice 2 : shrug barre

shrug barre exercice faisceau supérieur

En haut de la rep, fais la même chose que sur l’exercice 1.

Ton faisceau supérieur des trapèzes sera également travaillé indirectement durant les exercices deltoïdes et les exercices de dos.

Je te dis cela car, comme tous tes muscles, le trapèze grossit pendant que tes fibres musculaires se réparent des microfissures causées par l’entraînement muscu. Mais si pendant les jours de réparation, tu travailles ton muscle, même indirectement, tu ne laisses pas le temps à ton muscle de grossir.

Donc il faut que tu places ta séance muscu trapèze faisceau supérieur le même jour que tu travailles indirectement tes trapèzes. Donc soit le jour où tu travailles ton dos (conseillé), soit le jour où tu travailles tes deltoïdes.

Fréquence de travail, poids, reps et temps de pause

Fréquence : la fréquence classique pour un gain de muscle rapide est de 2 fois par semaine. Ceci dit, si ton trapèze est vraiment sous-développé par rapport au reste, tu peux le travailler une troisième fois avec un poids plus léger.

Travailler un muscle une troisième fois avec des poids plus léger va développer ce muscle plus rapidement. Le problème est qu’à moins ce que tu fasses un programme muscu « full-body », tu n’auras pas le temps de travailler tous tes muscles trois fois intensément.

Tu devrais donc travailler un muscle trois fois uniquement s’il a vraiment besoin d’un développement rapide.

Pour la troisième séance muscu d’un même muscle, il est crucial de prendre un poids plus léger.

Un poids plus léger est un poids où tu peux faire plus de 15 reps avant l’échec musculaire. Tu fais cela pour travailler un type de fibres différentes : tes fibres lentes (type I). Pendant ces séances muscu fibres lentes, tu vas faire toute les séries avec ce poids léger (donc ignorer les indications *lourd*).

Cela te permettra de créer plus de développement musculaire vu que tes fibres lentes vont également grossir. La raison pour laquelle tu ne travailles pas tes fibres lentes durant toutes tes séances muscu est que ces fibres offrent moins de potentiel de croissance.

Poids : durant les séances où tu cherches à travailler tes fibres rapides (séance classique), prend un poids où tu ne peux que faire 6 à 10 reps.

C’est un poids un peu plus lourd que la fourchette classique des 8 à 12 reps car le trapèze étant un gros muscle, il est plus habitué à de la tension musculaire. Créer un stress nouveau requiert donc que tu charges un peu plus la barre.

Sans stress nouveau, ton muscle ne va pas sentir l’obligation de grossir rapidement.

Nombre de sets : étant donné que tu te pousses à l’échec, 4 séries par exercice est suffisant.

Temps de pause : le temps de pause que tu vas utiliser est variable. Plus tu utilises un poids lourd (avec lequel tu ne peux pas faire beaucoup de reps), plus tu prends une pause longue. Pour un ordre l’idée, si tu prends un poids classique (6 à 10), prends 90 secondes de pause (environ). Si tu prends plus léger, prends moins de pause (60 secondes) et si tu charges lourd (3 à 6 reps), prends un minimum de 120 secondes.


 

C’est fini pour cet article. Si tu as une envie soudaine de lire plus sur la muscu, hésite pas à lire ma page sur le guide complet du mollet et comment le travailler, ou bien ma page sur le cou et comment le travailler.

Et n’oublie pas : les excuses ne brulent pas de calories.

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