Muscler son cou rapidement avec ce programme musculation [4 études]

Avoir un gros cou est la chose la plus importante pour avoir l’air solide en t-shirt. Tu as beau avoir un corps extrêmement musclé, mais si tu as un petit cou, on va croire que tu vas même pas à la salle. Donc, dans cet article, je vais te donner la méthode optimale pour muscler son cou.

Mais vu qu’on a 26 muscles dans le cou, et qu’on n’a pas le temps de faire une dizaines d’exercices vu qu’on est déjà très occupé à travailler les autres muscles de notre corps, ce que je vais te donner ici, c’est la séance musculation cou la plus courte possible qui va quand même développer ton cou optimalement.

homme gros muscle du cou

La durée estimée de cette routine cou est 45 minutes par semaine, ce qui est très raisonnable.

Dans la première partie de la page, on va passer en revue l’anatomie des muscles importants du cou, puis, on va passer en revue les études et les meilleurs exercices muscu, et pour finir, on va voir la séance musculation optimale pour se muscler le cou rapidement.

Sachant ça, commençons

Anatomie

Des 26 muscles du cou, on va se concentrer sur le développement de 4 : le sternocléidomastoïdien, qui est de loin le muscle le plus important,

sternocléidomastoïdien muscle du cou

Ensuite, on a le muscle élévateur de la scapula,

muscle élévateur de la scapula muscle du cou

Puis, on a le faisceau supérieur du trapèze

faisceau supérieur du trapèze muscle du cou

Et pour finir, on a le muscle splénius de la tête.

muscle splénius de la tête muscle du cou

Et dans les prochaines secondes, je vais te donner toutes les informations à connaitre sur chacun de ses muscles pour que tu puisses muscler ton cou rapidement.

Donc, commençons par le début


Sternocléidomastoïdien

sternocléidomastoïdien surligné homme cou

Développer son sternocléidomastoïdien est crucial pour muscler son cou, puisque c’est un des plus gros muscles et que le développer va ajouter de l’épaisseur à ton repose-tête (aka ton cou) quand tu le regardes de face et de derrière.

À quoi sert-il ?

Premièrement, la flexion du cou.

flexion du cou

Deuxièmement, il nous sert à faire à faire la rotation de la tête

rotation de la tête

Et pour finir, en combinaison avec les muscles scalènes, le sternocléidomastoïdien nous aide à inspirer, comme nous le confirme cette revue d’études (source).

Et si aujourd’hui tu as un petit cou, c’est surement à cause de ce muscle parce qu’il y a énormément de variance dans l’insertion du sternocléidomastoïdien.

En fait, c’est un peu comme le mollet du cou. Certaines personnes sont nées avec des gros mollets, et d’autres pas du tout

Et comme le mollet, il y a qu’une seule solution : le travailler.

Maintenant, passons au prochain muscle qu’il faut travailler pour se muscler le cou rapidement.


Muscle splénius de la tête

muscle splénius de la tête surligné homme

Le muscle splénius de la tête est important à développer vu qu’il va ajouter de l’épaisseur à ton cou quand tu le regardes de côté. Mais il ne va pas juste faire ça, vu qu’il va aussi pousser ton faisceau supérieur du trapèze vers l’extérieur, ce qui va rendre ton cou plus esthétique en créant le sorte de triangle musculaire.

triangle musculaire du cou

Fonctionnellement, ce muscle nous sert étendre le cou :

extension du cou

Et à tourner la tête :

rotation de la tête gauche à droite

Donc en gros, ce muscle est l’antagoniste du sternocléidomastoïdien.

Passons au prochain muscle important à développer pour muscler son cou rapidement


Muscle élévateur de la scapula

muscle élévateur de la scapula

Le muscle élévateur de la scapula est un muscle relativement large situé à l’arrière du cou. Développer ce muscle est très important pour avoir un cou large de derrière mais aussi de devant, vu que le développer va pousser le sternocléidomastodien vers l’extérieur.

À quoi nous sert-il ?

Eh bien tu ne vas jamais le deviner, mais le muscle élévateur de la scapula, nous sert à élever les scapulas. Exactement comme le faisceau supérieur du trapèze.

élévation de la scapula

Scapula étant le mot compliqué pour omoplates d’ailleurs.

