Sur cette page, on va voir comment isoler chaque subdivision du quadriceps. Pour faire ça, premièrement, on va analyser l’anatomie du quadriceps, puis, on va couvrir quelques principes à connaître, ensuite, on va passer en revue les exercices musculations. Et pour finir, je vais te donner un exemple de séance musculation optimal.

Et si tu cherches des astuces peu connues pour isoler chaque partie du quadriceps, tu vas être servi.

Par contre, je tiens à te prévenir que cette page est très complexe, donc c’est la seule fois où je te suggèrerai plutôt de regarder la vidéo correspondante.

Sachant ça, commençons

Anatomie du quadriceps

Le quadriceps est composé de 4 grandes subdivisions musculaires :

On a le muscle vaste latéral qui est la partie extérieure de la cuisse. Développer cette partie est extrêmement important parce que c’est la plus grosse subdivision du quadriceps, mais aussi parce que ça va ajouter de l’épaisseur à la cuisse quand on le regarde de face, et ajouter de la hauteur quand on la regarde de côté.

Ensuite, on a le muscle vaste médial, qui est la partie de la cuisse qui forme la sorte de goutte.

Puis, on a aussi le muscle vaste intermédiaire, qui est une grosse partie du quadriceps qui n’est pas visible, mais la développer est quand même important vu que ça va pousser les parties qui sont visibles vers l’extérieur.

Ces trois parties du quadriceps sont composés à 50% de fibres lentes et 50% de fibres rapides, donc il faut utiliser des poids lourds et légers pour maximiser leur développement.

Ces trois parties nous servent exclusivement à étendre le genoux, ou en langage courant : déplier la jambe.

Et pour finir, on a le muscle droit fémoral, qui est aussi très important à développer pour avoir ce look de quadriceps hyper musclé.

La grande différence entre le droit fémoral et les 3 muscles vaste du quadriceps qu’on a analysé un peu plus tôt, est que le muscle droit fémoral nous sert à étendre les genoux, exactement comme les autres parties du quadriceps ET à fléchir la hanche.

fléchissement d’un hanche

Et vu qu’il agit, sur deux articulations (hanches et genoux), le muscle droit fémoral est ce qu’on appelle un muscle bi-articulaire.

On va utiliser ça un peu plus loin dans cet article pour isoler au maximum chaque chef musculaire.

Aujourd’hui, il existe des études (étude, étude) sur des cadavres montrant qu’il existe d’autres subdivisions musculaires sur le quadriceps, mais bon, sur cet article, on va rester simple et on va se concentrer sur les 4 principaux.

Sachant ça, rentrons dans le concret : comment isoler chaque partie du muscle le mieux possible. Mais pour pouvoir faire ça, il faut qu’on soit familiarisé avec le fonctionnement des muscles.

Physiologie du quadriceps et de ses subdivisions

Ici, je te préviens, ça va devenir plutôt complexe. Mais t’inquiète pas, je vais faire de mon mieux pour que ce soit compréhensible pour tout le monde.

Sachant ça, commençons

Insuffisance active

Tout d’abord, il faut qu’on parle du concept d’insuffisance active, qui est un concept qui s’applique aux muscles bi-articlaire.

Le concept est simple : vu qu’ils agissent sur deux articulations, on peut tellement raccourcir le muscle qu’il devient très faible.

Je sais, ce que je viens de te raconter, ça te parle pas trop. Mais je vais te donner un exemple que tu peux faire tout de suite pour mieux comprendre.

L’ischio-jambier (muscle à l’opposé de ton quadriceps), comme tu le sais surement déjà, est un muscle bi-articulaire qui nous sert à faire deux choses : l’extension de la hanche et la flexion du genou.

Flexion du genou

extension des hanches

Et pour ceux qui ne le savent pas, c’est le muscle principal qui nous sert à fléchir le genou. Sans lui, on ne pourrait pas le faire.

Maintenant, ce que tu vas faire, c’est faire en sorte que tes jambes sont droites. Ensuite, tu vas étendre tes pieds (te mettre sur la point des pieds).

