Meilleur exercice muscu bras par partie musculaire + explications

Aujourd’hui, on va passer en revue le meilleur exercice muscu bras pour chaque groupe musculaire de ton bras. En effet :
« Un homme sans bras, c’est comme une voiture sans roues. Ca ne marche pas. » Gandhi

Je rigole, Gandhi n’a jamais dit ça, mais cette fausse citation reste vraie.

Plutôt brute comme phrase d’accroche mais elle me fait rire. Sans plus attendre, rentrons dans le vif su sujet.

Comment avoir de gros bras rapidement

Contrairement à ce qu’on pourrait penser, pour développer ses bras, ça n’est pas le biceps qu’il faut travailler en priorité, mais le triceps.

Ce muscle, situé à l’arrière de ton bras, est en fait 2 fois plus gros que ton biceps. De plus, quand ton bras est dans sa positon de repos, c’est-à-dire presque tendu, ton biceps est presque étiré (donc moins gros), alors que ton triceps est en position contractée.

Ce qu’il faut retenir : travaille tes triceps en priorité si tu veux avoir de gros bras rapidement, et ensuite tes biceps.

C’est pour cela que dans notre séance bras, tu vas commencer par travailler tes triceps, quand ton système nerveux central est encore au maximum. Cela te permettra de te pousser plus fort. Et se pousser plus fort est directement corrélé avec le nombre de microfissures créées sur tes fibres musculaire. Ergo, des plus gros bras, plus rapidement.

Comment choisir ton exercice muscu bras ?

Trouver des exercices bras est facile, mais trouver les plus efficaces l’est moins.

Si on demande à 90% des gens à la salle ce qui constitue un bon exercice, ils te parleront en chinois (= expression de jeune disant qu’il te parleront beaucoup sans dire grand-chose).

Et pourtant, il y a des indicateurs simples pour pouvoir différencier les exercices efficaces de ceux qui ne le sont pas:

  1. Durant l’exercice, le muscle que tu cherches à travailler doit passer d’un état pleinement étiré à un état pleinement contracté
  2. Une tension constante doit être appliquée sur le muscle durant la totalité du mouvement

Ceci veut simplement dire que du moment où ton muscle est étiré jusqu’au moment où il est contracté, il faut que du poids soit appliqué sur tes fibres musculaires d’une manière constante.

Tous les exercices appliquant ces deux règles sur un muscle précis sont des exercices efficaces

Le triceps : le guide rapide

Le tri-ceps, comme son nom l’indique, est un muscle constitué de trois « têtes » ou « chefs » (aka subdivisions musculaire). Ces parties sont les suivantes :

Tout les chef du triceps

La partie jaune est le « chef latéral ». En pratique, cela donne ceci:

chef latéral du triceps surligné sur un bras

Partie en rouge est le chef laréral du triceps

Cette partie-ci du triceps n’est pas très grande, mais très visible. Si tu travailles cette partie, c’est dans l’optique d’améliorer l’esthétique de ton triceps et non sa taille.

Cette partie-ci va exécuter le mouvement d’extension du coude, quand tes coudes sont placés en dessous de tes épaules. Le mouvement est le suivant :

mouvement chef latéral du triceps exercice muscu bras

Ensuite, il y a le long chef du triceps (en rouge sur l’illustration du squelette).

En pratique, cela donne ceci :

chef long du triceps surligné sur un bras

Partie en rouge est le long chef du triceps

Le long chef est la plus grosse partie du triceps, donc si tu cherches à avoir de gros bras, travaille en priorité cette partie.

Cette partie-ci va exécuter le mouvement d’extension du coude quand tes coudes sont placés au dessus du niveau de tes épaules. Le mouvement est le suivant:

mouvement chef long du triceps exercice muscu bras

Et pour finir, le chef médial du triceps, en vert dans l’illustration du squelette. Soit ceci :

chef médial du triceps surligné sur bras

Cette partie est majoritairement non visible, sauf pour le petit bout qu’on peut voir en rouge.

Mais ne sois pas trop rapide à juger cette partie du tri-tri. En travaillant la partie médiane, tu vas pousser le long chef du triceps vers l’extérieur, le rendant plus visible.

Travailler cette partie va également t’aider à développer la taille globale de ton bras.

