Sur cette page, je vais passer en revue les effets bénéfiques du sélénium sur la musculation, ainsi que les effets toxiques du sélénium sur notre corps.

Et plus précisément, je vais parler des influences du sélénium sur la performance physique, les niveaux de testostérone et tout autre paramètre qui pourrait nous intéresser pour la pratique de musculation ou tout autre sport. Et à la fin de cette page, on va parler de la toxicité et des dangers du sélénium, ainsi qu’une astuce pour supplémenter presque gratuitement.

Mais avant, commençons par une petite présentation du machin.

morceau de sélénium

Le sélénium : un minéral très important

Le sélénium est un minéral trouvé naturellement en petite quantité dans pas mal d’aliments. D’ailleurs, ce minéral est utilisé par notre corps pour créer des sélénoprotéines.

Sélénoprotéines

Le tissu dans notre corps qui contient le plus de sélénoprotéines est la thyroïde. D’ailleurs, même quand tu es en carence extrême de sélénium, la production de sélénoprotéines continue dans la thyroïde. Ceci nous montre l’importance de ce minéral pour cet organe (source) qui a priorité sur d’autres fonctions du corps pour l’utilisation du sélénium.

Mais l’importance du sélénium ne s’arrête pas là, vu que ton cerveau, tes testicules et autres organes utilisent aussi les sélénoprotéines. Avoir un apport de sélénium optimal est donc très important.

Un manque de sélénium va aussi affecter nos muscles.

Muscles

Quand on fait un effort physique, on utilise un excès d’oxygène, ce qui va créer du dommage musculaire.

Et pour résoudre ce problème, notre corps utilise des anti-oxydants. L’un de ces anti-oxydants puissants que notre corps utilise pour faciliter la réparation de nos muscles sont les GPx, qui sont un certain type de sélénoprotéine (source).

Ceci dit, sur cette page, on ne va pas vraiment rentrer en détails dans le mode de fonctionnement théorique des GPx et des sélénoprotéines.

Ce que l’on va plutôt faire, c’est rester dans le pratique, en analysant les études faites pour déterminer si le sélénium est efficace, ou au contraire, pas du tout.

Sélénium, testostérone, thyroïde et musculation : revue des études

On va résumer les études faites sur la supplémentation en sélénium pour comprendre si ça vaut le coup d’en prendre si tu fais de la musculation.

Commençons par les effets de la supplémentation sur les hormones thyroïdiennes.

Hormones thyroïdiennes et sélénium

Cette partie va être simple, mais avant il faut rapidement que je t’explique un truc. La présence d’un des types de sélénoprotéines dans la thyroïde facilite la conversion de l’hormone thyroïdienne T4 à l’hormone T3.

La T3 étant l’hormones qui va grandement augmenter la quantité de calories que tu brûles chaque jour, facilitant la perte de poids (clique ici pour voir pourquoi).

Et la T4 est la forme inactive de la T3.

Donc, vu que la T3 nous est utile en tant que pratiquant de musculation, si le sélénium augmente le niveau de cette hormone, on est gagnant.

Sachant ça, analysons les études sur les hormones thyroïdiennes. Et pour faire ça, je vais me baser sur cette étude faite en double aveugle, avec contrôle placebo et faite de façon randomisée où 501 personnes âgées ont été étudiées.

Il s’avère que la supplémentation en sélénium n’a pas amélioré les niveaux totaux ou libre de T3. Ayant dit ça, il y avait quand même une très légère augmentation du ratio T3 libre/T4 libre.

A noter : les chercheurs nous expliquent que les participants de cette étude avaient déjà un taux de sélénium relativement élevé. Ce qui pourrait expliquer pourquoi les participants n’ont pas eu d’augmentation dans leurs niveaux d’hormone thyroïdienne.

Ensuite, on a cette étude sur des femmes enceintes et cette étude sur les traumas de la thyroïde qui montrent toutes les deux que la supplémentation en sélénium va augmenter les niveaux de T3.

La seule chose qu’on peut conclure ici est qu’on ne comprend pas assez le sélénium pour déterminer avec certitude si prendre ce minéral va augmenter tes niveaux d’hormone thyroïdienne ou pas.

Ouaip. Pas très satisfaisant comme conclusion.

