Muscu pectoraux haltères : comment faire ta séance

Dans cet article, je vais d’abord te faire la liste des différents exercices muscu pectoraux haltères que tu peux utiliser pour muscler tes pecs. Tu verras, il n’y a que l’embarras du choix. Ça, c’est la partie I.

La partie II est plus intéressante, car je te donne mes recommandations pour faire une bonne scéance muscu pectoraux haltères. Je te conseille de lire les 2 parties, mais si tu veux passer à l’action plus rapidement, tu peux aller à la partie II.

muscu pectoraux haltères photo de présentation

Des petits bras fin
Un homme avec des haltères
Muscu pectoraux

Je te laisse admirer le bel haïku que j’ai écrit (= court poème Japonais). Bon, cet haïku n’a pas vraiment de sens, mais je me suis amusé à le faire. Si tu as une interprétation à me proposer, écris-la en bas dans les commentaires je serai ravi de la lire.

Bref, je sais que t’es pas venu pour mes talents de poète donc rentrons dans le vif du sujet.

Note : il te faudra un banc pour faire cette séance muscu pectoraux haltères. Et des haltères. Étonnant, je sais !


Partie I : les différents exercices muscu pectoraux haltères

Développé haltère

Le développé haltère est l’exercice pluri-articulaire pec que tu vas utiliser durant la séance. Les muscles travaillés durant cet exercice sont :

  • les pectoraux
  • le faisceau antérieur du deltoïde
  • ton triceps.

Voici les muscles en question :

vu anatomique pectoraux triceps deltoïde antérieur

Faire cet exercice correctement va t’aider à limiter tes blessures, et surtout à pousser plus de poids. Ergo, plus de gain de muscle.

Pour les explications sur comment faire cet exercice correctement, je vais te renvoyer sur le développé couché vu que les exercices sont très similaires.

Si tu n’as pas le temps de lire l’autre article, je vais te retranscrire les informations qu’il te faut.

Tu vas bien sur utiliser des haltères à la place de la barre.

XXX Début des explications pour le développé couché XXX

1) Allonge-toi sur le banc et place tes pieds de façon bien stable. Tes pieds doivent être placés directement sous tes genoux.

Position exercice muscu pectoraux haltère 1

2) Baisse tes épaules. Pour faire cela, essaye juste de bomber le torse le plus possible. Si tu n’y arrives pas sur le banc, entraîne-toi debout.

3) Rétracte tes omoplates. Pour faire cela, essaie de faire toucher tes omoplates. Il faut faire cela en même temps que l’étape 2.

Position exercice muscu pectoraux haltère développé couché

En appliquant les étapes 1 et 2, tu devrais devrait être cambré sur le banc. C’est normal.

4) Soulève la barre et place là directement au-dessus de toi avec tes bras tendus ou tes coudes légèrement pliés. Ici, tes épaules, tes coudes et tes poignets doivent être alignés et directement sous la barre.

Position exercice pectoraux développé couché 3

5) Plie doucement tes bras jusqu’à ce que l’angle formé par ton bras soit égal à 90° ou plus (angle en blanc sur la photo ci-dessous). Attention, l’angle formé par ton bras et ton corps doit être à peu près égal à 45° (angle en noir).

Position exercice muscu pectoraux haltère développé couché 4

6) Au plus bas du mouvement, la barre doit être située au niveau de ton sternum.

Position exercice muscu pectoraux haltère développé couché 5

7) relève la barre de la même façon qu’elle a été baissée

XXX Fin des explications développé couché XXX

Maintenant que nous avons passé en revue comment faire le développé couché haltère, passons en revue ses variations.

Variations développé couché haltère

Il y a trois variations du développé couché :

  • Le développé couché incliné
  • Le développé couché plat
  • Le développé couché décliné

Chacune de ces variations travaille des parties musculaires différentes.

Développé couché incliné haltère

Le développé incliné va plus travailler la partie supérieure du pectoral : le faisceau supérieur du pec.

faisceau supérieur du pectoraux

Cette variation travaillera moins les parties basses du pectoral. Mais plus le faisceau antérieur de l’épaule (partie avant de l’épaule).

faisceau antérieur du deltoïde pectoraux

Pour travailler au maximum les fibres du faisceau supérieur du pec, le banc doit être mis à une inclinaison de 45°.

Si tu mets un angle plus grand, l’avant de l’épaule sera plus travaillé, mais moins les pecs.

