Pourquoi on utilise les calories pour prédire tes variations de poids ?

Tu l’as surement déjà remarqué : au plus tu manges de calories, au plus tu prends du poids. À l’inverse, au moins tu manges de calories, au plus tu perds du poids.

Ça te semble peut-être logique, mais t’es tu déjà demandé pourquoi les calories (une unité de chaleur) sont utilisées pour mesurer tes variations de poids ? C’est quand même étrange quand on y pense, vu que chaleur et poids ne sont pas vraiment liés.

Malgré ce fait, même les chercheurs utilisent les calories pour comprendre tes variations de poids sur le long terme, comme le confirme cette revue d’études.

Sur cette page, on va voir pourquoi et comment cette unité de chaleur va affecter notre poids.

Mais avant, commençons par une petite présentation rapide de la calorie

Calories = unité de chaleur

La calorie est une unité de chaleur. 1 calorie correspond à la chaleur nécessaire pour réchauffer un kilo d’eau de 0°C à 1°C. On va voir plus loin pourquoi on utilise cette unité pour prédire tes variations de poids


Pour comprendre comment les calories vont affecter notre poids de façon directe, il faut d’abord qu’on comprenne les variations de poids.

Qui sont les principaux responsables des variations de poids ?

La masse globale de ton corps est majoritairement composée du poids de tes os, organes, muscles, gras et liquide intracellulaire. Chez la personne normale, le poids des os ne va pas varier sur le court/moyen terme, idem pour le poids des organes.

Les seuls paramètres qui peuvent expliquer les variations de poids sont les variations de la masse de tes muscles, de ton gras et de ton eau intracellulaire.


Les variations d’eau intracellulaire affectent ton poids sur le très court terme (en fonction des jours) et sont très simples à comprendre :

  • Si tu es déshydraté, tu vas peser moins lourd
  • Si tu es hydraté, tu vas peser plus lourd

On ne va donc pas s’occuper des variations d’eau intracellulaire.

Il nous reste les variations de ta masse graisseuse et musculaire. Ce sont ces variations de poids que l’on va examiner de près.

Pourquoi a-t-on des variations de masse graisseuse et de masse musculaire ?

Pour comprendre tout ça, il faut que l’on comprenne comment notre corps transforme et utilise tout ce que l’on mange.

variations de poids calories steak frites

Influence de ce que l’on mange sur ce que l’on pèse

Durant le processus de digestions, notre corps va décomposer les aliments dans leurs formes les plus élémentaires :

  • Les glucides sont convertis en sucre (qui sera transformé en énergie) ou en glycogène (forme de stockage)
  • Les lipides sont cassés et transformés en acides gras libres
  • Et les protéines sont converties en acides aminés

Ton corps va ensuite absorber une grande partie de ces nutriments au travers des muqueuses de tes intestins, puis ces derniers seront transportés vers ton foie (ou véhiculés dans ton système lymphatique pour certains acides gras).

La partie qui n’est pas absorbée finira dans tes selles, comme expliqué ici. D’ailleurs, si ça t’intéresse, le pourcentage de ce que tu manges qui fini dans tes excréments est en principe très faible. Ce pourcentage augmente si tu es atteint de certaines maladies, si tu ingères beaucoup de fibres insolubles ou si tu manges une alimentation très riche en lipides.

Une fois que les macronutriments sont absorbés, ton corps peut :

  • Les stocker
  • Les utiliser
  • S’en débarrasser

Stockage

Les acides aminés vont être utilisés pour réparer ou bâtir des protéines. Typiquement, ton corps va bâtir autant de protéines que ce que tu détruis, ce qui ne devrait pas affecter ton poids. Ceci dit, certaines actions vont déclencher une grande production d’un certain type de protéines, résultant en un changement de masse sur le long terme.

