Jeûne intermittent pour la perte de poids : est-ce une bonne ou mauvais idée ?

Dans cette page, on va passer en revue la littérature scientifique pour savoir si le jeûne intermittent booste ta perte de poids, ou au contraire, la ralentit.

N’oublions pas la vraie question derrière tout ceci : quel type d’alimentation est optimal pour la perte de graisse et maintien de muscle ? Le jeûne ou pas le jeûne ? Et on va laisser parler la science, comme d’habitude.

Mais avant de commencer, il faut que je t’explique un truc. Il existe aujourd’hui pas mal d’études comme celle-ci et celle-là qui montrent que le jeûne intermittent favorise la perte de poids quand le nombre de calories n’est pas contrôlé.

Mais nous, vu qu’on compte nos calories, la vraie question que l’on se pose, c’est : « à calories égales, est-ce que le jeûne intermittent est optimal pour la perte de poids ? »

Donc sans plus attendre, répondons à cette question.

Jeûne intermittent pour la perte de poids – est-ce optimal pour le musculateur ?

On va analyser les études pertinentes pour que tu puisses avoir toutes les informations pour ensuite arriver à ta propre conclusion sur le jeûne intermittent pour la perte de poids.

Une fois qu’on aura fait ça, je vais aussi te donner mon interprétation des résultats.

Donc, sans plus attendre, commençons.


jeûne intermittent perte de muscle femme pantalonDans cette étude, 34 hommes ont été séparés en deux groupes. Un groupe faisant du jeûne intermittent et un groupe suivant une alimentation normale. Les deux groupes mangeaient 100% de leurs besoins caloriques journaliers et l’étude a duré 8 semaines.

Les participants faisant le jeûne intermittent avaient moins de testostérone et d’IGF-1 (hormone anabolique), mais ils ont perdu 0,8 kilo de plus que l’autre groupe. Donc le jeûne intermittent semble plus efficace pour la perte de poids.

Ceci dit, cette étude avait un très gros problème. Chaque participant devait peser exactement ce qu’il mangeait et calculer le nombre de calories qu’il ingérait. Le souci, c’est que d’après cette étude du New england journal of medecine, la personne normale a énormément de mal à calculer ce nombre de précisément.

Donc il est extrêmement probable que les participants ont sur et sous estimé le nombre de calories qu’ils ont mangé à multiples reprises. On ne peut donc pas vraiment tirer des conclusions à partir de cette étude.


Heureusement pour nous, il existe cette étude de 8 semaines où les chercheurs ont préparé tous les repas que les participants devaient manger chaque jour, éliminant le problème de la dernière étude. Tous les soirs, les participants dinaient au labo.

Donc là, on a un protocole très solide pour tester l’efficacité du jeûne intermittent sur la perte de poids.

Les résultats ?

Les participants faisant le jeûne intermittent ont perdu 1,4 kilo durant les 8 semaines, alors que ceux suivant l’alimentation classique n’ont pas perdu de poids.

Donc, ça nous laisse penser que le jeûne intermittent favorise la perte de poids à calories égales.

Ceci dit, il y a aussi eu un gros problème qui remet en cause les résultats.

perte de poids jeûne intermittent repasMalgré le fait que les participants faisant le jeûne intermittent arrivaient au labo affamés, ils avaient énormément de mal à finir leur assiette et ont consommé en moyenne 65 calories de moins tous les jours.

En conséquence, ça veut dire que le groupe « jeûne intermittent » était en restriction calorique, alors que le groupe « alimentation normale » ne l’était pas. Donc c’est normal qu’ils aient perdu plus de poids que l’autre groupe.

Et 65 calories par jour, malgré le fait que ça ne semble pas énorme, revient à plus de 3 000 calories à la fin de l’étude.

Donc encore une fois, je ne pense pas qu’on puisse vraiment tirer une conclusion fiable à partir de cette étude.


perte de poids jeûne intermittent cantineMais heureusement pour nous, il existe cette étude qui a été faite de façon infaillible :

  • Tous les repas ont été fournis et ingérés sous la supervision des chercheurs
  • Et il n’y a pas eu de problèmes d’appétit

Donc on ne peut pas faire plus fiable que cette étude.

Et d’ailleurs, durant l’étude, tous les participants mangeaient pile le nombre de calories nécessaires pour maintenir leur poids.