Maintenant, passons à la prochaine propriété potentielle du sélénium qui pourrait nous intéresser en tant que pratiquant de musculation :

Performance sportive et sélénium

Dans cette partie, on va analyser les études faites sur la supplémentation en sélénium et la performance physique. Et une fois qu’on aura fait ça, on va s’attaquer au gros de la page : le sélénium et la testostérone.

Je vais me baser ici sur cette revue d’études de 2020 sur le sélénium.

Globalement, il semblerait que la supplémentation en sélénium augmente la présence de GPx, une enzyme qui va, du coup, anti-oxyder tes muscles après l’effort.

Donc en d’autres mots, la supplémentation en sélénium nous est utile pour améliorer la récupération musculaire, ce qui va nous être utile pour la musculation.

Ensuite, parlons des effets du sélénium sur la performance physique brute. Mais j’ai bien peur que les résultats ne soient pas bons. En tout, on a 4 études qui ont mesuré la performance des participants. Aucune ne montre une amélioration de performance (ici, là, ici et là).

De ceci on en déduit que le sélénium ne va probablement pas améliorer nos performances à la musculation.

Testostérone et sélénium

Les experts sont divisés sur le sujet. Pas de consensus.

On a quelques (relativement) grosses études sur les humains qui ne montrent aucune augmentation de testostérone, et un gros paquet d’études sur les rats et pas mal de petites études sur les humains montrant une augmentation de testostérone.

Dans la première partie de mon analyse, je vais regarder les études qui montrent une augmentation de testostérone, et dans la deuxième partie, je vais passer en revue celles ne montrant aucune augmentation.

Et une fois qu’on aura fait ça, on va conclure une fois pour toutes si toi, en tant que pratiquant de musculation, tu devrais ou non acheter du sélénium.

Sans plus attendre, commençons :

Sélénium et augmentation de testostérone

On va commencer par cette étude intéressante sur les rats.

Les chercheurs ont nourri des rats sur 4 générations de deux façons différentes. La moitié des familles ont été nourries avec une alimentation normale en combinaison avec une supplémentation en sélénium, et l’autre moitié nourrie avec une alimentation pauvre en sélénium.

Donc là, en d’autres mots, on va comparer les effets d’une carence de sélénium sur 4 générations avec les effets d’une abondance de sélénium sur 4 générations.

Les rats en carence de sélénium avaient un poids des testicules sur poids total réduit d’environ 50% dès la deuxième génération, ce qui n’est pas idéal.

Les rats en carence de sélénium, quand ils étaient injectés avec de la LH (hormone qui signale la sécrétion de testostérone) avaient une production de testostérone environ deux fois moins grande, ce qui nous laisse penser qu’ils produisaient aussi deux fois moins de testostérone suite aux relâches naturelles de LH.

Conclusion : les rats en carence avait beaucoup moins de testostérone.

  hCG étant les injections de LH                     Barre noire = rats avec sélénium                 Barre blanche = rats sans sélénium

Passons à une étude plus traditionnelle sur les humains.

Durant cette dernière, 468 hommes infertiles ont été séparés en plusieurs groupes dont un groupe prenant 200 microgrammes de sélénium et un groupe prenant un placebo.

À la fin de l’étude, soit 26 semaines plus tard, les niveaux de testostérone ont augmenté de façon significative pour le groupe sélénium par rapport au groupe placebo.

Ceci dit, étrangement, les niveaux de LH, l’hormone qui stimule la synthèse de testostérone, ont baissé. Mais on ne peut pas faire grand chose avec cette information.

Ensuite, rapidement, on a cette étude observationnelle sur les humains qui montre que les personnes avec des niveaux de sélénium plus élevés ont en moyenne plus de testostérone.

Mais bon, c’est une étude observationnelle.

Puis un tas d’études sur les rats montrant que le sélénium augmente la testostérone, donc on ne va pas toutes les passer en revue. Mais il y en a quelques-unes d’intéressantes comme celle-ci sur la nicotine.

Durant cette étude, les chercheurs ont induit des altérations testiculaires (pas bien) via supplémentation en nicotine, ce qui a réduit les niveaux de testostérone.

Eh bien les rats prenant la nicotine ET le sélénium ont vu une augmentation dans leurs niveaux de testostérone, ce qui est fou, vu que la nicotine dans le cadre de cette étude baisse la testostérone.

