Les jambes sous-développées : à éviter à tout prix. Sinon on va se moquer de toi.
Si tu veux avoir des blocs de béton à la place des jambes, cette séance musculation jambes est pour toi.
J’ai déjà été le mec avec des fils de ferraille à la place des jambes, donc les jambes (malgré moi) sont devenu mon milieu d’expertise, car il fallait que je les développe rapidement.
Oui, je fais un peu trop le mec sur cette photo.
Sans plus attendre, comprenons comment accumuler autant de muscles dans ta moitié inférieure (si tu as une faiblesse de ce côté-là) que dans ta moitié supérieure.
Voici la version vidéo de cette page :
Mais pour ceux qui préfèrent lire, voici la version écrite.
Dans cet article, il y a :
– guide rapide des muscles des jambes
– séance musculation jambes complète
Guide complet des muscles jambes
Commençons par le début. Les jambes, comme tu le sais surement déjà, ne sont pas composées d’un muscle, mais de plusieurs. Et dans cette partie de la page, on va analyser les principaux muscles :
- Les 4 muscles du quadriceps
- L’ischio-jambier qui est lui-même composé de 4 muscles.
- Puis, on a les 3 muscles glutéaux
- Et pour finir les deux muscles du mollet
On va analyser la localisation de chaque muscle pour que tu puisses savoir quelle partie de ton corps tu développes. Et on va passer en revue le mouvement que tes muscles peuvent faire pour savoir quel exercice fait travailler quel muscle. Cette dernière info va également t’aider à mieux isoler les muscles de ta jambe pour pouvoir mieux les travailler.
Quadriceps
Le gros muscle à l’avant de ta cuisse : le quadriceps
Note : pour chaque muscle, j’ai fait un short YouTube décrivant exactement ce que je te raconte ici et plus en moins de 60 sec. Donc si tu n’aimes pas trop lire, regarde les shorts.
Si tu as regardé le short, clique ici pour passer directement à la prochaine partie.
Le quadriceps est, comme son nom l’indique, séparé en quatre parties :
- Le muscle droit fémoral
- Le muscle vaste latéral
- Le muscle vaste médial
- Le muscle vaste intermédiaire
Ce muscle, en sa totalité, est responsable du mouvement d’extension de la jambe, soit ce mouvement :
Maintenant, passons en revue chaque subdivision.
Cette partie du quadriceps est très importante pour l’esthétique de ta cuisse.
J’ai commencé par ce muscle vu qu’il ne se comporte pas comme les autres : il est principalement utilisé quand ton quadriceps est étiré ou presque. En pratique, ça veut dire que si tu essaies de développer ton muscle droit fémoral, il faut que la partie dure de l’exercice corresponde au moment où ton quadriceps est étiré ou presque :
La plus grande partie du quadriceps est le muscle vaste latéral. Cette partie est responsable de la largeur de ton quadri quand on le regarde de face, et de l’épaisseur avant de ta cuisse.
Ce dernier exécute le mouvement du quadriceps en sa totalité. Mais, comme tous les muscles, au plus il est étiré, au moins il sera puissant.
Donc pour travailler cette partie du quadriceps, il faut que ton quadriceps ne soit pas trop étiré durant la partie « dure pour tes muscles » de l’exercice. Les exercices correspondants seront les exercices où tu fais le mouvement décrit sur la photo ci-dessous.
Les exercices correspondants sont donc les fentes et les squats classiques par exemple.
Le muscle vaste médial est responsable de la partie en forme de « goutte » à l’intérieur de ta jambe.
Il se comporte exactement comme le muscle vaste latéral, celui qu’on a passé en revue juste au-dessus. Donc, les exercices travaillant le vaste médial et le vaste latéral sont les mêmes.
Le muscle vaste intermédiaire n’est pas visible, mais est situé plus ou moins « en dessous » du muscle droit fémoral. Développer ce dernier va donc aider à rendre le muscle droit fémoral plus visible et à rendre le haut de ta cuisse plus large et épais.
Cette subdivision du quadriceps est puissante sur tout le mouvement du quadriceps. Donc, tous les exercices quadriceps sont des exercices travaillant le vaste intermédiaire.
Résumons
Pour prioriser le travail du muscle vaste intermédiaire et muscle droit fémoral, favorise un mouvement où ton quadriceps s’étirent au maximum.
Mais, si tu veux principalement travailler le muscle vaste latéral, médial et intermédiaire, il faut que durant la partie dure du mouvement, ton quadriceps ne soit pas proche de l’étirement max :
On est bon pour le quadri, passons au prochain muscle.
