Après avoir fait un tas de pages sur les effets de plusieurs plantes médicinales sur le sport et les niveaux de testostérone, je m’attaque finalement au « big boss » du milieu : l’ashwagandha.

Utilisé depuis des centaines d’années en médecine traditionnelle ayurvédique, l’ashwagandha est un exemple parfait d’une plante très efficace oubliée dans notre système de santé actuel.

Fort heureusement, l’ashwagandha a reçu beaucoup d’attention scientifique depuis ces dernières années. Et comme pour les autres plantes, on va analyser les études pour voir si l’ashwagandha a des propriétés ergogéniques (=augmentant les performances sportives) et/ou augmente tes niveaux de testostérone.

Mais avant, une petite présentation de la plante.

L’ashwagandha, ou withania somnifera ou ginseng indien, est une plante de la famille des Solanacées (famille de la tomate et de certaines plantes toxiques comme la belladonne). Le nom ashwagangha vient des mots sanskrits « ashva » signifiant cheval, et « gandha » dignifiant odeur, faisant référence à :

• l’odeur des racines, qui est semblable à celle d’un cheval
• et au boost d’énergie ressenti lors de la prise, te donnant l’énergie d’un cheval.

Utilisation traditionnelle de l’ashwagandha

Cette dernière utilisée en médecine traditionnelle indienne :

• pour traiter toute une panoplie de problèmes : vieillissement, stress, infertilité, etc,
• pour booster la vitalité, virilité, capacités intellectuelles, etc

À l’époque, tu ne pouvais pas te tordre un orteil sans qu’on te prescrive de l’ashwagandha.

La partie de la plante la plus communément utilisée est la racine.

Passons maintenant à la partie importante : la revue d’étude.

Mais avant, une petite photo du fruit de l’ashwagandha

Photo tirée de wikipédia commons

Withania somnifera, performance sportive et testostérone : revue des études

Rappel : je ne vais qu’étudier les effets de l’ashwagandha ou withania somnifera qui pourraient nous intéresser en tant que sportifs.

Quelle chance, nous avons un tas d’études et de méta-analyses sur le sujet. Je vais me baser majoritairement sur les méta-analyses et les revues d’études pour que cet article soit plus court et plus représentatif du consensus scientifique. Mais t’inquiète, je te placerai des résumés de quelques études, pour ton plaisir.

Prise de muscle et de force

Commençons par un exemple d’étude qui te donneras envie d’acheter de l’ashwagandha.

Durant cette étude faite de façon randomisée en double-aveugle avec un groupe placebo durant 8 semaines, 57 hommes avec peu d’expérience de salle de sport ont été séparés en 2 groupes :

• Groupe placebo
• Groupe prenant 600 mg/j de racine d’ashwagandha

Ils ont ensuite suivi un même programme muscu pendant 8 semaines. Passons aux résultats :

• la force des participants prenant l’ashwagandha a plus augmenté par rapport au groupe placebo (d’environ 60 à 80 %)
• pareil pour l’augmentation de la taille des muscles (muscles ont grossi environ 80 % en plus pour le groupe prenant l’ashwagandha)
• les participants prenant l’ashwagandha avaient un taux de dommage musculaire inférieur à celui du groupe placebo
• les participants prenant l’ashwagandha ont vu leur masse graisseuse baisser environ 2 x plus que pour l’autre groupe
• les niveaux de testostérone pour le groupe prenant l’ashwagandha ont plus augmenté que pour l’autre groupe (placebo : +18,0 ng/dl vs ashwagandha : +96,2 ng/dl. Sachant que la moyenne de testostérone est environ 500 ng/dl, ça représente une augmentation de testostérone d’environ 20%.

Là je te sens chaud et prêt à lire la suite. Passons donc à une méta-analyse de 2021,

Durant cette dernière, les chercheurs ont analysé toutes les études (en anglais, espagnol et allemand) sur l’ashwagandha et la performance. Ces dernières devaient contenir un groupe placebo/contrôle et le texte complet des études devait être disponible en ligne.