Et le groupe de rats prenant juste le sélénium avait des niveaux de testostérone plus élevés que le groupe de contrôle. Montrant aussi que le simple fait de supplémenter en sélénium augmente la testostérone

Donc, le sélénium pourrait être utile pour tout pratiquant de musculation qui consomme de la nicotine. D’ailleurs, je t’ai mis le tableau des résultats de l’étude pour ceux qui sont intéressés.

Ensuite, autre étude très similaire à la dernière, mais cette fois-ci, les altérations testiculaires ont été causés par l’éthanol. L’éthanol étant l’alcool que l’on boit tous les jours.

Et comme pour la dernière étude, le sélénium a presque réduit tous les effets néfastes de l’alcool sur les niveaux de testostérone. Donc, le sélénium va t’être utile si tu es un pratiquant de musculation qui compte boire de l’alcool.

Études ne montrant aucune amélioration de testostérone

Dans cette partie de la page, on va passer en revue les études qui montrent que le sélénium n’est pas efficace pour augmenter sa testostérone.

On va commencer par cette étude de 2015.

Durant cette dernière, 36 hommes ont été séparés en deux groupes : un groupe placebo et un groupe prenant 247 microgrammes de sélénium par jour. Cela pendant 9 mois.

Pas d’augmentation significative de testostérone, mais jette quand même un œil aux résultats bruts que j’ai mis en dessous.

Comme on le voit, il n’y a peut-être pas de changements significatifs pour les deux hormones, mais il y a quand même une sacrée tendance montrant une augmentation de testostérone et dihydrotestostérone.

Il y a une différence de presque 40% dans les niveaux de testostérone entre les deux groupes !

Je ne pense pas que cette étude « prouve » que la supplémentation en sélénium soit inefficace pour le pratiquant de musculation.

Ensuite, les deux autres études importantes qui montrent que la supplémentation en sélénium est inutile sont des études observationnelles, et ce genre d’études sont beaucoup moins fiables.

Commençons par cette étude où 313 hommes polonais avec des niveaux de testostérone bas ont été sélectionnés et étudiés par les chercheurs. Il s’avère qu’il n’y avait pas de liens entre les concentrations de sélénium et les niveaux de testostérone pour ceux qui avaient des niveaux de testostérone bas.

Puis, on a cette autre étude observationnelle où 1420 hommes qui avaient plus de 20 ans ont participé à l’étude. Comme pour la dernière étude, pas mal de mesures ont été faites sur ces participants. Et encore une fois, il n’y avait aucun lien significatif entre les niveaux de testostérone et les concentrations de sélénium

Bon, je crois qu’on a fait le tour de toutes les études qui pourraient nous intéresser en tant que pratiquant de musculation, donc passons à l’interprétation.

Sélénium, testostérone, hormones thyroïdiennes et sport : conclusion

L’objectif ici est de se poser la question : « à partir des informations que l’on a, est-ce que le sélénium est un bon investissement d’argent pour le pratiquant de musculation ? »

Et pour faire ça, je vais segmenter ma réponse en trois parties, pour les trois catégories d’études.

Sélénium et hormones thyroïdiennes

Globalement, pour les hormones thyroïdiennes, on n’a pas assez d’études. Et les résultats se contredisent. Là il y a trop d’incertitude, donc non, je ne recommanderais pas l’achat de sélénium pour le pratiquant de musculation qui cherche à augmenter ses niveaux d’hormones thyroïdiennes.

Sélénium, muscle et performance

Le sélénium semble augmenter la récupération musculaire. Ceci dit, il y a un paquet d’autres suppléments (ginseng, ashwagandha) qui font également ça, donc il va falloir un peu plus que ça pour que ce supplément se démarque de tous les autres.

Pour améliorer la performance physique, le sélénium est inefficace.

Donc non, je n’achèterais pas de sélénium pour le pratiquant de musculation qui cherche à augmenter ses performances.

Sélénium et testostérone

Je vais être bref. Perso, en regardant les études dans leur totalité, je pense que le sélénium va augmenter les niveaux de testostérone.

Et contrairement à pas mal d’autres plantes et substances que j’ai analysées sur ce site, le sélénium a eu pas mal d’études long-terme montrant une augmentation de testostérone. Avec une étude sur les humains durant 6 mois et une étude sur les rats pétant le score, faite sur 4 générations.