Mais la grande différence entre le mouvement musculaire de ces deux muscles est que le muscle élévateur de la scapula nous sert aussi à amener la partie haute de nos omoplates vers l’avant.

Donc le mouvement complet du muscle élévateur de la scapula ressemble à ça

muscle élévateur de la scapula mouvement

Et autre info qui va nous être utile plus loin dans la vidéo : c’est principalement le muscle élévateur de la scapula qui nous permet de nous mettre dans la position « gros trapèzes »

position gros trapèzes


Faisceau supérieur du trapèze

faisceau supérieur du trapèze muscle du cou

Et le dernier muscle important à développer pour muscler son cou rapidement est le faisceau supérieur du trapèze.

Ce muscle ne va pas directement augmenter la taille de ton cou, mais il va quand même donner l’illusion d’un cou plus épais.

Mais il ne va pas juste faire ça, vu que développer ce muscle est crucial pour créer le sorte de triangle musculaire que tu as à l’arrière du cou. Chose qui est très important pour ajouter de l’esthétique à ton cou quand tu le regardes de dos.

triangle musculaire du cou

Et comme je l’ai dit tout à l’heure, cette partie du trapèze nous sert aussi à élever les scapulas.

élévation de la scapula

Là on est bon, donc passons à la pratique

Muscler son cou avec les meilleurs exercices musculation

Dans cette partie de la vidéo, avec l’aide de ce qu’on vient de voir, on va successivement analyser études scientifiques sur chaque muscle pour voir quels exercices il faut faire pour se muscler le cou rapidement.

Tout simplement


Meilleur exercice pour muscler son cou rapidement : faisceau supérieur du trapèze

Comme tu le sais surement déjà, le meilleur exercice musculation pour le faisceau supérieur du trapèze est le shrug et ses variations.

shrug barre

Mais ce que tu sais peut-être pas, c’est que le shrug, en plus du trapèze travaille aussi le muscle élévateur de la scapula.

Nous, dans notre programme pour se muscler le cou rapidement, on va faire des shrugs deux fois : une fois avec la variation pour maximiser le développement du faisceau supérieur du trapèze, et une fois pour maximiser le développement du muscle élévateur de la scapula.

Commençons par analyser le shrug pour maximiser le développement du faisceau supérieur du trapèze.

D’après cette étude faite sur les cadavres, le faisceau supérieur du trapèze est plus travaillé quand tes bras forment un angle de 30° avec ton corps.

angle des bras 30° shrug

Donc on va faire en sorte que nos bras sont dans la bonne position pendant nos shrugs, ce qui va nous forcer du coup à utiliser une barre, et non pas les haltères.

position bras shrug barre

Petit message pour les hommes parmi nous : penche-toi légèrement vers l’avant pour que la barre ne frotte pas contre tes testicules.

Et petite astuce pour mieux sentir ses trapèzes, garde tes omoplates bien rétractés pendant tout le mouvement. Tu vas sentir la différence.

rétraction des omoplates

Et pour finir, quand tu soulèves la barre, mentalement, essaies de faire toucher tes épaules avec l’arrière de ton scalp. Tes épaules ne vont bien évidemment jamais toucher ton crâne, mais ça va quand même te forcer à augmenter la rotation scapulaire, ce qui va encore plus travailler le trapèze.

Récapitulatif

Le shrug optimal pour développer le faisceau supérieur est un shrug barre, avec une prise assez large pour que tes bras forment un angle de 30° avec ton corps. Et pendant que tu es en train de faire l’exercice, tu vas légèrement te pencher vers l’avant, tu vas garder tes omoplates bien rétractées et tu vas essayer d’amener tes épaules au niveau de ta tête.

shrug barre optimal

Passons au prochain exercice pour muscler son cou optimalement


Meilleur exercice muscle élévateur de la scapula

Vu que le mouvement musculaire du muscle élévateur de la scapula est presque le même que celui du faisceau supérieur du trapèze, l’exercice qu’on va utiliser pour travailler ce muscle va aussi être le shrug.

Mais on va capitaliser sur le fait que ce muscle, en plus d’élever les scapulas, les amènes aussi vers l’avant. Ce qui va nous être très utile pour l’isoler du faisceau supérieur du trapèze.

