La citrulline est un supplément qui a beaucoup de potentiel pour l’amélioration de la performance et pour la prise de muscle. La citrulline serait, d’après une étude, plus efficace que l’arginine pour augmenter le niveau d’arginine dans le sang (c’est fou ça quand même). L’arginine étant le précurseur de l’oxyde nitrique.

L’oxyde nitrique, pour ceux qui ne le savent pas, est un gaz relâché par le corps durant l’effort qui va dilater tes veines. En faisant cela, ton corps va pouvoir amener plus de sang vers les muscles travaillés, et donc ton corps pourra distribuer les nutriments plus efficacement vers ces derniers, augmentant ta performance, et donc ta prise de muscle.

Maintenant, ce qu’il faut voir, c’est si les données empiriques sont les mêmes que les données théoriques.

Pour faire cela, on va (bien sûr) voir ce que les études nous disent sur le sujet.

Mais avant, passons en revue la différence entre les deux types de citrulline communément utilisées, les sources alimentaires naturelles de citrulline, puis les dosages.

L-citrulline vs citrulline malate

La L-citrulline et la citrulline malate, malgré leur nom similaire, ne sont pas identiques. La L-citrulline est la forme libre de l’acide aminé, alors que la citrulline malate est composé de L-citrulline, mélangée avec de l’acide malique.

La L-citrulline est la forme de l’acide aminé qui est présent naturellement dans les aliments. La citrulline malate en revanche n’est pas présente naturellement dans les aliments, et n’est trouvable que dans les suppléments, car cette dernière coûte moins cher à synthétiser.

Note : si tu as un supplément avec de la citrulline malate avec un ratio 2:1, cela veut dire que le supplément contient 2/3 de L-citrulline, et 1/3 d’acide malique. Cela veut dire que quand tu ingères 3 grammes de citrulline malate [2:1], tu n’ingères en réalité que deux grammes de L-citrulline. Ceci est très important à prendre en compte lors de l’achat.

Aliments source de citrulline

La plus grande source de L-citrulline est la pastèque, donc ne soit pas étonné quand tu vois que les trois premiers aliments dans la liste suivante sont des pastèques, et le reste sont des cousins.

1. Pastèque jaune. 3,5 mg de l-citrulline par gramme de chair, et 1,5 mg par gramme d’écorce de la pastèque (eh oui, cette partie est comestible, même la partie verte et dure)
2. Pastèque orange. 1,8 mg par gramme de chair, et 1,5 mg par gramme d’écorce.
3. Pastèque rouge (classique). 1 mg par gramme de chair, et 0,8 mg par gramme d’écorce
4. Feuilles de pastèque. Ces dernières sont une très grande source naturelle de l-citrulline. De plus, si la plante a poussé durant une période de sécheresse, les feuilles vont contenir encore plus de l-citrulline. Attention, la consommation excessive des feuilles peut poser des problèmes (intestinaux et autre), donc renseigne-toi avant d’en langer des kilos
5. Le concombre. 0,146 mg par gramme de concombre. Le concombre étant le cousin de la pastèque.

La liste continue avec tous les cousins de la pastèque, mais ces derniers ont progressivement moins de citrulline. Et à part la pastèque (et ses feuilles), les autres aliments ne contiennent pas assez de citrulline pour affecter ta performance à la salle, comme tu vas le voir juste après. Sauf si tu en manges plusieurs dizaines de kilos. Je ne recommande pas cette technique.

Dosage

D’après cette méta analyse, la dose effective minimale de l-citrulline est de 3 grammes par jour, soit 3 kilos de pastèque par jour. Et la dose effective maximale est 10 grammes de l-citrulline par jour, soit beaucoup trop de pastèque par jour.

Rappel : on parle ici de 3 à 10 g de l-citrulline et pas de citrulline malate. Bref, si tu veux maximiser les avantages de la citrulline, il faut que tu supplémentes. Ou que tu manges une pastèque entière matin, midi et soir.

L-citrulline et performance – Revue d’études

Les mesures qui nous intéressent aujourd’hui sont les variations dans la performance, la prise de muscle, la prise de force, les niveaux d’hormones et les niveaux d’oxyde nitrique.

Dans cet article, contrairement à d’autres, je vais utiliser très peu d’études individuelles, et je vais me baser sur des méta analyses (plus fiables pour passer en revue une masse de données). Comme d’hab, on ne va pas se fier strictement aux résultats d’une seule étude ou méta-analyse, mais au groupement de ces dernières.

Note : une méta analyse est une revue d’un groupement d’études faites par des chercheurs.

Commençons avec cette méta analyse sur la citrulline (2017).

On commence avec cette méta analyse car elle représente le contraste entre les études plus vielles et les études plus récentes.

