Aujourd’hui, nous allons passer en revue la caséine en poudre et je vais répondre à toutes les questions que tu pourrais avoir dessus.

On va commencer par, sans surprise, le début.

Qu’est-ce que la caséine en poudre ?

Le lait contient des protéines. Je n’apprends rien à personne ici. Mais ce que tu ne savais peut-être pas, c’est que 20% de ces protéines est constituée de protéine de whey, et le reste est de la caséine. Mais y a-t-il une vraie différence entre ces deux poudres ?

La réponse est, sans aucun doute, oui. Ces deux protéines se comportent très différemment une fois dans le corps. La whey est une protéine qui se fait absorber très vite comme nous l’avons vu dans l’article sur la whey (ici), alors que la protéine de caséine va être absorbée très lentement.

Une fois dans l’estomac, les molécules de caséine vont s’agglomérer et former une sorte de « gel ». Cette agglomération de protéine va ensuite se faire digérer très lentement. Cette protéine va se déverser dans ton sang comme une sorte de goutte-à-goutte pendant plusieurs heures.

Donc si on veut utiliser la caséine en poudre efficacement, il faut que l’on utilise cette propriété à notre avantage.

Mais avant, pour bien comprendre quand prendre la caséine en poudre, il faut que tu comprennes quelque chose :

La majorité de la masse musculaire que tu bâtis au cours de ta journée se fait pendant ton sommeil. Plus précisément, pendant le début de ta nuit. Pourquoi pendant seulement le début de ta nuit ? Simplement car bâtir du muscle requiert une grande quantité d’acides aminés (= prot). Et pendant le début de la nuit, il te reste beaucoup d’acides aminés dans ton sang. Mais à force de bâtir du muscle, ton corps est rapidement limité par la quantité d’acides aminés disponibles. C’est tout simplement pour cela que tu ne bâtis pas de muscle durant la totalité de ta nuit.

Donc, le timing idéal pour la caséine en poudre est juste avant de te coucher, au moins ton corps aura accès à de la protéine plus longtemps.

Maintenant que tu sais tous cela, on peut rentrer dans la partie importante de l’article : est-ce que la caséine est efficace pour bâtir du muscle.

La supplémentation de caséine en poudre est-elle efficace ?

Dans cette partie de l’article, je vais te résumer les études sur la caséine qui me semblaient représentatives de ce que l’on sait sur le sujet.

J’ai inclus les résumés d’études dans l’article pour que tu puisses développer ton avis critique sur l’efficacité de la caséine et pour que tu puisses avoir l’opinion la plus proche du consensus scientifique : les choses ne sont pas noires ou blanches, il y a beaucoup de nuances et d’incertitude à prendre en compte. Ce qui manque beaucoup des autres sites qui revoient l’efficacité d’un supplément.

Etude ici

Durant la première étude, les participants ont fait de l’effort à 20 h, et ont pris 40 g de protéine de caséine en poudre une demi-heure avant de se coucher à minuit respectivement.

Les participants ayant pris la caséine ont vu leur synthèse de protéine augmenter de ∼22% par rapport au groupe contrôle (n’ayant pas pris de supplément).

Etude 2 ici

Dans cette étude, 44 participants ont fait une routine de muscu, puis ces derniers ont été séparés en deux groupes : un groupe a pris de la caséine en poudre et des glucides sous forme liquide avant de se coucher (27,5 g de protéine et 15 grammes de glucides). Et l’autre groupe a pris un liquide équivalent placebo (ne contenant aucunes calories).

Les résultats sont les suivants : le gain de force chez ceux prenant le liquide protéiné est un peu plus grand que chez le groupe placebo. Le gain de muscle fut 2x plus grand chez le groupe prenant la caséine.

Ceci dit, je n’attribue pas ces résultats à la prise de caséine en particulier, mais à la prise de protéine et de calories avant de se coucher. Tirer la conclusion que la caséine est efficace à partir de ces données ne serai pas justifié.

