Musculation mollet – 8 études pour maximiser leur développement

Aujourd’hui, on va s’attaquer à un groupement musculaire qui ne se comporte pas comme les autres. Un groupement musculaire qui aime bien se faire attendre. C’est bien évidemment le mollet. Et sur cette page, je vais te donner toutes les informations pour que tu puisses les comprendre pour mieux les travailler, ainsi qu’un exemple de programme musculation mollet optimal.

Sans plus attendre, commençons.

Dans la première partie, je vais répondre à une question que tu t’es posé : « pourquoi le mollet pousse aussi lentement ? ». Ensuite, on va s’attaquer au concret en analysant l’anatomie des muscles du mollet. Puis, dans la troisième partie, on va prendre tout ce qu’on a vu dans la deuxième et on va, à l’aide d’études scientifiques, l’appliquer pour créer la séance musculation optimale pour tes mollets.

Pourquoi les mollets poussent lentement ?

Aujourd’hui, on a 3 hypothèses expliquant pourquoi ce muscle pousse aussi lentement.

Hypothèse 1

En fait, chacun de nos muscles à une certaine quantité de récepteurs à androgènes. La testostérone se verrouille sur les récepteurs à androgènes, ce qui va ensuite envoyer un signal pour bâtir du muscle.

Et d’après cette étude, les récepteurs à androgènes sont présents en plus grande quantité dans les muscles de ton cou, de tes trapèzes, et au fur et à mesure que tu t’éloignes de la tête, tes muscles en ont de moins en moins.

Et donc nos mollets ont une densité de récepteurs à androgène relativement basse. C’est pour cela qu’ils ne peuvent pas pousser aussi vite que tes autres muscles.

Hypothèse 2

La deuxième hypothèse est très simple. Vu que cette revue d’étude montre que les fibres type II (rapides) ont un plus gros potentiel de croissance, plus un muscle est composé de fibres lentes, plus il va pousser lentement.

Et comme on va le voir un peu plus loin, le mollet est composé en grande majorité de fibres lentes.

Hypothèse 3

Et pour finir, la troisième raison est que vu que nos mollets sont énormément utilisés dans la vie de tous les jours pour marcher etc, tes mollets seraient donc moins sensibles au stress physique que tes autres muscles, vu qu’ils sont déjà très habitués à être travaillés.

Donc ils ne vont pas avoir les « gains musculaires du débutant ». Ce qui expliquerait pourquoi on ne voit jamais le mollet pousser rapidement.


En revanche, le mollet a aussi un secret bien gardé : son potentiel de croissance.

Pour moi, les muscles du mollet sont les muscles qui ont la plus grande capacité à grossir. Jette un coup d’œil à cette transformation naturelle faite en 24 ans par Jeff Albert, un bodybuildeur pro dans les catégories naturelles.

musculation mollet muscle

Et la seule chose que ce mec a fait pour faire cette transformation incroyable, c’est faire 1 à 2 fois des séances musculation mollet par semaine. Pas plus, ni moins.

Donc malgré le fait qu’ils poussent lentement, on peut faire beaucoup de choses pour remédier au complexe du petit mollet.

Sachant ça, passons à la suite : l’anatomie du mollet. Cette partie de l’article est extrêmement importante, parce qu’elle va nous permettre de déterminer les meilleurs exercices musculation pour chaque muscle du mollet, ainsi le nombre de reps et le poids qu’on va utiliser dans notre programme musculation mollet optimal.

Création du programme musculation mollet parfait – Étape 1 : l’anatomie

Notre mollet, contrairement à ce que pas mal de gens pensent, n’est pas composé d’un gros muscle, mais de deux : le gastrocnémien et le soléaire.

triceps surae gastrocnémien soléaire

Source : Polygon data are from BodyParts3D[1]

Et ces deux muscles vont nous permettre d’étendre le pied, ce qui correspond au mouvement que tu fais quand tu te mets sur la pointe des pieds.

extension des pieds

Maintenant, commençons l’analyse d’un des muscles du mollet avec le plus populaire : le gastrocnémien.

Gastrocnémien

muscle gastrocnémienLe gastroc est le muscle auquel tu penses quand tu imagines un mollet. C’est le muscle qui forme la sorte de boule du mollet (en rouge sur la photo de droite).

