Surcharge progressive: comprendre et s’en servir

Tu as peut-être déjà entendu parler de ce principe de surcharge progressive à la salle ou en ligne. Le nom paraît compliqué mais le concept est très simple.

Dans cet article nous allons voir:
– Ce qu’est la surcharge progressive exactement et comment ça marche;
– Comment s’en servir pour optimiser le gain de muscle et de force.

L’importance du nouveau stress musculaire

Pour pouvoir comprendre comment marche la surcharge progressive, il faut comprendre à quel moment le corps bâti du muscle.

À l’époque de nos ancêtres, quand on n’avait pas de chauffage central ou Instagram, notre objectif premier était de survivre. Et les muscles représentaient un gros investissement en énergie, mais un investissement essentiel pour la survie.

D’un point de vue énergie, ce gros tas de protéines brûle énormément de calories, et pendant l’hiver, ces calories pouvaient être cruciales. C’est la partie inconvénient.

En revanche, ces muscles pouvaient aussi t’aider à ne pas te faire manger par tout ce qui passe. Et ça, c’est le gros avantage.

Donc au fil des générations, au travers de la sélection naturelle, notre corps s’est régulé naturellement pour bâtir du muscle uniquement lorsque c’est absolument nécessaire.

Venons-en au point super important. Le corps estime que c’est absolument nécessaire de bâtir du muscle lorsqu’il est soumis à un stress musculaire nouveau. Nouveau étant le mot clef ici.

Notre corps, heureusement, peut se faire duper facilement pour créer plus de muscle et de force en allant à la salle. C’est pour ça que tu es en train de lire cet article.

Maintenant qu’on comprend ce point important, concentrons-nous sur ce qui est considéré comme du stress nouveau pour notre corps. Un stress nouveau dans notre cas va être se pousser musculairement plus longtemps (avec plus de répétitions), ou plus intensément (avec plus de poids).

On voit donc apparaître un équilibre entre ces deux concepts : la durée (répétitions) et la charge. Comment trouver l’équilibre parfait entre ces deux paramètres ? C’est la surcharge progressive qui va nous apporter la réponse.

Pourquoi appliquer la surcharge progressive

Quand tu vas à la salle, ton but est de progresser, on est d’accord. Tu peux accomplir cet objectif de deux manières. Pour un même exercice, entre deux séances, tu vas :

  • Soit faire en sorte de faire plus de répétitions avec le même poids ;
  • Soit tu vas légèrement augmenter le poids et rester avec le même nombre de rep.

En faisant cela, tu vas « surcharger progressivement » ton muscle. D’où le terme. Et ce stress musculaire nouveau et perpétuel (de séance en séance) va entraîner une augmentation de ta masse musculaire.

Et là, tu vas me dire « mais c’est exactement ce que je fais. D’une séance à l’autre, je vais certainement pas pousser moins de poids ou faire moins de rep ! ».

Et à ça je te réponds : oui et non.

C’est vrai que d’une séance à l’autre, tu vas pas pousser moins, mais ce qui est sûr, c’est que tu te pousses pas autant que tu pourrais.

Ce qu’il faut savoir, c’est que ton corps est un gros flemmard. Il veut toujours faire le moins possible. Et quand la source d’énergie de ton corps, ton système nerveux central, commence à être fatigué, c’est là où tu rates du gain de muscle potentiel.

Prends 100 personnes au hasard qui vont régulièrement à la salle. Demandes leurs de faire une série dans laquelle ils vont se pousser à bout. Et quand ils ont fait leur dernière rep, dis leurs que pour chaque répétition qu’ils font en plus, tu leur donne 100 €. Je ne serai pas étonné que pour plus de la moitié de ces personnes, ils réussiront à faire plus de 5 reps en supplémentaires.

Une autre manière de voir est d’imaginer que tu as une arme sur la tempe et que faire une rep de plus puisse te sauver. Puis une rep de plus. Puis une rep de plus.

On peut en conclure la chose suivante : la personne moyenne se croie beaucoup moins forte que ce qu’elle n’est vraiment.

Pourquoi toutes les répétitions ne sont pas égales ?

Peu de gens savent cela, mais certaines répétitions vont t’apporter beaucoup d’hypertrophie (gain de muscles), alors que certaines vont t’en apporter aucune.

Je vais développer. Fais une série d’un exercice et ne fait qu’une rep. Je peux t’assurer que cette répétition ne va pas faire augmenter la taille de tes fibres.

Alors qu’une rep faite en plus de ta série normale va induire le plus de gain de muscle. C’est-à-dire que plus la répétition est exécuté proche de l’échec musculaire, plus elle va créer de micro-cassures sur ta fibre musculaire, donc plus de gain de muscle.

