Protéine par repas : en manger plus de 30 grammes est inutile [8 études]

Dans cet article, je vais t’expliquer exactement pourquoi manger plus de 30 grammes de protéine par repas, pour la majorité des personnes, est inutile pour la prise de muscle.

Là où cet article se démarque des autres, c’est que je ne vais pas me baser sur des blogs au hasard ou sur des forums, NON. Je vais aller directement à le source : l’analyse que tu vas lire est basée strictement sur des études scientifiques.

Et je te préviens, c’est un sujet assez controversé, vu que ça va à l’encontre de toute la philosophie du jeûne intermittent pour la musculation.

Sachant ça, rentrons dans le concret.

Mais avant, il faut qu’on couvre rapidement quelques concepts de base sur la prise de muscle pour pouvoir comprendre le reste, donc quitte pas l’article tout de suite, parce que les parties juteuses arrivent juste après.

 

 

Prise de muscle et protéine : concepts à connaître

 

Donc, qu’est-ce qu’il faut savoir ? Eh bien faut qu’on comprenne le concept de synthèse et dégradation des protéines musculaires.

Synthèse de protéine musculaire

Commençons par la synthèse de protéine musculaire. Comme son nom l’indique, c’est le nom qu’on donne au processus de création de protéines musculaires.

Donc en tant que pratiquant de musculation, on veut maximiser ce taux.

Dégradation de protéine musculaire

La dégradation de protéine musculaires est le nom qu’on donne au processus de « destruction » des protéines musculaire.

Prise/perte de muscle

Ta prise ou perte de muscle est régulée par ces deux processus. Si la synthèse de protéine musculaire dépasse la dégradation de protéines musculaires, tu es en train de bâtir du muscle. Et si la dégradation des protéines musculaires dépasse celle de la synthèse, tu es en train de perdre du muscle.

C’est pas plus compliqué que ça.

La dernière chose qu’il faut savoir, c’est que la synthèse de protéines musculaires est principalement régulée par une seule chose : l’ingestion de protéines. Et quand tu ingères de la protéine, ton niveau de synthèse de protéine musculaire va augmenter ce qui résulte en une plus grande prise de muscle, comme nous le confirme ces deux études (ici et ).

Donc pour bâtir du muscle, il faut manger de la protéine.

Les séances musculations vont aussi agir sur la synthèse de protéine musculaire, mais pas du tout comme la protéine. La musculation va sensibiliser ton corps à la protéine. Et donc chaque gramme de protéine que tu ingères après une séance va causer une plus grande augmentation de synthèse de protéine musculaire.

Une séance musculation en elle-même, sans repas protéiné, va légèrement augmenter la synthèse et la dégradation de protéine musculaire, résultant en aucune prise ou perte de muscle.

Donc pour bâtir du muscle, il faut manger un repas avec de la protéine. Sans ingestion, de protéine, tu ne vas pas bâtir de muscle.

Sachant ça, voyons combien de protéine il faut manger par repas pour maximiser la synthèse de protéine musculaire. Et pour faire ça, bien évidemment, on va analyser les études qui ont mesuré la synthèse de protéine musculaire après une ingestion de protéine.

Tout simplement.

 

 

Études sur la synthèse de protéine musculaire après repas protéiné

 

On va commencer par cette étude qui est particulièrement pertinente pour nous, vu qu’elle a été faite sur des personnes avec de l’expérience en salle qui venaient juste de faire une séance muscu.

Durant l’étude, les chercheurs ont donné 20 ou 40 grammes protéine à chaque participant.

Eh bien 20 grammes de protéine a augmenté la synthèse de protéine musculaire de façon significative, pareil pour 40 grammes.

Mais prépare toi bien à la suite : il n’y a pas eu de différences significatives entre le groupe prenant 20 grammes et 40 grammes de protéine. Ce qui veut dire que 20 grammes de protéine en un repas était aussi efficace que 40 grammes pour bâtir du muscle.

Donc déjà, on voit que plus de protéine n’est pas spécialement mieux.

Alors là, j’en connais certains qui vont dire : « mais c’est normal, c’est de la protéine pure », ou « c’est normal, ils viennent juste de faire une séance muscu ».