Mécaniquement, ce muscle est très intéressant parce qu’il agit à la fois au niveau de la cheville, nous permettant de nous mettre sur la pointe des pieds, mais il contribue aussi à la flexion de la jambe. Ce qui explique pourquoi tu sens ton mollet se contracter quand tu fais des squats et des curls jambiers

flexion de la jambe

Flexion de la jambe

Mais ça veut aussi dire que ton gastrocnémien va être dans une position plus puissante quand tes jambes sont tendues, et il sera dans une position moins puissante quand tes jambes sont pliées. Ce qui veut dire que pour travailler le gastrocnémien, il vaut mieux faire une extension des pieds jambes tendues.

musculation mollet extension jambes tendues

Et le dernier truc qu’il faut savoir sur le gastrocnémien est qu’il est composé de 63 à 76 % de fibres types I (fibres lentes).


Ce qu’il faut retenir de cette partie :

  • Gastrocnémien est faible quand tes jambes sont pliées
  • Gastrocnémien est fort quand tes jambes sont tendues
  • Et gastrocnémien est composé de 63 à 76% de fibres lentes

Maintenant, passons au soléaire.


Soléaire

Le soléaire est le muscle du mollet qui est situé en dessous du gastrocnémien.

musculation mollet soléaire

Soléaire est surligné en blanc sur le photo de droite

Note : d’après cette étude, le soléaire (489 cm³) est en réalité plus gros que le gastrocnémien (384 cm³).

Et contrairement au gastrocnémien, le soléaire descend presque jusqu’à la cheville. Donc pour ceux qui cherchent à faire grossir leur chevilles, je leur conseillerais de prioriser le travail du soléaire.

Différences entre le soléaire et le gastrocnémien

Le soléaire nous sert à étendre le pied, comme le gastrocnémien. Mais là où ils se différencient, c’est que le gastrocnémien agît aussi au niveau du genou. Ce qui n’est pas le cas pour le soléaire.

Donc pour isoler le plus possible le soléaire, on va faire des extensions des pieds dans une position où le gastrocnémien est faible : quand tes jambes sont pliées.

Donc les extensions mollets jambes pliés sont l’exercice idéal pour travailler les soléaires.

musculation mollet extension jambe pliées

Et dernière info qu’il faut connaître, c’est que le soléaire est composé de 80 à 96% de fibres type I (lentes). Donc le soléaire est un muscle encore plus « lent » que le gastrocnémien.

Création du programme musculation mollet parfait – Étape 2 : la séance

Bon, je vais commencer cette partie en répondant rapidement a quelques questions que tu pourrais avoir sur le programme.

Combien d’entraînement mollet par semaine ?

Pour le grossissement le plus rapide, tu dois faire 2 à 3 séances musculation mollet par semaine.

Combien de répétition par exercice musculation mollet ? 

Vu qu’on veut maximiser le développement de nos mollets, on va travailler tous les types de fibres : les fibres lentes et les fibres rapides.

Pour travailler les fibres lentes, on va d’abord utiliser des poids légers, càd des poids où tu peux faire entre 20 et 30 reps.

Puis durant la deuxième séance musculation mollet, pour travailler la force et les fibres rapides, on va utiliser des poids un peu plus lourds, càd des poids où tu ne peux faire que 6 à 12 reps.

Et durant la troisième séance musculation mollet de la semaine, on va utiliser des poids « intermédiaires », càd des poids où tu ne peux faire que 12 à 20 reps.

Quels exercices musculation mollet faire ?

Vu que ton gastrocnémien est dans une position forte quand ta jambe est tendue, les extensions des pieds jambes tendues vont principalement travailler le gastrocnémien.

musculation mollet extension jambes tendues

Et vu que ton gastroc est faible dans quand ta jambe est pliée, les extensions des pieds jambes pliées vont principalement travailler le soléaire. Ce qui a aussi été confirmé par cette étude.

musculation mollet extension jambe pliées

Donc dans chacune de tes séances mollets, je te conseillerais d’inclure au moins un exercice où tu étends tes pieds quand tes jambes sont tendues, et un exercice où tu fais pareil mais avec les jambes pliées.


Quel type d’extension des pieds jambes tendues faire ?

musculation mollet exercices mollet graphique

Source : https://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-gluteaus-maximus.html

En termes d’extensions mollets jambes tendues, le meilleur exercice est le « donkey calf raise ».

Mais vu que très peu de personnes ont accès à cette machine qui nous permet de faire des donkey calf raises, la plupart d’entre nous vont juste faire la version classique debout, qui est presque aussi efficace.

