Vitesse de perte de poids optimale – astuce pour réussir sa perte de poids

Sur cette page, je vais te donner une astuce très simple qui va radicalement augmenter tes chances de réussir ta perte de poids, augmenter ta rétention de muscle tout en minimisant ta souffrance. Oui, ça semble trop beau pour être vrai, et pourtant cette astuce existe bel et bien, et le pire, c’est qu’elle est gratuite !

vitesse de perte de poids poivron haltère

Mais avant de te donner l’astuce, je vais te donner un petit challenge.

Je connais quelqu’un qui a toujours eu du mal avec la perte de poids, et tu vas essayer de deviner pourquoi.

À une époque, au début de chaque printemps, cette personne venait me voir et il me disait qu’il aurait les abdos avant l’été pour avoir le « beach-body » idéal. Ce mec-là connaissait les bases de la perte de poids et savait que pour perdre du poids, il faut ingérer moins de calories que ce que tu consommes. Il avait fait le calcul pour perdre ses 15 kilos en trop durant les prochains 3 à 4 mois. Ce qui est un sacré objectif.

D’ailleurs, quelques informations sur son poids et régime :

Il pesait environ 95 kilos et il mangeait tous les jours entre 1400 et 1700 calories. Pour un homme de son poids et taille, son TDEE (nombre total de calories brûlées toutes les 24 heures) est d’environ 2500 calories.

vitesse de perte de poids stylo tomate

Du coup il pesait tout ce qu’il mangeait et faisait son petit calcul pour toujours manger le bon nombre de calories.

Pendant les premières deux semaines, sa perte de poids marchait comme du feu de dieux. Il avait perdu environ 3 kilos.

Note : une perte de poids excessive pendant les premiers jours d’une restriction calorique est normale, c’est que tu perds une grande quantité de poids d’eau.

Puis, 2 semaines plus tard, sa perte de poids s’est ralentie. Il commençait à avoir des envies de cheat meal très souvent. Et il passait une grande partie de sa journée à penser à la nourriture.

Parallèlement, son envie de faire de la muscu est partie, et il n’avait plus d’énergie. Il passait sa journée à jouer aux jeux vidéos.

Ensuite, un jour, il a craqué et il a succombé à l’envie de nourriture, ce qui arrive. Ensuite, pour se punir d’avoir succombé, il a encore plus réduit sa consommation calorique pendant la prochaine semaine. Puis, il a rechuté. Et après cette deuxième rechute, il a encore rechuté, jusqu’à ce qu’il reprenne son alimentation normale et son poids d’avant.

Là, comme on le voit, il a tout fait correctement (avant sa rechute), à l’exception d’une chose : sa vitesse de perte de poids. Et si cette histoire t’es familière, c’est surement parce que tu as rencontré le même problème.

Donc, l’astuce simple et gratuite est tout simplement de perdre du poids plus lentement. Oui, c’est pas sexy ou satisfaisant du tout, mais perso, je pense que c’est le facteur principal qui détermine tes chances de réussir ta perte de poids.

Et pourtant, perdre du poids plus lentement semble plus dur, vu que tu vas allonger la durée de ton régime. Tu aurais tendance à penser que pour perdre du poids plus vite, tu vas peut-être souffrir un peu plus, mais globalement, si t’es assez motivé, ça va raccourcir la durée de ton régime, et tu vas pouvoir avoir le 6 pack avant cet été.

Eh bien il s’avère que quand tu fais ça, tu te tires une balle dans le pied.

Et sur cette page, je vais t’expliquer exactement pourquoi. Je vais me baser sur des études scientifiques, donc, que demander de plus ?

Mais avant de pouvoir t’expliquer pourquoi, il va falloir que je t’explique un truc.

Truc

testostérone structure moléculaireAujourd’hui, on ne l’entend pas trop, mais on sait que notre cerveau est énormément influencé par tes niveaux d’hormones en circulation. Les plus notables étant les niveaux de testostérone (compétition/motivation), cortisol (stress), dopamine (motivation), prolactine (flemme), LH (libido), sérotonine (satisfaction), ghréline (faim). Mais il y en a beaucoup d’autres. Et en fonction des niveaux de ces dernières, dans exactement les mêmes situations, tu vas prendre des décisions complètement différentes

Je vais te donner quelques exemples pour concrétiser ce que je raconte.

Prenons la faim par exemple. Moi, mon péché mignon, ce sont les chips ondulées. Tu me proposes un paquet de chips quand j’ai la dalle, je peux te dire qu’il va pas durer longtemps, et que quand il n’y aura plus de chips, j’en voudrai encore.

