Aujourd’hui, nous allons analyser les effets de la supplémentation en glycérol sur ta performance, prise de muscle et prise de force. Mais avant, commençons par une petite présentation du machin.

Présentation du glycérol

Le glycérol est une substance rajoutée dans de nombreux aliments sous le nom de E422. Très connu aussi pour augmenter l’intensité de la fumée de ta chicha (=nargilé), Aussi utilisé en tant que laxatif ou en tant que lubrifiant intime. Et enfin, et c’est ce qui nous intéresse ici, peut être utilisé dans le monde de la musculation.

Petite info aléatoire : cette molécule n’a pas d’odeur ou de couleur, mais a un goût très sucré.

Note : voici la vidéo de cette page pour ceux qui n’aiment pas lire

Mais pour ceux qui aiment lire, voici le reste de la page sur le glycérol.

Glycérol dans le monde de la muscu

Le glycérol est utilisé dans le monde de la musculation pour « hyper-hydrater » tes muscles et pour éviter les déshydratations minimes (état qui limite considérablement ta performance), ainsi que pour augmenter tes performances physiques en général.

Fonctionnement du glycérol dans ton corps

Cette partie risque de devenir un peu technique. Donc si cela ne t’intéresse pas ou que tu ne comprends pas cette partie, c’est pas grave, tu peux la sauter.

Basé sur cette étude, une fois que le glycérol est ingéré, il est rapidement absorbé par l’intestin grêle. Le glycérol est ensuite réparti équitablement dans tous les compartiments d’eau de ton corps, avant d’être métabolisé lentement par le foie.

Le glycérol va ensuite augmenter la pressions osmotique, ce qui, en d’autres mots, signifie que le glycérol va augmenter la quantité totale d’eau de ton corps.

Cela va agrandir les différents espaces contenant de l’eau (dont les muscles) et augmenter la rétention d’eau.

Le glycérol va également réduire la quantité d’eau que tu excrètes, te permettant de rester hyper-hydraté plus longtemps.

Cette augmentation de quantité d’eau et de la rétention d’eau explique les augmentations de la taille des congestions perçues par les personnes qui testent le glycérol pour la muscu. Et, d’après les vendeurs de suppléments, cette augmentation va améliorer nos performances

Du moins, c’est ce que l’on va vérifier

Glycérol pour la musculation : revue des études

En tout, 13 études ont été faites sur le glycérol et la performance. 6 études (dont une double) ont montré une amélioration en performance, et 7 n’ont montré aucune différence significative de performance.

Mais, pas toutes ces études sont valides. Donc, pour déterminer lesquels le sont, il va falloir que l’on comprenne le processus d’hydratation

Hydratation

Un protocole d’hyperhydratation est le plus efficace quand le moment de l’exercice physique coïncide avec le moment de rétention d’eau maximal. En général, l’apogée de la rétention d’eau (étude ici et ici) et l’apogée des changements en volume plasmatiques d’eau (étude là et là) surviennent entre 30 et 120 minutes après l’ingestion de fluides.

Les études sur le glycérol dans lesquelles les participants commencent l’exercice physique avant que leur corps n’ait le temps d’assimiler toute l’eau ingérée ne vont donc pas montrer de changements de performance, vu que les mesures de performance physique sont faites au mauvais moment.

Dans 3 des 7 études ne montrant aucune amélioration de perf, les participants se sont hyper-hydratés trop tard (1, 2) et durant une étude, les participants se sont hyperhydratés trop tôt (3). Il est donc normal qu’aucune amélioration de performance n’ait été mesurée.

On ne va donc pas prendre ces études en considération pour déterminer l’efficacité du glycérol.

Maintenant que l’on comprend le processus d’hydratation, on analyse les études.

Revue des études sur le glycérol montrant une amélioration de performance

Dans cette première partie, on va analyser les études montrant une amélioration de performance, ceci afin de voir quelle est l’amélioration exactement. Puis, dans la partie d’après, on va analyser les études ne montrant aucune amélioration de performance pour voir dans quelles circonstances le glycérol est inefficace.

Commençons par cette étude faite en double aveugle et de façon randomisée durant laquelle 6 adultes avec de l’entrainement ont ingéré 1g/kg de poids du corps de glycérol. Ils ont ensuite fait 90 minutes d’exercice à difficulté stable (=cardio) 2 heures après l’hyperhydratation.

La quantité de travail fait par le groupe prenant le glycérol était 5% plus élevée que celle faite par le groupe de contrôle.

Passons à la prochaine étude (randomisée, double-aveugle, contrôle placebo) durant laquelle 11 participants ont été séparés en deux groupes :

• un groupe de contrôle (buvant de l’eau sucrée à l’aspartame)
• un groupe prenant 1,2 g/kg de poids du corps de glycérol

Ces derniers ont ensuite fait une épreuve de cyclisme d’endurance. Les participants prenant le glycérol étaient en moyenne plus performants.

Les chercheurs de cette même étude ont fait une deuxième étude (randomisé, double-aveugle, contrôle placebo, voir lien précédent), dans laquelle 7 participants ont ingéré la même dose de glycérol, ou un liquide contenant des glucides, avant de faire la même épreuve que pour la première partie de l’étude.

Et rebelote, les participants prenant le glycérol avaient en moyenne de meilleures performances.

Beaucoup d’autres études où les participants ont ingéré des doses similaires de glycérols en faisant des épreuves d’endurance ont été faites, toutes montrant à peu près les mêmes résultats : le glycérol améliore les performances d’endurance de 5 à 10 % (en moyenne).

Si tu es curieux de les lire les autres études montrant une amélioration de performance, en voici une, en voici une autre, encore une, et en bonus, encore une.