Note : l’action qui va déclencher ce phénomène est le travail de résistance (=muscu)

Le glucose, lui, est stocké sous forme de glycogène. Ce stockage peut être fait dans 2 endroits différents : au niveau du foie (environ 100 g de glycogène) ou au niveau des muscles (300 à 600 g en fonction de ta masse musculaire).

D’après cette étude, chaque gramme de glycogène va également attirer 3 à 4 grammes d’eau. Donc, ta masse totale peut varier d’environ +/- 3,5 kilos en fonction de tes réserves de glycogène.

Ceci dit, la capacité de stockage de glycogène ne peut pas varier très rapidement et tes stocks de glycogène sont rarement vidés, donc ce ne sont pas les changements dans la quantité de glucose stockée qui vont expliquer tes variations de poids sur le long terme.

Les acides gras libres, eux, sont « emballés » sous forme de triglycérides. Ces derniers sont ensuite transportés vers tes muscles et tes cellules graisseuses. Ceci dit, la grande majorité des triglycérides sera stockée dans ces cellules graisseuses qui se trouvent autour de tes muscles ou organes.

Ton corps peut stocker de grandes quantités d’énergie dans la masse graisseuse (contrairement aux acides aminés et glucose). Il peut aussi perdre ce stock d’énergie sans trop de problèmes. Je crois qu’on a trouvé le grand coupable des variations de poids.


Utilisation des nutriments

Les acides aminés sont utilisés pour créer toutes sortes de protéines dans ton corps pour des utilités très différentes. Je ne vais donc pas te les lister pour que cette page ne dépasse pas la taille de la Bible.

variations de poids calories molécule d'ATP

                                                     structure moléculaire de l’ATP

Le glucose et les acides gras, quand ils sont utilisés par ton corps, sont convertis en ATP (adénosine triphosphate), la molécule que tes cellules utilisent comme énergie.

D’ailleurs, l’H2O et le CO2 sont les sous-produits de cette conversion.

Les acides aminés peuvent aussi être convertis en ATP, H2O et CO2, mais seulement une fois que la partie de l’acide aminé comprenant l’azote est éliminée.

Note : s’il y a un manque de glucose, acide aminés ou acide gras libre, ton corps peut créer le nutriment qu’il lui faut à partir des autres éléments.

D’ailleurs, ce processus est très souvent utilisé aujourd’hui par ton corps pour convertir le surplus de glucose en triglycérides (qui vont ensuite être transportés vers tes cellules graisseuses).

Évacuation

Une fois que le glucose/acides gras libres/acides aminés sont utilisés, il faut que les sous-produits soient évacués :

  • Le CO2 sera amené vers tes poumons où il va être expiré
  • L’H2O sera évacué dans l’urine
  • Et l’azote sera incorporé à l’urée, un des composants de ton urine

Ce qu’il faut retenir de cette partie

La nourriture que tu manges est composée de glucides, lipides et protéines. Ces derniers vont être digérés et vont arriver dans ton sang sous forme de glucose, acides aminés et acide gras libre (ce dernier va être rapidement transformé en triglycérides). Les acides aminés sont utilisés pour synthétiser des protéines, le glucose va être stocké comme glycogène et les triglycérides vont être stockés sous forme de masse graisseuse.

Parmi ces trois processus d’utilisation, seuls les acides aminés et les triglycérides peuvent contribuer à une variation de poids sur le moyen/long-terme, alors que le glycogène (fait à partir de glucose) va juste contribuer à des changements de poids sur le court terme.

Quand le glucose/acides aminés/acides gras libres sont transformés en ATP, les sous-produits sont de l’eau, du CO2 et de l’urée, qui vont être excrétés via l’expiration et l’urine.


Maintenant on sait pourquoi les variations de masse ont lieu. La prochaine étape est de comprendre pourquoi une unité de chaleur est utilisée pour mesurer et comprendre tes variations de poids.