Développé couché haltère plat (classique)

Cet exercice va être fait avec le banc en position plate.

Quand le banc est dans cette position, les faisceaux moyen et inférieur seront plus travaillés.

faisceau inférieur pectoraux

Le faisceau supérieur sera aussi travaillé, mais moins intensément que les parties inférieures.

Développé couché décliné haltères

Pour faire un développé décliné, il suffit de mettre le banc à un angle inférieur à 0. Donc le dossier de ton banc va être incliné vers le bas.
Note : la majorité des bancs que tu as à la salle sont capables de se décliner, mais certains ne le peuvent pas.

Ce dernier va majoritairement travailler le faisceau inférieur de tes pecs. Je ne conseille pas cet exercice car un faisceau inférieur très développé donne à tes pectoraux l’illusion d’un sein.

Avoir un faisceau inférieur sous-développé est en réalité plus esthétique qu’en avoir un surdéveloppé.

Flys haltère

L’exercice isolation pectoraux que tu peux faire avec des haltères est le fly. Cet exercice va travailler plus intensément les pecs que le développé haltère.

Maintenant, on va passer en revue comment exécuter le fly.

Les 3 premières étapes sont identiques à celles du développé couché, donc on va passer directement à l’étape 4.

Étape 4 : prends tes haltères et tend tes bras de telle sorte que tes mains soient directement au-dessus de ton épaule. Tes haltères doivent être en position neutre (pouces doivent être orientés vers le haut).

flys muscu pectoraux haltère

Étape 5 : Tout en gardant tes bras dans une position presque tendue, laisse tomber délicatement tes bras vers l’extérieur de ton corps jusqu’au moment où tu sens tes pecs s’étirer pleinement.
Tes bras doivent former un angle de 45° avec ton corps.

position basse fly muscu pectoraux haltère

Étape 6 : ensuite, remonte ton bras pour te retrouver dans la même position que sur l’étape 4.

flys muscu pectoraux haltères

Puis tu répètes le mouvement.

Variations des flys haltère

Comme pour le développé couché haltère, 3 variations de flys existent. Je te laisse deviner lesquels.

Flys haltère incliné

Celui-ci va travailler majoritairement le faisceau supérieur du pectoral. Comme avant, l’angle du banc idéale est 45°.

Flys haltère classique

Cet exercice travaille majoritairement le faisceau moyen du pec, banc en position plate.

Flys haltère décliné

Ce dernier travaille majoritairement le faisceau inférieur du pectoral. Je ne conseille pas les exercices déclinés comme expliqué précédemment.


Partie II : ma séance muscu pectoraux haltères

On arrive à la partie intéressante de cet article. Dans cette séance muscu, on ne va utiliser qu’un banc et 2 haltères.

Exercice 1 : développé couché haltère lourd (3-6 reps)

muscu pectoraux haltère développé couché

On va commencer par le développé couché haltère. Tu vas faire cet exercice car tu es le plus puissant sur le développé plat. Donc tu pourras pousser plus lourd et appliquer plus de tension sur tes fibres.

Exercice 2 : développé incliné haltère (6 à 8 reps)

muscu pectoraux haltères développé incliné

Tu vas également faire la version inclinée pour développer le faisceau supérieur du per : la partie la plus importante pour développer l’esthétique de ton pec.

Exercice 3 : flys incliné haltère

On va maintenant passer à un exercice isolation. On va mettre le banc en mode incliné pour encore plus développer le faisceau supérieur. Ce faisceau ne peut jamais être trop développé.

Exercice 4 : pompes faciles lentes

À ce niveau là de la séance, ton pec est fatigué et faire pompes va suffire pour achever tes pecs.

Pour faire ces pompes, place tes mains sur le banc et tes pieds par terre comme ceci :

prise pompe séance muscu pectoraux avec haltères

Ensuite, tu vas doucement descendre en te concentrant sur la brûlure du pec. Fais en sorte que quand tu es tout en bas de ta rep, ton pec est en position étirée.

Puis quand tu es au paroxysme de ta rep, fais en sorte que ton pec est en position contractée (inverse d’étiré).

pompe séance muscu pectoraux

Bref, ton pec durant l’exercice doit passer d’une position pleinement étirée à pleinement contractée à chaque rep.

 


 

Et voilà, article terminé. J’espère que cet article t’aura été utile. N’hésite pas à en lire un autre comme celui sur la routine muscu 4 jours par semaine ou celui sur le nouvel entraînement FST-7.

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