En tout, 12 études ont rempli ces critères avec l’étude la plus vieille sélectionnée datant de 2010. Voici la conclusion des chercheurs :

« La supplémentation en Ashwagandha s’est avérée plus efficace que le groupe de contrôle pour améliorer les performances physiques. »

Les résultats des méta-analyses sont toujours nettement moins choquants/intéressants que ceux des études cliniques.

Ensuite, on a une méta-analyse de 2020 sur les effets de l’ashwagandha sur le VO2max.

Le VO2max étant la consommation maximale d’oxygène possible. Ce qui est utilisé pour quantifier la capacité aérobie d’une personne, ce qui est une bon indicateur de ta santé et de tes performances physiques.

Et encore une fois, les chercheurs concluent que la racine va augmenter le VO2max de façon significative pour les personnes en bonne santé et pour les athlètes !

Adaptogènes et stress

Passons maintenant à la prochaine revue d’études :

Durant cette dernière, les chercheurs nous expliquent que l’ashwagandha a des propriétés adaptogènes et anti-stress, et que ce sont ces capacités adaptogènes qui expliquent les augmentations d’endurance physique perçues dans les études. Ils citent ensuite ces études pour justifier leur affirmation Abbas and Singh, 2006; Kalsi et al., 1987; Singh et al., 1976, 1981, 1982, 1993a, 1993b; (2006, 2008).

Ça fait un sacré paquet d’études (9) qui montrent une augmentation de l’effet adaptogène, de performance ou une réduction de stress suite à la supplémentation en ashwagandha.

Plus loin dans la revue, ils expliquent que l’ashwagandha possède des propriétés anaboliques (basé sur une étude non citée faite sur des rats).

Cette autre revue d’études donne également des propriétés anti-stress de l’ashwagandha. Et encore une autre revue d’études ici.

Il faut savoir que toute substance anti-stress va augmenter ta testostérone en réduisant tes niveaux de cortisol (hormone du stress).

Tangente : panax ginseng vs ashwagandha

Durant une étude, les chercheurs ont concocté une épreuve mortelle (littéralement) où les rats doivent nager le plus longtemps possible dans de l’eau froide. Les rats qui stressent le moins sont ceux qui nagent le plus longtemps avant de se noyer. Carrément sadique, je sais. Durant cette étude, les chercheurs ont comparé les propriétés anti-stress de l’ashwagandha et du panax ginseng (un très bon anti-stress).

Les résultats sont les suivants : les rats du groupe de contrôle ont nagé pendant 163 minutes avant leur mort, le groupe prenant l’ashwagandha a survécu 474 minutes (pas mal), mais le groupe prenant le ginseng a survécu pendant 536 minutes.

Bref, le ginseng panax semble être un meilleur anti-stress que l’ashwagandha.

Tangente terminée, revenons à nos moutons.

Perte de poids

Des études montrent que l’ashwagandha pourrait avoir des capacités « brule graisse ».

Prenons cette étude par exemple, où 40 rats ont été séparés en 4 groupes pendant 10 semaines :

• groupe de contrôle
• groupe mangeant une alimentation pleine de lipides
• groupe mangeant une alimentation pleine de lipides, mais 0,25 % de leur alimentation est de l’ashwagangha (en plus de l’alimentation pleine de lipides)
• un groupe identique à celui du dessus, mais 0,50 % de leur alimentation est de l’ashwagandha.

Les résultats sont les suivants : les rats prenant l’ashwagandha sont devenus beaucoup moins gros que le groupe ne mangeant qu’une alimentation forte en lipide. L’accumulation des lipides au niveau du foie a également été réduite de façon significative.

L’hypothèse des chercheurs est que la supplémentation d’ashwagandha augmente la thermogenèse en augmentant l’activité mitochondriale.

Sommeil

Il semblerait que l’ashwagandha peut t’aider à t’endormir, ce qui maximiserait ta récupération.

