Développé couché : les bonnes pratiques

Développé couché : les bonnes pratiques

Dans cet article sur le développé couché :

  • Comment réaliser le développé couché optimal
  • Pourquoi cet exercice est supérieur aux exercices d’isolation
  • Quels muscles le développé couché va travailler
  • Comment augmenter ses performances au développé couché

Dans les films ou à la salle, le développé couché est vu sans exceptions. Mais cet exercice, ayant l’air si simple, est en fait beaucoup plus compliqué qu’on le croirait au premier abord.

Que tu sois un débutant ou un expert à la salle, que tu sois un bodybuilder ou un powerlifter, que tu cherches à gagner du volume musculaire ou juste être en bonne santé, le développé couché sera toujours dans ta routine de muscu. Savoir faire cet exercice correctement et savoir augmenter ses performances sur cet exercice doit être connu par toute personne pratiquant l’exercice.

Je vais vous donner les conseils que j’aurai voulu avoir quand j’ai commencé mon parcours de musculation. Ces conseils, une fois appris et intégrés, m’ont permis de passer à un développé couché de 60 kg à un de 120 kg à l’âge de 18 ans.

Dans la première partie de cet article, on passe en revue les bases de cet exercice. Au passage, on va voir si la popularité de cet exercice est bel est bien méritée.

Ensuite, dans la deuxième partie, on va voir comment exécuter le développé couché correctement pour augmenter la masse musculaire (pour les muscles stimulés par cet exercice, bien évidemment) et enlever le risque de blessure.

Dans la troisième partie, pour les personnes plus expérimentées, on verra comment augmenter ses perfs sur cet exercice.

Et enfin, je vous donnerais les variations importantes du développé couché, leurs avantages et inconvénients, d’une façon brève, pour clôturer l’article.

Développé couché, l’exercice incontournable

La prochaine fois que tu te retrouves à la salle, prend une seconde pour regarder autour de toi. Quel que soit le moment, quel que soit le jour, et quel que soit la salle que tu fréquentes, tu verras des personnes pratiquant le développé couché.

On voit cet exercice dans toutes les routines, du bodybuilder au powerlifter. Cet exercice semble bel et bien incontournable.

Il est donc logique de se demander « Pourquoi ? ».

Pour répondre à cette question, il faut passer en revue les bases de cet exercice.

Le développé couché est un exercice de musculation composé (=« compound exercise » en anglais). Un mouvement de muscu composé est un mouvement qui travaille plus de 2 muscles en même temps. Ceci par opposition à un exercice d’isolation.

Les muscles travaillés pendant le développé couché sont les suivants :

– Les pectoraux (bien sûr), et plus précisément la partie médiane du pec, mais la partie supérieure et inférieure du pec sont également travaillés.

Voici une photo de la partie médiane

-Le deltoïde avant, c’est-à-dire la partie avant de l’épaule

– Et le triceps

Voici tout les muscles travaillés pendant le développé couché

Note : les muscles du dos ne sont pas travaillés de façon significative pendant le développé couché. Donc si vous voulez développer vos muscles de votre dos, travaillez-les directement avec des exercices de dos

Exercice composé et ses avantages

Pourquoi le développé couché est-il si populaire ? L’une des raisons principales est le fait que c’est un exercice composé. Les exercices composés sont avantageux car tout simplement, ils travaillent plusieurs muscle en même temps. Ceci permet de maximiser le gain musculaire tout en minimisant le temps passé à la salle.

De plus, ces mouvements pluri-musculaires peuvent être chargés beaucoup plus. Sans rentrer dans les détails, ces exercices développent ta « capacités à utiliser les fibres » de ton système nerveux central. En gros, plus tu mets lourd, plus tu gagnes en force. On verra dans d’autres articles pourquoi ce concept de « charger » est important.

Pourquoi le développé couché pour travailler tes pecs ?

Pourquoi pas un autre exercice composé travaillant les pectoraux ?

2 raisons pour expliquer cela :

1) Cet exercice fait parti des 3 gros exercices des powerlifters (ceux qui se spécialisent pour soulever lourd). Cet exercice est donc devenu le standard pour se comparer avec les autres avec la fameuse question « tu pousses combien ? » ou « tu soulèves combien ? »

2) Par rapport à d’autres exercices composés comme le dips, le développé couché travaille majoritairement le « milieu du pec », ce qui, au long terme, donne un résultat plus esthétique que si tu travailles les parties plus basses du pectoraux

Mais pourquoi ne pas faire du développé incliné au lieu du couché ? Car la partie haute du pec, qui sera travaillée avec l’incliné, est plus désirable d’un point de vue esthétique.

