Séance biceps/triceps pour avoir des gros bras rapidement [5 études]

Sur cette page, à partir de la littérature scientifique, je vais te donner la meilleure séance biceps/triceps pour avoir des gros bras le plus rapidement possible.

Tout simplement.

Bon, assez blagué, commençons

 

 

Guide rapide des muscles du bras

 

Sur le bras, on a trois gros muscles : le triceps

muscle triceps surligné homme

Le biceps

muscle biceps surligné homme

Et le muscle brachial (partie visible). En sa totalité, le brachial est légèrement plus gros que le biceps (source).

muscle brachial surligné homme

Pour ceux qui ne le savent pas, le muscle brachial est un gros muscle qui n’est pas visible qui se trouve juste en dessous du biceps.

Avec le biceps, ils composent environ 45% de la masse musculaire de ton bras (source).

Et pour avoir des gros biceps, travailler le muscle brachial est extrêmement important vu que le développer va pousser ton biceps vers l’extérieur, ce qui va donner l’illusion d’un biceps beaucoup plus gros et sec.

Et si tes biceps ne sont pas en train de grossir avec ton programme musculation actuel, c’est surement parce que tu négliges le muscle brachial.

Donc nous, on ne va pas faire cette erreur dans notre séance muscu biceps/triceps.

Alors, comment on fait pour travailler le brachial optimalement ? Eh bien il faut qu’on comprenne les différences entre le mouvement musculaire du biceps et celui du brachial.

 

 

Séance biceps/triceps étape 1 : différences biceps et muscle brachial

 

Le biceps, comme tu le sais déjà, nous sert principalement à faire deux choses : fléchir le bras

fléchissement du bras

Et supiner l’avant-bras (mot compliqué pour dire tourner le poignet).

supination

Et le brachial, lui, nous sert qu’à fléchir le bras. D’ailleurs, c’est un fléchisseur du bras plus puissant que le biceps.

fléchissement du bras

Donc qu’est-ce qu’on peut tirer de ça pour notre séance biceps/triceps ?

Eh bien les mouvements où tu fléchis le bras et que supines le poignet sont excellents pour prioriser le travail des biceps. Un exemple de ce genre d’exercice serait le curl haltère.

curl haltère supination exercice biceps

Et du coup, si on suit cette logique, les curls où tu ne tournes pas le poignet vont principalement travailler le muscle brachial.

Mais le problème, c’est que pour isoler le muscle brachial, c’est un peu plus compliqué que ça vu que les exercices comme le curl barre et les curls marteau travaillent toujours énormément le biceps.

Alors comment faire pour isoler ce petit coquin de muscle brachial ?

Eh ben le seul moyen de vraiment limiter le travail du biceps, comme nous le confirme cette étude, est de faire des curls avec une prise pronation.

graphique activation biceps position bras

Activation EMG du biceps en fonction des prises.

Curls avec prise pronation (aka curls inversés)

curls prise pronation exercice muscu brachioradial

Ceci dit, il y a encore un problème.

Pour la grande majorité des personnes (moi compris) quand je fais des curls avec la prise pronation (ou curl inversé), le muscle que je sens brûler n’est pas le brachial, mais le brachioradial, un gros muscle de l’avant-bras.

muscle brachioradial

Donc, il faut qu’on trouve un moyen de limiter le travail du brachioradial sans augmenter le travail du biceps.

Et la solution simple que j’ai trouvée pour pour faire ça est juste de faire des curls inversés, mais avec la barre Z.

curl inversé barre Z exercice 2 séance biceps

Donc le meilleur exercice pour le muscle brachial est le curl inversé barre Z. C’est cet exercice qu’on va utiliser dans notre séance biceps/triceps.

Maintenant, trouvons le meilleur exercice biceps.

Et pour faire ça, on va jeter un coup d’œil à l’activation EMG des exercices musculation biceps.

L’activation EMG étant une mesure de l’activation électrique d’un muscle qui nous permet de quantifier la force générée par un muscle sur un exercice donné (mesure utilisée pour trouver les meilleurs exercices muscu pour chaque muscle)

Donc au plus l’activation EMG est élevée, au plus on est content.

Et ici, l’activation EMG du biceps sur chaque exercice est comparée avec celle du curl barre. Donc si l’activation EMG est inférieur à 100%, c’est que l’exercice est moins bon que le curl barre, et si c’est supérieur à 100%, c’est que l’exercice est meilleur.

graphique activation biceps exercices musculation

Et ici, on voit que le meilleur exercice est le « concentration curl ».

Alors, comment faire cet exercice ?

Eh bien pour faire ce type de curl, tout ce qu’il te faut, c’est une haltère et un endroit pour s’assoir. Ensuite, tu vas placer ton coude contre ton genou, et tu vas faire des curls tout en tournant le poignet.

curl concentration exercice 3 séance muscu biceps

Voilà.