Les calories et leur influence directe sur tes variations de poids

« Pourquoi une unité de chaleur est-elle utilisée ? »

Le glucose, acides gras libres et acides aminés sont tous utilisés par ton corps pour créer de l’ATP avant que les sous-produits de cette réaction chimique (H2O, CO2 et urée) soient évacués de ton corps

Le problème est que le processus de création de l’ATP n’est pas très efficace. À peu près 40 % de l’énergie créée est utilisée et le reste (soit 60%) est dissipé en chaleur, quelle que soit la source de l’ATP (acides aminés, acides gras libres ou glucose), comme nous l’explique cette étudeCes pourcentages ne varient pas énormément entre les individus.

Donc, sachant que 60% de l’énergie crée est dissipé en chaleur, on a notre lien entre chaleur et nutriments.

Ceci dit, ça ne répond pas vraiment à notre question « pourquoi on utilise la calorie pour mesurer les variations de poids, alors qu’utiliser une unité de poids, par exemple, semblerait plus logique ».

Eh bien ce qu’il faut savoir, c’est que chaque gramme de glucide/lipide/protéine ne peut que produire une certaine quantité d’ATP (source). Le gramme de lipide (qui va être converti en triglycéride) peut créer 9 calories d’énergie, le gramme de glucide (qui va être converti en glucose) et protéine (qui va être converti en AA) ne peut en créer que 4 calories d’énergie.

De ce fait, on ne pouvait pas utiliser le gramme ou autre unité de poids comme unité d’énergie, car 1 gramme de lipide et 1 gramme de protéine ne vont pas produire la même quantité d’ATP. Donc, on ne peut pas utiliser le poids comme unité pour mesurer la capacité à créer de l’ATP.

Ainsi, les chercheurs du XIX siècle ont choisi la calorie pour mesurer la capacité d’un aliment à créer de l’ATP.

Mais là, il nous reste quand même une partie à comprendre. Le lien entre création d’ATP et variation de poids.


Calories et leur influence directe sur ton poids

Rappel de base : si tu manges plus que ce que tu consommes, tu vas bâtir de la masse (graisseuse en général) et inversement.

Si tu manges moins de calories que ce que tu utilises en ATP, ton corps va plus utiliser de matières premières que ce qu’il va consommer. Donc, il va devoir taper dans tes stocks d’énergie pour créer l’ATP manquant pour que tu puisses encore bouger et fonctionner. Donc tes stocks d’énergie vont peser moins lourd, donc tu vas peser moins lourd.

Et si tu manges plus de matières premières que l’équivalent d’énergie que tu consommes, ton corps va commencer à stocker les acides aminés et les triglycérides supplémentaires que tu n’as pas utilisés, donc ces derniers vont devenir plus lourds, donc tu vas poser plus lourd.

Tout simplement.


Voici pourquoi on utilise le nombre de calories ingérées pour comprendre les variations de poids, et pourquoi le nombre de calories que tu manges est un excellent indicateur pour mesurer et prédire tes variations de poids.

Comme quoi, les règles les plus simples ne sont pas toujours simples à justifier.

Si t’a mal compris un truc que j’ai dit, n’hésite pas à laisser la question dans les commentaires pour que je te réponde. Ça va m’être utile pour que je puisse comprendre les endroits qui sont un peu plus compliqués, et ça va aussi être utile aux prochains qui lisent cette page, vu qu’elle sera plus claire 🙂


Cet article sur les variations de poids est maintenant terminé. Dans la continuation de cet article, j’ai écrit une autre page expliquant comment la restriction calorique va affecter tes niveaux hormonaux, pour ensuite, parler des astuces pour faciliter la perte de poids. Et tout ça à partir d’études.

Si tu veux lire d’autres trucs basé sur les études, j’ai analysé pas mal de suppléments pour savoir s’ils boostent la testostérone et/ou performance ou au contraire, pas du tout, comme l’ashwagandha, le ginseng panax, le pyrethre d’Afrique, bulbine natalensis, les graines de fenugrec, le tribulus, le tongkat ali, fadogia agrestis, la citrulline, le glycérol et bien plus.

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