Perdre du poids, c’est dur. Ça, on le sait tous. Et c’est pour ça qu’aujourd’hui, il existe littéralement des centaines de compléments alimentaires pour maigrir. Comme tu pourrais le deviner, ils ne sont pas tous efficaces. Et aujourd’hui, on va analyser un complément alimentaire qui a beaucoup de potentiel pour la perte de poids : le café vert.

Sur cette page, je vais te faire une revue non biaisée des études sur cette substance. Donc les résultats de cette page risquent d’être différents que ce que tu vois sur les autres sites.

Et vu que je te donne une conclusion qui risque d’être différente, il faut que je me justifie. Donc je vais te parler de pas mal d’études scientifiques. Ce qui veut dire que je vais utiliser du langage qui risque d’être un peu technique.

Mais ne t’inquiète pas, je vais faire de mon mieux pour que ce soit le plus clair et compréhensible possible même pour la personne qui n’a aucune connaissance des processus corporels qui rentrent en jeu durant la perte de poids.

Sachant ça, commençons avec une présentation de ce qu’est le café vert, ainsi que la raison qui explique pourquoi ce type de café se comporte différemment que les graines de café classique.

Alors, comme tu le sais surement déjà, pour faire ton café du matin, il te faut des grains de café. Ceux-ci sont récupérés des plantes du genre Caffea.

Lorsqu’on récolte les grains de café, quelle que soit la variété, les grains sont verts. Et ce sont ces grains verts que l’on appelle café vert.

Là, je pense que deux grandes questions te viennent à l’esprit :

• Comment ça se fait que les grains de café que j’achète sont marrons ?
• Si les grains verts et marrons viennent de la même plante, pourquoi l’un est plus efficace que l’autre pour la perte de poids ?

Attaquons-nous à la première question.

En fait, quand tu vas en supermarché acheter des grains de café, tu es en réalité en train d’acheter des grains qui ont été, en gros, grillé, ce qui leur donne cette couleur sombre.

Et d’ailleurs, on appelle ces grains de café marron des grains « torréfiés ».

Pourquoi l’un est plus efficace pour la perte de poids que l’autre ?

En fait, le processus de torréfaction change les propriétés thérapeutiques de la graine en elle-même. Ce processus réduit la quantité d’acide chlorogénique. Et il existe aujourd’hui pas mal d’études qui montre que cet acide va nous aider à perdre du poids (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10)

Ceci dit, ce qui t’intéresse vraiment, c’est pas de savoir que l’acide chlorogénique va inhiber l’activité de l’enzyme glucose-6-phosphatase, ce qui va réduire ta glycémie. Ce que tu veux savoir c’est « si j’en prends pendant X semaines, combien de poids vais-je perdre ? »

Analysons donc les résultats des études qui ont été faites pour précisément répondre à ta question.

Café vert pour la perte de poids : revue des études humaines

Je vais rapidement te résumer les résultats de toutes les études qui pourraient nous intéresser sur le sujet de la perte de poids et le café vert. Alors, pas besoin de trop s’inquiéter, j’ai gardé le langage très simple, donc même si tu n’as aucune connaissance en science, tu vas quand même tout comprendre.

On va exclusivement utiliser les études sur les humains. En tout, on va analyser 4 études et une méta analyse.

Étude 1 : perte de poids, glucose et appétit

Cette étude a analysé les effets d’un extrait de café vert en pilule sur le corps de 43 participants qui étaient séparés en 2 groupes pendant 8 semaines :

• groupe placebo
• groupe prenant 800 mg d’extrait de café vert, soit 320 mg d’acide chlorogénique

Les participants prenant l’extrait de café vert ont perdu 1 kilo de plus.

Donc ce type de café s’est montré plus efficace que le placebo pour la perte de poids. Ayant dit ça, une perte d’un kilo en 8 semaines, c’est très moyen.

Durant l’étude, le café vert a aussi baissé les niveaux de faim, ce qui et pas mal quand tu cherches à perdre du poids. Et il a aussi baissé la glycémie au repos.

La baisse de glycémie au repos est une très bonne nouvelle vu qu’une glycémie basse provoque une augmentation d’hormone de croissance (source). Et un meilleur contrôle de la glycémie réduit ta résistance à l’insuline. Et une résistance à l’insuline élevée est liée avec des niveaux de testostérone très bas (1, 2)

Donc en plus de la perte de poids, cette étude montre que ce type de café a aussi d’autres propriétés intéressantes pour le pratiquant de musculation.

