Que tu cherches à vivre plus longtemps, ou que tu fasses une crise de la cinquantaine car tu te retrouves avec un corps mou et flasque, il est crucial que tu fasses de la muscu à 50 ans.

Quel que soit ton cas, tu trouveras la séance muscu idéale pour toi ici.

Plus sérieusement, à la cinquantaine, il est très important de faire de la muscu. Pratiquer une l’activité de résistance va aider à garder une ossature solide, retarder certaines maladies dégénératives comme la maladie d’Alzheimer, limiter le risque d’obésité et de diabète, limiter les problèmes de cœur, d’ostéoporose et même de certains cancers.

Donc inutile de te dire que si tu t’apprêtes à devenir un pépé, pousser la fonte est nécessaire pour survivre.

Il y a deux raisons potentielles pour faire de la muscu à cet âge :

• Pour ta santé (on en a déjà parlé)
• Pour développer tes muscles (et aimer ce que tu vois dans le miroir)

Donc en fonction de tes objectifs, je vais te conseiller des routines de musculation différentes.

Dans cet article, il y a :

• Une séance muscu santé
• Une séance muscu santé + développer ses muscles

Si tu cherches également à perdre du poids, je te conseil de faire la deuxième option, accompagné par un régime alimentaire où tu manges moins de calories que ce que tu consomme. Clique ici pour savoir (à peu près) combien de calories tu consommes chaque jour.

Séance muscu à 50 ans pour sa santé

Je vais te donner ici la routine la plus courte pour maximiser les bénéfices sur ta santé. Avec cette variation, tu ne vas passer qu’environ 1 à 2 heurs à la salle par semaine. Cela va peut-être te surprendre, mais c’est minuscule comparé au temps que nous, obsédés de la muscu, passons en salle.

Cette routine va aussi légèrement réduire les risques de prise de poids. En revanche, si tu manges bien au-delà de tes besoins, tu vas quand même grossir.

L’objectif d’une routine pour la préservation des muscles/os et en prévention des maladies dégénératives… est de placer un maximum de tension sur tes os (de la bonne façon) + développer ta force musculaire.

On va donc faire une routine « prise de force ».

Note: il faut, bien sûr, faire les exercices de la bonne façon. Donc avant de mettre lourd, il va falloir d’abord que tu saches faire les mouvements. Je ne vais pas passer en revue l’exécution des exercices car cette page deviendrait interminable. Tu trouveras plus de détail sur chacun de ces exercices sur ce site. Je vais donc juste te donner les explication et la séance muscu à 50 ans.

Comment faire une routine prise de force?

Pour développer ta force, il faut:

• Développer tes fibres ultra rapides
• Formater son système nerveux central pour pouvoir utiliser le maximum de fibres le plus rapidement possible

Pour faire cela, rien de plus simple. Il faut que tu fasses tes séries avec un poids où tu peux faire un maximum de 3 à 6 reps jusqu’à l’échec sur cet exercice. L’échec musculaire est un état que tu atteins lorsque tu n’arrives pas à faire une rep de plus. Même si ta vie en dépendait (très dramatique je sais).

Les exercices qu’il faut que tu utilises durant ta séance muscu à 50 ans sont des exercices pluri-articulaires. Tu fait cela pour :

• Pousser lourd. Les exercices pluri-articulaires font marcher un maximum de muscles. Donc sur ces exercices, tu vas pouvoir facilement mettre un poids lourd tout en développant ton système nerveux central au maximum.
• En plaçant beaucoup de poids sur tes articulations, os et muscles, ces derniers vont naturellement se renforcer. Chose qui est l’objectif des programmes muscu pour celui qui a 50 ans ou plus.

Les exercices que l’on va faire sont les exercices les plus connus. Je te rassure, je ne les ai pas choisi pour leurs popularité mais bien pour leur efficacité – 5 exercices suffisent pour travailler tout les muscles et articulations :

1. Le soulevé de terre
   
2. Le squat
   
3. Le développé couché
   
4. Le barbell row
   
5. Et le développé militaire
   

En faisant cette combinaison d’exercices, tous tes muscles/articulations seront travaillés en faisant le moins d’exercices possibles.

Fréquence, nombre de sets et temps de pause

Chaque exercice va être fait 1 fois par semaine pour le développement maximal de sa force.

Ceci dit, faire tout ces exercices en une séance n’est pas idéal. Ce qu’il faut savoir, c’est que pour pousser un maximum de poids (et donc développer ta force et ses os/articulations), il faut que ton système nerveux central (SNC) soit le moins « déchargé » (le moins fatigué). Mais au fur et à mesure que tu fait des exercices, ton SNC va se décharger et se fatiguer.

Donc idéalement (si tu peux bien sur), tu devrais faire un exercice par jour, pendant 5 jours de la semaine. Si tu ne peux pas, fait en sorte d’espacer tes exercices sur un maximum de séances. Mais il faut que tu fasses chaque exercice au moins une fois par semaine.

Sets : pour chaque exercice, fais 4 séries par exercices. Avec un poids de telle sorte que tu ne peux que faire 3 à 6 reps maximum.
Note: un set et une série sont synonymes dans je jargon de la musculation

Temps de pause : idéalement, tu devrait faire un temps de pause de 3 à 5 minutes entre chaque série. Si tu n’as pas le temps, prends moins de temps de pause. Le plus important est que tu ailles à la salle et que tu fasses les exercices.

Séance musculation pour une prise de muscle à cinquante ans

Cette section est destinée aux gens qui cherchent non seulement à retarder les problèmes liés au manque de sport, mais également à développer l’esthétique de leurs corps. Si tu fais partie de cette catégorie là, il va falloir que tu passes plus de temps à la salle.

Pour cette routine muscu, on va développer ta force comme ci-dessus, mais on va également rajouter des éléments de bodybuilding.