Maintenant, pour trouver le prochain exercice à placer dans la séance muscu biceps/triceps, il va falloir qu’on parle technique pendant les prochaines secondes. Donc prépare-toi bien aux phrases qui arrivent.

D’après cette revue d’études faite par Brad Schoeinfleid, un expert dans le milieu de la musculation, pour maximiser la prise de muscle, il faut qu’on applique de la tension sur le muscle qu’on cherche à travailler de deux façons :

  • Via étirement musculaire
  • et via génération de force.

étude citation prise de muscle tension mécanique

La tension via étirement musculaire, en pratique, va correspondre à un exercice où tu fais passer ton muscle d’un état pleinement contracté à pleinement étiré contre une résistance (jusqu’à ce qu’il brûle bien).

Et les meilleurs exercices pour faire ça sont les exercices isolation, vu qu’ils imitent parfaitement le mouvement musculaire que le muscle peut produire.

Et dans notre séance triceps biceps, comme on vient de le voir, on a déjà le meilleur exercice isolation pour le muscle brachial (curl inversé barre Z). Idem pour le biceps (curl concentration).

La seule chose qu’il nous manque, c’est un exercice où il faut générer une grande quantité de force. Ce qui, en pratique, correspond à des exercices où tu charges lourd, et où préférablement, tu peux facilement appliquer la surcharge progressive.

Et le meilleur exercice pour faire ça, qui travaille à le fois le biceps et le muscle brachial plus ou moins équitablement, est bien sûr le curl barre. Et dans notre séance musculation triceps biceps, on va utiliser des poids où tu ne peux que faire 6 reps avant l’échec.

Curl barre :

curl barre exercice 1 séance muscu biceps

Maintenant, on est bon avec la partie biceps et muscle brachial de notre séance musculation, donc passons à la partie triceps.

 

 

Séance muscu triceps

 

Et pour le triceps, on ne va pas faire d’exercice pour appliquer de la tension musculaire via génération de force, vu qu’on le fait quand on fait notre développé couché lourd ou développé incliné lourd.

Donc, tout ce qu’il nous manque pour créer la séance muscu biceps/triceps, c’est un exercice isolation pour chaque partie du triceps où ils passent d’un état pleinement étiré à pleinement contracté.

Et pour faire ça, il faut qu’on comprenne l’anatomie de ce muscle.

Anatomie du triceps

Le triceps, comme son nom l’indique, est composé de 3 subdivisions musculaires appelées « chefs musculaires ».

Le chef latéral, qui est la partie du triceps qui forme la sorte de virgule. Qui est essentielle pour l’esthétique de ton triceps.

triceps chef latéral

Ensuite, on a le long chef, qui va former la majorité de la masse du triceps. Donc si ton objectif est d’avoir des gros bras, tu sais quel chef travailler.

triceps chef long et latéral

chef latéral est en vert, et le chef long est en bleu

Et pour finir, on a le chef médial du triceps, qui est le chef le moins visible. Mais le développer est quand même important vu que ça va pousser le chef long vers l’extérieur, ce qui va le rendre plus visible.

triceps chef long latéral médial homme

Chef latéral : vert ; Chef long : bleu ; Chef médial : rouge

En sa totalité, le triceps nous sert à étendre le bras. Ce qui est le mouvement inverse du biceps.

extension du bras

Alors, comment isoler chaque chef musculaire ?

Eh bien si tu écoutes toutes les vidéos en ligne, ils vont te dire que mécaniquement, le chef long du triceps est plus faible au plus ton épaule est étendu.

extension de l'épaule

Gauche : épaule fléchie ; Droite : épaule étendue

Donc si on suit leur logique, ça voudrait dire que si tu veux travailler le chef latéral/médial du triceps, tu vas faire des extensions triceps avec les bras le long du corps (vu que le chef long est moins puissant dans cette position).

extension triceps position classique exercice 2 séance triceps

Et si tu veux travailler le chef long du triceps, tu vas faire des extensions triceps quand tes bras sont situés au-dessus de ta tête.

extension triceps par dessus tête exercice 1 séance triceps

Et d’ailleurs, j’ai tellement entendu ça que moi aussi, j’ai répété ça sans faire ma recherche

Le problème, c’est que les études ne sont pas d’accord avec ça.

La seule étude qui mesure l’activation des trois chefs différents en fonction de la position de ton bras est celle-ci, et je dois dire que la première fois que je l’ai lu, j’étais très surpris.

