Ton métabolisme devient lent quand tu perds du poids – Revue des études

Sur cette page, on va regarder les études analysant le nombre de calories que tu brûles chaque jour lorsque tu es en restriction calorique. Et tu verras que ce chiffre baisse avec la restriction. Donc en gros, je vais t’expliquer pourquoi ton métabolisme devient plus lent durant ta perte de poids.

Je ne fais pas cela pour te décourager mais plutôt pour que tu puisses organiser ta perte de poids en prenant compte des adaptations métaboliques que ton corps utilise. Le tout pour que tu puisses maintenir une perte de poids stable et durable.

Si tu es en train de te demander pourquoi ton métabolisme devient lent durant la perte de poids, je te conseille de lire cette page où je parle précisément de l’influence de la perte de poids sur tes hormones, ta faim, ton métabolisme, ta masse musculaire, la leptine, le cortisol, etc.

Mais ici, on va plutôt rester dans le pratique, en analysant les études faites sur le ralentissement du métabolisme durant la perte de poids. Donc tu vas comprendre pourquoi tu ne perds pas autant de poids que prévu.

Mais avant de faire ça, il faut que je fasse un petit rappel d’une notion qu’il faut comprendre avant de rentrer dans le concret

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Perte de poids et calories : rappel

Chaque jour, tu vas consommer un certain nombre de calories pour fonctionner, te réchauffer et bouger. Et pour compenser cette perte d’énergie, tous les jours, en tant qu’humain, on mange des calories qui se présentent sous forme de nourriture.

Pour perdre du poids, tu dois manger moins de calories que tu ne consommes. Pour prendre du poids, il faut que tu en manges plus que ce que tu consommes. D’ailleurs, les chercheurs aujourd’hui utilisent les calories pour prédire les variations de poids. En parlant de ça, si tu veux comprendre pourquoi, j’ai fait une page complète expliquant exactement pourquoi on utilise les calories (unités de chaleur) pour prédire les variations de poids.

Donc pour conclure, il faut retenir qu’on utilise la calorie pour quantifier l’énergie que tu brûles, et que s’il y a une baisse dans le nombre de calories que tu brûles, c’est qu’une des composantes de ton métabolisme devient plus lente. Et donc tu vas moins perdre de poids.

Sachant ça, parlons de ces composantes.

Notre métabolisme, une bête à quatre composantes

Le nombre total de calories que tu brûles tous les jours s’appelle le TDEE ou « total daily energy expenditure ». Le TDEE est donc le nom scientifique que l’on donne à l’ensemble des composantes de ton métabolisme.

Et le TDEE, peut ensuite être séparé en 4 subdivisions :

BMR

Le BMR ou « basal metabolic rate », soit taux métabolique de base en français, correspond au nombre de calories minimum requises pour garder notre corps allumé. En pratique, ça équivaudrait au nombre de calories que tu brûlerais au cours de la journée si tu ne pouvais plus bouger.

Dans la vie de tous les jours, on appelle cette composante le métabolisme de repos.

Pour la personne normale, le BMR correspond à environ 70% du TDEE. Le TDEE étant, je rappelle, le nombre total de calories que tu brûles au cours de la journée.

Effet thermique de la nourrituremétabolisme lent légumes salade perte de poids

L’effet thermique de la nourriture représente la quantité d’énergie utilisée dans le processus d’ingestion, de digestion, de métabolisme et de stockage de la nourriture. En d’autres mots, ça équivaut aux calories utilisées pour le processus de digestion.

Pour la personne normale, ça correspond à environ 10% du TDEE.


EATmétabolisme lent cardio sport perte de poids

L’EAT ou « exercice activity thermogenesis », équivaut au nombre de calories que tu brûles pendant toute activité physique volontaire planifiée. Ce qui correspondrait au nombre de calories que tu brûles durant ta séance de sport, pour faire ton cardio, et toutes les autres activités physiques volontaires planifiées, comme une heure de course dans le parc par exemple. En gros, c’est le nombre de calories brûlées pour volontairement faire du sport. Une autre façon de l’expliquer est que l’EAT correspond à toutes les activités physiques que tu fais dans le but principal de faire du sport.

Aller au frigo, par exemple, ne va pas rentrer dans cette catégorie, puisque le but est d’aller au frigo, et non pas faire du sport. Si tu ne comprends pas vraiment la distinction, c’est pas grave, je vais en parler plus en détails un peu plus loin.

Pour la personne normale, l’EAT est égal à environ 5% du TDEE. Ce nombre va bien sûr augmenter si tu vas à la salle, si tu fais du cardio, etc.

