Comment reprendre du poids optimalement – pour le débutant et professionnel 

Reprendre du poids peut t’intéresser si tu te trouves dans l’une des deux situations suivantes :

  • Tu t’intéresses à ta santé, tu viens juste de terminer une perte de poids en masse graisseuse et maintenant tu voudrais reprendre du poids en muscle (attention il y a des pièges, d’où cet article) ;
  • Tu es un bodybuildeur qui a fait une sèche pour une compétition et maintenant tu voudrais reprendre du poids de la bonne manière en optimisant ton ratio muscle/masse adipeuse.

Si tu as perdu du poids pendant seulement quelques semaines, ton corps et tes hormones sont plus ou moins au même niveau qu’avant donc toutes les techniques pour reprendre du poids sont bonnes (tant que tu restes dans le raisonnable)

Ceci dit, si tu as soutenu une perte de poids un peu plus longue, d’un mois ou plus, il est très important de reprendre du poids de la meilleure façon possible, parce que tes hormones ne sont pas au niveau où elles devraient être et ça va être très facile pour toi de prendre un max de graisse sans prendre de muscle.

Sur cette page, on va voir comment la reprise de poids va affecter ton corps sur le court et long terme. Ce qui va surement t’être très utile puisque la majorité des pertes de poids sont suivis par des reprises de poids et surtout… des reprises de gras !

Cette revue d’études montre que 80 à 90% des personnes qui font un régime finissent par rependre du poids et devine quoi ? Vont-ils reprendre en masse sèche ou en masse grasse ? Si tu réponds masse grasse, tu gagnes un kilo de blanc de dinde. Si tu sors juste d’une perte de poids, attention à ce piège, cette page est pour toi.

Et si tu es quelqu’un qui n’a pas de problèmes de poids, mais que tu comptes faire une compétition de bodybuilding dans le futur, ou que tu dois perdre un peu de poids pour un shooting photo : cette page est aussi pour toi, vu que ce que je vais expliquer s’applique à tous : du débutant au pro, du mec fin au mec obèse.

On va analyser précisément ce qu’il se passe dans ton corps quand on enchaîne une perte de poids avec une reprise de poids. On va aussi voir ce qu’il se passe quand tu reprends du poids incorrectement, et les implications long-terme que ça va avoir pour tes pertes de poids futures.

Tout ça pour nous permettre de comprendre comment reprendre du poids de la meilleure façon possible.

Donc, sans plus attendre, commençons.

 

 

Métabolisme et hormones après une perte de poids

 

Étant donné que le faible % de personnes qui arrivent à maintenir leur perte de poids, il doit y avoir une explication hormonale/métabolique pour expliquer cela. Et pour trouver cette explication, on va analyser 2 études très intéressantes sur le sujet.

On va commencer par cette étude. Durant cette dernière, les chercheurs ont mesuré la quantité totale de calories brûlées, la vitesse du métabolisme et le nombre de calories brûlées durant les activités physiques de trois types de personnes :

  • Groupe 1 : celles qui ont maintenu leur poids initial
  • Groupe 2 : celles qui ont perdu 10% de leur poids et qui l’ont maintenu pendant 5 à 8 semaines (pour ensuite reprendre du poids)
  • Groupe 3 : celles qui ont perdu 10% de leur poids et qui l’ont maintenu pendant 1 à 6 ans

Typiquement, on s’attendrait à voir des réductions dans le nombre de calories brûlées pour le groupe 2, et des grandes similitudes entre le groupe 1 et 3.

Eh bien non. Les groupes 2 et 3 avaient tous les deux des réductions dans le nombre total de calories brûlées, la vitesse du métabolisme au repos et le nombre de calories brûlées pour toute activité sportive.

Donc les personnes qui ont perdu du poids, à âge, sexe et poids égal, consommaient moins de calories que la personne normale.

Et entre le groupe qui avait perdu du poids récemment et le groupe qui a maintenu sa perte de poids sur le long terme, il n’y avait aucune différence significative dans le nombre de calories brûlées.

Ce qui veut dire en français normal que même quand tu maintiens un poids réduit, ton métabolisme reste plus lent que la personne normale, même après plusieurs années, ce qui est complètement fou.

