Sur cette page, on va passer en revue les différents processus physiologiques utilisées par ton corps qui expliquent pourquoi tu as des difficultés à perdre du poids.

En d’autres mots, on va essayer de comprendre pourquoi perdre du poids est nul et désagréable. Et tu vas enfin comprendre pourquoi tu souffres autant durant ta perte de poids.

Ceci dit, je n’ai pas écrit cette page pour te dissuader de perdre du poids. Je le fais pour que tu puisses mieux comprendre et anticiper les mécanismes que ton corps utilise, pour ensuite programmer de façon optimale ta perte de poids.

Maintenant qu’on est prêt, rentrons dans le vif du sujet. Et d’ailleurs, pour ton plaisir, je vais mettre des photos de légumes et de plats « diet » pour donner l’illusion qu’une restriction calorique, eh bien, malgré tout, c’est pas si mal.

Difficultés à perdre du poids : revue des études

Les processus physiologiques qui nous empêchent de perdre du poids aujourd’hui nous permettaient d’éviter de mourir de faim à l’époque.

Si tu fais une perte de poids pour passer, par exemple, de 27% de masse graisseuse (=bodyfat) à 24% sur une période de temps raisonnable (assez longue), ces mécanismes ne vont pas vraiment intervenir.

Sachant cela, qu’est-ce qui va déclencher ces mécanismes ?

Il y a deux grandes erreurs à ne pas faire qui déclenchent ces mécanismes et qui ajoutent donc tant de difficultés à la perte de poids :

• Perdre du poids trop vite
• Perdre « trop » de masse graisseuse (être « trop » sec)

Éviter ces erreurs est relativement simple, donc je ne vais pas trop insister dessus. Ceci dit, si tu fais actuellement une sèche pour une compétition de bodybuilding, être « trop » sec est inévitable, vu que c’est ton objectif. Donc, dans ce contexte, tous les mécanismes que tu verras sur cette page seront particulièrement présents pour toi.

Ayant dit cela, il faut quand même savoir que pour toute perte de poids, même celle programmée parfaitement, tu vas ressentir tous ces mécanismes, mais de façon plus douce.

Ces mécanismes, contrairement à ce que tu lis sur internet, ne sont pas limités à une simple baisse des dépenses caloriques journalières. La perte de poids va affecter un large éventail d’hormones, le contrôle neuroendocrinien de l’appétit et même ta fonction reproductive. Et sur cette page, on va passer en revue tous ces mécanismes.

Cette page est le côté un peu plus théorique. Si tu veux le côté un peu plus pratique, va plutôt voir cette page.

Sachant ça, commençons

Efficience des mitochondries

Le premier mécanisme qui rajoute de la difficulté à ta perte de poids est l’efficience des mitochondries.

Les mitochondries sont l’équivalent du « moteur » de tes cellules. Dans ce moteur, comme pour tous les moteurs, tu vas y mettre du carburant, qui dans notre cas s’appelle l’ATP (adénosine triphosphate).

Petit rappel du lycée : l’ATP est principalement fabriqué à partir des 3 macronutriments que tu manges chaque jour (lipides, protéines et glucides). Nos mitochondries jouent un rôle important dans cette transformation de macronutriments en ATP, et l’utilisation de cet ATP.

Ce processus de transformation et utilisation est appelé : métabolisme des macronutriments.

Le problème est que ce métabolisme des macronutriments n’est pas très efficace, car à la fin du processus de création/utilisation d’ATP, seul 40% de l’énergie utilisée va à te faire bouger/fonctionner et le reste est dissipé en chaleur (étude ici).

Métabolisme des macronutriments et perte de poids

Les études sur le court, moyen et long terme sur les rats montrent que quand tu perds du poids, la quantité d’énergie perdue en chaleur est réduite. Une plus grande proportion de l’énergie sera utilisé pour bouger/fonctionner.

Malgré le fait que ça semble être une bonne chose, en pratique, ça qui veut dire que pour faire les mêmes actions, tu vas brûler moins de calories. Ce qui n’est pas génial quand tu essaies de perdre du poids.

