Muscle deltoïde┃développer ses épaules rapidement [13 études]

Sur cette page, on va analyser le muscle des épaules, aka le deltoïde, pour déterminer le meilleur moyen de le développer. On va commencer par analyser l’anatomie du muscle deltoïde, et ensuite, dans la deuxième partie, on va analyser les exercices qu’il faut faire pour maximiser la prise de muscle, et ceux qu’il faut éviter.

Tout simplement.

Sachant ça, commençons

Anatomie du muscle des épaules

On va commencer par une petite question piège : à ton avis, c’est quoi le plus gros muscle entre les pecs, les grands dorsaux et les deltoïdes ?

Eh bien d’après cette étude, c’est le deltoïde. Oui, le deltoïde est l’un des plus gros muscles de notre buste. Et pas d’un peu :

graphique volume musculaire deltoïde grand dorsaux pectorax

Delt = muscle deltoïde ; Pec = pectoraux ; Lat = grand dorsaux


Petite parenthèse de côté, analysons le deltoïde.

muscle deltoïde trois faisceaux surlignés homme squelette

Comme on le voit sur l’image, on peut le séparer en 3 parties distinctes : le faisceau antérieur (rouge), latéral (vert) et postérieur (bleu). Et dans les prochaines secondes, je vais rapidement te donner tout ce qu’il faut savoir sur chaque partie.


Faisceau antérieur du muscle deltoïde

muscle deltoïde faisceau antérieur homme squelette

Premièrement, on a le faisceau antérieur du deltoïde, ce qui correspond à la partie avant de l’épaule. Esthétiquement, cette partie-là sert à rajouter de l’épaisseur à l’épaule.

Fonctionnellement, cette partie du deltoïde nous sert à fléchir le bras.

fléchissement du bras

Du coup, les exercices dans lesquels on fléchit le bras seront les exercices qui vont travailler le faisceau antérieur du muscle deltoïde.

On parlera des exercices spécifiques un peu plus tard. Pour le moment, passons au prochain faisceau du deltoïde.


Faisceau latéral du muscle deltoïde

Ensuite, on a le faisceau latéral du deltoïde, ce qui correspond à la partie latérale de l’épaule.

muscle deltoïde faisceau latéral squelette homme

Esthétiquement, cette partie-là nous sert à augmenter la largeur des épaules et donc augmenter le ratio épaule/taille.

Fonctionnellement, cette partie du deltoïde nous sert à abducter l’épaule.

abduction de l'épaule faisceau latéral du muscle deltoïde


Faisceau postérieur du muscle deltoïde

Et pour finir, on a le faisceau postérieur du deltoïde, ce qui correspond à la partie arrière de l’épaule.

muscle deltoïde faisceau postérieur homme squelette

Esthétiquement, cette partie-là sert à rajouter de l’épaisseur à l’épaule quand on la regarde de derrière.

Fonctionnellement, cette subdivision du muscle deltoïde nous sert à faire deux choses :

Premièrement, l’abduction horizontale du bras.

abduction horizontale du bras

Et deuxièmement, la rotation externe de l’épaule.

rotation externe de l'épaule


Meilleur exercice pour chaque faisceau du muscle deltoïde

Avant de parler des exercices connus, il faut qu’on parle d’une information très importante à prendre en compte : les muscles stabilisateurs de l’épaule.

Coiffe des rotateurs du muscle deltoïde

En tout, il y 4 muscles stabilisateurs importants à développer :

  1. L’inifraspinatus
  2. Le subscapularis
  3. Le petit rond
  4. Le supraspinatus

muscles coiffe des rotateurs

Développer ces muscles est très important vu qu’ils contribuent aux exercices épaules. Mais surtout parce que le sous-développement de ces muscles est la cause d’énormément de blessures. Blessures qui peuvent retarder ton avancement de plusieurs mois dans le meilleur des cas, et de plusieurs années dans le pire des cas.

Et même si t’es pas inquiété par les risques de blessure, les développer n’est pas sans utilité, vu que dans l’expérience du coach Charles Poliquin, auteur de 8 livres sur le sport et entraîneur de multiples athlètes olympiques, développer les muscles stabilisateurs de l’épaule augmente le poids que tu peux mettre sur le développé couché de façon considérable (10 à 20 %) (source).