Pieds étendu à droite

Ensuite, tout en gardant ta jambe droite, tu vas en amener une vers l’arrière au maximum

Maintenant, essaie de plier la jambe.

Comme tu vas vite le remarquer, ça devient très dur.

Alors, comment ça se fait ? Eh bien tu as raccourci l’ischio en amenant la jambe vers l’arrière. Et maintenant quand tu essaies de plier la jambe, tu es en train d’essayer de le raccourcir encore plus.

Mais vu qu’il est déjà bien raccourci, il ne peut plus générer de la force correctement, et donc rien que plier la jambe devient mission impossible.

C’est ça qu’on appelle l’insuffisance active.

Alors, qu’est-ce que ça veut dire pour le quadriceps ?

Eh bien comme on l’a vu, le droit fémoral est un muscle bi-articulaire qui nous sert à fléchir la hanche et à étendre le genoux.

Donc, comme pour l’ischio, en se plaçant dans la bonne position, grâce à l’insuffisance active, on peut faire en sorte que cette partie du quadriceps ne contribue pas au mouvement, ce qui va nous permettre de prioriser le travail des autres parties du quadri.

On parlera des exercices spécifiques un peu plus loin dans la vidéo.

Maintenant, pour comprendre comment isoler les autres parties du quadriceps, il va falloir qu’on comprenne un autre concept, qui va nous être utile pour les muscles mono-articulaires (comme le muscle vaste médial, latéral et intermédiaire).

Force, étirement musculaire et muscle mono-articulaire

Tous les muscles de notre corps qu’on travaille à la salle sont des muscles striés, par opposition aux muscles lisses.

Et chaque muscle strié peut produire une force différente en fonction de son étirement.

La suite s’applique aux muscles mono-articulaires.

Et pour expliquer ce concept, je vais utiliser l’exemple du muscle vaste latéral et muscle vaste médial, qui je rappelle, nous servent juste à déplier le genoux.

Quand ils sont pleinement étirés, ils sont faibles.

2 muscles vastes pleinement étirés

Les deux vastes du quadriceps vont devenir de plus en plus puissants quand tu es en train de raccourcir ces muscle (dans notre cas déplier la jambe). Et ils vont atteindre leur puissance max, quand leur longueur est égal à 1,2 fois leur taille pleinement raccourcie. Ensuite, si tu les raccourcis plus que ça, ils vont reperdre de la force, comme nous le confirme cette étude.

2 muscles vastes du quadriceps à leur puissance max à environ 1,2 fois leur taille pleinement raccourci

2 muscles vastes du quadriceps pleinement raccourci

Donc, ce qu’il faut retenir pour la prochaine partie c’est qu’au plus ton muscle est étiré, au plus il devient faible.

La seule exception à cette règle est quand ton muscle devient trop raccourci, mais bon, on aura pas besoin de ça pour trouver les meilleurs exercices pour chaque muscle du quadriceps, donc on peut oublier.

Comment on va utiliser ça pour isoler chaque partie du quadriceps ?

Eh bien, vu que le chef intermédiaire du quadriceps, dû à sa position, est plus difficilement étirable que les autres vastes, ça veut dire qu’il va maintenir sa force à un plus gros étirement du quadriceps

Donc, si on fait des exercices où la partie de l’exercice qui est dure est quand tes quadriceps sont étirés ou presque, ton chef médial et latéral seront moins puissants que le chef intermédiaire. Et donc c’est le chef intermédiaire qui sera principalement travaillé.

En pratique, qu’est-ce que ça veut dire ?

Eh bien ça veut dire qu’en appliquant quelques techniques, tu peux plus ou moins isoler chaque partie du quadriceps.

Et avant de commencer la liste des exercices, ce que je vais te donner ici, c’est les meilleurs moyens d’isoler chaque partie du quadri, mais ils seront pas complètement isolés non plus. Donc faut que tu gardes ça en tête.

