Comment avoir des beaux pectoraux rapidement et facilement [6 études]

Dans cet article, à partir d’études récentes, je vais te donner la meilleure façon de rapidement développer tes pectoraux.

Pour faire ça, on va d’abord analyser l’anatomie du pec pour mieux le comprendre donc mieux le travailler. Et dans la deuxième partie, on va voir quels exercices musculation il faut faire pour maximiser la prise de muscle, et les exercices qu’il faut éviter. Et à la fin de l’article, je vais aussi te donner un programme musculation optimal pour tes pectoraux

Sachant ça, commençons

Anatomie

En fait, il y a deux muscles des pectoraux : le grand pectoral, qui représente ce à quoi tu penses quand tu imagines un pec, et le petit pectoral, qui est un petit muscle situé en dessous du gros pectoral.


Petit pectoral

Le petit pectoral est muscle qui est situé en dessous du grand. Mais on ne va pas se concentrer dessus parce que c’est extrêmement dur de le travailler efficacement, et parce que, comme son nom l’indique, il est petit.

petit pectoral


Grand pectoral

grand pectoral

On va commencer par une petite info pas très connue : d’après cette étude, les grands pectoraux sont en réalité légèrement plus grands que tes grands dorsaux. Cela m’a étonné la première fois que je j’ai lu cette étude.

Fonctionnellement, le grand pectoral est le rotateur médial de l’humérus. Ce qui veut dire en français normal que le pec est le muscle qui te sert à amener ton bras vers l’avant de ton corps.

pectoraux rotation médiale de l'humérus

Maintenant, regardons les grands pectoraux de plus près.

Muscle pectoral fibres musculaires

Comme on le voit, on peut séparer les fibres musculaires en plusieurs parties.

Partie claviculaire des pectoraux

pectoraux fibres claviculaires

Comme on le voit, les fibres musculaires de cette partie commencent au niveau du bras et montent vers ta clavicule. Donc cette partie-là du pec va aussi nous aider à fléchir le bras.

pectoraux fibres claviculaires flexion du bras

D’ailleurs, si tu touches le haut de ton pec quand tu lèves le bras comme je l’ai fait sur la photo, tu vas bel et bien le sentir contracter.

Partie sternocostale des pectoraux

pectoraux fibres sternocostales

Ensuite, on a la partie sternocostale des pectoraux, et c’est (principalement) cette partie du pec qui nous sert à amener notre bras vers l’avant de notre corps.

Autre chose qu’il faut savoir : la partie sternocostale des pectoraux peut aussi être séparée en 2 morceaux : la partie sternale et la partie costale du pec.


Partie sternale des pectoraux

pectoraux fibres sternales

Et si on regarde le sens des fibres de la partie sternale, pour isoler au max cette partie du pec, il faut faire ce mouvement

pectoraux fibres sternales mouvement bras


Partie costale (ou abdominale) des pectoraux

pectoraux fibres costales abdominales

Pour isoler au max cette partie des pectoraux, il faut que tu fasses ce mouvement.

pectoraux fibres costales abdominales mouvement bras


Là, on est bon. Passons au concret

Séance musculation pectoraux

Comme pour toutes les séances musculation, il faut qu’on commence avec un exercice pluri-articulaire où on peut charger lourd pour pouvoir facilement appliquer la surcharge progressive.

Dans le cas des pectoraux, je pense qu’on n’a pas mieux que le développé couché.

développé couché exercice musculation pectoraux

Voici 3 raisons justifiant mon premier choix d’exercice :

1. Le développé couché est un des meilleurs exercices pec pluri articulaires pour appliquer de la surcharge progressive, vu que c’est l’un des exercices où l’on charge la barre le plus lourd.

2. Le développé couché est un excellent exercice pour développer les pecs. Durant cette étude, les participants ont fait un programme de musculation composé du développé couché et rien d’autre. Au bout de 24 semaines, la taille des pecs des participants a augmenté de presque 50%, ce qui est énorme pour un programme de ce genre :

taille pectoraux 24 semaines étude

3. Le développé couché va aussi pas mal travailler le triceps et le faisceau antérieur du deltoïde. Ceci est confirmé par l’étude où les participants ont juste fait du développé couché et la taille de leur triceps a aussi augmenté considérablement :

taille triceps biceps 24 semaines étude


Donc l’exercice numéro 1 de cette séance va être le développé couché. Mais on ne va le faire avec des poids de bodybuilding vu qu’on va le charger lourd. Assez lourd pour développer notre force.

