Dans cet article, on va commencer par rapidement analyser pourquoi tu devrais faire le relevées de jambes suspendues pour travailler tes abdominaux. Puis, dans la deuxième partie, je vais t’expliquer exactement comment faire cet exercice abdo parce que cet exercice est beaucoup plus dur à faire qu’il n’en a l’air. Et pour finir, je vais passer en revue les problèmes communs rencontrés sur cet exercice, et comment les résoudre.

Pourquoi faire des relevées de jambes suspendues pour ses abdominaux ?

Alors, avant de commencer, je vais rapidement présenter le muscle des abdominaux.

Présentation des abdos

Déjà, son nom : il s’appelle le muscle grand droit, et c’est lui qui forme les petites bosses qu’on appelle abdos.

Fonctionnellement, ce muscle nous sert à fléchir la colonne vertébrale, comme sur un crunch.

Et pour ceux qui se posent la question : tu es né avec un certain nombre d’abdominaux, et c’est malheureusement impossible de changer ce nombre.

La majorité des personnes en ont 6. Mais certains en ont que 4 (photo de gauche). Et d’autres 8 (photo de droite)

homme avec 4 abdominaux à gauche ; homme avec 8 abdominaux à droite

Et sur les relevées de jambes suspendues, les abdominaux ne sont pas seuls muscles sollicités, vu que les obliques vont aussi assurer un rôle de stabilisation. D’après l’étude faite par Boeckh-Behrens & Buskies, les obliques (externes + internes) sont activés à environ 60% sur cet exercice abdo, ce qui est vraiment pas mal.

obliques externes

Particularité de cet exercice

Les abdos sont des muscles très étranges, parce qu’il existe énormément d’exercices pour les travailler. Le problème, c’est qu’il y en a beaucoup qui sont mauvais.

Donc comment différencier les bons exercices des mauvais ?

Il faut regarder les études.

Et ça tombe bien parce que les chercheurs de l’étude que j’ai cité tout à l’heure (Boeckh-Behrens & Buskies) a comparé l’activation EMG de 12 exercices abdominaux différents.

L’activation EMG étant une mesure de la force générée par les fibres musculaires. C’est ce qui est utilisé dans le monde scientifique pour mesurer l’efficacité d’un exercice pour un muscle donné.

Si t’a pas bien compris la phrase juste au-dessus, c’est pas grave. Tout ce qu’il faut retenir c’est qu’au plus l’activation EMG est élevée, au plus on est content.

Voici l’activation EMG des 12 exercices abdo (relevé de jambes suspendu est surligné en vert)

Rectus abdominis : abdominaux ; lower part : partie basse des abdos ; upper part : partie haute des abdos ; obliques : obliques externes + internes

Et ici, comme on le voit, les relevé de jambes suspendues est LE meilleur exercice pour la partie basse des abdominaux.
Mais pas que, vu que c’est aussi le deuxième meilleur exercice pour travailler la partie haute des abdominaux et le troisième meilleur pour travailler les obliques.
Donc en termes d’exercices abdo, on n’a pas beaucoup mieux que les relevées de jambes suspendues.

Partie haute des abdos en rouge à gauche, et partie basse des abdos en vert à droite

Comment faire les relevées de jambes suspendues

Pour faire cet exercice correctement, tu vas t’accrocher à la barre avec une prise égale à environ 1,5 fois la largeur de tes épaules.

Mais c’est pas aussi simple que juste lever les jambes. Ce que tu veux faire, c’est à la fois lever les jambes vers le haut ET amener tes hanches vers l’avant puis vers le haut. La partie en gras est trop souvent oubliée, pourtant, c’est la partie la plus importante !

En fait, quand tu fais cet exercice, ton objectif numéro 1 devrait être d’amener tes hanches vers l’avant puis vers le haut.
Lever les jambes est seulement l’objectif 2.

Techniques mentales pour faire les relevées de jambes correctement

Si tu as du mal à faire ce mouvement du bassin, j’ai une petite technique mentale pour toi. Ce que tu vas faire, c’est que tu vas essayer d’amener ta région testiculaire vers tes pectoraux.

Et durant tout l’exercice, mentalement, tu vas activement essayer d’écraser tes abdos entre eux pour créer la plus grosse brûlure musculaire possible.

En appliquant ces deux techniques, tu vas voir qu’en quelques reps tu vas sentir une brûlure musculaire énorme.

Problèmes potentiels sur les relevées de jambes suspendues

Problème 1

Malheureusement, un des problèmes typiques sur cet exercice, est que les muscles de ta poigne se fatiguent avant les abdominaux, ce qui te force à arrêter les relevées de jambes plus tôt que prévu.

Les muscles de la poigne étant les muscles de l’avant-bras qui nous permettent de fermer le poing et de tenir des objets.

Pour résoudre ce problème, il y a deux solutions :

Soit tu utilises la chaise romaine pour faire cet exercice :

Soit tu utilises des bandages poignet appelés wrist straps :

Problème 2

Une autre erreur commune sur les relevées de jambes suspendues est de beaucoup trop utiliser l’inertie (trop se balancer).

Pour résoudre ce problème, il n’y a rien de plus simple : il suffit de faire des reps plus lentes. Oui, c’est pas plus compliqué que ça.

Sachant ça, cette page sur les relevées de jambes suspendues et comment les faire est terminé. Si tu veux connaître le meilleur exercice abdo pour la partie haute des abdominaux, ou le meilleur exercice pour les obliques, va voir mon article complet sur les meilleurs exercices abdos pour chacun de ces muscles.

Si t’es pas intéressé, j’ai aussi un article sur comment muscler ses mollets [8 études], comment avoir des grosses épaules [13 études], comment muscler son cou [4 études], comment muscler ses pectoraux [6 études], comment muscler son dos [13 études] et comment avoir des gros bras [5 études].