Le chef médian du triceps est un peu plus travaillée quand ton coude se trouve au dessus du niveau de ses épaules. De plus, cette partie est constituée en grande majorité de fibres rapides. Cela veut dire qu’il faut faire des séries avec un poids où tu peux exécuter un maximum de 12 reps ou moins pour un développement maximal.


Exercice muscu bras: partie triceps

Dans cette partie je vais enfin te donner le meilleur exercice muscu bras par partie du triceps. Sans plus attendre, allons-y.

Meilleur exercice muscu long chef du triceps

Déterminer le meilleur exercice pour cet partie du triceps est simple, tu dois trouver un exercice qui suit le mouvement qu’opère le long chef avec du poids.

L’exercice idéal est donc l’extension triceps au dessus de la tête.

Tu as le choix d’utiliser soit des poids libres, soit la machine à poulie.

Le problème des poids libre, c’est que quand ton triceps est pleinement contracté, ta tension n’est plus sur le triceps mais sur ton coude. La machine à poulies n’a pas ces inconvénients si tu es placé correctement.

L’exercice idéal pour le chef long du triceps est donc la variation avec la poulie, puisque moins de tension sera placée sur ton coude et plus sur ton tri-tri.

Voici l’exercice idéal:

extension triceps par dessus têtes exercice muscu bras

En faisant cet exercice, plie toi un peu vers l’avant pour que plus de tension soit placée sur le triceps même quand le bras est tendu.

Meilleur exercice muscu chef médial du triceps

Comme nous l’avons vu plus haut, le mouvement idéal pour ce chef est le même que celui du long chef du triceps. L’exercice est donc le même. Mais il faut que tu fasses en sorte que tu ne peux pas faire plus de 12 reps. Je te conseil de mettre un poids où tu ne peux exécuter que 8 reps, au moins tu auras une marge d’erreur au cas où tu te sous-estimes.

L’extension triceps avec des cordes est l’exercice idéal pour travailler deux des trois parties du triceps, le rendant donc un des plus efficace.

Je te conseil de faire cet exercice en début de séance car :

  1. Cet exercice travaille 2 des trois têtes du triceps, donc en le faisant en début de séance tu pourra plus te pousser et créer plus de microfissures vu que deux têtes du triceps seront travaillés
  2. En début de séance, ton système nerveux est à 100%, donc tu peux pousser plus de poids, donc mieux travailler la tête médiane de ton tri-tri.

Ce qu’il faut retenir: fait cet exercice au début de ta séance triceps avec un poids relativement lourd. C’est-à-dire un poids où tu peux faire un maximum de 8 reps.

Meilleur exercice muscu chef latéral du triceps

Pour le chef latéral, tu l’auras deviné, l’exercice le plus efficace est l’extension triceps avec les cordes avec les coudes au-dessous du niveau de tes épaules.

extension triceps exercice muscu bras

Je te conseil faire cet exercice en 2ème avec un poids où tu ne peux faire qu’un maximum de 10 reps

Le triceps en 1 exercice

Si tu n’as le temps de faire qu’un exercice triceps, ou que tu cherches juste un exercice pour cramer ton triceps en fin de séance, voici l’exercice que tu peux faire

pompe triceps exercice muscu bras

Attention: ça n’est pas une pompe classique. Durant cette variation de la pompe, la seule chose que tu fais c’est plier ton bras.
Garde tes coudes proches de ton corps durant le mouvement pour utiliser tes pecs au minimum

Les biceps: le guide rapide

Le BI-ceps, comme son nom l’indique, est un muscle constitué de 2 têtes.

tout les chefs du biceps

Le chef long du biceps est en rouge et le chef court est en vert.

Le chef long du biceps

En pratique, le long chef du biceps donne ceci:

File:Kelly Lynn bicep flex 2.jpg

Le chef long du biceps est la moitié de derrière

Le long chef du biceps est donc responsable de la taille du « pic » de ton biceps.