Cette étude de 2019 est un exemple parfait. Durant cette dernière, faite de façon randomisée, avec contrôle placebo et en double aveugle, 60 patients ont été séparés en deux groupes pendant 10 semaines :

• groupe placebo (20 personnes)
• groupe ingérant 300 mg 2x/j de racine d’ashwagandha « full spectrum » (40 personnes)

Le groupe prenant l’ashwagandha a vu son temps de latence (temps qu’il faut pour t’endormir), efficacité et qualité du sommeil s’améliorer par rapport au groupe placebo.

Tous les autres paramètres de sommeil et d’anxiété ont également été améliorés.

Ceci dit, il existe des études avec des informations contradictoires, mais ces dernières sont dans la minorité. Prenons cette étude sur le stress, par exemple, où même après 8 semaines de prise de 300 mg/j d’ashwagandha, les niveaux de cortisol n’ont pas baissé (cortisol étant l’hormone du stress).

Note : cette même étude a montré des améliorations dans les niveaux de testostérone, ainsi que dans les niveaux de vigueur et de fatigue.

L’ashwagandha est-il un bon supplément pour les sportifs ? Conclusion des études

Premièrement, je dois te dire qu’il existe beaucoup plus d’études sur le sujet, très similaires à celles déjà citées et résumées sur cette page.

Sur ce site web à ce jour, j’ai sûrement revu à peu près 15 suppléments, certains plus efficaces que d’autres, mais jusque-là, rien n’est comparable à la versatilité de l’ashwagandha. Ce dernier ne va peut-être pas augmenter ta testostérone autant que l’anacyclus pyrethrum, ou réduire ton stress autant que le panax ginseng, mais rien ne compare aux effets cumulés de l’ashwagandha :

Augmentation de testostérone, augmentation de performance sportive, augmentation de la prise de muscle et de force, réduction du stress, augmentation du métabolisme (pour les lipides), augmentation de la qualité de sommeil.

Et ce ne sont que les effets liés au sport, car l’ashwagandha a également d’autres qualités que je n’ai pas citées sur cette page comme des effets bénéfiques sur ton système immunitaire, sur ton foie, sur l’infertilité, sur ton système cardio-vasculaire, sur ta concentration et bien plus.

L’ashwagandha est donc un des suppléments les plus efficaces pour le prix. Je conseille vivement l’achat pour toute personne (hommes, femmes, enfants, personnes âgées). Perso, je pense que l’ashwagandha est plus utile que de la whey ou n’importe quel pre-workout.

Disclaimer : je ne suis pas un médecin ou un pharmacien, prenez conseil auprès de votre médecin avant l’achat.

Dosage

Si tu cherches à augmenter tes performances physiques, je conseillerais un dosage de 1 g par jour d’ashwagandha, séparés en deux prises (si possible). Ceci dit, vu le prix et le manque de toxicité (que tu vas voir juste après), tu peux aussi prendre une dose plus grande pour être sûr de bénéficier de tous les bienfaits de l’ashwagandha.

En général, perso, je prends 3 grammes par jour.

Toxicité

D’après cette méta-analyse, les dosages toxiques semblent être ceux supérieurs à 2 g/kg/j, soit environ 150 x la dose conseillée ci-dessus. Ça va être dur d’overdoser.

Prix

Après mon analyse extensive du marché (5 minutes sur Google) j’ai trouvé un site vendant 500 g de racine d’ashwagandha pour 16 euros. Si tu ingères 1 gramme par jour, supplémenter en ashwagandha va te coûter environ 3 centimes par jour. Presque gratuit le truc.

Cet article est maintenant terminé. Si tu cherches à connaître d’autres plantes qui vont augmenter ta testostérone/performance, visite ma page sur le pyrèthre d’Afrique, ou ma page sur le fenugrec ou celle avec la plus grosse augmentation de testo : ma page sur bulbine natalensis.