Semaine de décharge pour une prise de muscle – Ce qu’il faut savoir

La semaine de décharge est un concept relativement ancien, et pourtant, peu de personnes connaissent l’existence de cette dernière. Dans cet article, nous allons passer en revue ce qu’est une semaine de décharge pour une prise de muscle, ainsi que comment s’en servir.

Note : une semaine de décharge pour une prise de muscle va être plus « allégée » qu’une semaine de décharge pour prise de force. Si tu cherches plutôt une semaine de décharge pour la prise de force, clique ici.

Qu’est-ce qu’une semaine de décharge ?

Une semaine de décharge est une période dans ta routine muscu pendant laquelle tu fais moins, ou pas de muscu du tout. Ca me semble plutôt simple.

Ceci dit, malgré son nom, une semaine de décharge ne dure pas spécialement une semaine.

La théorie derrière la semaine de décharge n’est pas compliquée : durant cette période, ton corps va se remettre de tout le stress que tu lui as infligé durant ta routine. De plus, si tu l’optimises au maximum, pendant la semaine de décharge, tu peux bâtir du muscle au travers du processus de surcompensation que l’on va voir plus tard.

Et comme pour toute période où tu réduis ou arrêtes la muscu, tu vas augmenter la sensibilité de tes muscles au stress de la salle.

Donc, en théorie, en faisant moins d’efforts, tu vas bâtir plus de muscle. Plutôt pratique. Cela te semble trop beau pour être vrai ? Ne t’inquiète pas, appliquer une semaine de décharge est plus compliquée que ça en a l’air.

Il est extrêmement important d’appliquer ta semaine de décharge au bon moment. Sinon, pendant cette période, au lieu de bâtir du muscle et de la force, tu vas stagner et perdre du temps.

Comment appliquer ta semaine de décharge pour la prise de muscle ?

Dans cette partie de l’article, je vais t’expliquer les 4 principes que l’on doit prendre en compte en construisant la semaine de décharge parfaite, optimisée pour la prise de muscle.

Sans plus attendre, rentrons dans le vif du sujet :

Système nerveux central

Ici, on va couvrir quand et pourquoi faire sa semaine de décharge, ainsi qu’un des principes essentiels à prendre en compte.

Pour bâtir du muscle, comme tu le sais bien, il faut que tu appliques du stress nouveau sur ton corps. Pour faire cela, tu vas te pousser plus fort, avec plus de poids et plus longtemps que la dernière fois.

Le problème, c’est qu’à force de se pousser, la pile électrique de ton corps, ton système nerveux central, va finir par se décharger. Et quand cela arrive, tu vas avoir beaucoup de problèmes :

  • courbatures ou douleurs aux articulations plus fortes que d’habitude
  • fatigue
  • perte de force
  • manque de motivation
  • incapacité à te pousser à l’échec musculaire

Note : il faut qu’il y ait une chronicité de ces symptômes pour pouvoir dire avec certitude que ton système nerveux est déchargé. Si tu as ces symptômes pendant plus de 5 jours (ordre d’idée) et qu’il n’y a pas une autre raison évidente (comme une maladie, stress émotionnel, etc), il faut que tu fasses une semaine de décharge pour une prise de muscle.

Si tu ne fais pas de semaine de décharge à ce moment-là, voici les deux scénarios possibles qui se présentent à toi (spoiler : les deux options sont mauvaises) :

  1. Tu vas progressivement moins à la salle, car tu es beaucoup moins efficace que d’habitude (pas de connexion cerveau-muscle, flemme, etc). Puis tu vas te donner une petite pause complète de la salle pendant quelques jours. Cette pause va passer de 3 jours à 4 jours, puis 5, puis rapidement, cette pause de musculation aura duré plusieurs mois. Ce cas est le plus commun.
  2. Tu vas te forcer à aller à la salle. Pour continuer à faire des séances muscu aussi efficaces qu’avant, tu vas y aller un petit peu trop fort avec les stimulants. Tu vas continuer à te pousser à l’échec musculaire. Faire cela va aggraver la fatigue de ton système nerveux et quelques semaines plus tard, tu vas te retrouver en « surentrainement » et tu vas perdre du muscle et de la force. Pas bien.