En toute franchise, je conseille à la majorité des personnes de faire du développé incliné, mais l’avantage du développé couché classique est que l’on peut charger plus lourd, faisant de cet exercice un intermédiaire entre le dips et le développé incliné.

De toute manière, on verra dans un autre article les avantages et inconvénients du développé incliné. Donc retour à notre développé couché classique.

Positionnement classique

Faire le développé couché correctement va t’aider à pousser plus de poids, causer plus d’hypertrophie (= gain de muscle), car tu vas travailler tes muscles de la bonne manière, avec tes membres bien positionnés. Tu vas aussi limiter les risques de blessures, qui sur le développé couché peuvent êtres grave.

1) s’allonger sur le banc et placer ses pieds de façon bien stable. Tes pieds doivent être placés directement sous tes genoux.

2) baisser tes épaules. Pour faire cela, essaye juste de bomber le torse le plus possible. Si tu n’y arrives pas sur le banc, entraîne toi debout

3) rétracte tes omoplates. Pour faire cela, essaie de faire toucher tes omoplates. Il faut faire cela en même temps que l’étape 2.

En appliquant les étapes 1 et 2, tu devrais devrait être cambré sur le banc. C’est normal.

4) prends la barre avec un espacement d’environ 1,25 fois ta largeur d’épaule. Prend une prise plus serrée si tu veux plus travailler les triceps et moins serrée pour plus travailler les pecs.

5) soulève la barre et place là directement au dessus de toi avec tes bras tendus ou tes coudes légèrement pliers. Ici, tes épaules, tes coudes et tes poignets doivent être alignés et directement sous la barre.

6) Plie doucement tes bras jusqu’à ce que l’angle formé par ton bras soit égal à 90° ou plus (angle en blanc sur la photo ci-dessous). Attention, l’angle formé par ton bras et ton corps doit être à peu près égal à 45° (angle en noir).

 

7) la barre au niveau le plus bas doit être situé au dessus de ton sternum ou le toucher.

8) relève la barre de la même façon qu’elle à été baissée

Maintenant, tu sait faire le développé couché correctement sans te blesser.

Positionnement powerlifter

Dans la vidéo suivante, je vais te montrer comment te placer pour faire le développé couché comme un powerlifter. Cela te permettras de pousser plus de poids, sans augmenter les risques de blessures. Si tu démarres juste la muscu, ne vas pas trop vite non plus, on ne devient pas powerlifter du jour au lendemain !

Il faut tout d’abord changer le placement des pieds.

Ensuite, passons en revue le cambrage. Le plus t’es cambré, le plus tu pourras pousser de poids. Ça s’explique car le plus t’es cambré, le plus tu utiliseras la partie basse du pec, la partie la plus grosse du pectoraux.

Tu n’es pas limité dans ton cambrage, mais il faut que tes fesses restent sur le banc.

Forcer avec les jambes, étrangement, va t’aider à pousser plus de poids durant cet exercice.

Une prise excessivement large aide également à pousser plus de poids (prise jusqu’à 2x largeur d’épaules). Je conseil mettre du talc sur tes mains sur tu prends la prise extra large car tes mains peuvent glisser dépendant les barres.

NOTE :

Si tu cherches à travailler plus les pecs durant le développé couché, pendant l’exécution de l’exercice, essaie mentalement de légèrement plier la barre pour qu’elle forme un U.

Maintenant que tu sais faire le développé couché parfaitement, tu devrais voir une augmentation de tes performance et de la charge que tu peux soulever.

Augmente tes perfs au développé couché

Dans cette 3ème partie, je vais t’apprendre comment améliorer tes performances de façon stable et durable.

Les règles simples que je vais t’expliquer peuvent s’appliquer à tous les exercices où l’on souhaite gagner en force.

Je commence par une astuce qu’on va te vendre ici et là sur la toile. Un « bench press t-shirt », qui est une sorte de tenue en matériau très élastique, te permettra d’augmenter ton développé couché d’à peut prêt 10/20kg. Ceci t’aidera à impressionner les potes, mais ne fera rien pour t’aider à gagner de la force plus vite, ou de gagner plus de masse musculaire. Donc si tu veux mon avis, laisse tomber.

Maintenant, passons au choses sérieuses ! Voici les 2 principes fondamentaux pour augmenter ta force.