Ce qui amène la question de :

Métabolisme plus lent, mais de combien ?

Pour répondre à cette question, on va utiliser cette étude très intéressante où les chercheurs ont analysé des anciens participants d’une émission télé appelé « Biggest Looser », où des personnes en surpoids extrême doivent perdre le plus de poids possible en un minimum de temps pour gagner la compétition.

Durant l’étude, les chercheurs ont mesuré la reprise de poids et la vitesse de leur métabolisme 6 ans après la compétition.

D’ailleurs, les participants avaient perdu en moyenne 58,3 kg. Mais 6 ans après, ils en ont regagné 41 kg (soit une perte de poids net de 17,3 kg).

Mais là où ça devient intéressant, c’est que le métabolisme au repos des participants était environ 499 calories en dessous du niveau auquel on s’attendrait en prenant compte de l’âge, du poids et du sexe des participants.

Ce qui montre encore une fois que même après 6 ans, le métabolisme des personnes qui ont maintenu un poids réduit est toujours plus bas que prévu.

Et il y avait même une corrélation entre le poids perdu et la réduction du métabolisme.

En d’autres termes, au plus les participants maintiennent un poids réduit, au plus leur métabolisme est ralenti par rapport à la personne normale au même poids.

Ces deux études viennent de nous montrer quelque chose d’important. Typiquement, et moi aussi je pensais cela, on suppose que si tu maintiens ta perte de poids assez longtemps, ton corps va « s’adapter » à ton poids réduit, et tu vas commencer à brûler autant de calories qu’une personne qui est naturellement à ton poids réduit.

Mais ces deux études montrent que cela est faux. Même plusieurs années après une perte de poids, tu vas encore ressentir des désavantages métaboliques.

Et quand on regarde le profile hormonal, c’est vraiment pas étonnant que la grande majorité des gens qui perdent du poids finissent par le reprendre, vu que tous les changements hormonaux qui limitent notre perte de poids vont aussi agir pour nous faire reprendre de la graisse le plus rapidement possible (source).

Je développe.

Immédiatement après une perte de poids, nos tissus brûlent moins de calories, on a moins de leptine, on a moins d’hormones qui nous font perdre du poids et bâtir du muscle et l’on a plus d’hormones qui nous donnent faim et qui détruisent nos muscles.

Donc après la perte de poids, notre corps est primé pour manger comme un cochon et reprendre un maximum de poids.

Et dans les prochaines minutes, on va analyser ce qu’il se passe quand tu te laisses contrôler par ces envies de manger le plus possible. Et pourquoi en faisant ça, tu plombes ton physique actuel, mais tu plombes aussi ton physique pour possiblement le reste de ta vie.

 

 

Reprendre du poids : cellules graisseuses et études sur les rats

 

Mais avant, faisons un récapitulatif rapide de ce qu’il se passe dans notre corps quand on perd du poids.

Et un petit truc qu’il faut savoir avant de commencer : une accumulation de graisse est causée par une combinaison de deux choses : un grand nombre de cellules graisseuses et un agrandissement de chaque cellule graisseuse. Donc au plus ces cellules deviennent grosses et nombreuses, au moins on est content.

Quand on perd du poids, nos cellules graisseuses, aussi appelé adipocytes, deviennent plus petites. Le nombre d’adipocytes va aussi être réduit durant cette perte de poids, mais de façon négligeable.

Donc durant la perte de poids, tu es en train de réduire la taille de tes cellules graisseuses, mais le nombre de ces dernières ne va pas varier.

Il faut savoir que quand tu réduis la taille de tes cellules graisseuses, tes adipocytes vont baisser la sécrétion de leptine, ce qui va causer tous les changements hormonaux qui baissent ton métabolisme et rendent la perte de poids plus compliquée.

Donc pour résumer : la perte de poids réduit la taille de tes cellules graisseuses, ce qui va limiter ta leptine, ce qui affecte négativement ton profil hormonal, ce qui va réduire la vitesse de ton métabolisme.