Que conclure jusqu’ici ? 

D’après les études que nous avons, il semble relativement clair que le glycérol en combinaison avec une grande dose d’eau va améliorer les performances d’endurance. L’augmentation de performance semble être comprise entre 5 et 10%.

Ceci dit, il existe des études faites sur le glycérol qui ne montre pas ces améliorations. Essayons de comprendre pourquoi.

Études sur le glycérol qui montre des résultats inverses

Comme nous l’avons vu au début de l’article, 7 études n’ont pas montré d’amélioration de performance. Ceci dit, les chercheurs de cette revue d’études semblent avoir les explications sur pourquoi celles-ci n’ont pas montré d’amélioration de performance.

Commençons par cette étude, où les participants ont fait une épreuve d’endurance après avoir supplémenté en glycérol. Les participants ont eu une amélioration de performance (de 10%), mais cette dernière n’était pas assez grande pour être significative. Les chercheurs de la revue pensent que cela est dû à une durée d’épreuve trop grande (75 minutes) et que l’effort physique était trop intense.

Ensuite, 4 des études ne montrant aucune différence de performance utilisaient un effort entrecoupé de périodes de pause (voici deux de ces 4 études ici et là). 2 des 7 études ont mesuré la performance, mais sur un test physique court (étude ici et là).

Et, cette étude a utilisé un format d’exercice « jusqu’à l’épuisement ».

Que conclure de cette partie ?

Le glycérol semble être inefficace sur les performances physiques courtes, trop intenses, entrecoupé de pauses ou les performances physiques jusqu’à l’épuisement. Et l’activité qui a toutes ces caractéristiques est la musculation !

Donc perso, je ne pense pas que la supplémentation en glycérol améliore tes performances musculation.

Glycérol, pas glycérol – Que faire ?

Commençons par le début. Plus d’études sur le glycérol sont nécessaires pour pouvoir conclure avec certitude sur les effets du glycérol. Ceci dit, à partir des informations que l’on a, le glycérol semble améliorer les performances physiques longues et moyennement intenses.

Le problème est que ces améliorations de performances n’affecteront surement pas tes performances muscu, car les exercices musculations sont courts, intenses et entrecoupé de pauses.

Je n’achèterais donc pas du glycérol pour augmenter tes performances muscu.

Ceci dit, cette hyperhydratation n’est pas sans utilité dans le monde de la muscu, vu que ça va augmenter la taille de tes congestions. Donc si tu veux faire gonfler tes muscles pour ta prochaine photo insta, le glycérol est un bon achat.

Mais, si tu n’es pas dans ce cas-là, je n’en vois pas l’utilité.

Toxicité, effets secondaires, quantités à prendre et prix

Heureusement pour nous, le glycérol est une substance relativement bien recherchée. Au total, on a 28 études sur le supplément. Voici un résumé des effets secondaires ressentis par les participants durant ces dernières :

Globalement, le glycérol est une substance très bien toléré, comme le confirme cette revue d’études scientifique.

Ceci dit, durant deux études, des participants ont eu la nausée (ici et là).

Dans cette autre étude, deux participants ont eu la diarrhée moins de 24 heures après la supplémentation en glycérol. Pas cool.

D’après cette revue d’études, un petit nombre de participants se sont sentis ballonnés, ont eu la nausée ou se sont sentis un peu étourdis.

Et les personnes souffrant de diabète, de maladies rénales, de migraines, de maux de tête, de maladies cardiovasculaires, de troubles hépatiques et des femmes enceintes devraient éviter la supplémentation en glycérol, comme le confirme cette étude.

Dosage et prix

Durant les études sur le glycérol et la performance, les participants prenaient en moyenne 1 g/kg de masse totale de glycérol. Si ce n’est plus.

Donc pour un homme de 70 kilos, le dosage utilisé pendant les études est, sans surprises, 70 grammes.

Or, le problème, est que le glycérol va te coûter très cher. Sur les sites qui apparaissent en premier sur Google, le kilo de glycérol va te revenir pour plus de 100 euros. Donc chaque dose te reviendrait à genre 7 €, ce qui est complètement fou ! Si j’étais toi, même si tu pratiques des sports d’endurance, je n’achèterais jamais un pot de glycérol pour ce genre de prix. Surtout quand il y a des kilos d’autres suppléments qui coutent que quelques centimes par jour qui sont excellents pour la prise de muscle et de force. Voir ashwagandha, tongkat ali, fenugrec, vitamine D, vitamine C, magnésium, HMD par exemple.

Le glycérol le moins cher que j’ai trouvé de loin, et je ne suis pas sponso, est par le site gorilla mind. Le kilo de glycérol là-bas coûte 30 dollars. Mais, il va falloir payer environ 30 € de livraison pour pouvoir en recevoir en France. Donc, tu dois prendre plusieurs pots à la fois pour que ça vaille le coup.

Ceci dit, tu peux aussi trouver des glycérols nettement moins chers, mais ils ne sont pas destinés pour la musculation. Donc si tu veux tester le glycérol pour pas cher, je te conseillerais ce type de glycérol (voir « glycérine végétale » par exemple). Par contre, le glycérol que tu vas avoir sera sous forme de liquide épais très sucré, qu’il faut énormément diluer.

Pour que ce soit buvable facilement, perso, je mets 35/40 grammes de glycérol par litre d’eau.

Voilà, maintenant tu sais tout ce qu’il y a à avoir.

Cette page est maintenant terminée, si tu veux lire des revues d’études sur des suppléments alimentaires efficaces, remonte quelques lignes je t’ai mis 4 liens pour toi.

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