NEAT

Le NEAT ou non-exercice activity thermogenesis, correspond aux nombres de calories que tu brûles pour faire tout mouvement qui n’est pas vraiment réfléchi ou planifié, comme aller de ta chambre à ta cuisine, te balader autour du bureau, aller à la boîte aux lettres, ainsi que tous les trucs que tu fais inconsciemment au bureau comme monter et descendre ta jambe, tapoter tes doigts et tout le reste.

Donc le NEAT correspond à toutes les calories que tu brûles pour faire toute action qui n’est pas planifiée, et l’EAT correspond à toutes celles qui sont planifiées.

Le cardio, la séance de sport, un match de tennis, des sprints vont rentrer dans l’EAT

Et marcher aux toilettes, se brosser les dents, préparer ta nourriture, faire des courses, avoir la bougeotte va correspondre au NEAT.

Et tiens, un petit test pour savoir si tu as bien compris : du coup, des travaux autour du jardin, ça va rentrer dans quelle catégorie ? L’EAT ou le NEAT ?

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Eh bien vu que le but de l’action en elle-même est de faire les travaux, que c’est pas vraiment « du sport pour faire du sport » et donc tu fais de l’activité physique parce que t’as pas vraiment le choix, les travaux physiques vont rentre dans le NEAT, et pas dans l’EAT

Bref, pour la personne normale, le NEAT est égal à environ 15% du TDEE, ce qui va varier en fonction de ton travail et de ta bougeotte.


Les choses qu’on a vues dans la dernière page (effets hormonaux de la perte de poids) vont principalement affecter le BMR, mais toutes les réductions dans la perte d’énergie vont affecter les 4 composantes du métabolisme, vu qu’on utilise de l’ATP pour les 4.

T’inquiètes, si tu ne comprends pas vraiment cette phrase, c’est pas grave, tout ce qu’il faut retenir, c’est que les mécanismes que ton corps utilise pour limiter la perte de poids va rendre tous les composants de ton métabolisme plus lent. 

On va maintenant analyser les effets que la perte de poids a sur le nombre de calories brûlées, et l’on va faire ça pour chaque composante du métabolisme successivement.

Tout ça pour déterminer quels composants sont les principaux coupables dans le ralentissement de ton métabolisme, et quels facteurs tu dois prendre en compte pour pouvoir organiser ta perte de poids de façon optimale.

Métabolisme lent durant perte de poids : qui est le coupable ?

Commençons par analyser le plus simple : comment la restriction calorique affecte l’effet thermique de la nourriture.

Effet thermique de la nourriture

Pendant ta perte de poids, la quantité de calories brûlés par l’effet thermique de la nourriture va être baissée d’une façon très simple et claire : vu que tu manges moins de nourriture, tu vas moins brûler de calories, vu que tu n’as pas besoin de digérer et métaboliser autant de nourriture.

Donc cette composante du métabolisme devient plus lente.

Ceci dit, on ne sait pas vraiment s’il y a un mécanisme qui se déclenche quand tu commences à perdre du poids qui réduirait le nombre de calories que tu brûles « par aliment ». Et même s’il existe, ces adaptations sont négligeables.

Prenons cette étude par exemple, où les participants ont ingéré un repas identique avant et durant une perte de poids.

Avant la perte de poids, 13% des calories mangés étaient utilisées pour l’effet thermique de la nourriture. Alors qu’une fois que les participants avaient perdu environ 7,3 kilos, les participants ont brûlé 12,5% des calories ingérées pour la perte de poids. Ce qui revient à une différence de 3 calories. Ce qui est très négligeable.

Ensuite, on a cette étude où les scientifiques ont volontairement fait manger un excès de calories pour un groupe et une réduction de calories pour l’autre groupe.

Manger un excès de calories à bel et bien augmenté l’effet thermique de la nourriture, mais pour les participants en réduction calorique, il n’y a pas eu de différence dans cet effet par rapport une l’ingestion normale.


Ceci dit, il y a quand même une augmentation de l’absorption des calories durant la perte de poids, mais c’est pas vraiment dû à l’effet thermique de la nourriture.

Note : cette partie va être un peu plus technique, mais elle n’est pas utile pour le reste de la page, donc si tu ne la comprends pas, c’est pas grave.

D’après cette revue d’études, durant la perte de poids, il y a une petite augmentation dans l’absorption des calories. Mais cette dernière est causée par une réduction de l’activation sympathique du système nerveux.

