Développé incliné : les bonnes pratiques

Après avoir passé en revue les bonnes pratiques du développé couché, on va maintenant parler du développé incliné.

Le développé incliné est un peu comme le cousin moins populaire du développé couché. Pourtant, la majorité des personnes qui fréquentent la salle devrait faire cet exercice à la place du développé couché.

développé incliné homme torse nu pectoraux

Dans cet article, nous allons :
– Présenter rapidement le développé incliné
– Passer en revue comment exécuter le développé incliné de la meilleure façon
– Parler des avantages de cet exercice par rapport à d’autres
– Expliquer comment développer sa force grâce à cet exercice

Présentation du développé incliné

Le développé incliné est un exercice groupé, c’est-à-dire que c’est un mouvement qui travaille plus de 2 muscles en même temps.

Les muscles travaillés pendant le développé incliné

Le faisceau supérieur des pectoraux

Les pectoraux dans leur totalité sont travaillés durant cet exercice, mais le faisceau supérieur sera la partie la plus sollicitée. Clique ici si tu veux comprendre le mouvement du faisceau supérieur et celui du faisceau inférieur pour mieux comprendre pourquoi le développé incliné est efficace.

faisceau supérieur du pectoraux travaillé développé incliné

Le deltoïde antérieur

Le deltoïde antérieur ou dit plus simplement, la partie avant de l’épaule, est également l’un des muscles les plus travaillés durant cet exercice. Vu que le développé incliné est, par définition, fait sur un banc avec une inclinaison, le deltoïde antérieur sera travaillé à une intensité légèrement plus grande que dans développé couché.

faisceau antérieur du deltoïde

Le triceps

Le triceps est, lui aussi, travaillé pendant le développé incliné.

triceps

En conclusion, tous les muscles travaillés pendant le développé incliné sont les suivants :

tous les muscles travaillé développé incliné

La seule différence entre le développé couché et le développé incliné est la suivante : le faisceau supérieur des pecs et l’avant de l’épaule seront plus travaillés mais le faisceau inférieur du pec sera moins travaillés.

Pourquoi faire cet exercice et pas le développé couché ?

Le développé incliné est supérieur par rapport aux autres versions du développé couché. Je dis ça parce qu’au long terme, avoir le faisceau inférieur de ton pec plus développé que le supérieur donne à ton pec le look d’un sein. Chose qui n’est, évidemment, pas ton objectif. Je te conseille donc de privilégier la version inclinée.

Comment exécuter le développé incliné ?

Pour savoir comment appliquer le développé incliné, regarde ma page sur le développé couché, car les deux exercices sont faits de la même façon. Mais il y a deux différences :

  1. Le banc est incliné (une évidence)
  2. Tu dois descendre la barre au niveau de la moitié de ton pec et pas au niveau de ton sternum. Voir image ci-dessous.

où placer la barre développé incliné

Organisation de ta séance : démarre avec le développé incliné

Car c’est à ce moment-là que ton système nerveux central est au max. S’il n’est pas au max, tu ne pourras pas te pousser à l’échec musculaire aussi facilement et tu ne pourras pas pousser autant de poids.

Ne pas pouvoir se pousser à l’échec est mauvais pour le développement musculaire. Les répétitions exécutées proche de l’échec sont celle qui créent le plus de microfissures au niveau de tes fibres musculaires, alors que les premières reps n’en créent presque aucune. Certaines personnes vont te conseiller de garder quelques répétitions dans le réservoir, et je ne pourrais pas être plus en désaccord avec cette technique.

Ne pas pouvoir pousser le maximum de poids va être mauvais à la fois pour ton gain de muscle et de force. Quand ton système nerveux est déchargé, même légèrement, il pourra moins bien utiliser toutes tes fibres musculaires de façon rapide. Donc moins de force. Et quand tu pousses moins de poids, tu appliques moins de tension sur tes fibres, donc moins de gain de muscle.

De plus, au fil de ta séance, tu déshydrates beaucoup ton corps et la grande majorité des gens ne se réhydrates pas assez. Une perte de 2% de tes niveaux de fluides peut causer une baisse qui peut aller jusqu’à 20% de tes performances ! Une heure d’effort dans un milieu chaud et humide peut causer une perte de fluide de plus de 3 litres.