Faut-il prendre de la caséine ?

D’après ces deux études, on pourrait penser que la caséine en poudre est le meilleur supplément qui existe, et que la prise de ce dernier va augmenter la prise de muscle de façon significative. Voici ce que beaucoup de sites qui veulent vendre des suppléments voudraient te faire croire.

Mais bien sur, il y a beaucoup plus d’incertitude et de nuance que ce que l’on penserait aux premiers abords.

La vraie question à se poser est la suivante : « la caséine en poudre est-elle plus efficace que d’autres sources de protéines ? ». Et d’après les 2 études que l’on vient de parcourir, nous n’avons pas la réponse à cette question.

Mais heureusement, des études sur précisément cette question là existent :

Etude 3 ici

Dans cette étude, les chercheurs ont voulu comparer les différences entre la prise de protéine de whey et de caséine. Les participants ont été séparés aléatoirement en trois groupes, tous prenant un mélange 1 heure après avoir fini leur exercice muscu quadriceps. Les trois groupes sont le groupe placebo, le groupe whey et le groupe caséine.

Conclusion : la prise de whey et de caséine va mener à une prise de masse musculaire augmentée. Mais il n’y a pas de différences de gain de muscles entre les deux protéines.

Etude 4 ici 

Durant cette deuxième étude, les chercheurs ont passé en revue plusieurs études sur l’ingestion de différents types de protéines avant de se coucher (pas limité à la caséine) et sont arrivés à la conclusion suivante : l’ingestion de n’importe quel type de protéines ingéré le soir (tant qu’il y a plus de 40 g) avant de se coucher va augmenter le gain musculaire.

La caséine n’est pas plus efficace que les autres types.

Comme on le voit, l’efficacité de la caséine sur la construction de muscle devient moins impressionnante quand on la compare avec d’autres protéines. Et sur le court terme, il n’y a aucune différence entre les protéines, mêmes celles alimentaires. Ingérer 50 g de caséine est équivalent à l’ingestion de 50 g de whey ou à manger deux steaks hachés.

Ceci dit, vu que l’absorption de la caséine en poudre est lente, l’index glycémique de la caséine sera plus bas que celui de la whey et les autres protéines alimentaires.

Cela veut dire que l’ingestion de la caséine va plus ralentir la digestion de glucides ingérés dans les heures qui suivent (bien), laissant ta glycémie plus stable.

Cela est un inconvénient juste avant ta séance muscu (car du sang que tu veux dans tes muscles sera occupé sur ton système digestif) ou après la séance muscu (car tu veux ingérer beaucoup de macronutriments avec une digestion rapide). Mais, ça devient avantageux à tout autre moment de la journée. Comme le soir juste avant de te coucher (timing idéal pour la caséine)

Alors que la whey, vu que son absorption est rapide, ce dernier ne va pas ralentir la digestion et absorption d’aucun aliment. Cela est un avantage juste avant/après la séance muscu, mais inutile plus tard.

Quantité

La quantité de protéine que tu devrais ingérer va dépendre de la quantité de protéine que tu ingères quotidiennement. Si tu ingères moins de 2 à 2,5 g par kg de poids, il faut que tu ingères assez de caséine en poudre pour arriver à ce niveau. Ceci dit, je conseillerais que tu manges au maximum 60 g de caséine, car une grande quantité de cette poudre pourrait perturber ta digestion.

De plus, les suppléments en poudre ne contiennent que très peu de micronutriments, donc donne la priorité aux sources de nourritures classiques qui contiendront non seulement des protéines mais aussi d’autres micro-nutriments très importants.

C’est donc ici que je te laisse. J’espère que cet article t’aura été utile, et si tu cherches à savoir comment augmenter ta testostérone naturellement, clique ici où j’explique toutes les études sur ce sujet, et si tu cherches juste un programme muscu en 3 jours, clique ici.