Exercice abdo : quel est le meilleur et comment l’exécuter en photos

Dans cet article, on va analyser le muscle des abdominaux pour trouver le meilleur exercice abdo pour chaque partie, et en passant, on va voir comment travailler nos obliques externes et internes.

Ensuite, à partir de ces informations, on va créer le programme abdo fait avec les meilleurs exercices. La durée de ce programme est 10 minutes par jour, ce qui est très raisonnable.

Mais pour qu’on puisse trouver le meilleur exercice abdo pour chaque partie, il faut d’abord qu’on comprenne les abdominaux.

Déjà, son nom : il s’appelle le muscle grand droit, et c’est lui qui forme les petites bosses qu’on appelle abdos.

abdominaux muscle anatomie sur homme

Fonctionnellement, ce muscle nous sert à fléchir la colonne vertébrale, comme sur un crunch.

flexion de la colonne vertébrale

Et pour ceux qui se posent la question : tu es né avec un certain nombre d’abdominaux, et c’est malheureusement impossible de changer ce nombre.

La majorité des personnes en ont 6. Mais certains en ont que 4 (photo de gauche). Et d’autres 8 (photo de droite)

homme avec 4 abdominaux et homme avec 8 abdominaux

homme avec 4 abdominaux à gauche ; homme avec 8 abdominaux à droite

Le muscle des abdominaux est composé à 55% de fibres lentes et 45% de fibres rapides. Donc dans notre séance 10 minutes par jour, on va utiliser des poids lourds et des poids légers pour chaque exercice abdo pour travailler les fibres lentes et rapides.

Ensuite, ce qui est intéressant, c’est quand on regarde ce graphique de l’étude de Boeckh-Behrens & Buskies, on voit que la moitié haute et la moitié basse des abdominaux n’agissent pas comme un bloc, mais comme deux sortes de subdivisions musculaires.

graphique activation EMG partie haute et partie basse abdominaux sur meilleurs exercices

orange : partie haute des abdominaux ; bleu : partie basse

Et c’est pas la seule étude montrant ça, vu qu’on a aussi cette étude qui montre des activation différente entre les deux moitiés du grand droit.

Graphique activation EMG exercice musculation abdominaux partie haute et partie basse

orange : partie haute des abdominaux ; bleu : partie basse des abdominaux

Donc en fonction de l’exercice abdo que tu utilises, tu vas pouvoir plus ou moins travailler chaque subdivision des abdominaux.

abdo muscle partie haute et partie basse surligné homme

Partie haute des abdos : en rouge à gauche ; Partie basse des abdos : en vert à droite

Nous, dans notre séance muscu abdo, pour maximiser la prise de muscle, on va faire deux exercices abdominaux : un exercice pour la partie haute, et un pour la partie basse.
Ceci dit, on ne va pas faire n’importe quel exercice, vu que beaucoup d’exercices abdos sont nuls.

Mais bon, on parlera des exercices spécifiques un peu plus loin dans la vidéo. Pour le moment, on va continuer l’analyse des muscles de la ceinture abdominale.

Muscle transverse de l’abdomen

Donc, en plus du grand droit, on a le muscle transverse de l’abdomen, qui est situé en dessous des abdominaux. Mais on ne va pas pouvoir le travailler directement avec des exercices musculation classiques, donc je ne vais pas en parler.

muscle transverse de l'abdomen anatomie

Et pour ceux qui se demandent, oui, c’est possible de travailler ce muscle, mais avec des exercices de rétraction de ventre, ce qui n’est vraiment pas mon milieu d’expertise.

D’ailleurs, c’est ce muscle qui te permet de faire la vague avec ton ventre.

Obliques externes

Ensuite, on a les obliques externes qui sont très importants pour l’esthétique de ta taille.

oblique externe anatomie sur homme

Et vu qu’on peut travailler ce muscle avec des exercices musculation classiques, dans cet article, on va aussi trouver le meilleur exercice abdo pour les obliques externes.

Fonctionnellement, l’oblique externe, nous sert à faire deux choses :

La rotation du tronc

rotation du buste

Et l’inclinaison du tronc

inclinaison du buste

Donc les exercices où on fait ces mouvements sont les exercices qui travaillent les obliques externes.

Obliques internes 

Et pour terminer cette liste des muscles de la ceinture abdominale, on a les obliques internes qui sont situés en dessous des obliques externes.

oblique interne et oblique externe anatomie

Droite : obliques internes ; Gauche : obliques externes

Ils ne sont donc pas visibles.

