Crunch poulie haute : pourquoi et comment le faire en photos

Dans cet article, on va rapidement analyser pourquoi TU devrais faire le crunch poulie haute. Puis, on va voir comment faire cet exercice correctement, parce que c’est beaucoup plus dur que ça a en a l’air. Et pour finir, je vais passer en revue les erreurs communes à éviter et comment les corriger.

Pourquoi faire le crunch poulie haute pour travailler ses abdominaux ?

 

Avant de pouvoir comprendre pourquoi tu devrais faire cet exercice, faut d’abord qu’on comprenne un minimum le muscle des abdominaux.

Présentation des abdos

Déjà, son nom : il s’appelle le muscle grand droit, et c’est lui qui forme les petites bosses qu’on appelle abdos.

abdominaux anatomie

Fonctionnellement, ce muscle nous sert à fléchir la colonne vertébrale, comme sur un crunch.

flexion de la colonne vertébrale

Et pour ceux qui se posent la question : tu es né avec un certain nombre d’abdominaux, et c’est malheureusement impossible de changer ce nombre.

La majorité des personnes en ont 6. Mais certains en ont que 4 (photo de gauche). Et d’autres 8 (photo de droite)

homme avec 4 abdominaux et homme avec 8 abdominaux

homme avec 4 abdominaux à gauche ; homme avec 8 abdominaux à droite

Et la dernière chose qu’il faut qu’on sache, c’est que la moitié haute et la moitié basse des abdominaux n’agit pas comme un bloc, mais comme deux subdivisions musculaires (étude 1 et 2 confirmant ça).

abdo muscle partie haute et partie basse surligné homme

Partie haute des abdominaux en rouge à gauche ; Partie basse des abdominaux en vert à droite

Maintenant, rentrons dans le concret

 

 

Pourquoi le crunch poulie haute et pas un autre exercice ?

 

Comme tu le sais surement déjà, aujourd’hui, il doit exister plus d’une trentaine d’exercices abdominaux. Et comme tu peux le deviner, la grande majorité sont mauvais.

Alors, comment faire pour différencier les bons exercices des mauvais ?

Eh bien il faut qu’on jette un coup d’œil aux études scientifiques. Et plus précisément, les études analysant l’activation EMG des abdominaux sur les exercices qui travaillent la ceinture abdominale.

L’activation EMG étant une mesure de la force générée par les fibres musculaires. Et aujourd’hui, c’est cette mesure qui est utilisée dans le monde scientifique pour mesurer l’efficacité d’un exercice pour un muscle donné.

Si t’a pas bien compris la phrase juste au-dessus, c’est pas grave. Tout ce qu’il faut retenir c’est qu’au plus l’activation EMG des abdos est élevée, au plus on est content.

Et l’étude qui a analysé le plus d’exercices abdominaux est celle faite par Boeckh-Behrens & Buskies. En tout, elle a comparé l’efficacité de 12 exercices abdominaux !

Voici les résultats :

graphique activation EMG crunch

Et ici, on voit que parmi tous les exercices testés, le crunch avec les bras tendus (en orange sur le graphique) est le meilleur exercice pour la partie haute des abdominaux, mais pas que. C’est aussi le troisième meilleur exercice pour travailler la partie basse des abdominaux, ce qui est vraiment pas mal.

crunch bras tendus meilleur exercice partie haute des abdominaux

crunchs bras tendus

Comme tu l’auras peut-être remarqué, l’étude qu’on vient de voir n’a pas analysé l’efficacité du crunch poulie haute. Le seul crunch testé était le crunch avec les bras tendus.

Alors, c’est quoi le lien avec la choucroute (la choucroute étant le crunch poulie haute) ?

Eh bien cette étude scientifique a analysé l’activation EMG des abdos sur le crunch classique avec plusieurs charges différentes. Et elle montre qu’au plus tu charges le cunch, au plus le muscle des abdominaux est travaillé.

Donc pouvoir charger son crunch facilement est essentiel.