Les principes de bodybuilding que l’on va appliquer sont les suivants :

• Travailler ses muscles plus régulièrement. On va travailler chaque muscle 2 fois par semaine (exercices prise de force compris). Donc pour chaque muscle, on va faire les exercices de la routine du dessus, et un exercice travaillant chaque muscle individuellement. Cela va grandement augmenter le développement de chaque muscle
• L’exercice travaillant le muscle individuellement va être fait avec un poids plus léger. Le poids utilisé doit te permettre de faire un maximum de 8 à 12 reps. Faire cela va développer tes fibres (moins) rapides (type IIa).

Maintenant qu’on a passé en revue tout les principes utilisés durant ta séance musculation pour ceux de plus de 50 ans, on va passer à la partie pratique.

Pour cette routine, tu vas aller 6x à la salle par semaine pour environ 1 heure par jour. Donc 6 heures par semaine, ce qui me semble très raisonnable.

Jour 1: pectoraux, épaules et triceps

➜ Exercice 1: développé couché lourd (3 à 6 reps)

Cet exercice va être fait pour développer ta force.

➜ Exercice 2: soulevé antérieur cordes super-setté avec un soulevé latéral haltères

Note: un super-set est une série où tu fait un exercice de plus durant ta série.

Faisceau antérieur de l’épaule en rouge, latéral en vert et postérieur en bleu.

Ce super-set va travailler tes épaules. Le premier exercice va travailler le faisceau antérieur (= l’avant) de l’épaule, et le deuxième va travailler le faisceau latéral.

Pour le deuxième exercice, tourne ta main de telle sorte que ton petit doigt soit orienté vers le plafond pour mieux travailler ton épaule:

➜ Exercice 3: skull crushers

Pour ce dernier exercice de la journée, on va travailler le triceps en sa totalité

Jour 2: dos, biceps et avant-bras

➜ Exercice 1: soulevé de terre lourd (3 à 6 reps)

Cet exercice va travailler la force de ton dos.

➜ Exercice 2: tractions prise 1.5x largeur d’épaule.

Cet exercice va travailler tes latéraux, muscles très importants pour l’esthétique sur ton dos.

Si tu n’arrives pas à faire une traction, utilises la machine qui fait des tractions assistés. Si tu ne sais pas à quoi ressemble cette machine, clique ici.

➜ Exercice 3: reverse curl super-setté avec des curls poignet barre

Ce super-set va travailler tes avant-bras et les biceps. Le reverse curl va travailler tes biceps et brachioradiales. Ce dernier est le plus gros muscle de l’avant bras.

Le curl poignet va travailler la boule en bas de ton avant-bras

Jour 3: quadriceps, ischio-jambiers et mollets

➜ Exercice 1: squats lourd (3 à 6 reps)

Comme d’hab, l’exercice est lourd, tu le fais donc pour développer ta force.

➜ Exercice 2: fentes avec de grands pas

Cet variation des fentes (photo de droite) va plus travailler tes ischio et grand glutéal.

➜ Exercice 3: extension mollets jambes tendues

Cet exercice de la séance muscu à 50 ans va bien sûr travailler tes mollets, et plus précisément le gastrocnémiens.

Jour 4: pectoraux, épaules et triceps

On va commencer cette séance musculation avec l’exercice force épaules :

➜ Exercice 1: développé militaire lourd (3 à 6 reps)

➜ Exercice 2: vis-à-vis poulie haute

Cet exercice est l’un des meilleurs exercices isolation pectoraux

➜ Exercice 3: extension triceps corde par dessus la tête

Cet exercice triceps va travailler en priorité la tête longue de ce dernier, la plus grosse partie du triceps.

Jour 5: dos, biceps et avant-bras

➜ Exercice 1: row barre lourd (3 à 6 reps)

Cet exercice va travailler tes latéraux et tes trapèzes. Fais en sorte de tirer la barre avec tes coudes

➜ Exercice 2: curl haltère complet

Cet exercice va travailler tes biceps. Concentre toi sur bien tourner ton poignet en haut du mouvement

➜ Exercice 3: curl poignet super-setté avec un reverse curl poignet

Et pour finir, travaillons tes avant-bras.

Jour 6: quadriceps, ischio et mollets

Pour cette dernière séance de la semaine, on n’a pas besoin de faire d’exercices lourds.

➜ Exercice 1: hack squats

Ce squat va te permettre de plus plier tes jambes, donc tu vas travailler des parties légèrement différentes du quadriceps.

➜ Exercice 2: extension des hanches

Cet exercice travaille tes ischio-jambiers et ton grand glutéal.

➜ Exercice 3: extension mollet jambes pliées

Cet exercice mollet va plus travailler le deuxième muscle du mollet : le soléaire.

Et voila, la séance muscu à 50 ans ou plus est terminé. Note au passage que quand tu est un homme et que tu atteins un certain âge, ta testostérone va être beaucoup plus basse que quand tu étais jeune donc il faut s’attendre à des résultats moins rapides.

Mais il existe un nouveau traitement pour résoudre ce problème : le remplacement d’hormones. En faisant cela, tu peux retrouver les niveaux de testo de quand tu étais jeune, améliorant ta quantité de muscle, ton niveau d’énergies et ta libido. De plus, tu vas brûler plus de calories sans rien faire et réduire tes chances de dépression.

Cela semble trop beau pour être vrai, je sais. Parles-en à ton médecin pour voir si tu peux potentiellement recevoir ce traitement, ceci est une décision médicale. Attention aux produits illicites sur le marché, on ne joue pas avec les hormones lorsqu’on ne sait pas ce que l’on fait.

N’hésite pas à lire ma page sur les mollets, ou même si tu te sens fou, celle sur la muscu cou.