Donc pour imiter au maximum le mouvement du muscle élévateur de la scapula, tu vas mettre l’attache barre à une machine à poulies et tu vas te mettre dos à la barre. Ensuite, tu vas prendre la barre, faire un pas en avant et tu vas commencer à faire des shrugs.

shrug muscle splénius de la tête

En termes de largeur de prise, prends juste ce qui est confortable pour toi.

Et si possible, évite de prendre la même largeur de prise que pour le dernier exercice

Puis, quand tu soulèves la barre, concentre-toi à bien amener tes épaules vers le haut et vers l’avant.

muscle élévateur de la scapula mouvement

Ensuite, autre petite astuce : au lieu de rétracter tes omoplates, pendant l’exercice, tu vas te mettre dans la position « gros trapèzes »

position gros trapèzes

Récapitulatif

Pour faire le shrug élévateur de la scapula, tu vas mettre la barre derrière ton dos, tu vas faire un pas en avant, tu vas te mettre en position « gros trapèze », et quand tu soulèves la barre, tu vas bien te concentrer à amener tes épaules vers le haut et vers l’avant.

Ça c’est fait, passons au prochain exercice pour se muscler le cou rapidement.


Meilleur exercice muscle splénius de la tête

Vu que ce muscle nous sert à faire l’extension du cou, l’exercice qu’on va faire sera tout simplement une extension du cou.

extension du cou

D’après cette étude, entre tous les angles de résistance testés, le muscle splénius de la tête a été le plus activé quand la résistance était placée en direction des pieds (photo D).

étude angle de résistance exercice muscle splénius de la tête

Donc, le meilleur exercice pour le muscle splénius de la tête est celui où tu attaches une haltère au sorte de chapeau qui est utilisé par le chercheur.

Ayant dit ça, vu que très peu de personnes ont ce sorte de chapeau, nous, on va faire la version sans matériel spécialisé. Tout ce qu’il nous faudra c’est un banc et des poids.

Note : si tu n’as pas ces deux choses-là, c’est pas grave, remplace le banc par un lit et les poids pas un sac plein de livre.

Commençons par le début, l’angle du banc. Pour imiter au maximum l’angle de résistance de l’exercice optimal fait avec le chapeau, on va, du coup, décliner le banc au maximum.

banc décliné

Puis, on va s’y allonger ventre premier et on va faire en sorte que notre crâne et cou dépasse du banc.

Ensuite, tu vas placer le poids sur l’arrière de ta tête et tu vas étendre le cou.

exercice musculation muscle splénius de la tête

C’est pas plus compliqué que ça.

Ayant dit ça, si ton banc de musculation ne te permet pas de faire cet exercice sur le banc décliné, c’est pas dramatique, fait le même exercice sur un banc à plat.

Et petit conseil très utile, enroule la galette de poids dans un pull ou une serviette/pull pour pouvoir le placer plus confortablement sur ton crâne.

enrouler serviette dans galette de poids

Là, on est bon, passons au prochain exercice pour muscler son cou rapidement


Meilleur exercice muscle sternocléidomastoïdien

Comme on l’a vu dans la partie anatomie, le muscle sternocléidomastoïdien nous sert à fléchir le cou, et à tourner la tête. Donc pour maximiser le travail de ce muscles, on va faire ces deux mouvements en un exercice.

Pour faire l’exercice en question, enrouler la galette de poids dans une serviette est obligatoire, donc tu vas commencer par faire ça.

Ensuite, tu vas t’allonger sur un banc de musculation. Puis, tu vas glisser vers le haut jusqu’au moment où ton cou et crâne dépassent du banc.

Et pour finir, tu vas placer le poids comme si tu voulais couvrir un de tes yeux

poids sur oeil exercice muscu sternocléidomastoïdien

Il te restera plus qu’à fléchir le cou et tourner la tête simultanément.

exercice musculation sternocléidomastoïdien

En faisant cet exercice, quel que soit l’œil sur lequel tu places les poids, les deux sternocléidomastoïdiens vont être travaillés. Ceci dit, il y en a un qui sera plus travaillé que l’autre, donc une fois que tu as fini d’un côté, tu vas placer le poids sur l’autre œil et tu vas faire pareil.

exercice musculation sternocléidomastoïdien position 2

Pour éviter les déséquilibres musculaires, à chaque série, tu vas changer le premier œil sur lequel tu places les poids.