Des études sur humains démontrent également cela. Prenons cette étude de 2002 où les individus en surpoids ont suivi une restriction calorique pendant 6 semaines. Eh bien les participants ont eu une réduction de la perte d’énergie durant le métabolisme des nutriments.

Note : ceux qui ont eu les plus grandes réductions dans la perte d’énergie ont perdu le moins de poids.

Que conclure de ces études ?

On peut conclure que la quantité d’énergie perdue durant le métabolisme des nutriments est réduite.

Donc quand tu es en restriction calorique, pour toute action que tu fais (même bouger le bras), tu vas consommer moins de calories, ce qui va réduire la quantité de calories que tu brûles chaque jour. Donc, à cause de ça, tu vas avoir plus de difficultés à perdre du poids.

Passons aux prochains mécanismes qui rajoutent des difficultés à la perte de poids :

Les hormones

C’est ici que tu vas comprendre pourquoi tu as des difficultés à perdre du poids : ton corps essaie à tout prix de t’en empêcher.

Hormones thyroïdiennes

La perte d’énergie est également très influencée par tes hormones thyroïdiennes (ou HT), en particulier la T3.

Les hormones thyroïdiennes vont augmenter la perte d’énergie durant le processus de création d’ATP, comme le montre cette étude.

En plus de cela, les hormones thyroïdiennes vont augmenter le taux de fuite de proton, ce qui, en gros, va aussi augmenter la quantité d’énergie que tu brûles pour faire les mêmes actions

Parallèlement, les HT vont augmenter la demande de ton corps en ATP, te forçant donc à utiliser plus de calories dans ta journée.

Et pour finir, les hormones thyroïdiennes vont également stimuler l’activité de tes tissus adipeux brun, un tissu qui, quand il est activé, va utiliser des calories pour créer exclusivement de la chaleur, et pas de l’ATP. Donc quand le tissu adipeux brun est activé, il va utiliser des calories pour exclusivement créer de la chaleur. Chose qui va te permettre de (littéralement) brûler des calories.

Donc tu ne vas pas être étonné de savoir que les personnes avec des métabolismes lents, en général, ont une moins grande quantité d’hormones thyroïdiennes qui circulent dans le corps.

Hormones thyroïdiennes et perte de poids

Une grande quantité d’études sur la perte de poids (exemple), composé en partie d’études observationnelles (ex ici) et études de cas sur les bodybuildeurs (ex ici) montrent qu’être en réduction calorique va faire baisser tes niveaux d’hormone thyroïdienne. Ce qui va donc baisser le nombre de calories que tu brûles au cours de la journée. Donc augmente les difficultés à perdre du poids

Ceci dit, malgré le fait que les hormones thyroïdiennes jouent un rôle dans le ralentissement et les difficultés à perdre du poids, il reste quand même un grand coupable : la leptine.

Leptine

La leptine est l’hormone responsable du sentiment de satiété. Cette dernière est relâchée par tes cellules graisseuses quand tu as bien mangé.

Le problème est que quand tu perds du poids, tes réserves de gras ne sont pas contentes et ton taux de leptine va baisser.

D’ailleurs, tes niveaux de leptines sont réduits même avant que tu aies commencé à perdre du poids. Juste le fait de manger moins de calories pendant quelques heures suffit.

Là tu dois te dire, « une baisse de leptine, c’est bien beau, mais pourquoi ça ajoute des difficultés à la perte de poids ? »

Dans ton hypothalamus, une partie de ton cerveau, tu as des récepteurs à la leptine.

Et quand ton hypothalamus commence à recevoir moins de leptine, c’est à ce moment-là que ton corps se met en mode « famine » et que tu as une baisse des hormones thyroïdiennes, une baisse des hormones sexuelles, une augmentation de cortisol et tous les autres processus qui limitent ta perte d’énergie qu’on va passer en revue dans la suite de l’article (source)

Le taux de leptine est le principal médiateur de tous ces processus de réduction de consommation de calories.