Fonctionnellement, ces muscles nous servent aussi à faire la rotation du tronc et l’inclinaison du buste, donc quand on fait nos exercices obliques externes, on sera est en train de travailler les obliques internes.

Donc pour résumer, pour maximiser le développement de notre ceinture abdominale, on va faire un exercice abdo pour la partie haute du muscle grand droit, un exercice pour la partie basse, et un exercice pour travailler les obliques.
Ce qui fait un total de 3 exercices

Sachant ça, analysons ce que racontent les études pour trouver le meilleur exercice abdo pour chaque muscle/partie musculaire.

Meilleur exercice abdo

On va commencer par le début : le meilleur exercice abdo. Et plus précisément, le meilleur exercice abdo pour la partie basse.

Meilleur exercice abdo : partie basse

Et pour trouver cet exercice, on va rejeter un coup d’œil à l’étude faite par boeck berens et buskies qui a comparé l’activation EMG de 12 exercices abdominaux.

graphique activation EMG meilleur exercice partie basse des abdominaux

L’activation EMG étant une mesure qui quantifie la force générée par un muscle donné, ce qui est une bonne indication du muscle principalement travaillé.

Et ici, on voit très clairement que le meilleur exercice abdo pour la partie basse sont les « levées de jambes pendues » (surligné en vert sur le graphique).

levées de jambes pendue meilleur exercice partie basse des abdominaux

Si tu veux savoir comment faire cet exercice correctement (c’est beaucoup plus dur que ça a en l’air), j’ai un article rapide sur comment faire cet exercice correctement et les techniques mentales que j’utilise pour mieux sentir mes abdos.

Là, on a fait le tour de tout ce qu’il y avait à dire sur le meilleur exercice abdo pour la partie basse, donc on va passer à la partie haute.

Meilleur exercice abdo : partie haute

Et pour trouver l’exercice idéal, on va rejeter un coup d’œil à l’étude extensive faite par boeck berens et buskies.graphique activation EMG de la partie haute des abdominaux meilleur exercice

Et ici, comme on le voit, le meilleur exercice est le crunch avec les bras tendus.

crunch bras tendus meilleur exercice partie haute des abdominaux

crunchs bras tendus

Donc on va faire des crunchs pour travailler la partie haute des abdominaux.

Ceci dit, ce qu’il faut prendre en compte, c’est que d’après cette étude, au plus tu charges le crunch, au plus le muscle des abdominaux, est travaillé.

Donc nous, dans notre séance abdo 10 minutes par jour, on va faire la variation du crunch où on peut charger l’exercice le plus facilement possible.

Et le meilleur exercice abdo pour faire ça est le crunch corde.

crunch machine corde meilleur exercice partie haute des abdominaux

Si tu veux savoir comment faire cet exercice optimalement, ainsi que les techniques mentales que j’utilise et les erreurs qu’il faut surtout pas faire, j’ai fait un article rapide sur cet exercice.

Maintenant, terminons avec le meilleur exercice pour les obliques.

Meilleur exercice musculation oblique

Et ici, quand on re-regardes l’étude de boeck berens et buskies, on voit que le meilleur exercice abdo sont les inclinaisons côtés vu qu’ils activent à 100% les obliques.

graphique activation EMG meilleur exercice obliques abdominaux

Ceci dit, comme on l’a vu dans au début de cet article, en plus d’incliner notre buste, les obliques nous servent aussi de faire la rotation du buste.

rotation du buste

Donc théoriquement, les rotation du buste câbles poulie haute sont un meilleur exercice pour travailler le groupement obliques internes et externes, vu qu’on est en train de faire les deux mouvements des obliques.

rotation du buste meilleur exercice obliques avec chaîne

Le problème, c’est qu’on n’a aucune étude comparant l’activité des obliques sur ces deux exercices. Donc pour le moment, je ne peux pas définitivement te dire quel exercice est meilleur que l’autre.

C’est pour ça que dans notre routine abdo 10 minutes par jour composé des meilleurs exercices, on va alterner entre les inclinaisons côtés et les rotations câbles poulie haute.

Comment faire les inclinaisons côté

Pour faire les inclinaisons côtés, il suffit de prendre une haltère dans une main, et de se pencher sur le côté.

