HMB pour une prise de muscle et de force – Revue des méta analyses

Aujourd’hui, on va analyser un supplément qui n’a pas l’air très populaire (en France), et pourtant, ce dernier semble avoir beaucoup de potentiel pour accélérer la prise de muscle et de force. Ce supplément s’appelle le HMB.

Et c’est mon jour de chance aujourd’hui, car il existe un grand nombre de méta-analyses sur le HMB pour m’éviter le travail de lecture et d’interprétation d’études. Et c’est aussi le tien, puisque le boulot de lecture et d’interprétation est fait par les chercheurs, et ces mecs ont fait (beaucoup) plus d’études que moi, donc les résultats sont plus fiables.

Voici ma vidéo sur l’HMB pour ceux qui préfèrent ce format

Mais, pour ceux, comme moi, qui sont qui préfèrent le format écrit, commençons par le début…

Qu’est-ce que l’HMB ?

L’HMB est un complément alimentaire. Le nom précis de ce dernier est acide β-Hydroxy β-methylbutyric, mais on ne va pas utiliser ce nom compliqué, puisque, bah, ce nom est compliqué, et qu’il existe un acronyme.

L’HMB est naturellement synthétisé dans le corps en petite quantité à partir de la L-leucine, un acide aminé essentiel.

Le reste n’est pas particulièrement utile pour le reste de la page, donc passons directement à la suite.

supplément alimentaire musculation HMB pour prise de muscle et force

Revue des études sur le complément alimentaire HMB et la prise de muscle

Je vais résumer rapidement les méta analyses récentes sur le HMB et ses liens sur la performance, prise de muscle et prise de force. Puis, plus loin dans l’article, je vais te donner mon interprétation, car les études sur les suppléments ont souvent des résultats hétérogènes. Et pour finir, je vais te donner toutes les informations dont tu auras besoin si tu veux acheter le supplément (prix, dosage, danger, etc).

Note : il existe plus de méta analyse sur ce supplément, mais certaines sont vielles et depuis, plus d’études cruciales sont sorties, et d’autres ne sont pas centrées sur la performance physique. Donc j’ai fait un certain tri.


Notre première méta analyse date de 2009

Durant cette dernière, 394 participants répartis en 9 études ont été inclus par les chercheurs. Ces derniers ont pris le supplément sur 5 semaines (+/- 2 semaines) et ont fait environ 5 h (+/- 6 h) de muscu par semaine.

Pour les participants n’ayant aucune expérience en salle, leur force de la moitié inférieure de leur corps a augmenté. Et la force de la moitié supérieure de leur corps a également augmentée, mais les différences entre ces participants et le groupe placebo est minime.

Pour ceux qui avaient déjà de l’expérience en salle, la force des deux moitiés du corps n’ont pas augmentés

Les différences en prise de muscles sont négligeables pour les deux groupes de participants.


Une autre revue d’études datée de 2017

Les chercheurs ont inclus toutes les études récentes sur la HMB.

Voici ce que les chercheurs nous disent :

« La prise d’HMB réduit la perte de muscle liée à l’effort, augmente la prise de muscle, de force, ainsi que les performances aérobies, résistance à la fatigue et augmente les capacités régénératives ». Eh beh, elle n’est pas courte cette liste. « Ce supplément est particulièrement efficace pour les activités physiques intenses ».

Et vu que la musculation est un des efforts physiques les plus intenses, d’après cette revue d’études, la supplémentation en HMB devrait augmenter tes performances.

Cette revue d’études continue par dire que l’HMB semble être très efficace pour les débutants en musculation qui ne sont pas encore adaptés à leur entraînement et les personnes qui sont soumis à un grand stress physique.

Par contre, ils expliquent que la HMB semble moins/pas efficace pour les powerlifters (étude).

Ceci dit, les participants de ces études n’avaient pas pris de la HMB régulièrement depuis 2 semaines, ce qui semble être nécessaire pour maximiser l’efficacité de l’HMB. Donc, il faut prendre ça en compte.


