Semaine de décharge pour une prise de force – maximiser ses perfs en 1j

Gagner de la force, tout en allant moins à la salle, ça me semble plutôt bien. Tu penses que c’est trop beau pour être vrai ? Et pourtant, c’est bel et bien possible grâce à la semaine de décharge pour la prise de force.

Une semaine de décharge, malgré son nom, n’est pas nécessairement une semaine (étonnant, je sais). Une semaine de décharge pour une prise de force est en réalité une période (en général de quelques jours) dans laquelle tu réduis certains paramètres de ta routine pour laisser ton corps récupérer et gagner de la force.

Note : si tu cherches à comprendre et appliquer des semaines de décharge pour une prise de muscle, clique plutôt ici sur ma page sur le sujet.
Une semaine de décharge pour la prise de force est plus courte que la variation bodybuilding.

semaine de décharge pour une prise de force homme squat

Pour comprendre comment exécuter une semaine de décharge la plus efficace, rien de mieux que lire les études que nous avons sur le sujet.

Semaine de décharge pour une prise de force : ce que les études nous disent

Heureusement pour nous, il existe une quantité considérable d’études sur la semaine de décharge pour gagner de la force.

Dans cette partie, je vais te résumer certaines études faites sur le sujet, pour que tu puisses comprendre pourquoi et comment je développe la période de décharge idéale. Et pour que tu puisses toi aussi développer ton raisonnement critique sur les sujets de la musculation.

Je n’ai bien sûr pas mis toutes les études sur le sujet, car cet article deviendrait interminable, mais juste celles qui me semblent représentatives.

Etude 1

Dans cette étude, les chercheurs ont séparé les participants en deux groupes : un groupe arrêtant totalement la muscu (pendant 4 semaines) et un autre faisant une routine « allégée » (pendant 4 semaines) après qu’ils aient fait 16 semaines de séances muscu pour une prise de force (les deux groupes).

La routine « allégée » est une routine où le volume de la séance (= dans notre cas, cela représente une réduction dans le nombre de séries totales) a été réduit, mais l’intensité a été gardée élevée (donc la « dureté » de chaque série reste la même).

Les chercheurs ont mesuré la force des participants sur un mouvement donné (= force totale), et leur force musculaire pour les cuisses et les bras après le bloc d’entraînement de 16 semaines, et après avoir fait le deuxième bloc de 4 semaines.

Pour le groupe arrêtant la muscu entièrement, la force baisse après les 4 semaines (baisse de 6 à 9% de la force totale, baisse de d’environ 15% de la force musculaire).

Les participants faisant l’entraînement « allégé » ont vu leur force continuer à grimper de 2% pour la force des cuisses et bras. La force totale est restée constante.

Etude 2

Dans cette étude, les participants ont commencé par faire 3 semaines d’entraînement des flexeur des coudes (ex : développé couché, curls, etc), ensuite les participants ont été séparés en 2 groupes : un groupe arrêtant complètement la muscu pendant 10 jours et un groupe faisant une routine allégée pendant 10 jours (intensité des séances n’a pas baissé, mais volume total oui).

Une fois qu’ils ont fait ces 2 blocs d’entraînement, ils ont refait les 3 semaines d’entraînement puis ont changé de groupe. Au moins, chaque participant aura fait les deux types de semaines de décharge, limitant l’incertitude liée à la variabilité entre les participants.

Les chercheurs ont mesuré le niveau de force à la fin du bloc de 3 semaines, puis les chercheurs ont mesuré les variations de force pendant le deuxième bloc d’entraînement (= pendant l’arrêt ou la routine allégée) tous les deux jours.

Les facteurs mesurés étaient la force isométrique, la force avec une vélocité basse (FVB), et la force avec une vélocité haute (FVH).

Note : si tu ne sais pas ce que ces facteurs représentent dans la vie de tous les jours, ce n’est pas grave. Tout ce qu’il faut savoir c’est que si l’un des facteurs mesurés augmente, c’est un bon indicateur que ta force augmente.

Les résultats sont les suivants :

  • Pour la routine allégée, la force isométrique est resté plus élevé qu’après le bloc d’entraînement de 3 semaines pendant les 10 jours. La FVB à également augmenté, sauf pour la mesure du 10ème jour. Pas de variations pour la force vélocité haute
  • Pour l’arrêt total de muscu, La force isométrique n’a pas changé, mais la force vélocité basse était beaucoup plus haute sur le jour 2, et a baissé au jour 8 à 10. Pas de variations pour la force vélocité haute.

La force vélocité basse était plus grande pour le groupe « routine allégée » au jour 4, 6, 8 et 10 comparés au groupe qui a arrêté la muscu.

Note : cette dernière phrase veut dire qu’arrêter la musculation complètement est plus efficace pour augmenter ta force le deuxième jour d’arrêt (le jour après avoir fait un jour de pause).
Mais pour une période plus longue, ta force sera plus élevée si tu fais une routine allégée (=semaine de décharge).

Etude 3 ici

Cette dernière étude est une méta analyse. Les chercheurs ont relu et comparé un maximum d’études sur le sujet pour définir la meilleure semaine de décharge. Voyons ce que des personnes intelligentes (les chercheurs) concluent quand ils lisent une grande quantité d’études sur le sujet.

Une réduction de volume de séance, mais pas d’intensité, va aider à élever ta force durant une semaine de décharge.

Et si tu arrêtes la salle complètement, il faut le faire moins de 1 semaine. 2 à 4 jours semble optimal.