Mais en plus des changements hormonaux, tes cellules graisseuses en elles-mêmes vont aussi fonctionner différemment suite à une perte de poids. D’après cette revue d’études extensive, l’expression des gènes des cellules graisseuses change pour limiter le nombre de calories que tu consommes, augmenter ton appétit et stocker des nutriments.

Donc en gros, durant la perte de poids, nos hormones et nos cellules graisseuses fonctionnent contre nous. Sachant ça, revenons sur notre reprise de poids.

Et prépare-toi, parce que la suite est très intéressante.

Le changement dans la structure des cellules graisseuses suite à la perte de poids facilite la création d’adipocytes, ce qui n’est pas génial. Ce phénomène de création de cellules graisseuses se nomme l’hyperplasie. Donc si tu commences à manger comme un animal, tu vas créer un max de cellules graisseuses.

Ceci dit, pour le moment, ce phénomène a seulement été démontré chez les rats qui ont repris du poids. Chez les humains, aucune étude n’a encore été faite pour prouver ou réfuter cette hypothèse.

Mais si cela s’avère bel et bien vrai chez les humains, voici les implications : si tu reprends de la masse graisseuse trop rapidement après une perte de poids, ça va rendre ta vie plus difficile sur le court et long terme.

Sachant ça, analysons ce que l’on sait déjà sur les humains, avant de réunir toute l’information et conclure.

 

 

Reprendre du poids – les études sur les humains

 

Tout d’abord, la première phase du regain de poids est une phase où tu bâtis presque exclusivement de la graisse, et ta quantité de muscle ne change pas trop.

Cette phase, dans le monde scientifique, est nommée le « post-starvation obesity » ou obésité post-famine, et a été constaté dans un grand nombre études, dont celle où les participants étaient mis dans un dôme déjà présenté sur cette page.

Et d’après Eric Trexler, un chercheur et expert dans le milieu de la musculation, la principale cause de cet effet est la perte de masse sèche.

Donc déjà, on voit que la restauration de masse sèche est très importante durant la reprise de poids.

Ensuite, sans transition, les chercheurs de cette revue d’études nous expliquent que les adaptations métaboliques qui réduisent ton métabolisme durant ta perte de poids sont plutôt dues au déficit calorique et à la perte de masse graisseuse.

Alors que l’hyperplasie, ce qui correspond à la création de nouvelles cellules graisses, est causée principalement par une perte de masse graisseuse ainsi qu’une perte de masse sèche. Et les nouvelles cellules sont synthétisées seulement après que tu commences à reprendre du poids.

Mais ça nous montre encore une fois que la restauration de la masse sèche est très importante pour reprendre du poids correctement.

Le problème, c’est que la masse sèche prend plus de temps pour être restaurée. Et c’est très commun que tu regagnes toute ta masse graisseuse avant que tu aies regagné toute ta masse sèche.

 

 

Conclusion de l’article

 

Pour résumer, les phénomènes dans ton corps qui rendent ton métabolisme plus lent sont causés par une réduction de masse graisseuse et par une restriction calorique.

La masse sèche prend beaucoup de temps à être restaurée. Plus que la masse graisseuse.

L’effet post famine est principalement causé par une réduction de masse sèche.

Et la création de cellule graisseuse est principalement causée par une réduction de masse graisseuse et sèche.

Maintenant, imaginons tu es une personne qui a perdu 10 kilos en 4 mois. Ensuite, tu as craqué et tu enchaînes les cheat days tous les jours. Ceci s’applique aussi pour le bodybuildeur qui vient de terminer sa sèche pour sa compétition et qui compte reprendre du poids.

Eh bien durant la première phase de la reprise de poids, tu vas être en surplus calorique et tu vas vite restaurer ta masse graisseuse d’avant sans trop créer de muscle à cause de l’effet post famine, qui va prioriser la création de graisse.

Or, une fois que tu as repris ta masse graisseuse initiale et que tu es en surplus calorique, les réductions dans la vitesse du métabolisme vont partir. Mais malgré tout, le nombre de calories totales brûlées chaque jour reste plus petit parce que tu n’as pas encore regagné toute ta masse sèche d’avant (ce qui explique pourquoi les personnes qui ont perdu du poids durant les premières études consommaient moins de calories).

