Les pectoraux : le guide ultime

Aujourd’hui, je vais m’attaquer aux muscles les plus travaillés à la salle, les pectoraux. Un peu comme les biceps, ces muscles deviennent souvent une obsession pour pas mal d’hommes. Et on comprend pourquoi, ils sont essentiels pour maximiser ton esthétique, que tu sois torse-nu ou habillé.

Dans cet article, je vais:
– Présenter rapidement les pectoraux
– Passer en revue comment travailler efficacement ce muscle
– Analyser les erreurs classiques lors de son entraînement
– T’expliquer comment optimiser l’esthétique du pec

Tu sais probablement comment travailler les pectoraux aux travers d’exercices comme le développé couché et les pompes. Mais sais-tu quel est le mouvement opéré par le pec exactement ? Si tu ne le sais pas, ne t’en fait pas, tu n’es pas le seul.

Pour comprendre comment opèrent les pectoraux, il faut analyser son anatomie.

Anatomie des pectoraux

Ce qu’il faut savoir c’est que les pectoraux sont séparés en 2 grosses parties : le faisceau supérieur (partie haute du pec) et le faisceau inférieur (partie basse).

On va passer en revue ces 2 parties de façon indépendante, car elles sont responsables des mouvements différents.

Faisceau supérieur des pectoraux

anatomie du faisceau supérieur du pectoraux

Maintenant, regarde où les fibres musculaires commencent et se terminent. On voit que les fibres sont accrochées, à une extrémité, à la clavicule et à la partie haute du sternum. De l’autre côté, elles sont attachées au tubercule majeur de l’humérus. On va appeler ce dernier l’épaule pour simplifier la compréhension.

Un petit rappel du lycée :
Une fibre musculaire ne peut faire qu’une chose, se contracter, ce qui va rétrécir sa longueur.

Ah lala, ça me rappelle toutes ces heures de souffrance en SVT !

Bref, le pec supérieur te permet de faire le mouvement suivant :

Mouvement faisceau supérieur du pectoraux

Faisceau inférieur des pectoraux

anatomie du faisceau supérieur du pectoraux

Les fibres du faisceau inférieur sont accrochés de « l’épaule » et au sternum.

Le mouvement que le faisceau inférieur peut effectuer est de rapprocher l’épaule du bas du sternum.

En pratique, cela correspond au mouvement suivant :

Mouvement faisceau inférieur du pectoraux

Comment travailler efficacement les pectoraux

Dans cette partie, je vais te donner l’exercice d’isolation et l’exercice groupé qui travaille le plus efficacement chaque partie du pec.

Faisceau supérieur

Mouvement d’isolation faisceau

Le meilleur exercice d’isolation pour la partie supérieure du pec est, tu l’auras deviné, le vis-à-vis poulie basse. Ce mouvement est extrêmement efficace pour travailler cette partie du pectoral car il correspond exactement au mouvement fait par ce dernier.

vis-à-vis poulie basse faisceau supérieur du pectoraux

vis-à-vis poulie basse

Le problème typique lors de l’exécution de cet exercice est que l’ont ne sent pas le faisceau supérieur travailler. En fonction de quel autre muscle est le plus travaillé lors de l’exécution de l’exercice, je vais te donner la solution correspondante.

  1. Ton biceps est le muscle qui travaille le plus
    Ton bras devrais rester dans la même position pendant la totalité de l’exercice. Chose que tu ne fais surement pas si ton biceps travaille plus que ton pec. La position idéale devrait être bras presque tendu, mais pas complètement tendu, sinon tu places trop de tension sur ton coude. Si tu n’arrives pas à faire cet exercice en gardant le bras presque tendu, cela veut probablement dire que tu mets trop lourd. Je te conseille donc de diminuer le poids (ça me semble évident).
  2. Ton épaule est le muscle le plus travaillé
    Cela est très commun parmi ceux qui débutent la muscu. Pour résoudre ce problème, je te conseille de rétracter (resserrer) les omoplates pendant toute l’exécution de l’exercice.
    resserrement des omoplates pour développé couché

    Rétraction des omoplates

    De plus, activement te concentrer sur la brûlure du pec va t’aider à plus travailler cette partie. Cette connexion cerveau-muscle a été prouvée efficace pour augmenter le gain de muscle dans la zone visée (étrange je sais). De plus, si t’as un collègue qui, pendant l’exécution de l’exercice, touche (pose ses doigts sur) la zone que tu souhaites travailler (faisceau supérieur dans ce cas là), tu pourras plus facilement te concentrer sur la brûlure. Donc plus de gain de muscle sans faire plus d’effort.