Interprétation des études faites sur les semaines de décharge

A partir de ces études, on peut conclure sur la semaine de décharge pour une prise de force optimale :

  • Tout d’abord, ce que l’on voit, c’est que faire une semaine de décharge où l’on garde la même intensité, mais on réduit le volume total de la séance, ne fera pas baisser ta force. Elle va même monter. Ceci dit, on ne sait pas ci cette augmentation est temporaire ou permanente.
  • On voit aussi qu‘arrêter la salle complètement pour plus de 4 jours va réduire ta force, ou au minimum arrêter la prise de cette dernière.
  • Si tu cherches à maximiser tes perfs pour un jour précis, prends une pause complete de musculation le jour avant.

Plus de détails sur ce premier point et comment construire ta semaine de décharge plus loin.

Informations supplémentaires sur la semaine de décharge pour une prise de force

De nos jours, la semaine de décharge est utilisée dans presque tous les programmes prise de force. Pourtant, il n’y a pas d’études sur plusieurs années comparants une routine prise de force avec et sans cette semaine de décharge. Donc, on ne sait pas si utiliser cette semaine de décharge va aider à développer ta force au long terme. On peut se demander pourquoi tout le monde s’en sert.

Pourquoi toutes les routines l’utilisent, souvent en fin de programme ?

Tout simplement pour gonfler les résultats. L’efficacité des routines muscu powerlifter (prise de force) et powerbuilder (prise de force et de muscle) sont jugés sur le poids que tu peux soulever. Faire cette semaine de décharge juste avant la fin de la routine va te permettre de soulever plus. C’est dans l’intérêt du créateur du programme de la placer à cet endroit.

Deuxièmement, il y a beaucoup de d’informations anecdotiques qui semblent montrer qu’une semaine de décharge bien faite peut aider pour la récupération.

Ce que l’on sait, à travers mon expérience et surement la tienne, c’est qu’à certains moments, pendant plusieurs semaines de suite, je vois mes perfs légèrement baisser. Je n’arrive plus à me pousser et ma motivation reste basse. Que ce soit à cause d’une maladie (style rhume/grippe), que ce soit à cause d’un taux de stress plus élevé (révision pour un concours, mort d’un proche) ou même sans raisons, ces périodes de performances réduites m’arrivent périodiquement (tout les 2/3 mois).

Et durant ces périodes-là, je vois mes perfs et ma quantité de muscle baisser, ce qui ralenti ma progression.

Et c’est à ce moment-là qu’une semaine de décharge pour une prise de force devrait être faite pour augmenter ta vitesse de récupération. Donc faire cela va aider à raccourcir cette période et à réaugmenter ma motivation pour me pousser fort à la salle.

Et sachant qu’une semaine de décharge n’est pas, ou que très peu, détrimentale pour la prise de force, on ne perd rien à essayer de faire des semaines de décharge si l’on ne fait pas de compétitions.

Comment faire une semaine de décharge optimale pour une prise de force ?

Tout à l’heure, on a vu que pendant une semaine de décharge pour une prise de force, tu dois garder l’intensité élevée, mais baisser le volume. Je vais développer ce point :

Le volume d’une séance est le poids total que tu soulèves. C’est le poids utilisé multiplié par le nombre de reps multiplié par le nombre de sets pour un muscle. C’est un moyen de quantifier la quantité de travail que ton muscle fait. Le résultat précis n’est pas important, mais les variations de ce dernier l’est (baisser ou ajouter un certain % par rapport à ce que tu fais en ce moment).

Pendant une semaine de décharge, je te conseille de diviser le volume de ta séance muscu par 2. Pour faire cela facilement, enlève tout simplement la moitié des sets que tu fais.


L’intensité d’une séance est le taux d’effort perçu durant la séance. Par exemple, si tu fait un sprint sur 100 m, l’intensité est grande. Mais si tu marches 100 m, tu auras parcouru la même distance, mais cette fois-ci l’intensité est faible.

Donc durant une semaine de décharge prise de force (pas prise de muscle), il faut que tu gardes l’intensité de tes séances au même niveau. Je ne conseille pas de l’augmenter non plus, car cette semaine de décharge est au moins en partie utilisée pour « se reposer ».


Il faut également baisser le poids que tu utilises légèrement (10%) pour augmenter la rapidité de ta récupération. Si tu cherches à finir ta semaine de décharge le plus rapidement possible, baisser le poids va aider ton système nerveux central à se reposer. Ta hargne à la salle va revenir plus vite.


Ne te pousse pas à l’échec. Se pousser à l’échec est le meilleur moyen de fatiguer ton système nerveux central. Et vue qu’une semaine de décharge est généralement faite pour récupérer et remonter ton niveau d’énergie, te pousser à l’échec va être contre-productif.

Note : une semaine de décharge pour une prise de force n’est pas la même que pour une prise de muscle. Clique ici pour ma page sur la décharge pour une prise de muscle.


Je déconseille fortement d’arrêter complètement la salle pendant plus de quelques jours. Même moi, après plusieurs années de salle faites religieusement, j’ai eu du mal à reprendre la muscu quand j’ai eu fait une pause totale de 1 semaine. Et lors de la reprise, mon corps voulait juste manger des chips et se fossiliser sur le canapé. Et cela m’a bien pris 1 mois pour que je puisse refaire des séances muscu à la même intensité qu’avant.

Mais quand je fais une semaine de décharge, même extrême (-80% du volume, le poids divisé par 2 ou plus), je n’ai pas eu ce problème de reprise.


La page est maintenant terminé. Si ça te chante de lire plus de mes articles, tu peux cliquer ici pour celui sur le meilleur complément alimentaire ou celui sur les muscles du cou si tu te sens fou.

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