En d’autres mots, la raison pour laquelle tu as des difficultés à perdre du poids n’est pas vraiment la baisse de l’ingestion de calories, c’est parce que tu as une baisse de leptine.

Astuce : vu que le baisse de leptine est principalement causé par une baisse de l’ingestion de glucides, tu peux limiter la baisse de leptine en maximisant ton apport de glucides

Hormones sexuelles

Plusieurs études de cas sur des bodybuildeurs (ex ici et là) montrent qu’en phase de sèche, ces derniers ont une baisse de testostérone et une augmentation de cortisol (hormone du stress).

Contrairement aux variations court terme de testostérone qui n’affectent pas vraiment la prise de muscle, dans ces études de cas, c’est le taux de testostérone au repos qui baisse. Et ça, ça va influencer ta prise et perte de muscle, ainsi que ta prise et perte de graisse, comme nous le montre cette étude.

Donc la perte de poids va baisser tes niveaux de testostérone au repos, ce qui va négativement affecter ta prise/perte de muscle et de graisse. Tu auras donc plus de difficultés à perdre du poids.

Astuce : vu que la quantité de lipide ingérée est corrélée avec les niveaux de testostérone (source), tu peux minimiser la baisse de testostérone en ingérant plus de lipides.

Insuline

D’après cette étude sur des bodybuildeurs, les personnes qui ont eu la plus grande réduction dans leurs niveaux d’insuline sont les bodybuildeurs qui ont eu une plus grande réduction de masse musculaire. Ce qui est tout à fait logique parce que l’insuline est la principale hormone qui régule ta destruction de protéines musculaire.

Durant cette étude, les personnes qui ont eu les plus grandes baisses dans leurs niveaux d’insuline ont aussi perdu le plus de poids et de masse graisseuse.

Autre chose à savoir : une baisse d’insuline est avantageuse pour la santé en général, donc une baisse d’insuline, pour la personne qui ne fait pas de compétitions de bodybuilding, n’est peut-être pas une mauvaise nouvelle.

Globalement, je ne sais pas si cette baisse d’insuline va vraiment ajouter des difficultés à la perte de poids. Mais dans l’optique de tout lister, je ne pouvais tout de même pas l’oublier.

Cortisol (stress)

Une baisse des niveaux de leptine va augmenter tes niveaux de cortisol, qui, s’ils dépassent un certain niveau, va augmenter la perte de muscle comme le montre cette étude.

Et d’après cette étude, une augmentation des niveaux de cortisol va augmenter tes « pulsions bouffe ». Je pense notamment aux envies d’un demi-litre de Ben & Jerry, ou l’envie de massacrer un paquet de chips.

Astuce : pour lutter contre une élévation de stress, deux méthodes se sont montrés efficaces de multiples fois dans la littérature scientifique : méditer (étude) et l’hypnothérapie (étude)

Masse musculaire

La perte de muscle durant la perte de poids est également très importante, vu que la quantité de muscle qu’une personne possède est le principal indicateur de la quantité de calories qu’elle brûle chaque jour (source).

En d’autres termes, au plus tu as de masse musculaire, au plus tu brûles de calories tous les jours sans rien faire.

Le problème, comme tu l’as deviné, est qu’un des mécanismes que ton corps utilise pour lutter contre la perte de poids est de perdre du muscle.

Dans ces deux études de cas (ici et là), les bodybuildeurs ont perdu 5 kilos de muscle durant leur sèche pour leur compétition de bodybuilding. Et une perte de 5 kilos de pur muscle va réduire le nombre de calories que tu brûles chaque jour, et pas qu’un peu.

L’autre chose à savoir est qu’une perte de muscle est aussi accompagnée par une grande faim, qui ne partira seulement quand tes niveaux de masse musculaire reviennent à la normale, ce qui peut prendre des mois.

Donc penses-y, la perte de poids va augmenter ta faim de façon constante, jusqu’à ce que tu reprennes du muscle. Ce qui montre l’importance de faire de la musculation pendant ta perte de poids pour limiter la perte de muscle, et de continuer à manger correctement et faire sa muscu après sa perte de poids pour regagner rapidement tout le muscle.