Mais durant tout ce temps où tu reprenais du poids, vu que ta masse sèche n’est toujours pas revenu à l’état d’avant, en parallèle avec ta prise de graisse, tu étais en train de créer beaucoup de nouvelles cellules graisseuses, ce qui va te rendre plus gras et va augmenter la difficulté de ta perte de poids futur.

Et ça va continuer, quel que soit niveau de gras, jusqu’à ce que tu rebâtisses la masse sèche d’avant.

Ce qui montre l’importance de la masse sèche pour faire une reprise de poids optimale. Et ça montre aussi que la pire chose que tu peux faire quand tu arrêtes une perte de poids est d’aussi arrêter le sport, vu que ça va encore plus retarder la restauration de ta masse sèche.

Et d’ailleurs, cet effet de reprise de graisse excessive à un nom dans le monde scientifique. C’est ce que l’on appelle le « fat overshooting« .

Cette accumulation de cellules graisseuses suite à une perte de poids expliquerait aussi pourquoi les études observationnelles montrent que des athlètes qui perdent et reprennent du poids de multiples fois dans leur vie ont en général des IMC plus élevés.

Donc voilà comment la reprise de poids affecte ton corps. Et je dois dire qu’on est tellement allé dans le détail, que tu en connais maintenant plus sur la reprise de poids que la majorité des influenceurs d’aujourd’hui.

Applications dans notre vie

Toutes les informations qu’on vient de couvrir ont aussi des implications sur comment tu devrais organiser ta reprise de poids suite à une grosse sèche, à une compétition de bodybuilding ou à une perte de poids qui a duré plusieurs mois.

Premièrement, le vieux mythe qu’après une perte de poids (après une compet, après une sèche), ton corps est dans un état « prêt à construire du muscle », est complètement faux.

Et d’ailleurs, une étude faite par Eric Trexler et d’autres chercheurs montre que la reprise de poids rapide durant les 4 à 6 semaines qui suivent la compétition de bodybuilding est majoritairement dû à des changements de masse d’eau. Le reste est presque entièrement de la prise de masse graisseuse.

Donc pour conclure, il est essentiel de ne pas reprendre du poids n’importe comment parce que tu peux plomber ton physique actuel, ainsi que tes pertes de poids futures.

Et ça montre quelque chose que peu de gens réalisent : l’importance de maintenir sa masse sèche durant la perte de poids, et l’importance de la bâtir le plus vite possible après la perte de poids.

Et pour reprendre sa masse sèche tout en limitant la prise de graisse après une perte de poids, deux grandes méthodes ont émergées.

Le régime inversé et le régime de récupération

Mais ces régimes seront un sujet pour un autre jour.

Du coup, petit parallèle avec le début de cette page. À partir de ce qu’on vient d’analyser, pourquoi est-ce que les taux de réussite des pertes de poids sont si bas ?

Je pense que c’est un problème de masse sèche. Vu que la majorité des personnes qui perdent du poids ne font pas de musculation, ils vont sans aucun doute perdre de la masse sèche durant leur régime alimentaire.

Et vu qu’encore moins de personnes continue à faire de la musculation après, quand ils reprennent du poids, ils sont toujours dans un « déficit » de masse sèche. Donc, le moindre surplus calorique sera stocké en graisse à cause de l’obésité poste famine.

Mais c’est pas fini. Je n’en ai pas parlé sur cette page, mais une perte de muscle va aussi causer une grande faim qui va revenir seulement une fois que ta masse musculaire revient aux niveaux initiaux (j’en parle sur cette page).

Donc si la personne qui a perdu du poids ne fait pas de sport, cette masse sèche ne va pas revenir par magie.

Pour conclure : si tu veux réussir ta perte de poids et reprise de poids, je te conseille fortement de faire de la musculation (≠ cardio) pendant et après le régime alimentaire.

Et pour limiter la perte de masse sèche durant la perte de poids, je te conseillerais de lire cette page où je parle du moyen le plus efficace pour faire ça : varier la vitesse de perte de poids.

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