Ensuite, parlons des astuces pour optimiser encore plus cet exercice. D’après cette étude, le sternocléidomastoïdien est plus activé quand tu fermes ta mâchoire le plus fort possible.

activation sternocléidomastoïdien fermeture de la machoire

Donc théoriquement, tu peux augmenter l’activation de ce muscle en fermant fermement ta mâchoire en haut de la rep et en la relâchant en bas de la rep.

Et vu que le sternocléidomastoïdien contribue aussi à notre inspiration (source), théoriquement, tu peux aussi augmenter l’activation de ce muscle en inspirant sur la partie concentrique de la rep, ce qui, sur cet exercice, représente la partie de la rep où tu montes les poids :

exercice musculation sternocléidomastoïdien

Est-ce qu’appliquer ces deux astuces va te permettre de développer tes muscles beaucoup plus rapidement ? Probablement pas.

Est-ce que je complique trop l’exercice ? Surement.

Mais si tu fais déjà l’exercice, ça te coûte rien faire ces petits changements

Voilà, on a fait le tour de tout ce qu’il faut savoir, donc passons à la prochaine et dernière partie de cette vidéo : le programme musculation pour se muscler le cou rapidement.

Programme musculation optimal pour muscler son cou

Alors ici, si tu ne comprends pas trop le programme ou certains de ses paramètres, c’est normal parce que toutes les explications sont en dessous.

séance musculation pour se muscler le cou rapidement

Programme pour muscler son cou : les explications

Séance 1

Alors, vu qu’on peut pas réellement complètement isoler le muscle élévateur de la scapula du faisceau supérieur du trapèze sur les shrugs, les deux muscle vont toujours être travaillés relativement intensément sur les shrugs, quelle que soit la variation de cet exercice que tu fais.

Donc pour optimiser la récupération musculaire de ces deux muscles, il faut faire le shrug muscle élévateur de la scapula le même jour que tu fais shrug pour le faisceau supérieur du trapèze.

Tout simplement

Séance 2 : super-set

Ensuite, il nous reste l’exercice sternocléidomastoïdien et l’exercice pour le muscle splénius de la tête. Et l’avantage de ces deux exercices, c’est qu’ils ne travaillent aucun des muscles qu’on travaille dans un programme muscu classique. Donc tu peux faire ces exercices le même jour que tu fais les deux shrugs, ou pas. Sur ce coup-là, t’es vraiment libre.

Et vu que travailler tous les muscles du corps, ça prend déjà beaucoup de temps, on va faire les deux exercices en même temps, aka un super-set.

Un super-set étant une série où tu fais deux exercices au lieu d’un. Ce qui, du coup, nous fait gagner deux fois plus de temps.

Et d’après cette étude, prépare-toi bien à la phrase qui arrive, les participants commençant leur super-set avec l’exercice travaillant le plus petit muscle ont réussi à faire plus de volume de travail que ceux qui ont commencé le super set avec l’exercice travaillant plus gros muscle :

super set volume de travail ordre exercice

Ce qui veut dire en français normal qu’il faut commencer le super-set avec l’exercice travaillant le plus petit muscle des deux, et qu’il faut finir le super-set avec l’exercice travaillant le plus gros muscle.

Donc on va commencer le super-set avec l’exercice pour le muscle splénius de la tête, et on va terminer avec l’exercice sternocléidomastoïdien.

En termes d’échauffement, je pense que tu n’as pas mieux que faire une ou deux séries avec le poids du corps.

Une fois que t’a fini l’échauffement, en termes de poids, vu qu’on parle du cou et qu’il est très fragile, ne prends pas des poids trop lourds et fais en sorte de faire l’exercice parfaitement.

En termes de temps de pause, vu que les muscles du cou sont extrêmement bien vascularisés, on peut prendre des pauses un peu plus courtes (30 à 60 secondes).

En termes de fréquence de travail, comme d’hab, on va faire chaque exercice 2 fois par semaine pour qu’on puisse se muscler le cou le plus rapidement possible.

Donc chaque exercice va nous prendre entre 5 et 10 minutes à faire, et vu qu’il y en a 3, et qu’on les fait deux fois par semaine, ce programme pour se muscler le cou rapidement va nous prendre environ 45 minutes par semaine.


Sachant ça, l’article est terminé.

J’ai aussi une page dans le même style pour les muscles du mollet [8 études], les pectoraux [6 études], les deltoïdes [13 études] et les muscles du dos [13 études].

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