Mais imaginons que je viens de me faire une grosse raclette et que tu me proposes le même paquet de chips, à la même heure, au même endroit. Honnêtement, ce paquet de chips ne va pas du tout me donner envie.

Et pourtant, entre les deux situations, dans ton corps, la seule différence sont tes niveaux hormonaux (ghréline principalement).

Ensuite, on a l’exemple le plus évident et clair : l’excitation sexuelle. Avant l’éjaculation, tu n’as qu’une seule envie en tête, après, tu vas penser à tout, sauf à ça.

Prenons un autre exemple très commun : la fatigue. D’un côté hormonal, la fatigue va augmenter ton cortisol (stress), baisser ta testostérone, ta dopamine (motivation), augmenter ta ghréline (faim), baisser ta leptine (satiété), et affecter pas mal d’autres hormones. Et le résultat des courses est que quand tu es fatigué, dans les mêmes situations, tu vas avoir plus de chances de t’énerver, tu auras plus envie de fumer/boire, de manger des kebabs, etc.


Tout ça pour dire que nos décisions, malgré le fait qu’on pense qu’elles sont toutes tout à fait logiques, sont en réalité une somme de toutes nos hormones qui vont littéralement choisir pour nous.

Donc tes niveaux hormonaux sont très importants pour déterminer les chances que tu réussisses n’importe quoi, perte de poids compris.

Et ce que peu de gens réalisent, c’est que si tu arrives à maintenir tes hormones aux niveaux initiaux durant toute la perte de poids, perdre du poids serait un jeu d’enfant et d’une facilité impressionnante. Tout le monde réussirait.

Le problème, c’est que c’est pas possible. Et le mieux qu’on puisse faire, c’est limiter la réduction des niveaux hormonaux. Et le principal moyen de faire ça est de varier la vitesse de perte de poids.

Du coup, dans la prochaine partie, on va analyser les études où deux vitesses de perte de poids ont été comparées, pour comprendre pourquoi une vitesse de perte de poids plus faible est avantageuse.

Vitesse de perte de poids et hormones : revue des études

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Juste avant de commencer, il faut que je te rappelle que l’intensité de ce que tu vas ressentir dépend de la vitesse de perte de poids, mais pas que. Ton niveau de bodyfat initial est l’autre gros facteur qu’il faut prendre en compte.

Si tu passes d’obèse à surpoids, les répercussions d’une perte de poids trop rapide vont certes se manifester, mais pas autant qu’une personne suivant une vitesse de perte de poids élevée passant de 10% bodyfat (niveau 6 pack) à 5 %.

Sachant ça, débutons.

Commençons par cette étude, où les chercheurs ont comparé les effets de deux vitesses de pertes de poids sur des femmes avec de l’expérience en salle (6 mois minimum) pendant 4 semaines. Durant cette étude, les participantes ont été séparées en deux groupes :

  • un groupe suivant une vitesse de perte de poids rapide (1 kg/semaine)
  • et un groupe suivant une vitesse de perte de poids plus lente (0,5 kg/semaine)

Les participantes du groupe perdant du poids rapidement ont perçu une plus grande réduction des taux de testostérone totaux et libres.

Et la baisse de testostérone va t’affecter sur deux fronts. Non seulement, la baisse en elle-même va ralentir ta perte de poids et accélérer ta perte de muscle, mais tu seras aussi moins motivé pour faire ta perte de poids, vu que les niveaux d’hormone sont plus bas.

Ceci a été confirmé dans l’étude car les participantes perdant du poids plus lentement se sentaient plus énergiques au travail, à l’école et à la salle par rapport à l’autre groupe.


Ensuite, on a cette étude où des athlètes de haut niveaux ont :

  • soit perdu 1,4% de leur poids total par semaine
  • soit perdu 0,7% de leur masse totale/semaine.

Le groupe suivant la perte de poids ralentie à gagné de la masse sèche et le groupe suivant la perte de poids plus rapide n’en a pas gagné. La masse sèche étant le poids de ton corps, masse graisseuse exclu. Et c’est pas fini, le groupe perdant du poids plus doucement a gagné de la force, alors que le groupe perdant le poids n’en ont pas gagné.

Ces résultats sont en concordance avec cette revue d’études faite sur le sujet des sèches chez les bodybuildeurs qui se préparent pour leurs compétitions. Les chercheurs nous expliquent que malgré le fait qu’une restriction calorique plus grande nous fait perdre du poids plus vite, l’excès de poids perdu viens majoritairement de la masse sèche.