Pourquoi développer sa force sur le développé couché pour avoir des gros pectoraux ?

Eh bien aujourd’hui, il existe cette étude très intéressante qui montre qu’il y a une corrélation entre la force des participants sur le développé couché et la taille des pectoraux. Ce qui veut dire que ceux qui soulevaient plus lourd sur le développé couché avaient en moyenne des plus gros pectoraux.

taille pectoraux et force sur développé couché graphique

Abscisse : taille des pectoraux ; ordonnées : 1RM (poids max que tu peux faire pour une répétition)

Alors je veux bien, une corrélation n’est pas égale à une causalité. Mais quand on combine les résultats de cette étude, avec ceux de cette étude où l’on voit que la force sur le développé couché à augmenté de façon proportionnelle avec la taille du pectoral (graphique ci-dessous), je pense qu’on peut conclure que la taille des pectoraux et la quantité de poids que tu peux mettre sur le développé couché sont étroitement liés.

taille pectoraux force développé couché 24 semaines graphique

1-RM étant poids max que tu peux faire pour une répétition

Donc si tu veux des gros pecs, fais en sorte d’avoir un gros 1RM sur le développé couché.


Sur le développé couché, je me mets dans une position powerlifteur en archant mon dos. Et je pense que tu devrais aussi.

Archer son dos sur le développé couché

Développé couché arch du dos

Parlons rapidement des préjugés qui sont faits sur l’arche du dos sur le développé couché.

1. C’est mauvais pour ton dos

Contrairement à ce que pas mal de gens pensent, cette position ne va pas causer des problèmes de dos du tout. Au contraire, ça va même limiter tes risques de blessure en plaçant l’épaule dans une position moins risquée.

2. Ça va limiter l’amplitude de mouvement

Archer son dos va légèrement limiter la distance que la barre doit parcourir, ça c’est vrai (regarde la photo ci-dessous, la galette à droite est légèrement plus bas que la galette à gauche – ce n’est pas une grande différence).

Développé couché distance parcouru barre

Mais la distance que la barre doit parcourir n’est pas importante du tout pour maximiser le développement. Ce qu’il faut regarder, c’est l’étirement des pectoraux. Et pour mesurer l’étirement des pectoraux, on va regarder la pliure des bras. Et comme on le voit, arché ou pas, c’est à peu près pareil.

développé couché pliure des bras

3. Ça transforme le développé couché en développé décliné, et donc, ça va moins travailler les parties hautes du pectoral

Mais quand on regarde l’activation EMG des trois parties du pec sur le développé couché et développé décliné, on voit très peu de différences entre le plat et le décliné.

Note : activité EMG est la quantité de signal électrique qui se trouve dans le muscle, qui est utilisé pour quantifier la proportion du muscle qui est travaillé.

pectoraux meilleur inclinaison de banc graphique

Bleu : banc décliné de 15° ; rouge : développé couché classique


Donc que tu sois arché ou pas, je ne pense pas que ça va changer l’activation musculaire ou augmenter tes risques de blessure.

Ceci dit, l’avantage de l’arche, c’est que tu vas pouvoir mieux surcharger tes pectoraux, vu que tu peux soulever plus lourd (grâce au leg drive et de la position de tes pecs).

Et donc pour moi, que tu sois un bodybuildeur ou un powerlifter, je commencerais ma séance muscu avec le développé couché avec le dos arché.

Ayant dit ça, t’es pas obligé d’archer le dos autant que moi. Mais je te conseillerais au minimum de légèrement archer le dos pour limiter les risques de blessure au coude.


Prise sur le développé couché

D’après cette étude, que le banc soit à plat, incliné ou décliné, prendre une prise plus serrée sur le développé couché augmente l’activation du faisceau supérieur des pectoraux.

Mais le problème de la prise serrée, c’est que tu ne pourras pas charger aussi lourd.


Donc pour conclure, le premier exercice de cette séance musculation sera le développé couché fait avec un poids lourds (on parlera des prises spécifiques plus tard).

