Fenugrec pour augmenter ses perfs et sa testostérone ? Revue des études

Le fenugrec, ou trigonelle (trigonella foenum-graecum), ou sénégrain, est une plante annuelle de la famille des fabacées qui semble augmenter nos niveaux de testostérone et baisser notre glycémie.

Donc, dans cette page, on va passer en revue les études qui analysent le lien entre graines de fenugrec, testostérone et glycémie pour déterminer si ce supplément est une bonne utilisation de ton argent, ou au contraire, pas du tout

Mais avant, passons en revue les valeurs nutritionnelles de la plante. Si ça t’intéresse pas, n’hésite pas à sauter cette partie.

Macronutriments des graines de fenugrec

Pour 100 g : 323 calories

  • Glucides : 23 g
  • Lipides : 6 g
  • Protéines : 58 g
  • Fibres : 24,6

Micronutriments des graines de fenugrec

Le fenugrec contient un peu de fer (33,5 mg pour 100 g soit environ 262% du DV), un peu de manganèse (1,23 mg pour 100 g soit environ 59% du DV), un peu de calcium (40% du DV pour 100g) et un peu de magnésium (191 mg pour 100g).

Pour connaître tous les autres micronutriments des graines de fenugrec, clique ici pour la liste complète.

Dosage 

La plupart des études sur le fenugrec et la testostérone utilisent un dosage de 500 mg par jour, mais des études dans d’autres milieux utilisent des dosages beaucoup plus grands, allant jusqu’à plus de 10 grammes

Photo des graines de fenugrec

graines de fenugrec testostérone performance fond blanc échelle à gauche

Photo issu de wikipedia commons


Graines de fenugrec et testostérone : revue des études

Dans cette partie, je vais choisir des études qui me semblent représentatives, puis je vais les résumer pour que tu puisses te faire un avis sur le fenugrec. Ensuite, dans la partie suivante, on va analyser les résultats.

Graines de fenugrec, testostérone & performance physique

Commençons cette étude de 2010 :

Durant cette dernière, faite en double aveugle, randomisée avec un contrôle placebo, 49 hommes avec de l’expérience en salle ont pris 500 mg d’extrait de fenugrec (fait avec feuilles + graines) pendant 8 semaines. 

Parallèlement, les participants ont suivi un programme muscu 4 jours par semaine upper/lower. Donc ils faisaient 2 séances haut du corps et deux séances bas du corps par semaines.

Les résultats ?

Le groupe prenant le fenugrec a perdu environ 5 fois plus de masse graisseuse que le groupe placebo, ce qui est énorme. En plus de ça, le 1RM sur le développé couché et presse à jambes a augmenté ~2 x plus pour le groupe prenant les graines de fenugrec. Le 1RM étant le poids maximal que tu peux faire pour une rep.

Donc ce qu’il faut retenir de cette étude : fenugrec nous aide à perdre du poids et prendre de la force

Continuons avec cette méta analyse de 2020 :

Pour faire cette méta analyse, les chercheurs ont pris toutes les études cliniques, faite de façon randomisée et avec contrôle placebo faites sur l’ingestion de graines de fenugrec et les niveaux de testostérone.

Un total de 4 études a été analysé, la plus récente datant de novembre 2018.

Après avoir analysé en détail ces études, les chercheurs concluent que les graines de fenugrec augmentent tes niveaux de testostérone

Continuons avec cette étude de 2016 :

Durant cette étude faite en double aveugle, randomisée et avec un contrôle placebo, 120 hommes entre 43 et 70 ans ont pris 600 mg d’une version breveté de graines de fenugrec (testofen) pendant 12 semaines

À la fin de l’étude, le groupe prenant le testofen a augmenté le niveau de testostérone libre et total de façon significative par rapport au groupe placebo. Il n’y a eu aucun effet secondaire.

Ceci dit, cette étude a été payée par les entreprises de supplément, donc la fiabilité est largement réduite.

« Pourquoi avoir inclus une étude sur la version brevetée de fenugrec ? »

Vu que c’est impossible de breveter une plante, fenugrec compris, les revendeurs ne vont pas gagner une quantité d’argent excessive. Donc je pense qu’on a encore une situation où les entreprises et labos ont mis au point une version des graines de fenugrec légèrement différente pour qu’ils puissent avoir le brevet, pour qu’ils puissent se faire plus d’argent.

Et ça fait bien longtemps que les revendeurs de supplément font des trucs comme ça. L’exemple le plus flagrant étant celui de la créatine, où aujourd’hui on doit avoir une trentaine de types de créatine différentes, qui sont toutes, au maximum, tout efficace que la créatine mono-hydrate. Sauf plus cher.

Donc globalement, je pense que les graines de fenugrec et le testofen sont plus ou moins aussi efficaces.

Ensuite, on a cette méta analyse qui a analysé 6 études sur le fenugrec et la testostérone faite sur les humains. De ces 6, 4 études montrent une augmentation de testostérone, ce qui a poussé les chercheurs à conclure que le fenugrec va augmenter tes niveaux de testostérone.

Et pour finir, on a cette étude qui montre une amélioration dans les paramètres de santé sexuelle et une augmentation de force. Et étant donné que la testostérone améliore les paramètres de santé sexuelle ainsi que la force, en combinaison avec les résultats des études précédentes, je pense qu’on peut déterminer la cause de l’augmentation de force. Je pense que c’est tout simplement dû à une augmentation de testostérone.


Maintenant qu’on a passé en revue toutes les études sur le fenugrec qui sont preuves d’une augmentation de testostérone, passons en revue celles qui ne montrent aucune augmentation

Étude ne montrant aucune augmentation de testostérone 

Il existe certaines études qui ne montrent pas une augmentation de testo, mais elles sont moins nombreuses.