Ceci dit, on a quand même deux études observationnelles ne montrant aucune augmentation. Et une étude clinique sur 36 personnes.

Donc, je recommande très timidement l’achat, parce que le sélénium reste un supplément cher.

Ceci dit, quand tu prends en compte que tu peux supplémenter en sélénium presque gratuitement, je recommande vivement l’achat pour tout pratiquant de musculation. J’expliquerais l’astuce une fois que je parle des dosages et de la toxicité du sélénium.

Note : je ne suis pas un médecin ou pharmacien. Va voir ton médecin avant de prendre toute substance ou supplément alimentaire. Je suis là pour te relayer des informations et je ne suis pas responsable si tu prends du sélénium

Toxicité, dosage et astuce

Toxicité

D’après cette revue d’études de 2020, si tu consommes plus de 400 microgrammes de sélénium par jour, tu vas développer des symptômes d’un excès de sélénium.

Ceci dit, on a aussi cette étude qui ne montre aucun effet secondaire ou signe de toxicité pour les dosages de sélénium inférieurs à 910 microgrammes par jour.

Mais malgré tout, je te conseillerais quand même de garder ton apport journalier de sélénium en dessous de 400 microgrammes par jour pour minimiser les risques.

Dosage

Il n’y a pas vraiment de dosage de sélénium journalier considéré comme « optimal » pour augmenter ses niveaux de testostérone, hormone thyroïdiennes et récupération musculaire.

Sachant ça, pour être sûr de maximiser chaque composante, je pense que le dosage optimal de sélénium pour tout pratiquant de musculation est le dosage le plus grand possible, sans qu’il n’y ait de toxicité ou d’effets secondaires.

Dans notre cas, ce dosage est 400 microgrammes par jour.

Mais il ne faut pas prendre 400 microgrammes de sélénium par jour en supplément, parce qu’il faut prendre en compte les petites quantités de sélénium présentes les aliments que l’on mange tous les jours.

Donc en prenant en compte le sélénium présent dans l’alimentation, je te conseillerais de supplémenter avec les dosages utilisés durant les études cliniques sur les humains, parce qu’à ces dosages, il n’y a pas eu d’effets secondaires, mais il y a eu les effets bénéfiques que l’on recherche.

Les participants des études prenaient entre 200 et 250 microgrammes de sélénium par jour en plus de leur alimentation.

Si tu prends un supplément classique contenant du sélénium (exemple utilisé : sélénium ace), ça te reviendrait à 1 euro par jour, ce qui est plutôt cher pour un supplément.

Mais heureusement pour nous, il existe une technique pour supplémenter en sélénium presque gratuitement.

Comment avoir du sélénium quasi gratuitement ?

Eh bien il s’avère qu’il existe un aliment trouvable partout ou presque qui contient plus qu’assez de sélénium pour le pratiquant de musculation. Cet aliment est la noix du brésil. D’après cette étude, chaque noix du brésil contient environ 50 microgrammes de sélénium.

Sachant qu’une noix du brésil pèse en moyenne 4 grammes, et qu’un kilo de noix du brésil va te coûter environ 20 euros, supplémenter en sélénium via noix du brésil va te coûter 32 centimes par jour, ce qui est beaucoup moins cher que le sélénium en supplément

Sachant ça, je crois qu’on a fait le tour de tout ce qu’il fallait savoir sur le sélénium pour le pratiquant de musculation, donc cette page est terminée. J’ai fait une page où j’explique pourquoi acheter du sélénium en capsule est une arnaque, où je prends l’exemple de sélénium ace, où tu peux acheter les mêmes ingrédients pour seulement 1/3 du prix.

Mais si ça t’intéresse pas, j’ai aussi pas mal d’autres revues d’études, et si j’avais à en conseiller une, ça serait celle-ci où je parle des ecdystéroïdes comme la turkestérone.

Sinon, j’en ai aussi une sur le tongkat ali et la testostérone, une sur le fenugrec, une la forksoline pour la perte de poids, bulbine natalensis, pyrèthre d’Afrique et bien plus

Mais si ça t’intéresse toujours pas, j’ai aussi une série où je couvre tout sur la perte de poids, qui commence par cette page qui explique pourquoi l’on utilise les calories, unité de chaleur, pour prédire les variations de poids.