Tu comprends donc que les répétitions qui ne sont souvent pas faites, les dernières et les plus dures, sont les répétitions les plus importantes. Si tu bâtis très peu de muscle en ce moment, c’est sûrement pour cette raison.

Mettre en place la surcharge progressive

Au final, la surcharge progressive est un principe très simple. Entre 2 même séances, tu dois faire plus de volume pour toujours soumettre ton corps à un stress nouveau. Voici comment je te conseille de travailler si tu cherches à bâtir du muscle.

Note: cela peut également s’appliquer pour la prise de force, mais il faut baisser le nombre de reps de 10 à 12 jusqu’à atteindre les 6 à 12 reps.

(1) Charge ta barre de telle manière à ce que tu ne puisses faire que 8 reps avant l’échec musculaire. Il va te falloir plusieurs essais pour trouver le bon poids, c’est normal. Ne sois pas pressé, vas-y progressivement. Au travers des différents essais, tu vas aussi fatiguer tes muscles, donc la première séance ne sera peut-être pas optimale, mais il faut passer par là.

(2) Fais 3 sets d’un même exercice (3 séries) et va jusqu’à l’échec musculaire dans chaque série. Ton but est de faire entre 6 et 12 rep par set. Donc imagine que j’ai trouvé les bon poids sur ma barre, ma première séance sera peut-être 9 – 8 – 6 (donc 9 reps dans mon premier set, ensuite 8 pour mon deuxième, et 6 pour mon 3e car la fatigue arrive).

(3) Une fois que tu as atteint au moins 2 sets avec 10 reps, tu vas pouvoir charger plus ta barre. Tu peux le faire soit dans la même séance car tu vois qu’aujourd’hui tu assures, que tu as déjà fait 11 et 10 pour tes deux premiers sets par exemple, et tu vas rajouter du poids pour ton dernier set. Ou alors t’as commencé avec 13 et dès ton deuxième set tu rajoutes du poids. A ta prochaine séance, vu que tu as rajouté du poids, tu feras bien évidemment moins de rep par set, jusqu’à ce que tu arrives à nouveau à un 10 – 8 – 10 par exemple, et là tu vas rajouter du poids.

Tu m’as compris, c’est un processus itératif, dès que tu atteins les 10 reps pendant au moins 2 sets, tu charge plus, etc.

C’est donc comme ça que tu optimises tes reps (qui vont souvent progresser de 8 à 10) et ton poids, que tu vas augmenter progressivement – d’où « surcharge progressive ».

Si tu veux faire un suivi de tes progrès au fil des semaines, je te conseille une appli de type Carnet de Muscu ou similaire.

Si tu cherches plus à bâtir de la force, applique les mêmes principes mais avec la fourchette des 3 à 6 reps

Progression en poids

Là encore il va falloir que tu apprennes à te connaitre pour voir combien de poids rajouter dès que tu as atteints plus de 10 reps pendant au moins 2 sets. Voici quelques guides :

  • Pour un développé couché ou un développé militaire, rajoute entre 2 et 4 kg sur ta barre ;
  • Pour un squat ou un soulevé de terre, rajoute entre 4 et 6 kg sur ta barre ;
  • Pour un travail avec haltère, rajoutes entre 1 et 2 kg par haltère, en fonction de l’exercice.

Et puis c’est surtout l’expérience qui te diras combien rajouter par exercice.

4 points importants

➜ N’oublie pas que tu dois te pousser jusqu’à échec musculaire pour chaque set, cette partie-là est super importante. Imagines que tu arrives à 7 reps dans ton dernier set, et là t’as envie de poser ta barre. Vraiment ? Et si je te donne 100 € pour encore une rep, tu en fais encore ou tu poses la barre?

➜ Privilégie toujours la forme. Bon mouvement, bien positionné. Ne sacrifie pas la forme pour arriver à envoyer une rep de plus. Ça ne vaut pas la peine. Si ta dernière rep ne ressemble à rien, que t’es de travers, que ton dos est mal positionné, tu ne gagnes rien, au contraire tu peux prendre des risques.

➜ Ce qui nous amène au dernier point : ne prend pas de risques. Travaille dans un environnement sécurisé. Si tu squattes tout seul, fais le dans une cage à squat. Idem pour le développé couché *****lien a mettre***, etc. Ou fais-toi assister par un coach ou par un ami qui a de l’expérience.

➜ De temps en temps, tu te sentiras cramé nerveusement. Tu sentiras le besoin de faire une pause pendant une semaine ou deux. C’est normal. On en reparlera bientôt dans l’article « semaine de décharge ». Il faut que tu t’écoutes dans ces périodes, mais je te dirai comment tu peux respecter ton système nerveux tout en ne perdant pas en masse musculaire.

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