Ischio jambiers : meilleurs exercices musculation et séance [9 études]

Dans cet article, je vais te donner tous les secrets pour que TU puisses développer tes ischio-jambiers le plus rapidement possible.

Ici, on va pas faire de « ouai moi je sens mes ischio bruler quand je fais cet exercice donc tu devrais faire le même » NON ! Ici, on va analyser les études scientifiques pour être sûr que les exercices et les séances que je te recommande sont les meilleurs.

Que tu veux développer tes ischios dans le but d’augmenter tes performances dans un sport, ou dans un but de bodybuilding, tu peux te reposer… parce que cet article est parfait pour toi.

Mais pour qu’on puisse travailler l’ischio-jambier correctement, il faut d’abord qu’on le comprenne.

 

 

Anatomie des l’ischio-jambiers

 

L’ischio-jambier est un muscle qui agit sur deux articulation, aka un muscle bi-articulaire. Il nous sert à étendre les hanches :

extension des hanches mouvement ischio-jambier

Et à fléchir la jambe, ce qui est le langage compliqué pour « plier la jambe »

fléchissement de la jambe

Ensuite, l’ischio-jambier peut-être divisé en plusieurs chefs musculaires différents : on a le muscle semi-tendineux, le muscle semi-membraneux et le biceps fémoral, qui peut ensuite être divisé en divisé en deux subdivisions différentes : le chef long et le chef court du biceps fémoral.

ischio jambier anatomie des muscles différents

Mais ne t’inquiète pas. Pour développer ton ischio-jambier, on n’a pas besoin de savoir que telle partie est le muscle semi-membraneux et l’autre partie le semi-tendineux. Tout ce qu’il faut savoir, c’est que toutes les subdivisions de l’ischio nous servent à fléchir la jambe et à étendre les hanches SAUF le petit coquin de chef court du biceps fémoral. Lui, il nous sert qu’à fléchir la jambe.

Donc, qu’est-ce qu’on peut tirer de ce qu’on vient juste de voir pour développer son ischio ?

Eh bien pour travailler l’ischio jambier correctement, il faut qu’on fasse un exercice où on étend les hanches et un exercice où on fléchit la jambe.

Et d’après cette étude récente, l’ischio jambier est composé d’environ 50% de fibres lentes et 50% de fibres rapides.

Donc dans chaque séance ischio-jambier, on va utiliser une combinaison de poids légers et de poids lourds, et on va faire un exercice où on fléchit les jambes, et un exercice où on étend les hanches.

Donc notre programme va ressembler un peu à ça.

programme musculation ischio jambier schéma

Alors quels sont les meilleurs exercices pour chaque mouvement ? Eh bien c’est ce qu’on va voir dans le reste de cet article.

 

 

Meilleurs exercices musculation ischio-jambiers

 

Commençons par les exercices où l’on étend les hanches

Meilleur exercice musculation extension des hanches

Alors déjà, parlons du squat. Est-ce que c’est un bon exercice pour les ischio-jambiers ?

Squat : bon pour l’ischio-jambier ?

squat

Quand on regarde l’exercice, on penserait que oui, parce qu’on étend nos hanches (clique sur le lien si tu as oublié ce qu’est une extension des hanches).

Eh bien NON.

Les squats ne sont pas un bon exercice pour les ischio jambiers.

Ce qui est confirmé par cette étude qui montre que l’activation EMG moyenne des ischio-jambiers sur le squat est 15%, ce qui n’est vraiment pas beaucoup.

étude activation EMG ischio jambier squat

Et durant cette autre étude, les chercheurs ont mesuré l’activation EMG de l’ischio sur plusieurs exercices jambes.

Parmi tous les exercices le squat était le pire :

étude activation EMG ischio jambier sur squat et autre exercices

Et pour ceux qui se demandent, c’est normal parce que sur le squat, tu es en train d’étirer l’ischio au niveau des hanches ET tu es en train de le raccourcir au niveau du genou simultanément (quand tu descends).

position ischio jambier squat

Quand tu remontes, c’est l’inverse.

Et quand un muscle se fait étirer et raccourcir simultanément, il ne peut plus générer de la force correctement.

Donc le squat est un mauvais exercice pour travailler ses ischio-jambiers.

Soulevé de terre

Là tu te demandes peut-être si le soulevé de terre, c’est un bon exercice pour les ischio-jambiers ? Parce qu’on a la même situation que sur le squat.

Mais contrairement aux squats, sur cet exercice, la position des jambes est différente

position jambes squats soulevé de terre

Et il y a un plus grand mouvement d’extension des hanches, donc l’ischio-jambier a la possibilité de se contracter correctement.

Ce qui est confirmé par cette étude, où on voit que le soulevé de terre a été le meilleur exercice pour travailler l’ischio-jambier.

étude activation EMG ischio jambier soulevé de terre autres exercices musculation

Deadlift = soulevé de terre

C’est aussi confirmé par ces deux études (étude, étude) qui montrent que l’activation EMG du soulevé de terre est la même que sur le soulevé de terre jambes tendues (exercice utilisé pour isoler l’ischio-jambier).