1. Mets du lourd

C’est le principe le plus simple et le plus efficace. Si tu veux pousser du lourd, il faut que tu arrives à trouver le bon équilibre entre poids et répétitions (rep).

 

Note bien : le nombre de rep optimal pour gagner en force se trouve entre 3 et 6.

Cela veut dire qu’il faut que tu charges la barre jusqu’à ce que tu n’arrives qu’à faire 3 à 6 rep au maximum. Si tu arrives à faire plus de 6 reps, il faut que tu charges plus ta barre. Aussi simple que ça.

Je vais rapidement t’expliquer pourquoi. En mettant du lourd, tes fibres musculaires ultra rapides (IIb) seront les plus travaillés, et en se réparant, elles deviendront plus fortes.

Sans rentrer dans les détails car j’en parlerai dans d’autres articles, ton système nerveux s’habitue au lourd. Plus il est habitué au lourd, plus il arrivera à utiliser un grand nombre de fibres de façon ultra rapide. Donc plus tu pourras pousser de poids.

2. Surcharge progressive

Cliques ici si tu veux comprendre plus en détails la surcharge progressive, comment l’appliquer pour bâtir plus de muscle et de force plus rapidement, clique ici.

La charge progressive est un concept simple : d’une séance à la prochaine, il faut que tu ajoutes du volume à ton exercice.

En termes plus simples, à chaque fois que tu fait un même exercice (comme le développé couché), tu vas ajouter quelques kilos ou une/des rep(s) en plus. L’augmentation entre chaque séance devrait être très petite car ta force ne vas pas augmenter de façon considérable entre deux séance. Si tu n’augmentes que de 2 kilos ou une rep, c’est normal, mais n’oublie pas de le faire.

En faisant cela, tu vas garantir une progression musculaire et de force constante. Ça t’évitera de buter sur des « plateaux » (=période sans progressions).

ATTENTION : le risque le plus fréquent, en faisant cette technique, est de vouloir augmenter les répétitions et le poids trop vite. Si tu met trop de poids trop vite, c’est ton corps qui va souffrir car tu vas exécuter l’exercice moins bien. Donc plus de chance de te blesser.

Plus de poids, ou plus de reps ?

Je vais te donner la technique que j’utilise pour faire fonctionner ce système de charge progressive facilement. A lire si tu n’as pas bien compris ce qui est expliqué ci-dessus.

Je vais te donner un exemple pratique : imaginons que pendant la séance pectoraux 1, je fais 110 kg au développé couché pendant 4 reps. A la séance pec 2, je vais viser 110 kg pour 5 reps ou plus. Je vais faire cela jusqu’à ce que j’arrive à faire 6 reps.

A la séance suivante, vu que j’ai atteint 6 reps (nombre maximum de reps pour le gain de force), je vais augmenter le poids (ex : mettre 114 kg). Je vais donc faire moins de rep car le poids est plus lourd. Imaginons que je n’en fasse que 3. A la séance suivante, je vais probablement arriver à faire 4 reps, etc. Et peu à peu je vais atteindre à nouveau les 6 reps, pour ensuite charger plus ma barre.

Attention: pour maximiser le gain de force, ne met pas lourd (3 à 6 reps) trop souvent. Il est conseillé de mettre lourd au maximum 1 fois par semaine par exercise.

NOTES POUR LE DÉVELOPPÉ COUCHÉ

– Fait ton développé couché en début de séance, car c’est un exercice taxant sur le système nerveux central (SNC). Si tu le fait en milieu ou en fin de séance, ton SNC sera déjà fatigué donc tu te poussera pas assez fort pour maximiser tes gains de force.

Ignore cette note si dans la même séance tu fait un exercice où tu charges encore plus, si tu squattes par exemple. Ceci ne s’applique pas aux exercices à la machine, juste aux exercices à la barre.

VARIATIONS DU DÉVELOPPE COUCHE

-Développé incliné

celui-ci va travailler plus la partie supérieur du pectoraux. On en parlera dans un prochain article.

-Développé couché haltère

les variations du développé couché avec les haltères sont légèrement meilleures pour le bodybuilding vu qu’elles offrent une plus grande amplitude de mouvement. Malheureusement, cela va augmenter un peu plus de risques de blessures. On en parlera dans un prochain article.

0 commentaires

Soumettre un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.

S'abonner à mes News

Des informations fraîches pour se tenir en forme !

La demande d'abonnement à bien été prise en compte. Merci !