Si tu as regardé le short, clique ici pour passer au prochain muscle.
L’ischio-jambier est séparé en 4 parties différentes : le biceps fémoral (chef long et chef court), le muscle semi-tendineux ainsi que le muscle semi-membraneux.
Localisation de l’ischio-jambier :
Tous ces muscles de l’ischio-jambier vont te permettre de fléchir le genou :
Et tous ces muscles, biceps fémoral chef court exclu, vont te permettre d’étendre tes hanches.
Donc pour travailler ton ischio-jambier en sa totalité, tu dois faire au moins un exercice de flexion de la jambe. Et, si tu veux développer la masse de ton ischio, favorise les exercices où tu étends tes hanches.
On est bon, passons aux prochains.
Les muscles glutéaux sont les muscles de tes fesses.
En tout, il y a trois :
- le grand glutéal (jaune),
- le moyen glutéal (bleu)
- et le petit glutéal (rouge).
GIF de bodyParts3D/Anatomography
Grand glutéal
Le grand glutéal est responsable de la masse globale de ta fesse.
Ce muscle va te permettre d’amener ta jambe pour qu’elle soit alignée avec le reste de ton corps :
Moyen glutéal
Le moyen glutéal, comme son nom l’indique, est plus petit que le grand glutéal. Ce muscle est situé sur la partie haute et extérieure de ta fesse. Donc si tu cherches à développer cette zone, tu sais quel muscle travailler.
L’autre chose qu’il faut savoir, c’est que le moyen glutéal est responsable de ce mouvement :
Petit glutéal
Et on va finir avec le petit glutéal. Celui-ci est situé en dessous du moyen glutéal :
La première chose à savoir c’est que le petit glutéal, comme son nom l’indique, n’est pas grand. Et en plus, trouver un exercice isolation pour le petit glutéal est impossible ou presque. On ne va donc pas le travailler directement. Ceci dit, le petit glutéal est activé sur le même mouvement que le moyen glutéal, quand ta jambe est étendue. On va donc travailler le moyen et petit glutéal en 1 exercice.
Les mollets
Maintenant, passons en revue le dernier muscle qu’on va travailler durant notre séance musculation jambes : les mollets.
Si tu as regardé le short, clique ici pour passer à la prochaine partie de l’article.
Tes mollets, peu de gens le savent, sont en réalité composés de 2 muscles : le gastrocnémien et le soléaire.
Gastrocnémien
Le gastrocnémiens est le muscle qui forme la boule du mollet.
De devant, voici à quoi ressemble le gastrocnémien :
Ce dernier est responsable de l’extension du pied quand tes jambes sont tendues
Soléaire
Le soléaire est le muscle situé sous le gastrocnémien qui descend presque jusqu’à la cheville.
Quand ce dernier est développé, il est visible et ressemble à ça :
Ensuite, la prochaine chose qu’il faut savoir, c’est que soléaire est responsable de l’extension du pied, mais quand tes jambes sont pliées :
La partie théorie de la séance musculation jambe est maintenant finie. Rentrons dans la pratique.
Séance musculation jambes
Durant notre séance musculation jambes, on va commencer avec des exercices quadriceps, vu que ce muscle est le plus important pour développer une cuisse esthétique, puis on va travailler les ischio et fessiers. Et on va terminer avec les mollets.
Ceci dit, si tu as un muscle surdéveloppé, fais en sorte de travailler les parties à développer en début de séance. Et, maintenant que tu connais tous les muscles de la cuisse, tu sais réarranger ta séance pour ta jambe à toi. Et tu sais même créer une nouvelle séance musculation jambes optimale pour ta gambette.
Mais pour ceux qui ont toute la jambe à développer, voici un exemple de séance musculation jambes optimale.
Exercice 1 : squats lourds (3 à 6 reps)
Pour faire des squats correctement, tu dois plier ta cuisse jusqu’à ce qu’elle forme un angle de 90° pour que toutes les parties du quadriceps soient travaillés. Ceci dit, il vaut mieux que tu descendes un peu trop que pas assez.
Tu vas faire cet exercice avec un poids lourd pour développer la force de ta jambe et appliquer le principe de surcharge progressive. Comme ça, au long terme, tu vas pouvoir placer plus de tension sur tes fibres en poussant plus de poids, donc créer plus de gain de muscle.
Si tu descends jusqu’à ce que tes jambes forment un angle de 90° ou moins, cet exercice va principalement travailler le muscle vaste latéral, médial et intermédiaire. Et au plus tu descends en dessous de 90°, au plus tu vas travailler le muscle droit fémoral.