Donc même en s’hydratant correctement, il vaut quand même mieux mettre l’exercice le plus important en début de séance. Attention, il y a aussi un problème de performance si tu t’hydrates trop. Je vais également faire un article sur l’hydratation qui sera mis en lien ici quand il sera fait.

Ensuite : échauffement

Avant d’exécuter le développé incliné, tu vas t’échauffer. Ce que tu n’oublies jamais oublié de faire, je n’en doute pas. Tu vas faire un échauffement très rapide composé d’un étirement de la coiffe des rotateurs avec des très petits poids (2 à 4 kg) pour une vingtaine de reps rapide.

échauffement coiffe des rotateurs avant

échauffement coiffe des rotateurs avant

Tu ne devrais pas te sentir musculairement fatigué après avoir fait cela. Sinon, fais-le sans poids.

Ensuite, ton échauffement sera tout simplement de faire le développé incliné en montant en poids jusqu’à ce que tu arrives au poids que tu utiliseras pour ta première série. C’est-à-dire si tu fais 80 kg au développé incliné :

  • Tu vas d’abord faire une vingtaine de reps avec 40 kg (en comptant la barre)
  • Ensuite, 60 kg pour une douzaine de reps
  • Puis tu montes au 80 kg.

Le but n’est pas de se pousser musculairement à bout, mais de faire une bonne quantité de répétitions avec un certain poids pour que le sang rentre dans tes muscles.

Ta série de travail

Ensuite, tu vas faire 4 séries de développé incliné avec un poids pour lequel tu ne peux que faire 3 à 6 reps.

Tu vas faire 4 sets parce qu’en faisant 5 sets d’un même exercice, si tu te pousses à bout, ton dernier set sera, il n’y a pas d’autre façons de le dire, nul. Ta connexion cerveau-muscles sera très faible, les muscles que tu cherches à travailler seront déjà fatigués, donc ta forme sera mauvaise et ce seront les muscles indirectement travaillés qui seront le plus utilisés. Ce dernier set est donc inutile, à part épuiser encore plus ton système nerveux central.

Et si tu ne fais que 3 sets, il te restera encore du « punch musculaire », donc tu gâcherais du potentiel dans cet exercice.

Tu vas charger la barre assez pour que tu ne puisses faire que 3 à 6 reps. Tu fais cela pour développer ta force. Une étude a montré qu’il existait une corrélation entre ta force au développé couché et la taille de tes pecs. C’est logique et ça s’applique à tous les exercices dont le développé incliné. En développant ta force, tu vas pouvoir appliquer plus de tension sur tes fibres, donc elles vont se développer plus vite.

Suite de ta séance musculation

2 possibilités s’offrent à toi. Une pour ceux qui se tuent à la salle (comme moi), et une autre pour ceux qui ont une vie sociale.

Option 1 : pour ceux qui ont une vie sociale

Maintenant que tu as fait un mouvement groupé (qui travaille plus de 2 muscles) pour le faisceau supérieur du pec, on va passer à un exercice d’isolation qui travaille les deux faisceaux du pecs. Isolation pour laisser ton système nerveux récupérer pour pouvoir ensuite faire un exercice épaule ou triceps où tu peux mettre lourd.

Tu mettras un poids où tu fais un nombre supérieur de reps avant d’atteindre l’échec musculaire. Je te conseille la fourchette des 8 à 10 répétitions. Je te conseillerai le vis-à-vis poulie haute.

Option 2 : pour ceux qui passent leur temps à la salle

Vu que ça fait longtemps que tu vas à la salle, ton système nerveux central peut encaisser un peu plus de coups. Donc je te conseille un exercice groupé travaillant le faisceau inférieur des pectoraux. Pour ce cas-ci, je te conseille le développé couché haltère.

La version haltère, car au moins, tu travailles les muscles stabilisateurs. Je te conseillerai un nombre de reps un peu plus élevé, 6 à 8 pour être plus précis. Après avoir fait cela, je te conseille rajouter un ou deux exercices pecs isolation pour créer un maximum de micro fissures. Utilise une fourchette de 8 et 12 reps pour ces exercices d’isolation.

Et si tu cherches à développer tes muscles encore plus rapidement, tu peux faire un programme FST-7 pectoraux. L’article sera mis en lien ici quand il sera fait.

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