Donc on va passer à la deuxième étude qui a été faite sur des personnes sans expérience en salle qui n’ont pas fait de musculation. Soit l’inverse des participants de l’étude précédente. Et le repas qu’ils ont mangé était un steak de bœuf, ce qui est semblable à un repas classique.

Les participants ont pris l’équivalent de bœuf pour manger 30 grammes de protéine ou 90 grammes de protéine.

T’es prêt pour les résultats ?

Eh bien encore une fois, il n’y a pas eu aucune différence de synthèse de protéine musculaire entre 30 et 90 grammes de bœuf !

Alors, comment ça se fait que plus de protéine n’équivaut pas à plus de synthèse de protéine musculaire ?

Eh bien, comme nous le confirme cette revue d’études, notre corps à un processus qu’on appelle le « muscle full effect » ou « effet muscle plein » en français.

Le processus est très simple : un certain temps après avoir ingéré une protéine, même s’il te reste des acides aminés en abondance dans le sang, ton corps ne va plus s’en servir pour créer des protéines musculaires. Donc, toute la protéine supplémentaire que tu as ingérée ne va pas être utilisé pour bâtir du muscle.

Ici, j’imagine qu’il y a deux questions qui te viennent en tête. Premièrement : quelle est la dose de protéine qu’il faut manger en un repas pour maximiser la prise de muscle. Et deuxièmement : toute la protéine qui n’est pas utilisée pour bâtir du muscle, où va-elle ?

T’inquiète pas, je vais répondre aux deux question, mais je vais commencer par la réponse la plus rapide :

Où va cette protéine ?

Eh bien d’après cette revue d’études de 2021, quand ton corps n’a plus d’utilité les acides aminés, il va oxyder l’excès. Et une fois que l’acide aminé est oxydé, il ne peut plus être utilisé pour créer du muscle ou autre protéine.

Les acides aminés oxydés seront donc utilisés pour créer de l’énergie.

Maintenant, passons au plus juteux :

 

 

Dose de protéine par repas pour maximiser la prise de muscle

 

Avant de commencer, il faut savoir que la dose de saturation de protéine dépend de l’age. Au plus tu deviens vieux, au moins tu arrives à absorber la protéine que tu manges. Donc avec l’age, tu vas devoir manger une plus grande dose de protéine pour avoir les mêmes effets.

Jeunes hommes

Pour les personnes qui ne sont pas particulièrement âgées, d’après cette revue d’étude qui a analysé toutes les études qu’on a passées en revues un peu plus tôt, et beaucoup d’autres, la dose de saturation moyenne est 0,25 g/kilo de masse totale/repas, soit 17,5 grammes pour un homme de 70 kilos.

Et en prenant en compte la variabilité naturelle entre les individus, la dose de saturation maximale est 0,4 g de protéine/kg de masse totale/repas. Pour un homme de 70 kilos, ça revient 28 grammes par repas.

Les chercheurs nous expliquent qu’ingérer une dose de protéine supérieure à ça en un repas ne va pas augmenter la prise de muscle !

Personnes âgées

D’après cette étude, pour les hommes plus vieux, (70 ans dans le cas de l’étude) la dose de saturation moyenne est 0,4 g de protéine/kilo de masse totale/repas, soit 28 grammes pour un homme de 70 kilos.

Est-ce que ce dosage change si tu fais de la musculation ?

D’après cette revue d’études de 2021, que tu fasses de la musculation ou non, ces dosages de saturation restent plus ou moins les mêmes (+- 0,05g de protéine/kilo de masse totale/repas).

Ceci dit, il y a un petit astérisque à prendre en compte. Le dosage que je t’ai donné ici est pour des protéines de haute qualité.

Quelles sont les sources de protéines de haute qualité ?

Les chercheurs de cette étude ont mis au point un système de notation pour déterminer la qualité de chaque source de protéine. Je vais rapidement résumer les résultats : le lait (donc par extension la whey) et les œufs ont eu les meilleurs scores avec 113 et 114 respectivement.

tableau source de protéine score de qualité de protéine

Cliquez sur la photo pour la rendre plus grosse – DIAAS : système de notation créé par les Berrazaga et al – PDCAAS : système de notation créé par le conseil des Nations Unies

Et pour le reste ce qu’il faut savoir :

  • les protéines animales sont en général des sources de protéine de haute qualité
  • alors que les protéines végétales, en général, sont les protéines de moins bonne qualité.

