Faut-il prendre des BCAA ? Une nouvelle étude nous dit absolument pas

Les BCAA (ou branched-chain amino acids) sont un des suppléments les plus achetés au monde, et chaque année, les laboratoires se font des millions d’euros de chiffre d’affaire en BCAA. Mais faut-il prendre des BCAA pour bâtir du muscle ?

Comme tu vas le voir sur cette page, depuis que j’ai lu une étude récente sur l’efficacité de la prise des BCAA, je ne suis pas de cet avis, sauf dans certains cas.

Dans cet article, il y a :

  • La présentation des BCAA
  • Revue des études pour et contre la prise des BCAA
  • La réponse à la question : devrais-tu prendre des BCAA ?

Les BCAA : présentation et efficacité théorique

BCAA musculation prise de muscle

Un BCAA, ou acide aminé ramifié en français est un acide aminé dont la chaîne latérale est un groupe aliphatique ramifié. Heureusement pour mon cerveau de sportif, connaître la forme de la molécule ne va pas m’être utile pour connaître l’efficacité de cette dernière.

Parmi les acides aminés que l’on utilise, seuls 3 sont ramifiés latéralement et ce sont eux que l’on va appeler BCAA. Ces acides aminés sont la leucine, l’isoleucine et la valine.

Note : ces derniers représentent 35% des protéines musculaires.

Durant l’effort physique, ce sont les premiers acides aminés à être dégradés.

La théorie derrière l’efficacité des BCAA est la suivante :

Théoriquement, la stimulation maximale de la synthèse des protéines musculaires à l’état post-absorbant en réponse aux BCAA seuls est la différence entre la dégradation des protéines musculaires et la synthèse des protéines musculaires.

Je vais te décoder cette phrase. Théoriquement, en prenant le supplément, au lieu de détruire du muscle durant l’effort, tu vas construire du muscle, en supposant que tu prends assez de BCAA pour fournir la matière première à tes muscles.

Faut-il prendre des BCAA ? Une étude d’études

Dans la partie qui suit, je vais te résumer toutes les études communément citées sur les sites internet qui sont pro-BCAA.

Etude BCAA 1 ici

Dans cette étude, les chercheurs ont analysé un groupement de 11 études pour essayer de conclure sur les effets des BCAA sur la dégradation des muscles durant l’effort.

Une grande hétérogénéité a été notée dans les résultats de ces 11 études. Cela veut dire que les résultats étaient très différents.

Les chercheurs ont conclu qu’utiliser une grande quantité de BCAA en supplément (plus de 200 mg par kilo de poids par jour), si ingérée avant l’effort physique, peut être efficace pour lutter contre la dégradation musculaire basse à modérée. Il fallait également prendre cette quantité de supplément pendant un minimum de 10 jours pour atteindre ces résultats.

Donc pour un adulte de 80 kg par exemple, ça te fait 80 x 200 mg = 16 g de BCAA par jour.

Etude 2 ici

Dans cette étude, les chercheurs ont étudié les effets de ce supplément sur la récupération musculaire. Les participants ont pris leurs BCAA (ou placebo) et ont fait 7 séries de 20 squats. Les chercheurs ont ensuite demandé aux participants de jauger leurs courbatures et fatigue musculaire.

BCAA étude muscle étude courbe

Le groupe prenant les BCAA ont de moins grosses courbatures que ceux utilisant le placebo. Les chercheurs ont donc conclu que prendre ce supplément va réduire la fatigue musculaire après l’effort.

Etude 3 ici

Dans cette étude, 20 hommes ont été séparés en deux groupes : placebo et BCAA. Les participants ont ensuite fait des exercices muscu. Les chercheurs ont ensuite comparé le niveau de courbatures. Ils ont vu que le groupe prenant le supplément avait un niveau de courbature perçu moins élevé 48 et 72 heures après la séance muscu.

Ils ont aussi mesuré la performance des participants sur les exercices et n’ont pas vu de différences entre les deux groupes. Et la différence des nivaux de créatine kinase entre les deux groupes fut négligeable.
Note : la crétine kinase est relâchée du muscle et passe dans le plasma sanguin quand ton muscle est en train de se dégrader.

Ils concluent que les effets des BCAA sur la crétine kinase (le niveau de dégradation musculaire) est négligeable. Ceci dit, les personnes prenant le supplément vont avoir moins de courbatures.

Etude 4 ici

BCAA musculation prise de muscleDans cette étude, les chercheurs ont voulu voir si les BCAA affectent la récupération durant un surentrainement des jambes. Ils ont séparé les participants en deux groupes : un groupe prenant un « cocktail » contenant 42 g de glucides, et un autre groupes prenant un « cocktail » contenant 2 g de glucides et 33 g de BCAA (18 g de leucine, 3 g d’isoleucine et 12 g de valine).