Mouvement groupé faisceau supérieur

Le mouvement groupé le plus efficace pour travailler le faisceau supérieur est le développé incliné (haltère ou barre).

Les exercices groupés sont excellent en début de séance pour développer ta force.

Pour encore plus travailler le faisceau supérieur lors de l’exécution de l’exercice, il faut que tu prennes une prise légèrement plus serrée que sur le développé couché (environ 5/10 cm plus serré de chaque côté).

L’inclinaison du banc la plus efficace pour travailler le faisceau supérieur est 45°. Une inclinaison plus haute travaillera plus le deltoïde, et une inclinaison plus basse, le faisceau inférieur.

Un juste milieu serait une inclinaison de 30°, si tu cherches à travailler à peu près de façon égales les deux faisceaux.

Faisceau inférieur

Mouvement d’isolation faisceau inférieur

Le mouvement d’isolation le plus efficace pour travailler le faisceau inférieur est le vis-à-vis avec poulie haute. Le vis-à-vis, encore une fois, retrace exactement le mouvement effectué par le faisceau inférieur.

Vis-à-vis poulie haute faisceau supérieur du pectoraux

Vis-à-vis poulie haute

Si tu ne sens pas que tu travailles principalement le pec durant l’exécution, tu peux appliquer les mêmes conseils que sur le vis-à-vis poulie basse.

Mouvement groupé faisceau inférieur

Pour le faisceau inférieur,  je te conseille le développé couché (version classique).

Position idéale du développé couché pectoraux développé couché

Ce dernier va travailler le pec dans sa totalité, par rapport au dips ou au développé décliné, qui vont travailler majoritairement les parties les plus basses du pec.

Erreurs à éviter

Dans cette partie, je vais passer en revue les erreurs à éviter pour optimiser le développement musculaire de tes pecs.

Oublier le faisceau supérieur

Cette erreur est la plus commune et la plus problématique. Trop de gens ont une routine muscu travaillant exclusivement la partie basse des pectoraux.

Cela te semble peut-être étonnant, mais avoir la partie basse de tes pectoraux trop développée par rapport à la partie haute va changer le look de ce muscle, mais pas de la façon dont tu le veux. Ton pec va ressembler, il n’y a pas d’autres façons de le dire, à un sein. Alors que l’inverse, c’est-à-dire le faisceau supérieur plus développé que l’inférieur, sera toujours esthétique.

Je te conseille donc de travailler majoritairement le faisceau supérieur de tes pectoraux.

Commencer sa séance avec un exercice d’isolation

Il faut toujours que tu commences chacune de tes séances avec un exercice ou tu travailles ta force.

Une étude a montré qu’une corrélation existe entre ta force au développé couché et la taille de tes pectoraux.

Cela me semble plutôt évident. Plus tu pousses lourd, plus tes pectoraux doivent être gros. Ça va certainement pas être l’inverse. Bref, ce qu’il faut retenir de cette étude c’est que la force, c’est quand même important, même quand tu cherches à bâtir du volume.

C’est une grosse sur-simplification du processus, mais ça reste vrai. En gros, au plus t’as de force, le plus de tension (qui dans notre cas vas être sous forme de poids), tu peux appliquer sur tes fibres musculaires.

Donc moi, ce que je fais, et ce que je te conseille de faire, c’est de commencer chaque séance avec 4 sets d’un mouvement groupé dans une fourchette de 3 à 6 reps.

Dans notre cas, l’exercice groupé sera, on va voir si t’a bien suivi, soit le développé couché soit l’incliné. Fait avec un poids ou tu ne peux qu’effectuer, au maximum 3 à 6 reps. C’est en faisant cela que tu vas travailler ta force. Pour comprendre cela plus en détails regarde mon article sur le développé couché.

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