Muscler son dos avec la séance musculation dos optimale [13 études]

Tes muscles du dos sont un peu comme la fondation de ta maison. Sans eux, ton physique, comme ta maison, est bancale. Donc sur cette page, à partir des études scientifiques qu’on a à notre disposition, je vais te donner toutes les astuces et techniques pour créer des fondations durables, ainsi qu’un exemple de séance musculation dos optimal.

Je vais d’abord te partager mes vues sur l’importance des muscles du dos pour créer un physique esthétique. Cette première partie n’est pas nécessaire pour la suite, donc si tu veux directement passer au concret, clique ici.

Le dos : les muscles sous côtés d’un physique esthétique

Bon, je pense qu’on peut tous se mettre d’accord sur la chose suivante : pour avoir un corps esthétique, il faut que la partie haute et la partie basse soient en harmonie. Mais ici, vu qu’on parle de musculation pour le dos, je vais me concentrer sur la moitié supérieure.

Sachant ça, commençons.

Contrairement à ce que pas mal de gens pensent, pour avoir un beau physique, avoir les plus gros biceps ne suffit pas. Idem pour les pecs où autres muscles.

En fait, pour qu’un physique soit esthétique, il faut que l’ensemble soit équilibré. Tu peux avoir des petits muscles, mais si ces muscles vont bien ensemble, s’ils ont du « flow », ton corps sera plus esthétique qu’un mec qui a des très gros muscles mais qui n’a aucun « flow ».

Quand je parle de flow, je parle de l’assemblage des muscles entre eux. Si un physique a beaucoup de flow, c’est que les muscles s’assemblent bien. Et inversement.

Malheureusement, beaucoup de ce flow est dicté par ta génétique et autres facteurs que l’on ne contrôle pas.

Ceci dit, une partie du flow ne l’est pas. Et c’est cette partie qu’on peut influencer en faisant certaines choses et pas d’autres. Et aujourd’hui, je vais te donner les deux plus grosses choses que tu peux faire pour ajouter du flow a ton physique :

1. masse graisseuse

Avoir des muscles visibles est crucial pour que ton physique ait du flow. Et donc pour faire ça, il ne faut pas avoir trop de masse graisseuse. Je pense que je ne t’apprends pas grand-chose ici. D’ailleurs, j’ai écrit pas mal de pages entières dédiées au sujet de la perte de poids si tu es intéressé.

Ceci dit, il existe une deuxième façon, qui est illustré parfaitement par cette étude.

2. proportions

Dans cette étude, 539 hommes et femmes ont été mesurés par les chercheurs avant d’aller à un centre de rencontres rapides (aussi appelé « speed dating »). Un centre de rencontre rapide étant un lieu où en une soirée, tu vas avoir plusieurs discussions de quelques minutes avec un grand nombre de personnes que tu ne connais pas. Durant ce type de discussion, si tu es intéressé par la personne, tu peux lui demander son numéro avant que les quelques minutes s’écoulent. Si elle ne l’est pas, pas de numéro et la personne s’en va.

Enfin bref, durant chaque discussion rapide, les participants notaient l’attractivité du visage, du corps, de la personnalité des autres personnes présentes. Puis, les chercheurs ont récupéré toutes ces notations.

Donc les chercheurs avaient à la fois les mensurations du corps des participants et le niveau d’attractivité de leur corps. Donc ils ont pu définir ce que constitue un corps attractif, et ce qui est considéré comme moche.

Sachant ça, passons aux résultats.

Il s’avère que les corps qui avaient un plus grand ratio épaules/taille étaient jugés comme plus attractifs. Ce qui n’est pas étonnant du tout quand on y pense.