Les études plus vielles montrent que la supplémentation élevée en citrulline et d’une manière ponctuelle (plus de 10 g par jour) permet une augmentation potentielle de la vasodilatation (mais manque de données pour pouvoir confirmer cela), sans pour autant apporter une amélioration en performance.

Les études plus récentes montrent qu’une supplémentation régulière en citrulline permet une augmentation de la synthèse d’oxyde nitrique, ainsi qu’une amélioration des performances musculaires.

Les chercheurs concluent qu’une supplémentation en citrulline régulière plutôt que ponctuelle semble améliorer les performances physiques pour les jeunes adultes en bonne santé.

Personnellement, j’attribue ces différences aux changements dans les standards d’études. Les études plus récentes sont (en grande majorité) faites avec un contrôle placebo, elles sont randomisées et faites en double aveugle. Alors que pour les études plus vielles, cela n’était pas la norme, et beaucoup d’études n’ont pas été faites de cette manière.

Donc, je pense que les études plus vielles sont beaucoup moins fiables que les études plus récentes.

Maintenant, on va s’attaquer à la méta-analyse la plus récente (2020).

Pour cette dernière, les chercheurs ont analysé les études récentes faites sur la citrulline (l-citrulline et citrulline malate).

Ils expliquent que la prise de citrulline par voie orale va augmenter la concentration de citrulline et d’arginine dans le sang (comme prévu). De plus (et c’est ça qui nous intéresse vraiment) il y a un effet sur la vasodilatation et les variations de performance.

Les chercheurs notent que certaines études montrent que la citrulline a un effet vasodilatateur, mais ces dernières sont rares. Donc, pas de conclusion claire et consistante sur ces effets vasodilatateurs.

Plusieurs études montrent que la citrulline à des effets bénéfiques sur la performance et récupération physique. Mais plus d’études sur le sujet sont nécessaires pour comprendre pourquoi ces améliorations de performance/récupération ont lieu.

Passons à la dernière méta analyse sur la citrulline (2018)

Je vais résumer cette dernière rapidement. Cette méta-analyse, contrairement à la première, va établir un lien entre supplémentation en citrulline et augmentation de la vasodilatation à travers la synthèse d’oxyde nitrique.

De plus, il existe des preuves que la prise de citrulline augmente la synthèse de mitochondries (la centrale qui produit l’énergie dans tes cellules), ainsi que la dégradation de masse graisseuse (bien).

Les chercheurs terminent avec le point suivant (classique) : plus d’études sur la citrulline sont nécessaires pour comprendre comment cette dernière fonctionne.

C’est fini pour les méta analyses récentes faites sur la supplémentation en citrulline et la performance sportive. Je vais maintenant te mettre deux exemples d’études (que je trouve intéressantes) qui montrent l’efficacité de la supplémentation en citrulline, pour ton plaisir. Ces études ont été prises en compte quand les chercheurs ont réalisé leurs méta analyses.

Commençons par celle faite sur des humains.

Dans cette étude, en double aveugle et randomisée, les participants (des adultes avec de l’expérience en salle) ont pris une seule dose de citrulline malate de 8 g (avec un ratio de 2:1 en principe), donc seulement 5,3 g de l-citrulline. Leur performance au développé couché a ensuite été mesurée.

Durant la première série (avant la prise de citrulline ou placebo), les participants ont déterminé leur 1 RM au développé couché. Puis, durant la deuxième série, les participants ont fait le nombre maximum de reps. Puis, entre la deuxième et troisième série, les participants ont pris la citrulline malate ou le placebo. Puis ils ont fait la troisième série (identique à la deuxième).

Les participants ayant pris la citrulline ont réalisé 52% plus de répétition comparé au groupe placebo. De plus, les niveaux de courbatures perçues étaient 40% moins élevés pour le groupe citrulline malate 24 et 48 heures après la séance muscu (comparé au groupe placebo).

Une augmentation de 52 % est simplement énorme. Ceci dit, je ne pense pas que ta force va augmenter de 50 % quand tu prends de la citrulline, mais je pense que la fatigue due aux deux sets précédents, quand tu prends le supplément, est réduite considérablement. Ce qui correspond aussi à mon expérience avec la citrulline (à voir plus loin dans l’article)

Continuons avec une deuxième étude, faite sur les rats, avec des résultats plus qu’impressionnants.

Dans cette étude, on a donné à des rats adultes mâles en bonne santé 1 g de citrulline par kilo de masse totale, tous les jours, pendant 12 semaines. Cette dose est tout simplement énorme (pour un homme de 70 kg, cela représente 70 g de citrulline par jour, ce qui est 7x plus élevé que la dose maximale effective).