Prenons celle-ci par exemple : durant cette étude, des hommes avec de l’expérience en salle ont ingéré 500 mg de supplément de fenugrec ou un placebo en conjonction avec un entraînement muscu 4 jours par semaine pendant 8 semaines.

Les résultats sont les suivants : les participants prenant le supplément de fenugrec n’ont pas vu leur niveau de testostérone ou estrogène augmenter de façon significative.

Ceci dit, le niveau de DHT a légèrement baissé (-9,42%) pour le groupe fenugrec, ce qui n’est pas vraiment avantageux ou désavantageux, vu que la DHT est l’hormone qui est responsable pour la perte de cheveux et le grossissement de la prostate.

L’autre étude ne montrant aucune amélioration est ici.

Fenugrec et glycémie

Le fenugrec, en plus de ses effets sur tes niveaux de testostérone, va également baisser ta glycémie. Cela est avantageux pour la plupart des personnes, car une glycémie chroniquement élevée est problématique.

Les avantages d’une glycémie basse pour la prise de muscle est qu’une glycémie basse va augmenter tes niveaux d’hormone de croissance (source). Et une résistance à l’insuline haute, chose qui t’arrive quand tu as constamment une glycémie élevée est lié avec des niveaux de testostérone bas comme nous le montre cette étude et bien d’autres.

Donc si les graines de fenugrec baissent la glycémie ou augmentent le contrôle de cette dernière, on est gagnant.

Sachant ça, analysons les effets de fenugrec sur la glycémie

Commençons par cette méta analyse sur le sujet

Durant cette dernière, les chercheurs ont pris toutes les études sur le fenugrec et la glycémie avec un groupe de contrôle durant plus d’une semaine.

Un total de 10 études ont été choisis.

Après avoir analysé ces études, les chercheurs concluent que le fenugrec améliore le contrôle de la glycémie, ce qui est plutôt pas mal.

Ceci dit, les chercheurs nous expliquent qu’il y a une grande hétérogénéité dans les résultats des études. Mais ils attribuent ces différences dans les dosages utilisés, car il semblerait que la réduction dans la glycémie est proportionnelle à la dose prise. Donc en d’autres mots : plus de fenugrec = plus de contrôle de la glycémie, et inversement.

Étant donné que les dosages de fenugrec utilisés pour augmenter la testostérone sont inférieurs à un gramme par jour, et que ces dosages sont considérés comme minuscule dans les études sur la glycémie, les dosages « bodybuilding » de fenugrec ne vont pas baisser ta glycémie de façon significative.

Graines de fenugrec, testofen & testostérone : quel supplément acheter ?

Testofen

On a déjà rapidement couvert mon avis sur testofen un peu plus haut : globalement, je pense que la seule raison que testofen existe est parce que cette version du supplément est breveté, ce qui permet aux entreprises vendant le supplément de se faire plus de sous en vendant un supplément qui a les mêmes bienfaits que les graines de fenugrec classiques, mais coûte plus cher

Tu ne seras donc pas étonné de savoir que je ne conseille pas l’achat de la testofen.

Graines de fenugrec, testostérone et glycémie

Étant donné que la grande majorité des études montrent que la supplémentation de fenugrec a des effets bénéfiques (que ce soit augmentation de testostérone, perte de poids ou prise de force) je conseille l’achat de ce dernier.

De plus, les études montrent que l’augmentation de testostérone persiste aussi au long terme (12 semaines), ce qui est nécessaire pour que la testostérone puisse affecter ta prise de muscle/force.

Pour un supplément qui augmente la testostérone, tu trouveras rarement mieux. Surtout quand tu prends en compte le prix, qu’on va passer en revue un peu plus bas sur la page.

Ceci dit, au dosage classique pour la testostérone (max 1g/j), les graines de fenugrec ne devraient pas affecter la glycémie. Donc je ne m’attendrais pas à des changements de ce point de vue-là.

Informations supplémentaires importantes avant l’achat

Toxicité et effets secondaires

  • Il est possible que la prise de graines de fenugrec interagisse avec les médicaments qui baissent la glycémie (à éviter).
  • Il ne faut pas consommer les graines de fenugrec durant la grossesse.
  • Les personnes allergiques aux cacahuètes et aux petits pois seront peut-être allergiques au fenugrec (même famille des fabacées).
  • Le fenugrec peut aussi potentiellement affecter le fonctionnement de médicaments anticoagulants et antiagregants plaquétaires.
  • Dans les pays où la malnutrition est fréquente, l’ingestion de fenugrec peut affecter le stockage de fer dans le corps.
  • Et le plus étonnant : le fenugrec peut aussi donner à ton urine, ta transpiration et au lait maternel une odeur de sirop d’érable (c’est fou ça quand même).

Faim

Il est possible que les graines de fenugrec vont augmenter tes niveaux de faim, ce qui n’est pas mauvais en soi, mais si tu cherches à perdre du poids, ça peut être gênant. Ceci dit, ça n’a pas été confirmé dans le cadre des études.

Prix 

Après avoir fait mon analyse du marché (5 minutes passées sur Google), je vois que 100 grammes de pilules de graines de fenugrec valent environ 20 €. Donc si tu prends 1 gramme par jour, ce qui est la dose « classique » pour augmenter ta testostérone, ça va te revient à environ 20 centimes par jour. Ce qui est parfaitement abordable.


Cette page sur le fenugrec et les niveaux de testostérone est terminée. Si ça t’a été utile, hésite pas à cliquer sur mes autres articles du genre, comme celui-ci sur la plante indonésienne tongkat ali et les niveaux de testostérone, ou celui-ci sur builbine natalensis.

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