Une autre méta analyse date aussi de 2017

Durant cette dernière, les chercheurs ont analysé 9 études les mieux faites (double aveugle, contrôle placebo, randomisé, etc).

La dose de HMB utilisé durant ces dernières est de 3 g par jour.

Conclusion des chercheurs : « la prise de HMB en conjonction avec la pratique de musculation réduit les marqueurs de dommage musculaire, augmente les réponses immunitaires et endocrines dues à l’effort (+ de testo), et augmente la prise de force et de muscle. Et la prise de HMB peut possiblement également augmenter la performance aérobie. »

Comme d’habitude, ils mentionnent le fait que plus d’études sur le sujet sont nécessaires pour découvrir tous les effets (positifs) que la HMB a sur le corps.


Passons cette une méta analyse de 2018

Pour cette méta analyse, 193 participants sur 6 études ont été revus.

Les résultats ?

La prise d’HMB n’a pas amélioré la performance des participants, leur prise de muscle ou leur prise de force.


Et l’on va terminer avec cette méta analyse de 2015 qui se concentre plus sur les effets de la HMB sur la préservation musculaire chez les personnes âgées, pour les seniors parmi nous.

Les chercheurs ont inclus les données de 147 personnes âgées qui ont pris le supplément.

Conclusion : la prise de HMB aide à préserver la masse musculaire des personnes âgées, et ce supplément pourrait aider à lutter contre l’atrophie musculaire de ceux qui sont alités (coincés dans les lits d’hôpitaux).


Que faut-il conclure de toutes les méta-analyses sur l’HMB pour la muscu ?

Comme pour tout dans le domaine scientifique, les résultats sont hétérogènes. Cela veut dire que certaines des méta analyses montrent que la prise du supplément est efficace, et d’autres montrent que la prise est inefficace, ce qui est complètement normal.

Dans notre cas, une grande majorité des méta analyses (3 sur 4) montrent que la prise d’HMB est bénéfique pour la prise de muscle/performance. Et quand 75% des méta-analyses montrent une amélioration en performance, prise de muscle ou prise de force, je suis tenté de croire que le HMB va augmenter tes perfs, prise de muscle et prise de force.

Donc tu ne seras pas étonné qu’après avoir lu cela, je vais faire une cure de HMB pour voir les résultats, vu que ce dernier ne coûte pas cher (voir plus loin).

Par contre, d’après toutes les études, les effets bénéfiques de l’HMB sur la performance et la prise de muscle sont réduits le plus tu as d’expérience en salle de sport. Donc il faut prendre ça en compte.

Prix, quantités et informations supplémentaires

Quantité

La HMB est synthétisée naturellement dans le corps, à partir de l’acide aminé leucine. Tous les jours, ton corps produit environ 0,3 g par jour (pour un homme de 70 kilos). Or, cela n’est pas la dose maximale effective.

D’après cette revue d’études, la dose la plus efficace semble être 3 g par jour, par personne. Et, d’après cette autre revue d’études, la dose exacte est 55 mg par kilo, par jour, soit 3,85 g par jour pour un homme de 70 kg. Donc, une dose journalière de 3 à 4 grammes par jour est conseillée.

Idéalement, tu dois séparer la prise de ta dose journalière en un nombre de plus petites doses, en séparant la prise de ces dernières au maximum (ex : 4 g par jour en 4 x 1 g toutes les 3 heures). En faisant cela, ton corps aura toujours un stock de HMB, donc pas de carence à aucun moment de la journée, ce qui est plutôt bien.

Prix

Pour acheter 4 g de HMB par jour, d’après mon étude rapide du marché (5 minutes passées sur Google), je vois que 120 grammes valent environ 15 euros. Cela veut dire que tous les jours, la supplémentation en HMB va te coûter moins de 20 centimes par jour. Tu ne vas pas te ruiner avec la HMB.

Effets secondaires

D’après cette revue d’études, ainsi que celle-ci, et celle-ci, une dose journalière de 3 à 4 grammes ne te provoque aucun effet négatif (étude la plus longue est de 1 an).