12 semaines plus tard, les souris prenant la citrulline ont vu leur masse sèche augmenter de 9% et leur masse graisseuse baisser de 13 % (par rapport au groupe de contrôle). Le taux de mortalité du groupe prenant la citrulline était également plus bas. Ces résultats sont vraiment impressionnants.

Pour conclure, la citrulline te rend plus résistant à la mort. Ce qui est bien évidemment pas vraiment vrai, mais la prise de citrulline semble faire baisser ta tension et peut donc diminuer les risques de certains problèmes de santé (exemple de méta analyse disant cela).

Mon expérience avec la l-citrulline et acide malique

Le supplément que j’utilise en ce moment est un supplément qui contient 10 g de l-citrulline, et 3 grammes d’acide malique. À cette dose, je devrais avoir tous les bénéfices de la citrulline et de l’acide malique.

Donc, mon expérience…

Dernièrement, je fais des séances muscu plus courtes (60 à 90 minutes), mais je fais toujours autant d’exercices. Je ne chronomètre pas mes pauses, mais je pense que ces dernières durent en moyenne 60 secondes, donc mes séances sont intenses et fatigantes.

Avant que je supplémentasse en citrulline, après avoir fait 2 exercices par muscle, je sentais une fatigue musculaire qui me permettais de ne sentir qu’une fraction de ma connexion cerveau-muscle. Ce qui était gênant.

Mais depuis que j’ai pris les grosses doses de citrulline, ce problème ne se pose plus, et faire un ou plusieurs exercices supplémentaires par muscle ne me pose pas de problèmes d’énergie ou de motivation.

De plus, ce qui m’a marqué la première fois que j’ai utilisé le supplément : la taille de mes congestions. Elles sont devenues énormes. Même les muscles utilisés secondairement durant un exercice devenaient gonflés, chose qui ne m’arrivait pas avant.

Résumé de mon expérience avec 10 g de l-citrulline par jour :

• Meilleure connexion cerveau-muscle, même après avoir fait plusieurs exercices par muscles
• Plus d’énergie et moins de « flemme aigüe » qui te fait faire des pauses de 5 minutes entre les séries »
• Plus grosses congestions

Note importante : le supplément qui contient les 10 g de l-citrulline et 3 g d’acide malique contient également d’autres ingrédients, donc certains des avantages perçus sont peut-être dus à ces derniers. Ceci dit, l’ingrédient principal de ce supplément est la dose de l-citrulline.

Faut-il prendre de la citrulline pour augmenter sa performance ? Mon avis

Commençons par un petit disclaimer :

Sachant que j’ai moi-même supplémenté en l-citrulline et que j’ai vu de bons résultats, mon opinion est biaisée. Mais je vais quand même essayer d’être impartial.

D’après les méta analyses que l’on a passées en revues, il y a quelques différences entre l’opinion des chercheurs, mais je pense qu’ils peuvent tous se mettre d’accord sur cette affirmation : les études récentes montrent une amélioration de performance quand l’on supplémente en citrulline, mais plus d’études sont nécessaires pour déclarer une fois pour toutes si la citrulline va améliorer la performance.

Ceci dit, on ne sait pas vraiment comment la citrulline fonctionne dans le corps, avec une méta-analyse disant que ce dernier agit en synthétisant l’oxyde nitrique, et l’autre disant que la citrulline n’agit pas sur la synthèse d’oxyde nitrique. Bref, on n’est pas sûr comment le supplément fonctionne.

Faut-il en prendre ?

Je dirais que oui. Car personnellement, je supplémente avec 10 grammes de l-citrulline et je vois une différence dans mes séances, mais les arguments les plus convaincants sont les résultats des études. De plus, je pense que se supplémenter en citrulline est beaucoup plus efficace que prendre la majorité des suppléments classiques, en particulier les BCAA, clique ici pour savoir pourquoi.

Et si tu en prends, je te conseille de prendre la dose maximale (10 g), car la dose minimale (3 g de l-citrulline ou moins) ne va sûrement pas affecter ta performance. Mais ça n’empêche pas les petites doses d’affecter ton portefeuille.

Encore une fois, quand tu achètes le supplément, fait bien le calcul de combien de l-citrulline est dans le supplément (à ne pas confondre avec la citrulline malate). Si la notice du supplément n’est pas claire ou la dose de l-citrulline pure (pas l-citrulline malate) n’est pas facile à trouver, c’est que ton supplément ne doit pas en contenir beaucoup.

L’article sur les effets de la citrulline sur la performance et la prise de muscle est (enfin) terminé. Si tu veux lire un autre supplément en ce genre (basé sur les études), visite n’importe quel article que j’ai écrit sur les aliments et compléments comme celui sur la turkestérone ou ma page sur le meilleur complément alimentaire.