Pour travailler cette partie, il faut que tu prennes la prise la plus serrée possible sans que ça devient inconfortable.

mouvement chef long du biceps exercice muscu bras

Le chef court du biceps

En pratique, le chef court du biceps est ceci :

File:Kelly Lynn bicep flex 2.jpg

Le chef court est la moitié de devant

Le mouvement du chef court est à la fois de monter le bras, et de faire la supination du poignet. C’est-à-dire la rotations du poignet vers l’extérieur du corps.

supination exercice muscu bras

Le chef court du biceps est responsable de l’épaisseur de ton biceps.

Pour travailler cette partie du biceps, à l’inverse du chef long, tu vas donc prendre un prise large, et si tu peux, tu vas également supiner ton poignet.

mouvement chef court biceps exercice muscu bras

Meilleur exercice biceps chef long

Pour ce chef du biceps, je te conseille de faire une variation barre, rendant la supination du poignet impossible.

L’exercice le plus efficace est le curl prise serrée avec le barre Z.

curl prise serré barre Z exercice muscu bras

Je te conseille la barre Z car elle place moins de pression sur ton poignet.

Meilleur exercice chef court

Pour le chef court, je te conseil une variation unilatérale du biceps (= haltères ou cordes), une prise très large, et en haut du mouvement, tu vas supiner ton poignet.

curl haltère complet exercice muscu bras

Les biceps en un exercice

Si tu n’a le temps de faire qu’un exercice biceps, fait le curl corde avec supination.

curl corde complet exercice muscu bras

Autre exercice muscu biceps

Je vais passer en revue d’autres exercice biceps que tu devrais faire une fois que tu as déjà fait les deux derniers.

Le reverse curl

reverse curl exercice muscu bras

Cet exercice n’est pas idéal pour travailler le biceps, mais excellent pour travailler le muscle brachial. Le muscle brachial est la boule situé au-dessus de ton biceps coté extérieur de ton bras.

Ce petit muscle, souvent sous-estimé, est plutôt important pour l’esthétique de ton bras.

Le reverse curl va également travailler le brachioradiales, le plus gros muscle de ton avant bras.

brachioradiales vu anatomique

J’ai beaucoup expérimenté avec cet exercice, et je te déconseille fortement la barre Z. La barre classique est beaucoup plus efficace pour travailler le muscle brachial et le brachioradiales.

Comment rendre ton exercice muscu bras plus efficace

Le dropset

Pour augmenter l’efficacité de chaque exercice, si tu as le temps, fais des dropsets. Une étude à montré que les personnes faisant 2 dropsets sur un exercice ont vu le volume de leurs fibres musculaires augmenter 2x plus que le groupe faisant un set classique.

Par contre, le gain de force du groupe faisant les drop-sets à été divisé par deux par rapport au groupe faisant un set classique.

Ce qu’il faut conclure de cette étude, c’est que les dropsets vont augmenter le volume musculaire du muscle travaillé mais réduire le gain de force.

Ceci dit, l’étude à été faite sur des débutants, donc il est possible qu’il existe une moins grosse différence si tu es déjà un adepte de la muscu.

Le superset : outil pour la séance rapide

Le superset devrait plus être utilisé si tu viens d’arriver à la salle et il est déjà 18h30, mais tu dois aller faire deux courses et rentrer chez toi avant 19h15.

Tu dois donc maximiser le volume (= poids, set et reps) en le moins de temps possible. Et c’est là où le superset rentre en jeux.

Un superset est en faite une combinaison de deux ou plusieurs séries en une seule.

Note : je te conseille de limiter ton superset à deux exercices, sauf dans un cas de manque de temps extrême.

Donc en faisant un superset, tu peux effectuer 2 exercices efficace en deux fois moins de temps. De plus, faire des supersets va augmenter ta congestion musculaire par rapport à un set classique.

C’est bien car si tu crée une congestion assez grande, tu vas étirer ton fascia musculaire, rendant tes muscles plus visibles. Clique ici pour l’article sur le fascia et le FST.

Le problème du superset, c’est que tu ne peux pas le superposer avec des dropset.

Et malheursement, en faisant des super-sets, tu vas baisser l’efficacité de chaque exercice. Donc, si tu as le temps de faire tout les exercices de ta séance, il vaut mieux pas faire de supersets.

 


 

La page sur le meilleur exercice muscu bras par partie est maintenant terminée. Hésite pas à lire un autre de mes articles comme celui sur la surcharge progressive.

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