Les participants ont fait 10 sets de 5 reps avec 80% du poids max de squats pendant 3 jours d’affilée. Après chaque séance muscu, ils ont bu leur cocktail correspondant.

Leur perte de performance (due au surentrainement), et leurs courbatures n’ont pas varié entre les deux groupes.


Il y a encore beaucoup d’études faites sur les BCAA et la récupération. Globalement, la plupart des études montrent que les BCAA améliorent la récupération et réduisent la perte de muscle. Certaines autres études ne vont pas noter de différences dans la récupération (comme celle-ci). Mais ça, c’est normal, dans le monde scientifique, tu verras beaucoup de résultats contradictoires. Dans ce cas-là, il faut se fier au résultat le plus commun.


Si j’arrêtais mon article ici, tu penserais (naturellement) que les BCAA sont un très bon supplément polyvalent, et que la prise de ce dernier n’apporte que des avantages. Et c’est à ce moment-là que, si je faisais comme certains sites qui vendent des produits, je te proposerais d’acheter un produit et je toucherais une commission dessus.

Le problème, c’est que je n’essaie pas de te vendre des suppléments. Donc, pas de conflits d’intérêts.

Revenons à nos BCAA. Je ne sais pas si t’as remarqué, mais aucune des études communément citées par les autres sites ne parlent de la quantité de muscle gagné. Et on ne va pas se mentir, la mesure la plus importante est la quantité de muscle gagné.


Et voici la méta analyse (revue d’un grand nombre d’études) qui se concentre sur ce problème de quantité de muscles gagnés. Et c’est cette méta analyse qui a changé mon avis sur les BCAA.

« Une recherche approfondie dans la littérature n’a révélé aucune étude chez des sujets humains dans laquelle la réponse de la synthèse des protéines musculaires aux BCAA seuls ingérés par voie orale a été quantifiée, et seulement deux études dans lesquelles l’effet des BCAA seuls perfusés par voie intraveineuse a été évalué. Ces deux études sur la perfusion intraveineuse ont révélé que les BCAA diminuaient la synthèse des protéines musculaires ainsi que la dégradation des protéines, ce qui signifie une diminution du renouvellement des protéines musculaires. »

En prenant les BCAA en intraveineuse, tu vas augmenter l’efficacité du supplément en sautant les processus digestifs qui vont réduire la biodisponibilité (% du supplément que tu ingères qui va finir dans le sang).

Donc même avec les BCAA injecté dans le sang, nous voyons que la synthèse de protéine est réduite. Pas bien pour les bodybuilders qui veulent prendre du muscle.

Et comme pour les études citées plus haut, les chercheurs expliquent que la dégradation de protéine après la prise de BCAA est réduite elle aussi.


MON INTERPRÉTATION

Bien évidemment, il ne faut jamais se baser strictement sur une étude. Ayant lu toutes ces études sur les BCAA, on peut conclure sans prendre de risque que les BCAA réduisent la dégradation musculaire et l’intensité de tes courbatures.

Pour la construction de muscle, je ne peux pas te dire à 100% si cela va aider ou nuire à la synthèse de protéines. Mais vu que les études plus récentes ne mesurent pas la construction du muscle, et que seulement deux études sur la construction de muscle montrent un gain de muscle réduit, je commence à douter.

Sachant cela, je préfère ne plus acheter des BCAA et utiliser l’argent économisé sur un supplément réellement efficace. Clique ici pour voir une liste de meilleurs suppléments.

Faut-il en prendre ?

C’est simple : ça dépend

Comme nous l’avons vu, si tu veux construire du muscle, je te conseillerais de ne pas en prendre.

Mais si tu fais des activités cardio longues, je ne déconseille pas la prise. Donc si tu fais du cardio long (plus de 30 minutes sans arrêt), je pense que prendre des BCAA est une bonne idée pour toi afin de minimiser ta perte musculaire.

Un autre bon moment pour en prendre est pendant une sèche. Si tu fais de la muscu depuis déjà quelques années et que tu comptes faire une sèche pour un concours de bodybuilding par exemple, la prise des BCAA va t’aider à perdre moins de muscles.


En faisant ma recherche sur le sujet des BCAA, j’étais étonné de voir que presque aucun autre site web ne parle de cette dernière méta-analyse que j’ai cité. C’est pour cela qu’il est très important que tu te mettes aussi à lire les études pour avoir le vrai consensus scientifique.

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