Les résultats ?

Aucune différence de perte de poids entre le jeûne intermittent et l’alimentation classique. Ce qui veut dire que le jeûne intermittent n’est pas plus efficace pour la perte de poids

Autres études 

Il existe d’autres études qui comparent l’efficacité du jeûne intermittent avec ceux d’une alimentation normale à calories égales. Mais elles ont toutes le même problème que la première étude : les participants devaient calculer le nombre de calories qu’ils mangeaient. Donc on ne va pas les prendre en compte

Jeûne intermittent pour la perte de poids – conclusion des études

Donc d’après la dernière étude, qui est la seule qui a été faite correctement, à calories égales, le jeûne intermittent n’est pas plus efficace que l’alimentation normale pour perdre du poids.

Et ça semble très cohérent, parce qu’il existe cette étude et cette étude qui montrent que le jeûne intermittent n’augmente pas le BMR.

Ce qui veut dire, en d’autres mots, que le jeûne intermittent n’a aucun effet sur ton métabolisme au repos.

Et d’après cette étude le jeûne intermittent augmente ta ghréline (faim) et baisse ta leptine (satiété).

Bon, j’ai pas besoin de t’expliquer pourquoi une augmentation de faim est mauvaise pour la perte de poids. Mais pour ceux qui ne le savent pas, une baisse de leptine est particulièrement grave durant la perte de poids, parce que la leptine est l’hormone qui « contrôle » toutes les adaptations métaboliques qui rendent ta perte de poids si compliquée.

Donc, une baisse de leptine provoque une plus grande perte de muscle et un ralentissement du métabolisme. Deux choses que l’on essaie d’éviter durant la perte de poids.

Et d’après cette étude, le jeûne intermittent diminue tes niveaux d’hormones thyroïdiennes et de testostérone.

perte de poids jeûne intermittent femme obèse cuissesBon, tu sais pourquoi une baisse de testostérone n’est pas bonne, mais tu ne sais peut-être pas pourquoi une baisse d’hormones thyroïdiennes est mauvaise.

Eh bien les hormones thyroïdiennes, en particulier la T3, vont augmenter la perte d’énergie, l’activation des tissus bruns adipeux (bien), et pas mal d’autres trucs qui vont augmenter ta consommation calorique.

Donc au plus ta thyroïde sécrète des hormones thyroïdiennes, au plus tu as un métabolisme rapide. Et au moins tu en as, au plus tu as un métabolisme lent. Et le jeûne intermittent, par rapport à une alimentation normale, va faire baisser tes niveaux d’hormones thyroïdiennes.

Donc d’après ces études, il semblerait que le jeûne intermittent soit inférieur à une alimentation normale pour la perte de poids


Avec tout ça, qu’est-ce qu’on fait ?

Donc là on arrive à un stade où 3 groupements d’études se contredisent.

  • Soit on a les études qui ont été faites avec des gros problèmes qui montrent que le jeûne intermittent est supérieur pour la perte de poids ;
  • Soit on a les études qui montrent qu’au contraire, si on regarde les hormones, le jeûne intermittent est inférieur pour la perte de poids. Mais on reste dans la théorie avec ces études ;
  • Et pour finir, on a l’étude qui a comparé les deux styles d’alimentation parfaitement et qui n’a montré aucune différence de perte de poids.

Donc on va bien sur se fier à l’étude qui a été faite parfaitement et qui a mesuré exactement ce que l’on voulait connaître. Donc perso, à calories égales, je ne pense pas que le jeûne intermittent favorise la perte de poids. Et, si le jeûne intermittent affecte la perte de poids, je pense que ce serait plutôt pour la ralentir.

Mais la critique du jeûne intermittent ne s’arrête pas là.

Jeûne intermittent et rétention de muscle

jeûne intermittent perte de poids prise de muscle homme élastiqueComme tu le sais surement déjà, la vitesse de prise et perte de muscle dépend uniquement d’une chose : le ratio synthèse de protéines musculaire sur dégradation de protéines musculaire.

Si la synthèse de protéine musculaire dépasse sa dégradation, tu vas bâtir du muscle. Et si la dégradation des protéines musculaire dépasse celle de la synthèse, tu vas perdre du muscle.