Alors, dans quelques lignes, je vais te donner le lien entre tout ce qu’on vient de voir et le crunch poulie haute. Mais avant :

Mini récapitulatif :
1. Parmi les 12 exercices abdominaux les plus populaires, le crunch est le meilleur exercice pour développer la partie haute des abdominaux et le troisième meilleur pour la partie basse des abdos.
2. Au plus tu peux charger ton crunch, au plus ton muscle des abdominaux sera travaillé.

Eh bien il s’avère que la variation du crunch où on peut le plus facilement charger l’exercice est le crunch poulie haute.

crunch poulie haute meilleur exercice abdominaux

Aujourd’hui, si je n’avais qu’un seul exercice à conseiller pour développer la partie haute des abdominaux, ça serait celui-ci.

Sachant ça, voyons comment faire cet exercice

 

 

Comment faire le crunch poulie haute

 

On va commencer par le début : prends les cordes de telle façon que tes petits doigts touchent les sortes de boules.

position main corde crunch poulie haute

Ensuite, tu vas placer tes mains à l’arrière de ta tête.

amener corde vers arrière de la tête sur crunch poulie haute

Puis, il suffit de cruncher. Mais c’est pas aussi simple que ça a en a l’air.

Pour travailler tes abdominaux optimalement, quand tu descends les poids, il faut bien que tu te concentres à baisser la tête ET arrondir la colonne vertébrale.

crunch poulie haute comment le faire correctement amener tête vers le bas et courber dos

La technique mentale que j’utilise pour faire ça est très simple : j’essaie d’amener mon front vers ma zone testiculaire. Pas plus compliqué que ça.

Maintenant, parlons des erreurs communes sur cet exercice.

 

 

Erreurs à éviter sur le crunch poulie haute

 

Dans cette partie de l’article, je vais te donner les erreurs qu’il ne faut pas faire sur cet exercice et comment les éviter.

Erreur 1 (très commune)

Sur cet exercice abdo, il y en a une erreur à ne surtout pas faire : garder son dos cambré.

Sur le crunch poulie haute, il est très important de maintenir son dos arrondi pour maximiser le travail des abdos.

crunch poulie haute erreur à éviter dos cambré

Et la meilleure technique pour être sûr de garder son dos dans la bonne position, est de bien contracter le muscle de tes fesses pendant tout l’exercice. Tu vas sentir la différence.

contraction des fessier sur crunch poulie haute pour placer dos dans bonne position

Garder son dos courbé sur les crunchs, c’est pas mauvais pour le dos ?

Contrairement à ce que certaines personnes pensent, d’après cette étude faite par Bret Contreras, un expert dans le milieu du sport, il n’y a aucune preuve concrète montrant que les crunchs et la position de ton dos sur cet exercice est mauvais pour la posture, ou pour ton dos.

Donc gardes ton dos bien arrondi, il n’y a pas de risques… si tu fais l’exercice correctement bien évidemment.

Erreur 2

La deuxième erreur à éviter est de tirer les cordes avec les bras, vu que ça va augmenter le travail des grands dorsaux et triceps, au détriment des abdominaux.

Donc n’utilise pas tes bras sur cet exercice. Pour être sûr que d’éviter ce problème, il suffit de bien faire en sorte que les boules de l’attache corde restent bien collés à ton crâne.

amener corde vers arrière de la tête crunch poulie haute

 


 

Sachant ça, on a fait le tour de tout ce qu’il y a à savoir sur le crunch poulie haute, donc l’article est terminé.

Si tu veux découvrir le meilleur exercice pour la partie basse des abdos, ainsi que le meilleur exercice pour les obliques (internes + externes), j’ai un article complet dessus.

 

Si tu veux d’autres articles qui n’ont pas spécialement de lien avec celui-ci, veux lire un autre article dans le genre, j’en ai fait un sur les muscles du dos [13 études], les pectoraux [6 études], les mollets [8 études], les épaules [13 études], le cou [4 études] et les bras [5 études].

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