Étude 2 : perte de poids et glycémie

Durant cette étude, 15 hommes et femmes ont pris des compléments contenant 600 mg d’extrait de café vert pendant 45 jours (taux d’acide chlorogénique non précisé). Parallèlement, les chercheurs ont demandé aux participants de ne pas changer leur routine sportive ou alimentaire pendant la totalité de l’étude.

Cette étude n’a hélas pas vraiment été faite correctement. Les chercheurs n’ont pas fait de groupe placebo ou de groupe de contrôle. Ils ont seulement pris 2 mesures des participants : une mesure juste avant les 45 jours et une mesure juste après.

Je ne pense donc pas que ces résultats soient des plus fiables, mais passons-les quand même en revue : les participants prenant l’extrait de café ont perdu 1,4 kilo en 45 jours, ce qui est très moyen.

La glycémie avant les repas n’a pas changé, mais la glycémie post-repas a baissé de façon significative. Ce n’est pas trop mal.

Je vais résumer cette étude en une phrase : elle a été faite avec un protocole très bizarre et a montré des résultats moyens.

Étude 3 : perte de poids

Durant cette étude, les chercheurs ont séparé 28 participants japonais en deux groupes pendant 12 semaines :

• un groupe prenant un extrait de café vert contenant 140 mg d’acide chlorogénique par jour
• un groupe prenant un placebo

Il n’y a eu aucune perte de poids supplémentaire pour le groupe prenant l’extrait de café vert.

Méta analyse : perte de poids

Dans cette méta analyse, les chercheurs ont compilé les résultats de trois études faites sur le café vert et la perte de poids.

Ils concluent que le café vert augmente la perte de poids.

Mais ils expliquent que les études sont courtes et que le risque de biais est élevé, ce qui ne m’étonne pas vu certains des protocoles qu’on vient d’analyser.

À partir des études et méta analyse, le café vert semble augmenter la perte de poids. Pas de beaucoup, mais d’un peu quand même.

Comme les grains de café torréfiés, le café vert contient de la caféine. Et comme on l’a vu sur ma page ici, la caféine en elle-même augmente la perte de poids.

Donc ici, l’information que je veux vraiment savoir, c’est si le café vert augmente plus la perte de poids que prendre du café classique. Parce que si ce n’est pas le cas, pourquoi est-ce que j’irais m’embêter à prendre du café vert alors que le classique en supermarché est aussi efficace pour la perte de poids ?

Et ça tombe bien puisqu’il existe 2 études qui ont comparé les effets sur la perte de poids du café vert avec ceux du café normal.

Café vert vs café noir : étude 1

Durant cette étude, 30 personnes en surpoids léger ont pris 55 g de café vert, ou 55 g de café torréfié classique par jour pendant 12 semaines.

Voici les résultats pour la perte de poids (en kg)

Donc ici, comme on le voit, le groupe prenant le café vert a perdu 5,4 kilos en 12 semaines, alors que le groupe prenant le café classique torréfié n’en a perdu qu’1,7.

Cette étude montre que le café vert a plus augmenté la perte de poids qu’un café classique.

Les chercheurs ont aussi mesuré les effets du café vert sur l’absorption du glucose. Ce type de café a réduit l’absorption du glucose de 6,9%, ce qui est énorme. Pour te donner un peu de perspective, le café classique noir n’a pas réduit l’absorption de glucose du tout.

Là, après avoir lu tout ça, je dois dire que le café vert semble augmenter la perte de poids beaucoup plus que le café normal. Ceci dit, comme le fait souvent la science, il existe une étude qui va tout remettre en question

Café vert vs café normal : étude 2

Durant cette étude, les participants ont été séparés en 3 groupes pendant 14 jours :

• un groupe buvant 40 grammes de café vert par jour
• un groupe buvant 40 grammes de café classique par jour
• un groupe placebo

Il n’y a eu aucune différence de perte de poids entre le groupe prenant le café noir et le groupe prenant le café noir.

Ceci dit, le taux de cortisol (hormone du stress) était significativement inférieur pour le groupe prenant le café vert que pour le groupe prenant le café classique. Ce qui montre que le café vert a des effets anti-stress supérieur à ceux du café.

Café vert est plus efficace que café torréfié pour la perte de poids ? Interprétation

On est à un stade où une étude montre que le café vert augmente la perte de poids par rapport au torréfié, et l’autre montre que le café vert n’est pas plus efficace.

Comment faire ?

Je vais analyser les différences entre les deux études pour essayer d’avoir une explication.