Et pour donner l’illusion d’un plus grand ratio épaules/taille, tu peux faire 2 choses :

  • Augmenter la taille de tes épaules en développant ton faisceau latéral du muscle de l’épaule (bien évidemment)
  • Mais la meilleure façon d’augmenter ce ratio rapidement est de développer les muscles du dos qui forment la carapace que tu vois sur la photo ci-dessous

musculation dos muscles grand dorsaux

Ces muscles-là s’appellent les grands dorsaux (ou latéraux). Et sur cette page, je vais passer en revue tout ce qu’il faut savoir pour que tu puisses les développer rapidement avec une séance musculation dos parfaite.


Il y a une autre façon que je n’ai pas cité pour augmenter le flow de ton physique.

Comme tu le sais déjà, ton corps n’est pas en 2D mais en 3D. Donc en plus de la largeur de tes épaules, il y a une deuxième composante à prendre en compte : l’épaisseur de ton corps.

Et comme tu peux facilement le deviner, avoir un physique épais va te donner un look masculin et viril, alors qu’en avoir un fin est fébrile et infantile.

Il faut donc aussi développer l’épaisseur de ton corps. Et les principaux muscles qui ajoutent de l’épaisseur sont les trapèzes, les rhomboïdes et les muscles érecteurs de la colonne.

musculation dos muscle trapèzes

Le trapèze est surligné en rouge ici

Comment maximiser le développement de son dos

Le dos, comme tu le sais déjà, n’est pas un muscle, mais un groupement de muscles. Voici les 5 principaux que l’on va travailler dans notre séance musculation dos :

musculation dos muscle grand dorsal trapèze rhomboïdes lombaires

Trapèze est en rouge ; grand dorsal en vert (grands dorsaux) ; muscles rhomboïdes sont tous les deux en bleus (un clair et un foncé) ; érecteurs spinea est en rose

Pour savoir comment travailler ces muscles optimalement, il faut d’abord qu’on les comprenne. Je vais donc faire une petite présentation de chaque muscle avec les informations qui vont nous permettre de mieux les travailler.


Grands dorsaux

musculation dos muscle grand dorsal latéraux

Les grands dorsaux sont, comme je le disais plus haut, les muscles qui vont donner l’illusion d’un plus grand ratio épaules/taille. Et donc augmenter l’attractivité de ton physique (étude montrant cela).

Ces muscles nous servent à faire deux choses :

  • Adducter les bras
  • Etendre les épaules

Les exercices de musculation qui vont travailler ces muscles du dos seront, naturellement, les exercices où tu fais une adduction de tes bras ou les exercices où tu étends les épaules.

Extension de l’épaule :

extension épaule grand dorsal

Adduction du bras :

grand dorsal adduction bras

On parlera des exercices spécifiques un peu plus loin sur cette page.

Et d’ailleurs, ce sont aussi les grands dorsaux qui augmentent l’épaisseur de buste quand les bras sont levés :

muscle grand dorsal latéraux


Trapèzes

musculation dos muscle trapèzes

Le trapèze, contrairement à ce que pas mal de gens pensent, est un muscle qui descend presque jusqu’aux lombaires.

Et ce sont ces muscles qui vont ajouter de l’épaisseur à ton dos et à ton buste en général. Ce qui est nécessaire pour avoir l’air solide en t-shirt.

Ensuite, ce qu’il faut savoir, c’est que le trapèze est séparé en 3 morceaux : le faisceau supérieur (orange), moyen (rouge) et inférieur du trapèze (violet)


Le faisceau supérieur du trapèze nous permet d’élever les omoplates (hausser les épaules).

élévation de la scapula


Le faisceau moyen du trapèze nous sert à rétracter les omoplates (ce que tu fais avec tes omoplates quand tu les fais se toucher entre eux).

retractions des omoplates


Et le faisceau inférieur du trapèze nous sert à abaisser les omoplates ainsi que rétracter les omoplates (comme pour le faisceau moyen).

abaissement des omoplates

abaissement des omoplates


Donc :

  • Les exercices où tu élèves la scapula seront les exercices où tu travailles le faisceau supérieur du trapèze (ex : shrug).
  • Les exercices où tu rétractes les scapulas seront les exercices où tu travailles le faisceau moyen et inférieur du trapèze (ex : row)
  • Les exercices où tu abaisses les scapulas seront les exercices où tu travailles le faisceau inférieur du trapèze (ex : tractions)

Muscles rhomboïdes

musculation dos muscles rhomboïdes grand petit

Les muscles rhomboïdes sont en réalité composés de deux muscles plus petits : le petit rhomboïde (orange sur la photo ci-dessus) et le grand rhomboïde (rouge).