Sachant ça, rentrons dans le concret

Meilleur exercice muscu pour chaque partie du quadriceps

Meilleur Exercice pour le muscle droit fémoral

Pour travailler le droit fémoral optimalement, il faut qu’on limite le travail des autres parties du quadriceps.

Et comme on l’a vu, le vaste médial, intermédiaire et latéral deviennent de plus en plus faibles le plus on les étire. Donc il faut que la partie la plus dure de la rep soit quand ces 3 subdivisions du quadriceps sont pleinement étirées.

partie qui doit être musculaire dure pour maximiser le travail du muscle droit fémoral

Là t’es peut-être en train de te dire que si les 3 muscles vastes du quadriceps sont étirés, alors, le muscle droit fémoral devrait aussi l’être.

Eh bien comme on l’a vu au début de cet article, le muscle droit fémoral est la seule partie du quadriceps qui agit aussi au niveau des hanches.

Donc quand tes jambes sont pliées, si tu gardes tes hanches fléchies, les trois vastes du quadriceps peuvent être proches de l’étirement plein, mais pas ton droit fémoral.

Je vais développer un peu plus. Quand ta jambe est pliée, tu es en train d’étirer les trois muscles vastes du quadriceps, et le muscle droit fémoral. Et comme on l’a vu, les muscles sont faibles quand ils sont étirés.

Mais, vu que le droit fémoral agit au niveau de la hanche, sans déplier la jambe, en se plaçant ses hanches dans la bonne position (fléchies), on peut raccourcir le muscle droit fémoral, lui permettant de mieux générer de la force.

Et l’exercice qui remplie toutes les conditions est une variation du skater squat.

Pour faire cet exercice, tu vas prendre des haltères légères dans tes mains et tu vas te mettre sur une jambe. Ensuite, tu vas faire un squat à une jambe. Puis, il reste plus qu’à te relever.

Et durant tout le mouvement, on veut garder nos hanches fléchies le plus possible (dans le cas de cet exercice, ça veut dire qu’il faut essayer de garder son buste parallèle au sol tout le temps).

Squatter squat pour le muscle droit fémoral

Tout simplement.

Ceci dit, cet exercice demande pas mal d’équilibre, donc c’est possible que ça te prenne quelques essais avant de pouvoir faire l’exercice correctement.

Maintenant, on va passer prochain exercice qui sera pour isoler le vaste intermédiaire.

Meilleur exercice muscu pour le muscle vaste intermédiaire

Pour isoler le muscle vaste intermédiaire, comme pour le dernier exercice, on va essayer de limiter au maximum le travail des autres parties du quadriceps.

Le muscle vaste intermédiaire étant la partie du quadriceps n’est pas visible (mais le développer va pousser les parties visibles vers l’extérieur)

Pour limiter le travail du droit fémoral ici, on va s’y attaquer un peu différemment. Vu qu’il agit au niveau de la hanche et au niveau du genou, si on l’étend au niveau du genoux et on le raccouci au niveau de la hanche simultanément, il ne va pas pouvoir se contracter correctement.

muscle droit fémoral sur la partie du squat où tu descends, qui se fait étirer au niveau des genoux et raccourci au niveau des hanches

Donc on va faire ça pour limiter le travail du muscle droit fémoral.

Ensuite, la seule distinction entre le vaste intermédiaire et les autres vastes, comme on l’a vu un peu plus tôt, c’est que le vaste intermédiaire est plus difficilement étirable.

Donc faut qu’on fasse en sorte que la partie la plus dure de l’exercice soit quand le vaste médial et latéral sont étirés.

partie du mouvement où le muscle vaste médial et latéral sont étirés

L’exercice qui est le plus simple à faire qui applique tous ces principes est le squat haltère où tu te penches en avant en bas de la rep.

C’est pas plus compliqué que ça. Mais fait en sorte garder ton dos dans une position neutre, comme sur le soulevé de terre.

Maintenant, on va s’attaquer au vaste médial, qui est le muscle qui forme la goutte, et le vaste latéral, qui est le muscle qui va former l’épaisseur de ta cuisse.