Une baisse de masse sèche est corrélé avec une baisse de masse musculaire, donc ça, c’est pas génial quand tu veux avoir le « beach-body ».

Les chercheurs de cette revue conseillent une perte de poids inférieure à 1% de la masse totale par semaine.

Et moi, je pousserais le bouchon encore plus loin disant que si tu veux maximiser tes chances de réussite, je te conseillerais de suivre la restriction calorique la plus petite possible. Même si la perte de poids va durer plus, l’avantage, c’est que tu réussiras sans trop souffrir.

Et vu que t’auras pas foutu le bazar dans tes hormones, ça sera beaucoup plus simple de maintenir ton poids une fois que tu arrives à tes objectifs.

Et c’est vrai qu’une vitesse de perte de poids rapide est très alléchante, mais pour la majorité des personnes, ça va se finir comme la personne que je connaissais : retour aux anciennes habitudes, prise de poids et beaucoup de pessimisme vis-à-vis de la perte de poids (« de toute façon, ça marche pas », « j’ai déjà essayé, ça marche pas, donc pourquoi je ressaierais », etc).

Terminons avec des petites informations supplémentaires que je voulais faire passer.

Commençons par faire un peu de maths. Si tu fais une restriction calorique de 300 calories par jour, ce qui est vitesse de perte de poids lente saladepetit, étant donné qu’il y a 7,700 calories dans un kilo de masse graisseuse, en 6 mois, tu vas perdre environ 7 kilos, ce qui est vraiment pas négligeable. Et en 1 à 2 ans, tu vas arriver à tes objectifs sans trop souffrir.

Et tu peux même pousser le bouchon un peu plus loin en faisant une restriction calorique de 150 calories par jour, ce qui va rendre la perte de poids encore plus agréable, vu que les adaptations hormonales seront gardées à un minimum.

S’il n’y a qu’un seul message à retenir sur cette page, c’est que « qui veut voyager loin, ménage sa monture ». Toi, étant à la fois la personne qui veut aller loin (aka perdre beaucoup de poids) et la monture (si tu perds du poids trop vite, tu vas te fatiguer).


Et avant de finir cette page sur la vitesse de perte de poids optimale, il faut que je te donne une dernière petite info.

Quand tu fais une restriction calorique, une fois que tu as perdu une certaine quantité de poids, vu que tu as moins de masse à « transporter » et maintenir, naturellement, ton métabolisme va baisser. Donc quand tu commences à voir que ton poids ne baisse plus au fur et à mesure des semaines, tu dois rebaisser légèrement le nombre de calories que tu manges (~100 cals) pour que tu continues à perdre une toute petite quantité de poids.

Et note que j’ai bien dit au fur et à mesure des semaines. Si ton poids reste stable, ou que ton poids augmente pendant quelques jours, ne t’inquiète pas, c’est tout à fait normal. Ton poids fluctue tous les jours en fonction de tes réserves de glycogène, ton eau intracellulaire, ce qu’il y a dans ton système digestif, etc.

Et pour finir, si un jour, ça t’arrive de déborder sur ta perte de poids, encore une fois, c’est pas grave. Oui, ta vitesse de perte de poids va être réduite pendant quelques jours, mais c’est pas une raison de te « punir » et augmenter le déficit calorique, parce que ça va réduire tes chances que tu réussisses. Le secret encore une fois, c’est une vitesse de perte de poids lente, maintenue au fur et à mesure des mois, et même années s’il le faut.


Sachant ça, je crois qu’on a fait le tour de tout ce qu’il y avait à savoir sur la composante vitesse de perte de poids. J’ai aussi fait une page expliquant exactement pourquoi l’on utilise les calories (unités de chaleur) pour prédire les variations de poids, une sur l’influence de tes hormones sur ta perte de poids et une sur l’influence de la perte de poids sur la vitesse de ton métabolisme

Et sur la prochaine page, je vais analyser les études faites sur le jeûne intermittent pour déterminer si cette stratégie alimentaire va nous permettre nous perdre plus de poids de poids, ou au contraire, limiter la perte de poids (le lien arrive dans les prochains jours)

Si tu n’es pas intéressé, j’ai aussi pas mal de pages où je passe en revue des suppléments alimentaires peu connus à partir d’études scientifiques, donc si ça t’intéresse, va les lire. J’ai une page sur la turkestérone, une page sur l’ashwagandha, une sur le ginseng panax, une sur l’anacyclus pyrethrum, une sur le tribulus (et pourquoi il ne faut pas en acheter), une sur bulbine natalensis, une sur massularai acuminata, une sur le tongkat ali et pas mal d’autres.

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