Ce qui est aussi confirmé par l’autre système de notation de protéine créé par le conseil des nations unies (PCAAS sur le tableau ci-dessus)

Pour ceux qui ça intéresse : j’ai un article complet, où je rentre beaucoup plus en détail sur la qualité de protéine, les facteurs qui rendent une protéine de haute qualité et bien plus.

Que faire si tu manges des protéines de moins bonne qualité ?

Eh bien faut pas s’inquiéter. Tout ce que ça veut dire, c’est que tu dois augmenter le dosage de protéine que tu manges, pour avoir les mêmes effets.

La quantité de protéine à rajouter au dosages de saturation que je t’ai donné un peu plus tôt va dépendre du score de ta protéine. Tu peux extrapoler les dosages à partir des scores de protéine du DIAAS.

Quantité de protéine par repas et restriction calorique

Il y a une autre chose à prendre en compte quand je parle des dosages de saturation : la perte de poids.

Quand tu es en restriction calorique, tes besoins protéiques augmentent. D’après cette revue d’études de 2021, la dose de saturation de protéine moyenne pendant la perte de poids augmente à 0,4 à 0,5 g de protéine par kilo de masse totale par repas.

Et avant de terminer, au début de l’article, j’ai dit que cet article est particulièrement pertinent pour ceux qui pratiquent le jeûne intermittent. Donc, je vais rapidement te donner les conclusions pratiques de ce qu’on vient de voir, et les limitations à prendre en compte.

 

 

Protéine par repas : implications pratiques et limitations

 

Jeune intermittent

Comme on l’a vu, la dose de saturation de protéine maximale est 28 grammes de protéine de haute qualité pour un homme de 70 kilos.

Donc ça veut dire que tous ceux qui font du jeûne intermittent, s’ils mangent leur 1,5 à 2,5 grammes de protéine par kg de masse sèche par jour, eh bien ils seront forcés à largement dépasser cette dose de saturation à tous les repas qu’ils mangent. Et donc ils ne vont pas bâtir du muscle aussi rapidement que s’ils faisaient plus de repas avec moins de protéine.

Est-ce que ça veut dire que le jeûne intermittent est inférieur pour la prise de muscle ?

Oui.

Est-ce que ça veut dire que tu ne peux pas atteindre tes objectifs en faisant le jeûne intermittent ?

Non, tu peux atteindre tes objectifs avec toutes sortes d’alimentation.

Est-ce que je déconseille le jeûne intermittent pour tout le monde ?

Certainement pas. Et honnêtement, si tu as un objectif de longévité en tête, ce genre d’alimentation est excellent, parce que ça réduit l’activité de la voie de signalisation mTORC.

mTORC étant une voie de signalisation qui va se concentrer sur la survie des cellules et la création de nouvelles cellules. Ce qui est très bien pour la prise de muscle, mais très mauvais pour tes risques de cancer.

Limitations à prendre en compte

Avant de terminer cet article, j’aimerais injecter un peu de nuance à la conversation en expliquant que malgré tout, ingérer plus de protéine par repas a une utilité pour la prise de muscle, à travers des mécanismes indirects. Et aujourd’hui, on a des preuves loin d’être concrètes montrant qu’on peut possiblement stocker une certaine quantité des protéines que l’on mange pour contourner l’effet muscle plein.

Ceci dit, les augmentations de prise de muscle à travers, les mécanismes indirects sont petits quand on compare ça avec un simple repas protéiné.

Donc les conclusions qu’on a tirées dans cet article restent vraies : pour la prise de muscle, il vaut mieux manger 3 repas avec 30 grammes de protéine qu’un repas avec 90 grammes de protéine.

Et aujourd’hui, si quelqu’un te dit l’inverse, eh bien il te raconte n’importe quoi.

 


 

Sachant ça, l’article est terminé. Si tu veux apprendre comment maximiser le développement d’un autre muscle, j’ai un article sur les muscles du dos [13 études], les pectoraux [6 études], les mollets [8 études], les épaules [13 études], le cou [4 études], les abdos [4 études], les ischio-jambiers [9 études        ] et les bras [5 études].

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