Donc le soulevé de terre est un très bon exercice l’ischio-jambier.

Et entre le soulevé de terre conventionnel (genoux entre les jambes) et la version sumo (genoux en dehors des jambes), est-ce qu’il y a une différence dans l’activation EMG de l’ischio ? Parce que moi, perso, je préfère la version sumo.

soulevé de terre conventionnel et sumo

soulevé de terre conventionnel à gauche (j’ai des genoux bizarres, donc mes pieds sont trop en canard) ; soulevé de terre sumo à droite

Eh bien cette étude a comparé les deux variations, et il s’avère qu’il n’y avait pas de différences significatives entre les deux versions du soulevé de terre.

Donc pas besoin de s’inquiéter, quelque soit la version du soulevé de terre que tu préfères, ça reste un très bon exercice ischio jambier.

Dans notre séance, on va utiliser le soulevé de terre lourd pour travailler les fibres rapides de l’ischio-jambier.

séance muscu ischio jambier premier exercice musculation

Mais, le problème du soulevé de terre est que ça n’est pas un bon exercice pour travailler les fibres lentes, vu que c’est un exercice qui est très dur sur le système nerveux, les articulations et ligaments (dur n’équivaut pas à mauvais).

Donc pour travailler les fibres lentes, il vaut mieux utiliser un exercice qui est tout aussi efficace que le soulevé de terre, mais où on utilise des poids des poids beaucoup plus légers.

Ce qui nous fait revenir aux deux études EMG de tout à l’heure (étude, étude) qui montrent que le soulevé de terre jambes tendues est aussi efficace que le soulevé de terre classique pour les ischio-jambiers.

Donc pour travailler les fibres plus lentes, un bon exercice serait le soulevé de terre jambes tendues.

séance musculation ischio jambier deux exercices

Ceci dit si tu n’aimes pas le SDT jambes tendues, tu peux aussi faire d’autres exercices où tu étends les hanches comme les extensions des hanches unilatérales machine.

extension des hanches unilatérales machine exercice ischio jambier

Ou des extensions du dos.

extension du dos exercice musculation

Là on est bon pour ce groupement d’exercices, maintenant, passons à la deuxième catégorie d’exercices : les exercices où on fléchit les jambes.

Exercice musculation fléchissement des jambes

Pour la majorité des personnes, ça nous laisse trois choix : les curls jambiers assis (1), les curls jambiers allongés (2) et les curls jambier machine unilatéraux (3).

curl jambier machine assis

curl jambier assis

curl jambier allongé

curl jambier allongé

flexion des jambes machine unilatérales

curl jambier machine unilatéraux

Donc le deuxième exercice de notre programme musculation ischio-jambier sera un des trois exercices

Ici, je ne vais pas rentrer dans les détails sur les différences entre chacun de ces exercices, parce qu’elles sont minimes. Ici, je te conseillerais juste de choisir la variation avec lequel tu sens la plus grande brûlure musculaire ou de varier les exercices de façon périodique.

Note : ce qui est intéressant sur ces 3 exercices, c’est que tu peux changer l’activation de l’ischio jambier en changeant l’orientation de tes pieds.
D’après cette étude, orienter ses pieds vers l’extérieur va plus travailler la partie extérieure des ischios, et orienter ses pieds vers l’intérieur va plus travailler la partie intérieure de l’ischio jambier.

Notre programme musculation ischio-jambier devrait ressembler à quelque chose comme ça.

séance musculation ischio jambier 4 exercices muscu

Mais si tu veux vraiment maximiser le développement de l’ischio jambier, tu peux rajouter un troisième exercice (optionnel) à ta séance.

Troisième exercice ischio-jambiers (optionnel)

En termes de choix d’exercice, je t’en conseillerais un où tu fais une extension des hanches et une fléxion de la jambe simultanément.

Quel exercice choisir ?

Durant cette étude, les participants ont fait plein d’exercices ischio avec flexion des jambes et extension des hanches, et le meilleur a été celui-ci :

exercice musculation ischio jambier sans matériel

Et l’avantage de cet exercice, c’est qu’il peut facilement être fait sans matériel.

  1. Pour faire cet exercice, découpe-toi un bout de carton de la taille de ton pieds.
  2. Ensuite, allonge-toi et rehausse ton dos de quelques centimètres avec l’aide de tes bras.
  3. Et il te reste plus qu’à plier et déplier ta jambe au maximum, tout en gardant ton bas du dos élevé (il ne doit jamais toucher le sol).

Tu vas voir, c’est un très bon exercice pour bien terminer ses ischio-jambiers. Ceci dit, il est très dur !

Si tu n’y arrives pas, fais le même exercice, mais avec les deux jambes sur le morceau de carton.

exercice musculation ischio jambier sans matériel version facile

 


 

 

Cet article sur l’ischio-jambier et comment le développer scientifiquement est maintenant terminé. Si tu veux apprendre comment maximiser le développement d’un autre muscle, j’ai un article sur les muscles du dos [13 études], les pectoraux [6 études], les mollets [8 études], les épaules [13 études], le cou [4 études], les abdos [4 études] et les bras [5 études].

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