Sachant ça, passons au prochain exercice de la séance musculation pectoraux optimale.


Exercice 2

Pour le deuxième exercice de cette séance musculation pectoraux, on va s’attaquer à la partie haute des pectoraux pour vraiment créer ce look de pectoraux esthétiques, par opposition au look du sein de femme.

Pour faire ça, du coup, on va faire des exercices pecs sur le banc incliné. La meilleure inclinaison pour développer le faisceau supérieur du pec étant 45° dans certaines études (étude), et 30° dans d’autres (étude).

Donc je te conseillerais juste d’utiliser l’inclinaison de banc que tu préfères. Personnellement, je préfère l’inclinaison de 30° donc c’est celle que je vais utiliser.

Ensuite, vu que l’objectif de cet exercice est de rajouter du volume de travail pour les pecs sans surcharger le système nerveux, dans cette séance musculation pectoraux, j’ai choisi le développé incliné haltère.

pectoraux développé incliné haltères

Mais tu vas pas le faire n’importe comment. Tu vas faire des reps bien lentes et tu vas utiliser des poids où tu ne peux faire que 10 reps avant l’échec tout en gardant un RIR de 2.

Ce qui veut dire en français normal que tu ne vas pas t’arrêter à l’échec, mais à 2 reps de l’échec. Donc tu vas faire à peu près 8 reps. Mais 8 répétitions lentes, donc tu ne vas pas utiliser des poids très lourds.

Et, si tu as du mal à prédire combien de reps tu peux faire avant l’échec, je préfère que tu en fasses un peu trop plutôt que pas assez.


Exercice 3

On va finir notre séance musculation pectoraux avec un exercice isolation pour les pectoraux. L’avantage de ces exercices, c’est qu’ils nous permettent de travailler un muscle efficacement sans utiliser des poids lourds. Donc ce genre d’exercice est parfait pour rajouter du volume de travail à tes pectoraux sans fatiguer encore plus notre corps.

Et vu qu’on utilise des poids légers, ici, on va se pousser à l’échec musculaire.

Maintenant, parlons du choix d’exercice. D’après l’étude faite par Boeckh-Behrens et Buskies, parmi tous les exercices pectoraux testés, la machine à câbles s’est montrée supérieure aux autres exercices isolation.

musculation pectoraux exercices étude EMG

Donc tu ne vas pas être surpris de savoir que le troisième exercice de cette séance utilise la machine à câbles pour les pecs. Et pour mettre en place cet exercice correctement, il faut que tu abaisses la poulie jusqu’au niveau de tes épaules.

Ceci dit, si le bas de tes pectoraux est surdéveloppé par rapport à la partie haute, il vaut mieux que tu fasses la variation de cet exercice avec les poulies placées au niveau du sol.

Et quand tu seras en train de faire cet exercice, il faut que tu n’aies qu’un seul objectif en tête : la brûlure musculaire. On ne va pas se concentrer sur les poids ou le nombre de reps qu’on a fait, non. On va juste se concentrer sur la brûlure.

Et d’après cette étude, en plus de te concentrer sur la brûlure musculaire, tu peux augmenter l’activation du muscle que tu cherches à travailler en le touchant. Donc si tu vas à la salle avec quelqu’un, sur cet exercice, demande à cette personne de te toucher les pectoraux pendant que tu fais la machine à câbles.


Programme musculation pectoraux

Voilà à quoi ressemble la séance musculation pectoraux optimale.

séance musculation pectoraux

Et comme on le voit, à chaque séance, on est en train de faire 12 séries pour les pectoraux.

Mais vu que pour maximiser le développé d’un muscle, il faut faire 20 à 25 séries par muscle par semaine, on va refaire une séance pectoraux dans notre routine muscu. Mais du coup, pour cette deuxième séance pectoraux, on ne va pas mettre aussi lourd sur le développé couché et on va prendre une prise un peu plus serrée pour encore plus travailler la partie haute du pec.

Donc voici à quoi ressemble la deuxième séance de ce programme musculation pectoraux :

programme musculation pectoraux


Voilà, maintenant, tu sais développer tes pectoraux optimalement, page terminée. Si tu veux d’autres articles dans ce style, va voir celui que j’ai fait sur les muscles du dos, et celui que j’ai fait sur les muscles des mollets.

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