Mais heureusement pour nous, d’après cette méta analyse, on n’est pas obligé de faire des exercices supplémentaires pour travailler les muscles stabilisateurs, vu qu’on travaille déjà efficacement le supraspinatus, l’infraspinatus et le subscapularis dans les exercices du programme muscle deltoïde que je vais te donner à la fin de cet article.

En fait, le seul muscle qu’il faut qu’on travaille directement en plus est le petit rond. Donc on va faire ça rapidement en début de séance avec des poids légers en faisant des rotation externes avec des haltères.

rotation externe haltère coiffe des rotateurs

Et parmi toutes les variations de rotation externe haltère, il n’y en a pas une qui se démarque des autres, donc je te conseille juste de faire celle que tu préfères (activation EMG de Boeckh-Behrens)

graphique activation EMG rotation externe haltères

bleu : rotation externe de l’épaule allongé ; rouge : rotation externe de l’épaule sur banc de musculation ; vert : rotation externe debout ; violet : rotation externe avec la machine à câbles


Implications pratiques de ce qu’on vient de voir

Le premier exercice de notre séance musculation deltoïde va être une rotation externe haltère faite avec des poids légers pour travailler le petit rond et échauffer nos épaules.


Maintenant, on va s’attaquer au deuxième exercice de la séance, qui a pour but de travailler le plus gros faisceau du deltoïde : le faisceau antérieur.

Meilleur exercice faisceau antérieur du muscle deltoïde

Pour travailler le faisceau antérieur, il y a deux grandes catégories d’exercices : les développés militaires (première série de photos) et les front raises (deuxième série de photos).

développé militaire haltèresoulevés avant haltère exercice muscu deltoïde

Entre les deux, lequel faire ?

Eh bien quand on regarde l’activation EMG (graphique juste en dessous), on voit que les développés militaires sont meilleurs que les front raises (autre étude confirmant ça).

développé militaire haltère

Donc dans notre séance musculation épaule, pour développer le faisceau antérieur du muscle deltoïde, on va faire du développé militaire.

Mais en faisant tes développés militaires : tu vas vite tomber dans un problème : il y a tellement de variations possibles que c’est dur de choisir (haltère ou barre, debout ou assis, devant la tête ou derrière la tête).

Pendant les prochaines secondes, je vais te donner la meilleure variation du développé militaire.


Barre ou haltère ?

D’après cette étude, utiliser des haltères augmente l’activation du faisceau antérieur de 15%. Donc le développé militaire haltère est meilleur pour développer cette partie-là de l’épaule.

Ayant dit ça, le développé militaire barre est un exercice où tu peux plus facilement appliquer la surcharge progressive.

développé militaire barre exercice musculation

Donc si ton objectif est de bâtir ta force, tu devrais faire le développé militaire barre, mais si ton objectif est de développer tes épaules, tu devrais plutôt faire le développé militaire haltère.


Barre devant ou derrière la tête

D’après Boeckh-Behrens & Buskies, faire le développé militaire barre devant la tête est meilleur que le faire derrière la tête.

activation EMG développé militaire devant ou derrière la tête

Développé militaire devant la tête est en bleu ; développé miliaire derrière la tête est en rouge


Assis ou debout

D’après cette étude, faire le développé militaire barre ou haltère debout va significativement plus travailler le faisceau latéral et postérieur que la version assis.

Et pour le faisceau antérieur, le développé militaire haltère debout est meilleur que la version assise et il n’y pas de différences significatives pour la version avec la barre.

activation EMG muscle deltoïde développé militaire barre haltère debout assis


Donc pour résumer, pour maximiser le développement du faisceau antérieur du muscle deltoïde, il faut faire le développé militaire haltère debout.

Et pour maximiser la prise de force, il vaut mieux faire le développé militaire barre debout devant la tête

Sachant ça, passons à la prochaine partie


Meilleur exercice faisceau latéral du muscle deltoïde

Quand on regarde l’activation EMG des différents exercices, on voit que parmi tous les exercices testés, le meilleur exercice est le soulevé latéral haltère (orange).

activation EMG faisceau latéral exercice deltoïde

Ceci dit, cet exercice est plutôt dur à faire, donc je vais te partager des petites astuces pour mieux travailler ton faisceau latéral sur cet exercice.