Le lien avec le jeûne intermittent ?

D’après cette revue d’études extensive, une réduction du nombre de repas va augmenter la dégradation des protéines musculaires et réduire la synthèse de protéine musculaire. Et d’ailleurs, j’ai déjà fait une page complète expliquant exactement pourquoi le jeûne intermittent est inférieur pour la prise et rétention de muscle (insuline et effet muscle plein). Donc je ne vais pas tout retranscrire sur cette page.

Donc si tu souhaites comprendre pourquoi le jeûne intermittent est inférieur, va voir la page.

Mais là, certains d’entre vous vont vouloir me contredire en disant : « mais du coup, comment ça se fait que pas mal d’études (comme la 1ʳᵉ étude analysée) montrent que le jeûne intermittent ne fait pas perdre plus de masse sèche qu’une alimentation normale ». La masse sèche étant ton poids, masse graisseuse exclue, ce qui est censé être représentatif des variations de muscle.

En me disant ça, tu es en train de me dire que : vu qu’il n’y a pas eu de différences de masse sèche, il n’y a pas eu de perte de muscle.

Mais, perso, je ne suis pas d’accord avec cette affirmation. Voici les deux raisons pour lesquelles je pense que cet argument ne fonctionne pas :

1. Les variations de masse sèche ne reflètent pas directement les changements dans la synthèse et destruction de protéines musculaire, vu que la masse sèche englobe les variations de glycogène, eau-intra cellulaire et pas mal d’autres trucs qui sont indépendants de la synthèse et destruction de prot.

Donc tu peux être en train de perdre du muscle tout en ayant une augmentation de masse sèche.

2. La personne normale a moins de masse musculaire, donc elle va perdre du muscle moins rapidement qu’une personne qui a en a beaucoup plus. Surtout durant la perte de poids.

Et vu que nous, on a plus de muscle et qu’on est plus sec que la personne normale, on va perdre du muscle beaucoup plus rapidement que les participants des études.

Ce qui explique pourquoi les études les études montrent que théoriquement le jeûne intermittent augmente la perte de muscle, mais qu’en pratique, les études n’ont pas vu de variations de masse sèche.


Donc dans l’ensemble, je pense que le jeûne intermittent va augmenter ta perte de muscle (si tu es une personne avec pas mal de muscle).

homme muscle noir et blanc haltère développé incliné


Conclusion finale de la page

Si ton objectif principal est de perdre du poids en perdant le minimum de muscle possible, je te conseillerais de maximiser le nombre de repas et de ne pas faire le jeûne intermittent.

Ceci dit, pour la majorité des personnes, l’objectif principal est de réussir sa perte de poids. Et pour ces personnes-là, vu que la masse musculaire n’est pas vraiment importante et que la vitesse de perte de poids est égale entre les deux styles d’alimentation, je leur conseillerais de faire le style d’alimentation qu’ils préfèrent : si tu préfères faire du jeûne intermittent, fais le jeûne intermittent. Si tu n’aimes pas ça, fais pas ça

Tout simplement.

Et avant de finir, malgré ce que tu penses, je n’ai rien contre le jeûne intermittent. Si cette stratégie fonctionne pour toi, continue.

Et je n’en ai pas parlé sur cette page, mais le jeûne intermittent a aussi beaucoup de bienfaits sur ta santé en général.

Le problème, c’est que quand tu regardes la littérature scientifique, tu remarques que le jeûne intermittent n’est pas optimal pour la prise de muscle. Et n’est pas plus efficace pour la perte de poids.

Et honnêtement, ça m’arrangerait que le jeûne intermittent soit meilleur pour la prise de muscle et perte de graisse, parce que je suis un mec qui n’a pas un gros appétit de base.

Mais malheureusement, c’est pas le cas.

Mais ça veut pas dire que tu n’arriveras pas à tes objectifs en suivant le jeûne intermittent.


Cette page sur le jeûne intermittent pour la perte de poids est terminée. Si tu veux continuer à apprendre sur la perte de poids, je te conseille de lire la page où j’explique pourquoi on utilise la calorie (chaleur) pour prédire les variations de poids, j’ai aussi une page où j’explique de combien ton métabolisme baisse durant la perte de poids, ainsi qu’une sur la vitesse de perte de poids optimale.

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