Je ne m’inquièterais pas d’être dans le 2ème cas si tu passes moins de 1 heure à la salle par jour et que tu ne te pousses pas à l’échec (ou presque) régulièrement.

Bref, si tu as les symptômes listés plus haut, c’est le moment de faire une semaine de décharge.

Pour « recharger » ton système nerveux, ce qui est le but premier d’une semaine de décharge, voici ce que tu devrais faire :

  • Ne te pousse pas à l’échec. Cette règle est très importante, car se pousser à l’échec est la partie de ta séance musculation qui fatigue le plus ton système nerveux central. Je te conseillerais de rester au maximum à 5 reps de l’échec.
  • Baisses le poids que tu utilises durant la semaine de décharge. Ce sont les séries avec un poids lourd qui fatiguent le plus ton corps. Le minimum à enlever est 10% du poids que tu utilises d’habitude. Ceci dit, tu peux baisser plus les poids. Au plus tu baisses le poids, au plus ton système nerveux sera rechargé rapidement. Personnellement, je baisse les poids de 50% car c’est le bon compromis pour avoir une semaine de décharge rapide.
  • Tu peux aussi réduire le nombre de sets que tu fais par muscle. Personnellement, je ne fais que la moitié des séries. En faisant cela, tu vas diviser le stress que tu places sur ton corps par deux.

Continuer à aller à la salle durant la semaine de décharge

Pourquoi ne pas arrêter complètement la salle pendant cette semaine de décharge ? Voici pourquoi :

Aller à la salle durant la semaine de décharge pour une prise de muscle ou de force est extrêmement important. Si tu ne fais pas cela, au moment où tu dois reprendre la salle, tu vas sûrement remarquer une grande flemme et une envie de repartir chez soi pour boire des bières sur le canap. Alors que si tu n’as jamais arrêté d’aller à la salle, ce problème ne se pose pas.

Je sais, tu penses que j’exagère. Mais moi-même je me suis fait avoir. A l’époque, cela faisait déjà 4 ans que je faisais de la musculation 6 jours par semaine. J’ai décidé de faire une semaine de repos. Au moment de reprendre, j’ai eu du mal à me motiver à aller à la salle. Mais le pire est que je n’arrivais plus à bien me pousser à la même intensité qu’avant. Il m’a bien fallu un mois pour retrouver le stade d’avant.

Surcompensation

Ce principe est le dernier que l’on couvre aujourd’hui. Ce dernier va être le plus compliqué, mais n’est pas nécessaire pour une semaine de décharge pour une prise de muscle, car l’objectif premier est la recharge du système nerveux central.

La surcompensation est un principe dans lequel tu vas faire subir à tes muscles une quantité de stress beaucoup plus élevée (surentrainement) pendant une période très courte. Donc, pendant cette période courte, tu vas plus détruire ton muscle (durant le processus d’effort) que ce qu’il peut réparer.

Puis tu vas laisser à tes muscles une période longue de récupération (5 à 10 jours pour un ordre d’idée). Et pendant cette période, ton corps va anormalement bâtir du muscle (pas possible de bâtir trop de muscle, je sais). Anormalement veut dire que ton muscle va se bâtir après la période « classique » de construction de muscle, donc entre les jours 3 et 10 post séance.

Une étude récente a démontré que ce principe de surcompensation existe bel et bien.

Dans cette étude, les participants ont fait des extensions quadriceps unilatérales avec restriction d’afflux sanguin (en mettant un élastique autour de la cuisse) avec 20% de leurs 1RM jusqu’à l’échec sanguin pour 4 sets. Ils ont fait cet entraînement 7 fois, réparti sur 5 jours (donc certains jours, il y avait 2 entraînements), puis 10 jours de pause, puis un autre bloc d’entraînement (identique au premier) et encore 10 jours de pause.

