Comment utiliser la rhodiola rosea pour augmenter ses performances de musculation

Sur cette page, on va analyser une des propriétés les plus intéressantes de rhodiola rosea : son influence sur ta performance en musculation. Et prépare-toi bien, parce que cette plante ne se comporte pas comme toutes les autres…


Version vidéo pour ceux qui sont intéressés


Pour ceux qui préfèrent lire (comme moi), commençons par une petite présentation.

Rhodiola rosea, aussi connu sous le nom de rhodiole ou racine d’or, est une plante qui pousse dans les régions froides de la planète, comme les régions montagneuses d’Europe.

En médecine traditionnelle, les habitants de ces régions froides mâchaient et/ou infusaient les racines de rhodiola rosea pour combattre la fatigue, le mal d’altitude et les troubles de l’humeur.

Et aujourd’hui, cette plante est utilisée pour ses propriétés adaptogènes. Elle est aussi efficace pour lutter contre la dépression dans quelques études, et utilisée en tant que stimulant naturel.

rhodiola rosea plante fleurs feuilles

Tiré de wikipédia commons et prise par Σ64

Mais nous, sur cette page, on va se concentrer uniquement sur les effets de rhodiola rosea sur la performance en musculation.

Rhodiola rosea et performance sportive – Revue des études

Nous avons seulement 2 études qui pourraient nous aider à déterminer si cette plante améliore les performances de musculation. On va donc étudier les résultats en détail, et je vais partager une théorie très intéressante au sujet de cette plante.

Et considère-toi chanceux parce que tu es l’un des seuls qui va lire cette page, vu que cette plante est peu connue dans le monde de la musculation.

Sans plus attendre, décortiquons la première étude qui date de 2019.

Durant cette étude, 11 jeunes femmes sportives ont fait, à trois reprises, dans un même journée, un test physique nommé le « Wingate test » pendant 15 secondes.

Le « Wingate test » est un test physique fait sur un vélo (stationnaire) où l’objectif est de pédaler le plus fort et rapidement possible pendant, dans notre cas, 15 secondes.

L’avantage du « Wingate test » est qu’il mesure à la fois la puissance max que tu peux générer avec tes jambes, ainsi que la vitesse et intensité de fatigue musculaire.

Du coup, cette étude est particulièrement pertinente pour nous, pratiquants en musculation, parce qu’on va pouvoir analyser les effets de la rhodiola rosea sur la force et fatigue musculaire pendant un effort très intense de 15 secondes.

Et un effort de 15 secondes à intensité maximale est très semblables à ce que l’on fait quand on exécute des séries de musculation lourdes (3 à 6 reps).

La dernière info qu’il faut connaître, c’est que les femmes ont fait 6 fois le « wingate test » avec deux jours de repos entre chaque test. On a comparé 500 mg de rhodiola à un placebo, pris 1 heure avant l’effort, en plus de 4 500 mg répartis sur les trois jours précédents.

Donc là, on est en train d’analyser les effets de 5 grammes de rhodiola rosea sur une performance physique courte et intense.

Résultats :

graphique force rhodiola rosea wingate test

D’ailleurs, à chaque fois que tu vois une petite étoile (*) au-dessus d’un graphique, ça veut dire que les différences entre les deux groupes étaient suffisamment grandes pour ne pas être dans la marge d’erreur.

Comme les résultats le montrent, la puissance moyenne (a), la puissance de pointe moyenne (b), la capacité moyenne anaérobie (c), la puissance moyenne anaérobie (d) et la moyenne de la quantité totale de travail ont tous augmenté de façon significative pour ceux prenant la rhodiola rosea par rapport au groupe placebo.

La seule mesure où il n’y a pas eu de différences significatives est pour la mesure de fatigue moyenne.

D’ailleurs cette mesure est calculée en prenant la puissance maximale à laquelle tu soustrais la puissance minimale, puis tu divises le résultat par la durée du test.

Ce qui veut dire qu’au plus le nombre qui ressort est élevé, au plus tu as perdu de la puissance durant l’épreuve. Donc si un des groupes avait un score plus élevé que l’autre groupe, ça veut dire que ce premier groupe a plus fatigué que l’autre.

Et là, on voit que la rhodiola rosea augmente la fatigue musculaire.

Donc, d’après cette étude, quand tu prends de la rhodiola rosea, ta force brute va augmenter et il semblerait que ta vitesse de fatigue musculaire aussi.

Ceci dit, je rappelle, malgré le fait qu’il y ait une grande différence dans les niveaux de fatigue musculaire, la différence n’était pas significative.


Maintenant, passons à la prochaine étude qui est encore plus récente que la dernière, vu qu’elle date de 2021.

rhodiola rosea fleur rose fond flou

Photo de wikipédia commons prise par MurielBendel

Durant cette étude, 10 participants avec une moyenne d’expérience en salle de 9 ans ont fait 2 fois l’épreuve physique que je décrirai un peu plus loin. Une fois avec un placebo, et l’autre avec 500 mg de rhodiola rosea 30 minutes avant l’épreuve, en plus des 4 500 mg supplémentaires qui étaient ingérés durant les trois jours précédents.

L’épreuve physique en question était faite de deux répétitions de développé couché faites le plus rapidement possible avec 75% du 1RM. Puis, 5 minutes plus tard, les participants ont fait 3 séries sur le même exercice avec les mêmes poids, mais cette fois-ci, jusqu’à l’échec.