Astuces pour maximiser la prise de muscle sur les soulevés latéraux

Premièrement, tu peux augmenter le travail du faisceau latéral du deltoïde en augmentant la rotation interne de ton épaule.

rotation interne de l'épaule

Et pour faire ça, tu vas faire la technique des « haltères sont des pichets d’eau ». Technique qui consiste à imaginer que tes haltères sont pleines d’eau, et du coup, en haut du mouvement, tu vas essayer de vider l’eau imaginaire des haltères.

technique pichet d'eau exercice musculation deltoïde

Et pour faciliter encore plus la rotation externe de l’épaule, je te conseille de prendre l’haltère avec ton petit doigt collé au niveaux des poids :

prise haltère rotation interne du deltoïde

Ayant dit ça, d’après cette étude, théoriquement, la technique des « haltères sont des pichets d’eau » va augmenter tes risques de blessure au niveau de l’épaule, donc fais en sorte de ne pas lever ton bras plus haut que 90°.

soulevé latéral haltère erreur blessure deltoïde

Et si tu as un historique de blessure à l’épaule, je te conseillerais de complètement éviter cette technique.

Astuce 2 

Quand tu fais tes soulevés latéraux, fais en sorte que de ne pas lever la barre directement sur le côté de ton corps, mais légèrement vers l’avant en formant un angle de 15 à 30°.

angle bras soulevé latéral haltère

Astuce 3

D’après cette étude, tu peux augmenter le travail du faisceau latéral du deltoïde en te penchant sur le côté. Ceci dit, ça va limiter le travail du supraspinatus, un muscle de la coiffe des rotateurs.

soulevé latéral haltère penché

Astuce 4

Cette étude nous montre que la première moitié de la répétition travaille principalement le muscle supraspinatus :

soulevé latéral haltère partie supraspinatus

Et la deuxième moitié travaille plus le faisceau latéral des deltoïdes :

soulevé latéral haltère partie faisceau latéral du deltoïde

Donc si tu veux développer les deux muscles en même temps (faisceau latéral et supraspinatus), utilise les câbles pour appliquer plus de résistance en bas de la rep.

soulevé latéral câbles penché

Et si tu veux limiter le travail du supraspinatus pour maximiser celui du faisceau latéral, utilise plutôt des haltères.

Nous, du coup, dans notre programme musculation deltoïde, on va alterner entre la version avec les câbles et la version avec les haltères.


Meilleur exercice pour le faisceau postérieur du muscle deltoïde

Alors pour cette partie-là du deltoïde, cette étude, cette étude et cette étude montrent que le reverse pec deck va activer à 90% le faisceau postérieur du deltoïde.

reverse pec deck

Et d’après cette étude, faire le reverse pec deck avec la prise neutre a plus travaillé le faisceau postérieur que la prise pronation.

reverse pec deck prise neutre pronation

Donc d’après ces études, le meilleur exercice pour développer l’arrière de l’épaule est le reverse pec deck avec une prise neutre.

Ayant dit ça, comme on l’a vu dans la partie anatomie, le faisceau postérieur nous sert à faire la rotation externe de l’épaule (première photo) en plus de l’abduction horizontale du bras (deuxième photo).

abduction horizontale du bras
rotation externe de l'épaule

Donc théoriquement, faire des face pulls (photo juste en dessous) serait un meilleur exercice pour développer le faisceau postérieur du muscle deltoïde, vu que cet exercice combine les deux mouvements.

face pulls exercice musculation deltoïde

Mais bon, ça reste théorique, vu qu’on n’a aucune étude comparant le reverse pec deck avec les face pulls.

Donc dans le programme musculation épaule, on va alterner entre le reverse pec deck et le face pull.


Programme musculation deltoïde optimal

Vu que pour maximiser le développement des épaules, il faut faire 20/25 séries par muscle par semaine, on va faire 24 séries pour le muscle deltoïde, séparés en deux séances différentes.

Dans la première séance musculation, on va se concentrer un peu plus sur la force en faisant le développé militaire barre lourd. Ensuite, on va faire le soulevé latéral haltère et on va terminer avec les face pulls :

séance musculation muscle deltoïde 1

Et dans la deuxième séance, vu qu’on aura déjà travaillé notre force, on va remplacer le développé militaire barre avec un développé militaire haltère. On va aussi remplacer le soulevé latéral haltère par la version machine. Et on va remplacer les face pulls avec des reverse peck deck prise neutre.

séance musculation muscle deltoïde 2


Maintenant, on a tout dit donc la page est terminée, j’espère que je t’ai au moins appris un truc.

Si tu veux une page dans le même style, j’ai aussi une page sur les pectoraux, une sur les muscles du dos et une sur les muscles du mollet.

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