D’ailleurs, pour faire cet exercice, il est très important que tu aies un step dans ta salle de sport. Le step étant la sorte de marche que tu peux déplacer :

step pour exercice musculation mollet

Ensuite, ce que tu vas faire, c’est placer ce step par terre de telle sorte qu’il soit directement sous la barre de la machine SMITH (clique ici pour voir un exemple de machine SMITH).

Puis, tu vas placer ta plante de tes pieds sur le bord du step et mettre la barre au même endroit que si tu faisais des squats.

plante du pied sur step

musculation mollet extension pieds jambes tenduesEnsuite, il suffit de se mettre sur la pointe des pieds, attendre une seconde, baisser tout doucement le talon jusqu’au moment où tu sens l’étirement au niveau de ton mollet. Puis, tu vas attendre une seconde et peux répéter.

Il est extrêmement important que tu descendes doucement le talon et que tu attendes une seconde en bas de la rep. Sinon, ton talon d’Achille va prendre le dessus et c’est lui qui va faire la majorité du taff, ce qui n’est pas idéal.

Et si tu fais la version de cet exercice sur la cage à squat normale (comme moi), pour garder ton équilibre, il faut que tu t’agrippes aux colonnes de la cage.


mollet chef extérieur chef intérieurComment faut-il orienter ses pieds ?

Aujourd’hui, il existe deux études (ici et ) qui montrent qu’orienter tes pieds vers l’extérieur va plus travailler le chef intérieur du gastrocnémien (en vert), et orienter tes pieds vers l’intérieur va plus travailler le chef extérieur du gastrocnémien (en rouge sur la photo de droite)

Ceci dit, il existe aussi 2 autres études (ici et ) qui ont analysé précisément cette problématique d’orientation des pieds mais n’ont vu aucune différence d’activation, Quelle que soit la position des pieds.

Donc globalement, on ne sait pas trop si l’orientation des pieds va changer grand-chose, donc je te conseillerais juste de faire ce qui est confortable pour toi.


Exercices musculation soléaire

Pour travailler le soléaire, comme je le disais plus haut, il faut faire des extensions des pieds jambes pliées. Et aujourd’hui, il existe seulement deux exercices qui font cela efficacement : les extensions des pieds jambes pliées faites dans la machine conçue faire pour cela (photo ci-dessous), et les extensions jambes pliées sur la machine SMITH.

musculation mollet machine soléaire

Le problème, c’est que peu de salles de sport ont la machine spécialisée, donc la plupart d’entre nous vont devoir faire les extensions jambes pliées sur la machine SMITH.

Comment faire des extensions des pieds jambes pliés sur la machine SMITH

Je vais te montrer avec la cage à squats, mais ne t’inquiète pas, les principes sont exactement les mêmes.

Première étape est de placer le bord du step directement sous la barre de la machine SMITH, puis, de placer le banc à la bonne distance pour que tes genoux soient aussi directement sous la barre.

Ensuite, il suffira que tu te places sur le banc, que tu soulèves la barre avec les genoux et que tu commences à faire l’exercice :

musculation mollet exercice

Note : vu que le soléaire est un muscle qui est presque exclusivement composé de fibres lentes, sur cet exercice, je te conseillerais de mettre un peu plus léger et de faire un peu plus de reps.


Programme musculation mollet 

Maintenant, tu en connais autant sur le mollet que n’importe quel coach ou bodybuildeur, donc tu es en état de créer ton propre programme musculation mollet. Ceci dit, pour ceux qui ont la flemme de créer leur propre programme, en voici un :


Séance musculation mollet 1 :

  • Extension des pieds jambes pliées : 4 x 30
  • Extension des pieds jambes tendues : 3 x 25

Séance musculation mollet 2 : 

  • Extension des pieds jambes pliées : 4 x 6
  • Extension des pieds jambes tendues : 4 x 10

Séance musculation mollet 3 :

  • Extension des pieds jambes pliées : 3 x 15
  • Extension des pieds jambes tendues : 4 x 20

Vu que le mollet est composé en grande majorité de fibres lentes, c’est extrêmement dur de prédire exactement le nombre de reps que tu peux faire avant l’échec.

Donc, pour tous ces exercices, je te conseillerais de viser l’échec musculaire.

Sachant ça, l’article est terminé. Si tu veux une page exactement dans le même style, mais pour les muscles du dos, clique ici. Et si tu veux une page sur les semaines de décharge, clique ici.

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