Maintenant, passons aux résultats

graphique force rhodiola rosea développé couché

Comme on le voit sur le graphe (a), durant la série où les participants ont fait 2 répétitions sur le développé couché le plus rapidement possible, le groupe prenant la rhodiola rosea a fait des répétitions qui étaient significativement plus rapides que pour le groupe placebo.

Ce qui est une indication que la rhodiola rosea pourrait être une bonne aide pour augmenter ta force explosive.

Maintenant, prépare-toi bien : ça devient très intéressant. Regarde bien sur les deux graphiques (b) et (c) le nombre de répétitions exécutées sur les séries faites jusqu’à l’échec.

Étonnamment, le groupe placebo a fait plus de répétitions que le groupe prenant la rhodiola rosea. Même sur la première série (set 1 sur le graphique).

Donc pour résumer, durant cette étude, la rhodiola a augmenté la vitesse de répétition, mais a baissé le nombre total de reps qui peuvent être faites.


Interprétation

Cette étude est une autre preuve que la rhodiola augmente la production de force dès le début, mais qu’après, sur le moyen terme, la rhodiola rosea va au contraire baisser la performance.

Donc en musculation, cela voudrait dire que si tu comptes faire une séance style powerlifting où tu utilises des poids où tu ne peux que faire quelques reps, la rhodiola va augmenter ta performance. Mais si tu fais une séance style bodybuilding, avec des poids qui se situent autour ou en dessous de 75% du 1 RM, la rhodiola va surement réduire ta performance.

Et je dois dire que c’est la première fois que je vois une plante avec des propriétés pareille.

Il existe même une théorie sur le pourquoi.

Durant l’étude qu’on vient d’analyser, les chercheurs ont aussi mesuré les niveaux de norépinephrine :

graphique étude noreandrénaline

Et comme on le voit, le groupe rhodiola rosea (GRE) avait des niveaux de norépinephrine significativement plus élevés avant et après leur série de développé couché.

Or, une relâche de norépinephrine va augmenter les performances courtes et intenses comme nous le confirme cette revue d’études. Et d’après cette étude, une relâche de norépinephrine peut aussi baisser les performances un peu plus longues à cause d’une plus grosse dépendance sur le métabolisme anaérobie.

Ce qui veut dire en français qu’une augmentation de norépinéphrine va augmenter les performances courtes, mais que ça va, dans certains cas, réduire les performances un peu plus longues.

Ce qui expliquerait donc les résultats de deux études.

Rhodiola et performance de musculation – conclusion des études

Avant de conclure quoi que ce soit, il faut quand même que je rappelle qu’on est encore dans l’enfance des études sur la rhodiola et la performance en muscu. Il est possible que dans quelques années, une nouvelle étude voit le jour et réfute tout ce que je raconte sur cette page. Donc garde ça en tête.

Sachant ça commençons.

rhodiola rosea fleur rouge

Je pense que pour des performances musculation où tu dois faire 5 reps ou moins, la rhodiola rosea va augmenter tes performances physiques.

Pour des séries où tu dois faire plus de 5 reps, il est possible que ta performance baisse après la supplémentation en rhodiola roséa. Et si tu utilises 75% de ton 1RM, il est très probable que la rhodiola rosea baisse tes performances.

Donc si t’es un powerlifteur qui compte faire une compétition de powerlifting dans le futur, je te conseillerai fortement d’expérimenter avec la rhodiola rosea. Mais, si tu es un bodybuildeur, je pense que ça va plus être une nuisance qu’autre chose.

Disclaimer : je ne suis pas un médecin ou pharmacien. Va voir ton médecin avant de prendre toute substance ou complément.

Posologie de rhodiola rosea pour la musculation

Si tu appliques le protocole des études, il faut que tu la prennes durant les 3 jours précédents à raison de 1 500 mg par jour. Ce qui revient à un total de 4,5 grammes de rhodiola rosea en 3 jours. En plus de ça, 30 à 60 minutes avant de soulever le machin lourd, tu vas prendre 500 mg supplémentaires.

Ceci dit, si tu veux aussi profiter des bénéfices adaptogènes de la rhodiola, ce qui va te permettre de mieux réguler ton stress, stress physique compris, il faut en prendre sur deux ou trois semaines.

Par contre, je te conseillerais de prendre ta rhodiola plutôt le matin, pour être sûr que ça n’affecte pas ton sommeil.

Effets secondaires de rhodiola rosea

D’après cette revue d’études, sur 446 personnes prenant de la rhodiola, les seuls effets secondaires ressentis étaient des maux de tête (2 légers et un gros), un cas d’insomnie et une personne qui bavait excessivement.

Donc, les effets secondaires sont plutôt légers.


Sachant ça, je crois qu’on a fait le tour de tout ce qu’il faut savoir sur la rhodiola rosea donc cette page est terminée.

Si tu veux plus de revues de compléments, j’ai cette page où j’explique comment le fenugrec affecte ta prise de muscle. Idem pour les ecdystéroïdes. Idem pour le tongkat ali. Idem pour bulbine natalensis. Idem pour l’ashwagandha, massularia acuminata, tribulus, ginseng panax, pyrèthre d’Afrique, fadogia agrestis et plus.

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