La partie sympathique du système nerveux est la partie du système nerveux qui excite et qui te donne de l’énergie. Elle va réduire la vitesse de vidange gastrique et réduire le taux de stockage des nutriments. En d’autres termes, au plus il est activé, au moins tu absorbes de calories, et inversement.

Mais globalement, ces différences d’absorption de la nourriture vont tout au plus augmenter ta consommation calorique journalière de 50 à 150 calories, donc il faut prendre ça en compte. Ce qui veut dire que ton métabolisme ne devient pas vraiment plus lent, mais que pour chaque aliment, tu vas plus absorber de calories.

Ceci dit, par rapport à ce qu’on va voir plus loin sur cette page, cette différence de 50 à 150 calories reste petite.


Prochaine composante du métabolisme qui devient plus lent : le BMR

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BMR et perte de poids

Rappel : le BMR correspond au minimum de calories nécessaire pour vivre. Ou autrement dit, le nombre de calories que tu brûlerais si tu ne pouvais pas bouger.

Avant de commencer cette partie, il faut que je t’explique un truc. Déterminer le vrai BMR est très difficile parce que cela nécessite que les participants dorment au labo pour que les chercheurs puissent faire des mesures dès leur réveil, sans qu’ils aient mangé ou excessivement bougé. Le problème est que pas mal de labos ne sont pas équipés pour accueillir des personnes durant la nuit, donc les chercheurs mesurent un taux très semblable : le taux métabolique au repos.

Pour mesurer ce taux, les participants viennent le matin, puis les participants s’allongent un moment avant que les mesures soient faites pour limiter les différences dues à l’énergie brûlée pendant le trajet au laboratoire.

Dans ces conditions, le taux métabolique au repos est une plutôt bonne représentation du taux métabolique de base. Les deux sont utilisées de façon interchangeable dans la littérature scientifique.

Sachant ça, on peut continuer

La perte de poids, comme tu le sais surement, inclût une perte de muscle et de graisse. Le problème, et je pense que tu le sais déjà, c’est que la masse musculaire demande beaucoup de calories pour être maintenue. Et c’est même le principal indicateur principal pour calculer le nombre de calories que tu brûles tous les jours. Donc plus de muscle équivaut à un métabolisme plus rapide, et moins de muscle équivaut un métabolisme plus lent.

Mais ce que tu ne savais peut-être pas, c’est que la masse graisseuse va aussi affecter le nombre de calories que tu brûles. Moins que le muscle, mais un peu quand même.

Donc durant ta perte de poids, vu que tu perds du muscle et du gras, naturellement, ton BMR va baisser et ton métabolisme va devenir plus lent.

Ceci dit, d’après cette même étude, il semblerait quand même que le BMR durant la perte de poids est réduit plus que ce que l’on penserait, même quand on prend en compte la perte de muscle et de gras, ce qui nous laisse penser qu’il y a une adaptation métabolique.

Et d’après cette méta analyse sur le sujet, en concordance avec l’étude précédente, les chercheurs nous expliquent qu’il y a une réduction de BMR qui dépasse légèrement la réduction à laquelle on pourrait s’attendre suite à une perte de graisse et de muscle.

Les études de cas sur des bodybuildeurs en sèche montrent également une réduction du BMR plus grande que la perte de muscle et graisse en elle-même. Mais pour ces personnes, les réductions de BMR sont beaucoup plus grandes que pour les participants des dernières études. Ce qui est prévisible vu qu’au plus tu es sec, au plus les adaptations métaboliques qu’on a vu dans la dernière page rentrent en jeu, donc au plus ton BMR va baisser.

Résumé

Ton métabolisme devient plus lent parce que ton BMR va baisser. Cette baisse est en partie expliquée par la perte de muscle et de graisse, mais une proportion de cette baisse n’est pas liée à des facteurs extérieurs. Donc ton corps va réduire le BMR en lui-même quand tu es en restriction calorique, ce qui va rendre ton métabolisme encore plus lent.


Passons à la prochaine grande catégorie :

EAT et perte de poids

Rappel : l’EAT correspond au nombre de calories que tu brûles durant les activités physiques volontaires planifiées.

Bon, vu que l’EAT par définition correspond à l’exercice que tu fais volontairement, tu as la possibilité de directement influencer l’EAT en faisant plus de sport.

Ceci dit, quand tu es en train de perdre du poids, à effort égal, tu vas brûler moins de calories vu que tu pèses moins lourd, donc le nombre de calories que tu brûles en courant, en faisant du vélo, etc. va être réduit. Même le vélo stationnaire est affecté par ta perte de muscle vu que tes jambes en elles-mêmes vont peser moins lourd.