Ces muscles sont situés en dessous des trapèzes, donc ils ne sont pas visibles. Mais ça ne veut pas dire qu’il ne faut pas le travailler, vu qu’en développant ces deux muscles, tu vas « pousser » tes trapèzes vers l’extérieur, les rendant plus apparents et rendant ton buste encore plus épais.

Le mouvement que ces deux muscles peuvent exécuter est la rétraction des omoplates. Oui, exactement comme le faisceau moyen et inférieur du trapèze.

Donc lorsque tu fais des exercices où il y a rétraction des omoplates, comme sur le row, tu travailles ton faisceau moyen et inférieur du trapèze, ainsi que les deux muscles rhomboïdes.


Érecteur spinae

musculation dos érecteurs spinea

Les muscles érecteurs spinae sont les muscles qui nous permettent de garder la colonne vertébrale en place. C’est d’ailleurs ces muscles-là qu’on appelle communément les muscles lombaires. Ces derniers commencent au niveau des fesses et remontent jusqu’au cou.

Mais une seule partie est visible : au niveau de tes lombaires.

Esthétiquement, développer ses érecteurs spinae va nous servir à faire deux choses : tout d’abord, comme pour les rhomboïdes, ils vont faire ressortir tes trapèzes. Et ensuite, s’ils sont sous-développés, ton bas du dos va ressembler à du flambi.

Leur action musculaire est d’étendre la colonne. Donc c’est grâce à eux que notre dos arrive à rester droit sur le soulevé de terre.


Voilà, on a fait le tour de tous les muscles importants du dos. Il y a aussi d’autres plus petits muscles, mais ne t’inquiète pas, on travaille tous les plus importants indirectement quand on fait nos exercices musculation dos.

Séance musculation dos : quels exercices choisir ?

Je vais successivement passer en revue les meilleurs exercices pour travailler chaque muscle/groupement musculaire du dos.

Grands dorsaux

Pour travailler ses grands dorsaux, les coachs et bodybuildeurs vont te conseiller 2 exercices : les tractions et les tirages verticaux.

Bon les tractions, tu connais déjà, mais les tirages verticaux peut-être pas. Voici à quoi rassemble l’exercice :

tirage vertical grand dorsal

Là, naturellement, tu dois te demander lequel prioriser entre les deux. Et ça tombe bien vu qu’on a une étude qui compare l’activation musculaire de ces deux exercices. Voici les résultats :

musculation dos tractions tirages verticaux étude graphique

PM : pectoralis major ; RA : rectus abdominis (abdos) ; TB : triceps ; BB : biceps ; ES : erector spinae ; LD : latissimus dorsi (grands dorsaux) LAT : tirage vertical ; Chin-ups : tractions

Et là, comme on le voit, les tractions vont légèrement plus travailler les grands dorsaux que le tirage vertical. Ceci dit, la différence n’est pas significative. Ce qui veut dire en français normal que les différences n’étaient pas assez grandes pour sortir de la marge d’erreur.

Donc il n’y a pas un plus efficace exercice que l’autre pour développer ses grands dorsaux

Ceci dit, les tractions ont augmenté de façon significative le travail des biceps et celui des érecteurs spinae.

Donc les tractions vont provoquer un plus gros développement de masse musculaire que les tirages verticaux.

Mais ça veut pas dire que tu ne devrais jamais faire des tirages verticaux, vu qu’il y a un cas très précis où cet exercice est supérieur aux tractions : si tu sens tes biceps brûler avant tes grands dorsaux sur les tractions.