Meilleur exercice muscu pour le muscle vaste latéral et médial

Alors ici, malheureusement, il est impossible de séparer le travail du vaste médial du vaste latéral du quadriceps. Et honnêtement sur cet exercice, le vaste intermédiaire sera aussi beaucoup travaillé.

Donc le vaste médial, latéral et intermédiaire ne seront pas vraiment complètement isolés du tout, mais bon, c’est le mieux qu’on puisse faire.

Ici, on va faire en sorte que la partie dure de la rep soit quand notre quadriceps est pleinement raccourci ou presque, vu que c’est à ce moment que le muscle vaste latéral et médial sont à leur puissance max (ou presque).

Et du coup, vu que la partie dure de la rep est quand le quadriceps est raccourci au niveau du genou, ça veut dire qu’on peut facilement limiter le travail du muscle droit fémoral grâce à l’insuffisance active.

Pour faire ça, on va faire en sorte que nos hanches sont fléchies au maximum

Hanches fléchies sur la photo de droite

Donc là, t’as pas mal de choix comme exercices, mais le plus simple est de faire des extensions quadriceps classiques,….

extension quadriceps classiques

Mais quand nos hanches sont fléchies au maximum

photo de gauche : hanches étendues (relativement) ; photo de droite : hanches fléchies (relativement)

Une technique mentale pour fléchir ses hanches sur cet exercice serait d’essayer d’amener tes abdos au niveau de tes quadriceps.

Et si ça te gêne pas de compliquer l’exercice, ce que tu peux faire c’est accrocher une chaîne lourde sur l’embout de la machine extension quadriceps pour encore plus compliquer la partie haute du mouvement, ce qui est, je rappelle, est la partie où ton vaste médial et latéral seront les plus puissants.

Voilà, là on est bon avec les exercice, donc passons à la séance.

Séance musculation quadriceps optimisée avec les exercices muscu qu’on a vu

Ici, je te rappelle que les exercices que je t’ai donnés sont les meilleurs exo pour isoler chaque partie du quadriceps, et donc, ce ne sont pas des bons exercices pour développer le quadriceps en sa totalité.

Donc dans un programme muscu optimisé, ce sont des exercices que tu rajoutes après avoir travaillé tes quadriceps.

Donc, une séance musculation quadriceps optimale où l’on utilise un des exercices qu’on a vu ressemble à quelque chose comme ça

Comme d’hab, dans notre séance, comme nous l’explique Brad Schoeinfeild dans sa revue d’étude sur les mécanismes pour maximiser la prise de muscle, il faut qu’on fasse un exercice quadriceps où on applique de la tension mécanique via génération de force (premier exercice), et un exercice où on applique de la tension via étirement musculaire (deuxième exercice de la séance).

Pour faire la tension via génération de force (premier exercice), on va utiliser les squats parce que c’est un très bon exercice quadriceps où on peut très facilement appliquer la surcharge progressive.

Ensuite, on va faire un exercice où on a une très grande amplitude de mouvement pour appliquer de la tension via étirement musculaire (deuxième exercice).

L’exercice que je vais utiliser dans cette séance est le squat bulgare. Mais tu peux le remplacer par un autre exercice où tu étires bien ton quadriceps.

Et quel que soit l’exercice ici, il faut utiliser des poids légers et faire des reps bien lentes.

Du coup, c’est seulement une fois que tu as fait tout ça que tu rajouterais un des exercices dont j’ai parlé. L’exercice que tu ferais serait celui pour la partie du quadriceps que tu veux muscler en priorité bien évidemment.

Voilà, j’ai tout dit. J’espère que ça t’a intéressé et que c’était pas trop compliqué. Si tu veux apprendre comment scientifiquement maximiser le développement d’un muscle en sa totalité, j’ai un article sur les muscles du dos [13 études], les pectoraux [6 études], les mollets [8 études], les épaules [13 études], le cou [4 études], les abdos [4 études] et les bras [5 études].