Exercice 2 : hack squats
Le hack squat, pour ceux qui ne le savent pas, est une variation du squat où tu places la barre devant ta tête et cou. Faire cela va avancer ton centre de gravité, ce qui va placer plus de tension sur le quadriceps et va également te permettre de plus descendre, et donc plus étirer ton quadriceps.
Donc si tu ne descends pas au maximum, l’exercice ne sert plus à grand-chose.
Cet exercice, vu que ton quadriceps va s’étirer au maximum, va travailler majoritairement le vaste intermédiaire et le droit fémoral.
Exercice 3 : fentes
Durant la totalité de l’exercice des fentes, ton quadri n’est pas étiré pleinement. Cet exercice va donc travailler le vaste latéral, médial et le vaste intermédiaire.
Et, durant cet exercice, ne charge pas trop lourd et concentre-toi bien sur la brûlure musculaire pour activer ta connexion cerveau-muscle.
Exercice 4 : extension quadriceps super-setté avec des curls jambiers
L’extension quadriceps, comme son nom l’indique, est un exercice quadriceps.
L’extension du genou va être le meilleur exercice isolation quadriceps que tu peux faire durant ta séance musculation jambes.
Pour bien travailler toutes les parties du quadri, fais en sorte de bien étirer ton muscle en bas du mouvement, et de bien monter ta jambe au maximum. Et il est très important que tu fasses le mouvement doucement.
Autre petite astuce : d’après cette étude et cette étude, si tu orientes ton pied vers l’extérieur durant l’extension quadriceps, ton vaste latéral sera plus travaillé que si tu gardes tes pieds en position normale.
Ensuite, on a le curl jambier. Celui-ci va travailler tes ischio-jambiers en leurs totalités
Et pour le curl jambier, si tu mets tes pieds en position « pointe des pieds », ton mollet sera moins travaillé durant l’exercice. Mais, si tu orientes tes pieds vers tes genoux, ton mollet sera un peu plus travaillé.
Ceci dit, même si tes pieds sont orientés vers tes genoux, cet exercice sera quand même un exercice travaillant majoritairement tes ischio-jambiers.
Ton quadriceps est donc maintenant travaillé en sa totalité. On ne va donc plus le toucher pour le reste de la séance.
Exercice 5 : extension des hanches
Cet exercice va travailler majoritairement ton grand glutéal, mais ton ischio-jambiers sera également bien activé.
Pour placer la barre correctement sans se casser le dos voici comment faire :
Il faut d’abord que tu t’assoies par terre, puis fait rouler la barre jusqu’à ce qu’elle soit placée au bon endroit.
Puis mets-toi en position pour exécuter l’exercice. Aussi simple que ça.
Exercice 6 : abduction de la hanche jambes tendues
Cet exercice va travailler le moyen et le petit glutéal. N’utilise pas un poids lourd et concentre-toi bien sur la brûlure.
Exercice 7 : extension des pieds jambes tendus avec poids relativement léger (15 reps)
Cet exercice va travailler le gastrocnémien.
Tu vas faire cet exercice avec un poids plus léger (afin de faire + de 12 reps), ce qui va travailler les fibres lentes de ton mollet. On travaille les fibres lentes du mollet tout simplement parce que ce muscle est principalement composé de fibres lentes.
Et tu peux aussi prendre des pauses courtes, vu que les fibres lentes récupèrent très rapidement.
Exercice 7 : extension des pieds jambes pliés
Cet exercice va travailler le soléaire, le muscle sous-jacent du mollet, qui est très important pour augmenter la taille de ton mollet et pour faire ressortir le gastrocnémien.
Ceci dit, si ta salle de sport à directement la machine correspondante à l’exercice du dessus, tu paux faire la variation machine. Sinon, pas grave, fais comme moi. Ou utilise la machine SMITH pour faire l’exercice. C’est d’ailleurs ma variation préférée de l’exercice quand je n’ai pas accès à la machine.
La séance musculation jambes est maintenant terminé. Cette séance va développer ta jambe en sa totalité de la bonne façon et augmenter l’esthétique de cette dernière rapidement.
Si cet article t’a été utile, n’hésite pas à lire ma page sur la routine muscu en 4 jours par semaine, ou même une routine complète 3 jours par semaine.
J’ai aussi fait pas mal de pages où je passe en revue les études sur un supplément pour déterminer si ça vaut le coup de l’acheter. J’en ai fait un sur le tongkat ali, le fenugrec, l’ashwagandha, bulbine natalensis, analyclus pyrethrum, maté, coleus forskohlii et d’autres.
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