Alors, sentir ses biceps n’est pas un problème en soi. Mais s’ils se fatiguent plus rapidement que tes grands dorsaux, tu ne vas pas pouvoir travailler ce dernier efficacement.

Donc si tu es une de ces personnes qui sens ses biceps brûler sur les tractions, le fait que les tirages verticaux travaillent moins les biceps est en réalité un avantage. Et du coup, je te conseillerais plutôt de faire les tirages verticaux.

Ceci dit, en faisant le tirage vertical, tu vas vite rentrer dans un problème : il y a tellement des prises différentes que c’est dur de choisir. Développons.

Tirage vertical devant ou derrière la tête ?

Cette étude et cette étude ont analysé précisément cette question et sont arrivés à la même réponse : les tirages verticaux faits devant la tête vont plus travailler tes grands dorsaux.

Et ça va limiter tes risques de blessure, donc tout bénef.

Prise pronation ou supination ?

Rappel :

  • Prise pronation : en position traction, quand le dos de ta main te fait face
  • Prise supination non : en position traction, quand la face de ta main te fait face

Et comme pour la dernière question, on a une réponse précise : cette étude a montré qu’à toutes les largeurs de prise, prendre la barre en pronation a plus activé les grands dorsaux que la prendre en supination.

Quelle largeur de prise ?musculation dos tirage vertical prise neutre prise pronation

Cette étude a montré que le tirage vertical fait avec une prise égale à 1,5 fois la largeur de tes épaules a plus travaillé les grands dorsaux que la prise plus petite (1x largeur d’épaule) et que la prise un peu plus grande (2x largeur d’épaule).

Est-ce que la prise neutre est meilleure que la prise pronation ?

Cette étude montre que la prise neutre serrée (position a sur la photo) a moins travaillé les grands dorsaux que la prise pronation (position c sur la photo)

Donc si tu veux maximiser le travail de tes grands dorsaux pendant ta séance musculation dos, tu dois prendre une prise pronation avec un écartement 1,5 x la largeur de tes épaules et tu dois tirer la barre devant la tête. Soit cet exercice :

musculation dos tirage vertical grand dorsal


Astuce pour maximiser le développement des grands dorsaux durant sa séance musculation dos

Pour pas mal de gens, sentir la brûlure au niveau de grands dorsaux est plus difficile que pour les autres muscles. Mais heureusement pour nous, il existe une solution à ce problème :

Un exercice de pre-activation pour les grands dorsaux.

Quand tu fais ce genre d’exercice, tu n’as qu’un seul but : sentir la brûlure musculaire. Et une fois que tu as pre-activé tes grands dorsaux, pendant le reste de la séance muscu, sentir la brûlure sur le bon muscle devient un jeu d’enfant.

Donc au plus tu pre-actives un muscle efficacement, au plus tu le sens travailler pendant le reste de ta séance musculation dos (ou autre séance).

Sachant ça, voyons comment pre-activer un muscle efficacement :

  • D’après cette étude, tu peux augmenter l’activation du muscle que tu cherches à travailler (dans notre cas les grands dorsaux) en palpant le muscle et/ou en se concentrant sur la brûlure du muscle en question.
  • Ensuite, tu peux faciliter la connexion cerveau muscle en prenant un poids plus léger (15-20 reps).
  • Et en termes d’exercice, tu vas choisir celui qui isole le muscle le plus possible.

Comme exercice de pre-activation grands dorsaux, nous n’avons que deux choix : les pull-overs corde et les lat crunchs unilatéraux. Et pour pouvoir s’autopalper les grands dorsaux, il faut faire les lat crunchs unilatéraux.

Donc si tu t’entraînes seul, le meilleur exercice de pre-activation grands dorsaux à faire en début de sa séance est le lat crunch unilatéral.