Sinon, la faim va rester, et je théorise que c’est à cause de cela que pas mal de personnes qui perdent du poids le reprennent juste après.

Astuce : pour conserver au maximum ta quantité de masse musculaire, il faut que tu maximises ton apport de protéines. Cette revue d’études conseille 2,3 à 3,1 grammes de protéine par kilo de masse sèche pour le bodybuildeur en sèche.

Ghréline

La ghréline est l’hormone de la faim.

Après avoir mangé un repas, pour signaler à ton corps que ton estomac est plein, il y a une réduction des niveaux de ghréline. Et au plus ton estomac devient vide, au plus tu sécrètes de la ghréline

Durant les périodes où tu ne manges pas, les taux de cette hormone augmentent, pour te donner cette sensation de faim.

Pour compliquer l’affaire encore plus, il semblerait que la ghréline joue aussi un rôle dans la détection d’une réduction de l’apport calorique en augmentant tes niveaux de ghréline durant les 24 heures de la journée durant une restriction calorique, comme le montre cette étude.

Ce qui veut dire, en d’autres mots, que durant la perte de poids, tes niveaux de ghréline seront en permanence plus élevés, donc tu as constamment faim, ce qui n’est pas idéal.

Sans surprises, ceci a été confirmé par ces deux études de cas sur des bodybuildeurs en sèche (ici et là).

Astuce : le seul moyen de limiter ses niveaux de ghréline est en remplissant ton estomac. Donc je te conseillerais d’acheter beaucoup d’aliments volumineux mais pas très calorique pour que tu puisses manger à ta faim tout en perdant du poids. Pas mal d’aliments tombent dans cette catégorie mais un des plus populaires sont les pâtes shirataki.

Petit résumé de tous les mécanismes qui rendent ta perte de poids si difficile

Ton corps va réduire les taux d’hormone thyroïdienne, limiter l’excès de perte d’énergie durant le processus de création/utilisation d’ATP, limiter l’activation des tissus bruns adipeux, ce qui va, tout cumulé, limiter la quantité de calories que tu brûles.

Tu vas aussi perdre de la masse musculaire au travers une augmentation de cortisol, réduction d’insuline et réduction de testostérone, ce qui va encore plus limiter la quantité de calories que tu brûles.

Et ton corps va aussi augmenter tes niveaux de ghréline, ce qui revient à une augmentation de ta faim. Augmenter tes niveaux de cortisol, ce qui va augmenter l’intensité de tes pulsions malbouffe. Réduire la quantité de leptine, ce qui va limiter ta sensation de satiété. Et pour finir, ton corps va réduire sa masse musculaire, ce qui va encore plus augmenter tes niveaux de faim en permanence.

Donc en gros, quand tu es en restriction calorique, ton corps va limiter la quantité de calories que tu brûles et augmenter ton envie de manger. Un mélange qui tue.

À cause de ces adaptations métaboliques, tu vas avoir beaucoup plus de difficultés à perdre du poids.

Ceci dit, je rappelle que l’intensité de ces adaptations corporelles dépendent de ta perte de poids. Si tu veux passer d’obèse à surpoids, ces mécanismes vont s’activer, mais beaucoup moins qu’un compétiteur fitness qui se prépare pour une compétition.

Si cela t’intéresse de continuer d’apprendre sur les effets de la perte de poids sur le corps, la continuation de cette page est celle-ci où je parle de l’influence de la perte de poids sur les composantes de ton métabolisme. Donc en gros, cette page est plutôt le côté théorique, la page suivante correspond plus à la pratique.

Ceci dit, si t’en en marre d’entendre pourquoi la perte de poids c’est claqué, tu peux aussi lire mes revues d’études sur des suppléments qui boostent la testostérone. Les suppléments les plus prometteurs étant l’ashwagandha, le tongkat ali et le pyrèthre d’Afrique.