De plus, durant une étude, les participants ont pris plus de 80 g par jour sans effets négatifs (hormis un taux d’ammoniac élevé).

Et d’après cette revue d’études, il est possible que prendre de l’HMB va réduire la disponibilité de glutamine dans ton corps. Ceci dit, cette réduction de disponibilité est encore que théorique, car aucune n’a été faite pour prouver/dénier cette hypothèse. Supplémenter en glutamine serait une bonne solution pour réaugmenter la disponibilité de cette dernière.

Les différents types de HMB

Basé sur cette revue d’études extensive

Il y a 2 types de HMB disponibles en suppléments : HMB-fa (forme acide libre) et HMB-ca (forme sel de calcium).

La forme acide libre (-fa) est mieux absorbée dans le sang et a une demi-vie de 3 heures, 30 minutes de plus que la HMB-ca (2h30). L’utilisation de cette dernière par tes tissus est environ 25 à 40 % plus grande pour la HMB-fa par rapport à la forme -ca.

La forme de HMB sel de calcium (-ca), une fois absorbée, va grandement augmenter le taux de HDM dans le sang, puis ce taux va rapidement baisser. Alors que la prise de HMB-fa va causer une augmentation, puis diminution plus stable du taux de HDM dans le sang.

Un taux de HMB plus stable, comme pour toutes les substances dans le corps, va réduire les risques d’effets négatifs. Bon, vu que la HMB n’a pas l’air d’avoir d’effets secondaires, la rapidité d’absorption n’est pas vraiment importante. Mais c’est pas mal à savoir si tu es un mec prudent.

Conclusion, il est préférable de prendre la HMB sous forme acide libre (-fa). Ceci dit, cette différence d’efficacité n’a pas encore été montrée dans le cadre d’une étude.

Et, pour compliquer l’affaire encore plus, il y a aussi eu cette étude qui a montré une meilleure disponibilité dans le corps pour l’HMB sous forme sel de calcium. Donc en faite, on ne sait pas trop quelle forme est plus efficace que l’autre.

Mélange de HMB avec un autre supplément pour augmenter l’efficacité ?

Dans cette partie, je vais te résumer une étude faite avec l’HMB, mélangé avec une substance nommée ATP. Durant cette dernière, les participants ont pris 3 g de HMB-fa, en combinaison avec 400 mg d’ATP pendant 12 semaines, avec une première phase d’entraînement classique de 8 semaines, puis une phase de « surentrainement » de 2 semaines et une phase de diminution d’efforts de 2 semaines.

Durant la période de surentraînement, la force du groupe placebo a décliné d’environ 5%, alors que pour le groupe prenant le mélange de suppléments, leur force a continué de grimper (1,3%).

La masse sèche des participants à augmenté de 12,7 % (ce qui est énorme) et leur force a augmenté de 23,5 %

Les chercheurs concluent que la prise de ces deux suppléments va augmenter la prise de force et de muscle pour les personnes suivants des entraînements très intenses et longs.

Pour savoir s’il faut combiner le HMB avec l’ATP, il faudrait qu’on ait plus d’études sur le sujet, car pour l’instant, on n’a pas assez d’informations pour répondre à cette dernière.

Et un autre problème est qu’il faut injecter l’ATP pour que cela soit efficace. Mais si tu as accès aux deux suppléments, ce n’est peut-être pas une mauvaise idée d’essayer ce combo de suppléments.

Où acheter de l’HMB ?

Étonnamment, trouver un site en ligne qui vend de l’HMB est plus dur que ça en a l’air. Le secret est qu’il faut taper le nom complet de l’HMB (acide β-Hydroxy β-methylbutyric), et non l’abréviation.


L’article est maintenant terminé. Je sais, je sais, t’es déçu, mais t’inquiète, j’ai écrit d’autres articles en ce genre, comme celui sur la turkestérone, un nouveau (presque) stéroïde légal, ou même ma revue complète de la citrulline. Et si t’es toujours pas impressionné, j’ai aussi écrit des articles sur des routines muscu comme celui-ci pour une routine muscu en 4 jours.

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