Alors rapidement : pour faire les lats crunchs unilatéraux optimalement, tu vas essayer d’amener ton coude vers tes hanches. Et pendant la moitié inférieure de la rep, tu vas aussi « cruncher » (ou écraser) ton buste latéralement. Et pendant la partie excentrique de la rep, tu vas laisser ta main remonter avec les poids pour bien étirer les grands dorsaux, tout en contrôlant la charge bien sûr.

Et en même temps, durant tout ce temps, avec ton autre main, tu vas toucher tes grands dorsaux et essayer de te concentrer sur la brûlure musculaire

musculation dos lat crunch grand dorsal


Faisceau supérieur du trapèze

Ici, on va être très rapide. Le meilleur exercice pour travailler le faisceau supérieur du trapèze est le shrug barre et ses variations.

Et tiens, pour maximiser l’efficacité du shrug barre, il faut que tu prennes une prise assez large pour que tes bras forment un angle de 30° avec ton corps (étude), que tu essaies d’amener tes épaules au niveau de tes oreilles et que tu amènes ton buste légèrement en avant pour que la barre ne frotte pas contre tes testicules.

musculation dos shrug barre

Si tu veux un peu plus de détails, j’ai fait un short sur le sujet :

Trapèze et muscles rhomboïdes

Pour travailler le faisceau moyen, inférieur du trapèze et les muscles rhomboïdes, comme on l’a vu dans la partie anatomie, il faut faire des exercices où l’on rétracte les omoplates (les amener l’un contre l’autre) dans notre séance musculation dos :

retractions des omoplates

Donc, les exercices qui vont travailler tes trapèzes et les muscles rhomboïdes sont les rows et toutes ses variations. Ceci dit, contrairement à ce que certaines personnes pensent, les rows sont aussi de très bons exercices pour travailler ses grands dorsaux (source)

Donc globalement, parmi tous les exercices musculation dos qu’on a vu sur cette page, les rows sont les meilleurs pour ajouter un maximum de masse musculaire.


Ensuite, parmi tous les types de row, deux subdivisions se forment : les rows où tes muscles des lombaires doivent stabiliser ton buste, appelés rows de catégorie 1, et les rows où ton dos est déjà stabilisé (sur un banc ou machine par exemple), appelés row de catégorie 2.

Deux exemples de rows de catégorie 1 seraient le « bent over barbell row » et les « seated rows »

musculation dos row deboutmusculation dos row assis machine

Et un exemple de row de catégorie 2 serait le rows fait sur un banc, vu que ton dos est soutenu par le banc

musculation dos row sur banc


La plus grande différence entre les catégories de row est le travail des muscles érecteurs de la colonne (muscle des lombaires). Les exercices dans la catégorie 1 vont les travailler, alors que les exercices dans la catégorie 2 non.

Y a-t-il des différences d’activation pour les autres muscles du dos ?

D’après cette étude, il n’y a aucune différence significative d’activation pour les grands dorsaux et les trapèzes entre le « bent over barbell row » (catégorie 1) et les « inverted rows » (catégorie 2).

Donc les rows de catégorie 1 vont provoquer un plus grand développement de masse musculaire brute que ceux de catégorie 2.

Et donc, pour moi il y a seulement deux cas où tu fais les rows de catégorie 2 et pas de catégorie 1 : si tu as fait du soulevé de terre en début de séance ou si tu as des problèmes de dos.

Sinon, pour la plupart des personnes dans la majorité des cas, fais des rows de catégorie 1 dans ta séance musculation dos vu que cet exercice va travailler plus de masse musculaire.

Parmi les rows de catégorie 1, quelle variation choisir ?

On n’a qu’une seule étude sur le sujet qui a comparé le bent over barbell row (photo de droite) avec le seated row (photo de gauche) :

musculation dos row debout musculation dos row assis machine

Les chercheurs ont vu que le bent over barbel row a moins travaillé les grands dorsaux (graphique de gauche), mais a plus travaillé le faisceau moyen et inférieur du trapèze (graphique du milieu et de droite) :

musculation dos bent over row seated row

BR : bent over barvell row (orange) et le SR est le seated row (vert)

Donc, si tu veux maximiser le travail des trapèzes, je te conseillerais le bent over barbell row, et si tu veux maximiser le travail des grands dorsaux, je te conseillerais plutôt de faire des seated rows.