D’ailleurs durant cette première étude, des participants ont fait du vélo après avoir soit :

  • perdu 10 % de leur masse initiale
  • gagné 10% de la masse initiale

Et sans surprises, les personnes qui avaient perdu du poids ont consommé moins d’énergie que les participants qui avaient pris du poids à effort égal.

7 ans plus tard, le même groupe de chercheurs a fait la même étude, avec les mêmes résultats.

Donc, la perte de poids en elle-même, comme pour le BMR, va rendre ton métabolisme plus lent parce que l’EAT va baisser.


Ceci dit, la réalité est encore un peu plus compliquée que ça en a l’air. Durant la première étude, les chercheurs ont placé des petits poids sur la jambe des participants pour négliger les différences dans les poids des jambes. Donc ici, les deux groupes de participants ont fait du vélo dans les mêmes conditions, avec leurs jambes pesant le même poids, donc on s’attendrait à ce que les deux groupes brûlent autant de calories, vu que la quantité de travail est la même.

métabolisme lent vélo exercice perte de poids

Eh bien non ! Le groupe ayant perdu du poids à consommé moins de calories. Alors que les deux groupes ont fait exactement le même effort.

Donc, on peut conclure que durant la perte de poids, non seulement tu pèses moins, donc tu brûles moins de calories, mais pour faire exactement les mêmes choses, tu vas utiliser moins d’énergie.

Ce qui est une grande raison pour laquelle ton métabolisme devient beaucoup plus lent durant la perte de poids. Faire les mêmes choses va brûler moins de calories !


Et pour finir, analysons notre dernière composante de notre métabolisme qui va devenir beaucoup plus lent durant la perte de poids : le NEAT.

NEAT et perte de poids

Rappel : le NEAT correspond aux nombres de calories que tu brûles au cours de ta journée à travers des activités non planifiés, comme tourner ta tête bouger les doigts, marcher de ta chambre à ta cuisine, etc.

Petite info pas très connue : c’est la différence en NEAT qui explique les différences dans le nombre de calories brûlées entre les individus. D’après cette étude, entre deux individus, il peut y avoir une différence de jusqu’à 2000 calories brûlées par jour ! Donc une personne va prendre du poids quand elle mange 2500 cal, et l’autre va devoir manger 4500 cals pour prendre du poids.

Sachant ça, analysons comment la perte de poids affecte le NEAT.

Le gros problème du NEAT, c’est qu’il est très difficilement mesurable, comme nous le montre cette étude. Donc on n’a très peu d’études qui mesurent précisément les variations de cette dernière pendant la perte de poids.

Sachant ça, on va commencer l’analyse avec cette étude, qui a mesuré le NEAT indirectement.

Mais pour comprendre cette étude, il va falloir qu’on fasse un peu de maths :

Quand une personne perd 10 % de sa masse initiale, son métabolisme devient plus lent et le taux de calories brûlées durant ta journée baisse d’environ 20 à 25%.

De ces 25%, une partie peut être expliquée par perte de muscle et de graisse en elle-même, mais même en prenant ça en compte, le nombre de calories que tu brûles durant ta journée est toujours 10 à 15 % en dessous de ce que tu t’attendrais.

Et ~85% des 10 à 15 % sont expliqués par des variations dans les niveaux d’activités physiques (ce qui correspond au NEAT + EAT). Et entre l’EAT et le NEAT, c’est le NEAT qui est majoritairement responsable.

Donc un peu plus de la moitié du ralentissement de ton métabolisme durant la perte de poids est due aux réductions de NEAT. Ce qui n’est pas négligeable.

Mais bon, ces résultats sont loin d’être précis.

Pour des résultats plus précis, on va utiliser cette étude qui a mesuré précisément les variations de NEAT durant la perte de poids. Paradoxalement, cette étude n’a été faite ni sur la perte de poids, ni sur le NEAT.

Durant cette étude, un petit groupe de personnes étaient placé dans des dômes complètement fermés et isolé du monde extérieur pendant 2 ans.

Dans ces dômes, il y avait plusieurs biomes, comme ce que l’on ferait si on lançait une colonie sur mars. Et les participants de l’étude, ceux dans le dôme, étaient censés faire pousser leur propre nourriture, mais ils n’ont pas réussi à faire pousser assez de calories pour maintenir leur poids.

Après les premiers 6 mois, les participants avaient perdu en moyenne 14% de leur masse totale. Puis, leur poids est resté stable jusqu’à ce qu’ils soient sortis du dôme.