Ils ont ensuite mesuré le niveau de cellules satellites, le nombre de myonoyaux (myonuclei) et la taille des fibres musculaires 3 et 10 jours après un bloc d’entraînement.
Si tu ne sais pas à quoi sert les myonoyaux et les cellules satellites, tout ce qu’il faut savoir c’est que le plus tu en as, le mieux c’est.

Après le premier bloc d’entraînement, le nombres de cellules satellites des fibres type I et II à augmenté (70% – 80%) mais la taille des fibres musculaires à baissé de 6% pour tes fibres de type I et de 15% pour tes fibres type II.

Après le deuxième bloc d’entraînement (donc après 10 jours de pause et 5 jours d’entraînement), la taille des fibres des participants à augmenté de 6 à 8%.

Le nombre de cellules satellites à augmenté (de 80% pour les fibres types I et de 147% pour les fibres type II), le nombre de myonoyaux à augmenté (environ 30% pour les deux types de fibres) et la taille des fibres à augmenté (de 19% et 11% pour les fibres de type I et II respectivement) 10 jours après le deuxième bloc d’entraînement. Ces niveaux sont les plus élevés qu’à tout autre moment de l’étude.
Inutile de dire que ces résultats sont plus qu’impressionnant.

Si ce n’était pas une étude, je ne croirais pas qu’une croissance aussi rapide était possible.

Le problème de cette étude, c’est qu’on a maintenant plus de questions qu’avant. La plus notable pour nous aujourd’hui est : « si les participants avaient fait une semaine de décharge, auraient-ils eu la même augmentation, ou une plus grande augmentation de muscle ? »

Et j’ai bien peur que tant qu’aucune étude n’a été faite, cette question précise n’aura pas de réponses fiables, mais je pense que si les participants avaient fait une semaine de décharge légère (ave 50% des poids que tu utilises d’habitude pour 50% du nombre de séries totales), ils auraient eu les mêmes résultats.

Note : ce n’est pas parce que tu fais une semaine de décharge ou de pause que tu vas avoir les mêmes résultats que l’étude.

Bref, si tu arrives à te pousser dans un surentraînement léger avant ta semaine de décharge, tu peux t’attendre à une prise de muscle retardé. Je t’ai fait un beau graphique représentant cela :

graphique programme muscu avec semaine de décharge pour une prise de muscle et sans

Note : la semaine de décharge n’est faite que durant la routine avec surcompensation.

Mais je dois te rappeler qu’une semaine de décharge pour une prise de muscle n’est pas faite pour bâtir du muscle, mais pour reposer ton système nerveux central pour pouvoir continuer ton entraînement sur le long terme.


Récapitulatif :

Pour faire une semaine de décharge pour une prise de muscle idéale, je conseillerais de :

  • ne pas te pousser à l’échec
  • réduire le poids que tu utilises par deux
  • réduire le le nombre de sets que tu fais par muscle par deux
  • si tu peux, surentraine tes muscles quelques jours avant de prendre ta semaine de décharge

 

Et si tu t’inquiètes d’une perte de muscle pendant ta semaine de décharge, voici l’étude que tu devrais lire :

Etude

Dans cette étude, les participants ont été séparés en deux groupes : le groupe « routine muscu classique » et le groupe avec surcompensation. Les deux groupes ont fait la même séance muscu (3 sets de développé couché avec 75% du 1RM pour 10 reps fait 3 fois par semaine).
Le premier groupe à fait cette séance muscu pour 24 semaines d’affilée. Alors que le groupe surcompensation à fait 6 semaines d’entraînement, suivis de 3 semaines d’arrêt de muscu, répété durant 24 semaines.

Ils ont ensuite mesuré les gains musculaires, et ils ont vu qu’il n’y avait pas de différence entre les deux groupes.

Qu’est-ce que l’on conclu de tout cela ? Eh bien,… pas grand-chose.

Je rigole. Cette étude montre que réduire ou arrêter la musculation périodiquement n’est pas détrimental pour la taille de tes muscles. Même une pause totale de 3 semaines. Par contre, cela sera super bénéfique pour ton système nerveux central et ta motivation.


Cette page est maintenant terminée. Si tu cherches à savoir comment utiliser la semaine de décharge pour gagner de la force, clique ici.

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