La plus grande différence entre les deux études est la durée : 2 semaines (café vert pas efficace) vs 12 semaines (café vert efficace).

Quand on prend ça en compte, il semblerait que sur le court terme, le café vert ne va pas te faire perdre plus de poids que le café noir, mais sur le long terme, le café vert est plus efficace.

Ceci dit, je dois quand même dire la majorité des études qu’on vient d’analyser ne sont pas des plus fiables parce qu’elles ont utilisé un petit nombre de participants, et qu’il nous faudrait beaucoup plus d’études pour conclure avec certitude.

Café vert : de combien fait-il perdre du poids ?

Là, comme tu l’auras aussi remarqué, on n’a pas un tas d’études, et elles ont toutes montré des résultats différents. La majorité a montré des petites améliorations de perte de poids ou aucune amélioration du tout.

Seule une étude a vu une grande perte de poids.

Donc perso, je pense que ce type de café va augmenter ta perte de poids, mais pour moi, pas de beaucoup.

Si j’avais à te donner un ordre de grandeur, je dirais que tu vas perdre environ 0,5 à 1 kg supplémentaire par mois. Moins si tu consommes déjà du café torréfié régulièrement.

Café vert : la vraie raison pour laquelle tu devrais en prendre

En fait, pour moi, la vraie raison pour laquelle tu devrais prendre du café vert n’est pas vraiment pour ses effets sur la perte de poids, vu qu’ils sont très moyens.

Non, la vraie raison devrait être pour les autres bienfaits que le café vert nous donne : réduction de l’absorption du glucose, meilleur contrôle de la glycémie et réduction du cortisol.

Ce sont des choses qui vont augmenter la perte de poids et la prise de muscle indirectement.

Donc globalement, à choisir entre du café noir et du café vert, je te conseillerais plutôt de prendre du vert.

Ceci dit, si ton intérêt est strictement pour la perte de poids, perso, je te conseillerais plutôt de prendre du yerba maté, qui a tous les avantages du café vert, mais semble être plus efficace pour perdre du poids.

En plus de ça, le processus de faire du café à partir de grains de café vert peut abîmer certaines machines. Si ça te force à en racheter une, je ne pense pas que ça vaille l’investissement, vu qu’il existe beaucoup d’autres compléments moins chers.

Et comme tu le sais surement déjà, il existe des extraits de café vert en forme de gélules. J’ai rapidement regardé le prix et on tourne à environ 20 centimes par jour pour avoir sa dose (qu’on va voir un peu plus tard), donc ça reste raisonnable. Un peu cher, mais raisonnable.

Effets secondaires et dangers

Le café vert semble être une boisson avec peu d’effets secondaires. Ceci dit, elle n’en a quand même quelques-uns.

Durant cette étude qu’on a vu tout à l’heure, deux des participants ont dû arrêter l’étude avant la fin parce qu’ils ont développé une infection des voies urinaires. Pas cool.

Durant cette étude qu’on a aussi vu tout à l’heure, un des participants a eu la nausée juste après avoir pris du café vert.

Tout cela en plus des effets secondaires classiques de la caféine (problèmes de digestion, diarrhée, palpitations, insomnie, etc)

Dosage du café vert

Tu peux acheter ce type de café en 2 formes différentes. Soit l’extrait de café vert, soit des cafés verts forme traditionnelle pour préparer une boisson.

Si c’est l’extrait de café vert, je te conseillerais d’en prendre assez pour avoir 180 mg d’acide chlorogénique, vu que c’est le dosage utilisé durant l’étude qui a montré les meilleurs résultats.

Si tu prends ce type de café forme breuvage, je te conseillerais de prendre le dosage qui s’est montré le plus efficace soit 55 grammes. À cette dose, durant l’étude, les participants ont perdu 5,4 kilos en 12 semaines

Est-ce que je pense que prendre ces dosages va te faire perdre autant de poids que les participants ? Non, je ne pense pas. Sur tout sujet, il y a toujours des études qui montrent des résultats extraordinaires, donc il faut toujours se fier aux études en leur globalité, pas juste les études avec les meilleurs/pires résultats.

Sachant ça, on a fait le tour de tout ce qu’il fallait savoir. Si tu veux lire plus de pages comme celle-ci où j’analyse l’efficacité d’un complément pour la musculation, comme cette page sur le fenugrec, cette page sur le tongkat ali, cette page sur les ecdystéroïdes (dont la turkestérone), cette page sur le pyrèthre d’Afrique, cette page sur le ginseng panax, cette page sur l’ashwagandha et plus.