Une semaine après être sortis du dôme, le nombre de calories brûlées durant la journée des participants a été mesuré et comparé avec le groupe de contrôle, c.-à-d. des personnes n’étant pas allées dans le dôme

Et sans surprises, quand les chercheurs ont ajusté les résultats en prenant en compte l’âge, le sexe, la masse musculaire et masse grasse, eh bien les participants étant sortis du dôme avaient un NEAT environ 2 fois moins élevé que le groupe de contrôle.

Et quand les chercheurs ont enlevé les différences de NEAT de l’équation, le nombre de calories brûlées entre les deux groupes n’était plus significatif, ce qui veut dire que la seule partie qui différenciait la vitesse de métabolisme entre les deux groupes (qui n’était pas dans la marge d’erreur) était le NEAT.

Donc, d’après cette étude, la réduction de NEAT est la plus grande raison pour laquelle ton métabolisme devient plus lent quand tu perds du poids.

Ensuite, d’après cette étude, en concordance avec les résultats du dôme, quand les différences en masse totales, BMR et l’effet thermogénique de la nourriture étaient prises en compte, les participants perdant du poids perdaient toujours plus de poids que prévu. Ce qui est principalement dû aux variations de NEAT (et un peu EAT).

Et durant cette étude, la perte de 10% de la masse totale des participants a réduit le nombre de calories brûlées par le NEAT de 37,5%, et ceux qui ont ajouté 10 % de leur masse totale avaient une augmentation de leur NEAT de 60,2%.

Donc entre deux participants, les participants ayant perdu le poids avaient un NEAT presque 2 fois plus petit que ceux qui ont pris du poids, ce qui est énorme. Surtout quand tu prends un compte que le NEAT est 15% du TDEE.

Ainsi, la plus grande raison pour laquelle ton métabolisme devient plus lent durant ta perte de poids, est que ton NEAT baisse. La cause de la baisse de NEAT ceci dit, est due à :

  • La baisse d’activités non réfléchies comme tapoter les doigts, aller à la boîte aux lettres, etc,
  • La perte de poids en elle-même, vu que tu vas consommer moins de calories pour faire les mêmes choses vu que tu pèses moins lourd
  • La réduction du nombre de calories pour faire exactement les mêmes choses qu’on a vues dans la partie EAT va aussi contribuer au problème

Ton métabolisme devient plus lent quand tu perds du poids : conclusion

Donc pour conclure, durant ta perte de poids, ton corps va s’adapter en réduisant ton TDEE. Cette réduction du TDEE est composée en partie de réductions dans les 4 subdivisions du TDEE :

  • Vu que tu manges moins de nourriture, l’effet thermique de la nourriture va baisser
  • Ton BMR va baisser parce que tu as moins de muscle et de graisse
  • Ton EAT et NEAT vont baisser parce que tu pèses moins lourd

Ceci dit, ton corps va aussi, comme on l’a vu sur la dernière page, augmenter l’efficience des mitochondries, ce qui veut dire que pour faire les mêmes choses, tu vas brûler moins de calories, ce qui va encore plus baisser le NEAT et l’EAT.

Ton NEAT va aussi baisser parce que tu vas inconsciemment moins bouger la tête, moins avoir la bougeotte et moins avoir envie d’aller à la boîte aux lettres.

Et pour finir, ton BMR, même quand on prend en compte la perte de muscle et de graisse va aussi être plus lent.

Tout ça cumulé explique pourquoi ton métabolisme devient beaucoup plus lent quand tu perds du poids. Et c’est pour cela que tu ne perds pas autant de poids que prévu durant ta restriction calorique : ton corps s’est adapté. Et j’ai bien peur que quand ça arrive, il n’y a pas 36 solutions, il faut soit brûler plus de calories, soit en manger moins.


Maintenant qu’on sait tout ça, la page sur les mécanismes qui rendent ton métabolisme lent durant la perte de poids est terminé. Dans la suite de mon « guide ultime » de la perte de poids, je vais parler de la vitesse de perte de poids optimale pour que ton métabolisme reste le plus élevé possible. Donc va voir cette page si tu es intéressé.

Si tu n’es pas intéressé, j’ai aussi pas mal de pages où je passe en revue des suppléments alimentaires peu connus à partir d’études scientifiques, donc si ça t’intéresse, va les lire. J’ai une page sur la turkestérone, une page sur l’ashwagandha, une sur le ginseng panax, une sur l’anacyclus pyrethrum, une sur le tribulus (et pourquoi il ne faut pas en acheter), une sur bulbine natalensis, une sur massularai acuminata, une sur le tongkat ali et pas mal d’autres.

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