Elle montre qu’au contraire, le meilleur angle pour travailler le chef long du triceps est 0° :

graphique étude extension triceps chef long

Le meilleur angle pour travailler le chef médial du triceps est 180°

graphique étude extension triceps chef médial

Et le meilleur angle pour travailler le chef latéral du triceps est aussi 180°

graphique étude extension triceps chef latéral

Donc en pratique, ça veut dire que si tu veux développer ton chef long, il vaut mieux faire des extensions triceps dans la position classique.

extension triceps position classique exercice 2 séance triceps

Et si tu veux développer ton chef médial et latéral, il vaut mieux faire des extensions triceps par-dessus la tête.

extension triceps par dessus tête exercice 1 séance triceps

Ce qui est l’inverse de ce que beaucoup de personnes racontent en ligne. Et vu que moi aussi j’ai raconté la même chose, il faut que je l’avoue, j’avais tort. Et c’est complètement ma faute parce que je n’ai pas fait ma recherche : (

Enfin bon, quelles sont les implications pratiques de cette étude pour notre séance muscu biceps/triceps ? Eh bien ça veut dire qu’on va faire une extension triceps par-dessus la tête, et une extension triceps avec les bras le long du corps.

Lequel faire en premier ?

Eh bien quand on rejette un coup d’œil à l’activation EMG des trois chefs du triceps, on voit que parmi tous les angles testés, l’angle de 180° a été le plus efficace pour travailler le triceps en sa totalité :

graphique étude extension triceps complet

Donc dans notre séance biceps/triceps, on va commencer la partie triceps avec des extensions par-dessus la tête, et on va terminer avec des extensions avec les coudes proches du corps.

Et pour ceux qui ont déjà quelques années d’expérience en salle, je vais vous rajouter un autre exercice optionnel pour les triceps :

Le troisième exercice sera des skulls crushers pour travailler le triceps d’un autre angle

skull crushers unilatéraux haltère exercice 3 séance triceps

Sachant ça, regardons cette séance biceps/triceps

 

 

Séance muscu biceps/triceps

 

Alors, ici, j’ai séparé la séance biceps/triceps en deux morceaux : la partie triceps, et la partie biceps muscle brachial. Et en fonction de la partie de ton bras que tu veux développer en priorité, tu vas changer l’ordre des blocs.

Mais avant de parler de cet ordre, on va rapidement la séance.

Pour la partie biceps/brachial, on va commencer par l’exercice où on utilise les poids les plus lourds bien évidemment.

Donc le premier exercice de cette séance biceps/triceps va être le curl barre fait avec des poids relativement lourds. Poids où tu peux seulement faire 6 reps avant l’échec.

curl barre exercice 1 séance muscu biceps/brachial

Ensuite, on va s’attaquer au muscle brachial avec les curls inversés barre Z

curl inversé barre Z exercice 2 séance biceps/brachial

Et une fois qu’on aura terminé ça, on va s’attaquer au biceps avec des concentration curls.

curl concentration exercice 3 séance muscu biceps/brachial

Ensuite, pour la partie triceps de cette séance, comme je le disais tout à l’heure, on va commencer par des extensions triceps par-dessus la tête. Sur cet exercice, perso, je te conseillerais la corde vu que c’est plus agréable sur les poignets.

extension triceps par dessus tête exercice 1 séance muscu triceps

Puis, on va faire des extensions triceps en position classique pour bien détruire le chef long.

extension triceps position classique exercice 2 séance triceps

Et on va terminer la partie triceps avec un exercice optionnel réservé pour ceux qui ont déjà pas mal d’expérience en salle : des skulls crushers unilatéraux haltère.

skull crushers unilatéraux haltère exo 3 séance muscu triceps

Donc, cette séance biceps/triceps ressemble à quelque chose comme ça.

séance muscu biceps/triceps

Ayant dit ça, en fonction de tes points faibles, tu vas faire cette séance légèrement différemment.

Si les triceps sont les points faibles de tes bras, tu vas commencer cette séance par le bloc triceps, et si tes biceps sont tes points faibles, tu vas commencer par la partie biceps bien évidemment.

Et si tu n’as pas vraiment de faiblesses, et que tu veux juste développer ton bras en sa totalité, tu vas commencer cette séance avec le bloc où tu fais l’exercice où tu charges le plus lourd par rapport à la force du muscle travaillé.

Ce qui veut dire en français normal qu’on va commencer par le bloc dans lequel on fait l’exercice où on peut faire le moins de reps avant l’échec musculaire.

Et dans cette séance muscu biceps/triceps, l’exercice en question est le curl barre.

Donc, tout ça pour dire que si tu n’as pas de faiblesses en particulier, et que tu veux juste un développement rapide du bras, commence ta séance muscu avec le bloc biceps/muscle brachial.

 


 

Cet article sur la meilleure séance muscu biceps/triceps est maintenant terminé. Si tu veux plus de pages dans ce genre, j’en ai une page dédiée aux deltoïdes, une dédiée aux muscles du dos, une pour le mollet et une pour les muscles du cou.

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