Et il ne faut pas juste revenir à la position droite, il faut que tu continues la rep jusqu’à ce que tu sentes tes obliques vraiment se faire compresser.

inclinaison côté erreur à éviter

erreur à éviter

inclinaison côté meilleur exercice obliques

exercice fait correctement

Et sur cet exercice abdo, quand on te regarde de face, l’haltère devrait presque exclusivement se déplacer verticalement (et pas vraiment horizontalement).

Erreur à éviter sur cet exercice

Une des grandes erreurs qu’il faut surtout pas faire est de prendre une haltère dans chaque main, vu que la seule chose que ça va faire c’est réduire le travail des obliques.

inclinaison côté erreur prendre deux haltères

Maintenant, on va passer aux rotations du buste poulie haute.

Comment faire des rotations du buste poulie haute

Pour faire cet exercice, installe la poulie le plus haut possible et prends le câbles avec la main qui est à l’opposé de la poulie.

rotation du buste inclinaison côté comment faire

Puis, avec ton autre main, tu vas aussi prendre le câble pour que tes deux mains soient à peu près distancés largeur d’épaule.

rotation du buste inclinaison côté comment faire

Ensuite, fait un pas sur le côté et il te reste plus qu’à commencer. Et le grand avantage de cet exercice, c’est que tu vas à la fois tourner le buste et te pencher sur le côté. Donc fais en sorte de faire ces deux mouvements sur cet exercice.

rotation du buste meilleur exercice obliques avec chaîne

Comme sur l’autre exo oblique, en bas de la rep, concentre-toi bien à compresser tes obliques entre eux.

Problème potentiel sur cet exercice

Ensuite, un des problèmes que tu peux rencontrer sur cet exercice est que le câble de la machine n’est pas assez long. Dans ce cas-là, accroche des chaînes au câble et fais le même exercice.

rotation du buste inclinaison côté avec chaînes

Et comme sur tout autre exercice : fais en sorte de bien contrôler les poids et de te concentrer sur la brûlure musculaire.

Sachant ça, voyons ce programme musculation abdo 10 minutes par jour.

Programme musculation abdo composé des meilleurs exercices

On va commencer par les modalités de notre programme.

Temps de pause

Premièrement, le temps de pause. Vu que les abdos sont très bien vascularisés, et dans mon expérience, récupèrent très vite, on va utiliser des pauses courtes.

Maintenant, parlons de la durée de ce programme.

Durée et fréquence de travail

Vu que le temps de travail moyen journalier de cette routine est 10 minutes par jour, chaque semaine, on va dédier 70 minutes à nos abdominaux.

Ensuite, la fréquence de travail. Vu que les abdominaux sont un muscle comme les autres, on ne va pas les travailler tous les jours, sinon, on ne leur laisse pas le temps de récupérer.

Dans ce programme, en tout, on va travailler notre ceinture abdominale 3 fois par semaine.

Donc on va rapidement faire des maths : 70 minutes par semaine sur 3 séances, ça fait que chaque séance va durer environ 20 minutes.

Et à chaque séance, du coup, on va faire un exercice pour la moitié supérieure des abdos, un exercice abdo pour la moitié inférieure et un exercice pour les obliques.

Et en fonction de tes faiblesses, tu vas changer l’ordre des exercices.

Tu vas bien évidemment commencer par tes points faibles musculaires et terminer avec tes points forts.

Et si tu n’as pas de points faibles, je te conseillerais de commencer par l’exercice abdo pour la partie basse, vu que c’est la partie des abdos qui prend le plus de temps à se faire voir. Ensuite, fais l’exercice pour la partie haute des abdos et termine avec l’exercice obliques.

Donc la séance musculation abdo 10 minutes par jour composé des meilleurs exercices ressemble à quelque chose comme ça :

meilleur exercice abdo dans un programme musculation 10 minutes par jour

Note finale :

Et avant de terminer, comme tu le sais surement déjà, si tu as beaucoup de gras autour du ventre, t’as beau travailler tes abdos pendant 10 ans, ils ne se verront quand même pas.

Donc une étape essentielle pour pouvoir voir ses abdos, c’est avoir une quantité de masse graisseuse raisonnable.

Ayant dit ça, développer tes abdos va quand mêmes les rendre plus visibles plus rapidement.


 

Cette article sur le meilleur exercice abdo pour le ceinture abdominale est terminé. Si tu veux litre une autre page dans le genre, j’en ai faite une sur les muscles du dos [13 études], les pectoraux [6 études], les mollets [8 études], les épaules [13 études], le cou [4 études] et les bras [5 études].

 

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