Mais vu qu’à part cette étude, on n’en a pas d’autres qui comparent différentes variations de rows, il est aussi possible que d’autres types de rows vont plus travailler les grands dorsaux et trapèzes.

Donc globalement, je te conseillerais de faire le type de row de catégorie 1 que tu préfères, ou d’alterner périodiquement le type de row que tu fais.

Ceci dit, si tu as un côté du dos plus musclé que l’autre, je te conseillerais plutôt de faire des rows unilatéraux dans ta séance musculation dos. D’ailleurs, voici un short où j’explique rapidement comment faire l’exercice.


Et avant de passer à la suite, il existe une petite stratégie pour augmenter le travail de ses grands dorsaux et de ses trapèzes sur les rows : rétracter ses épaules

Durant cette étude, les rows où les participants ont gardé leurs omoplates rétractées ont plus travaillé leurs grands dorsaux et leurs faisceaux moyens du trapèze.

Row avec omoplates rétractées :

musculation dos row rétraction omoplates

Row avec omoplates non rétractées :

musculation dos row omoplates décontractés

D’ailleurs, voilà le tableau comparant les deux (voir retract SR pour la version avec les omoplates rétractés et slack SR pour la version avec les omoplates non rétractés) :

musculation dos étude comparaison tirage vertical shrug grand dorsaux

Pulldown : tirage vertical ; reverse : tirage vertical prise supination ; Slack SR : row où les omoplates sont étirées ; Retract SR : row où les omoplates restent retractés ; MTR : faisceau moyen du trapèze + rhomboïdes


Érecteur spinae

Pour travailler les muscles érecteurs de la colonne vertébrale, on fait en général le soulevé de terre. Mais vu que le soulevé de terre va plus travailler tes muscles extenseurs de la hanche (glutéaux, ischio, adducteurs) que tes autres muscles du dos (trapèzes et grands dorsaux), certains coachs aujourd’hui placent cet exercice dans leur séance jambes. Et non pas dans leur séance musculation dos.

C’est d’ailleurs ce que je fais moi pour la séance musculation dos optimale que j’ai écrite juste en dessous.

Note : entre le soulevé de terre sumo et le conventionnel, c’est le conventionnel qui va plus travailler tes muscles érecteurs spinea (source).

Mais si tu veux maximiser le développement de tes muscles érecteurs spinea, tu peux faire une petite modification à ton soulevé de terre pour qu’il travaille moins les jambes et plus le dos en élevant la position de départ de la barre. C’est d’ailleurs ce que l’on appelle un rack pull.

rack pull musculation dos érecteurs spinea


Bon, maintenant, à partir de toutes ces infos, tu as tous les outils pour créer la séance musculation dos optimale.

Voici d’ailleurs un exemple de séance musculation dos, biceps et avant-bras

Ordre Exercices musculation dos Nombre de sets Temps de pause Nombre de reps
1 Bent over barbell row 4 3 min 3 à 6
2 Tractions 4 2 min 6 à 8 (utiliser ceinture de poids si nécessaire)
3 row unilatéraux sur banc 4 2 min 8 à 10 reps
4 Curl biceps barre 4 90 sec 6 à 10
5 Reverse curl supersetté avec curls classiques 4 90 sec 6 à 10 avec le reverse curl puis utiliser même poids pour les curls
6 Curl poignet barre derrière le dos super-setté avec des reverse curl poignet haltère 4 60 sec 8 à 12 reps
7 Exercice poigne 4 60 sec Jusqu’à l’échec

Voilà, on est bon avec cette séance musculation dos optimale, donc la page est terminée.

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