Soulevé de terre SUMO : le faire parfaitement (prise, placement,…)

Comme tu l’as remarqué, le soulevé de terre sumo, c’est un exercice qui est vraiment dur à faire.

Mais une fois que tu auras regardé cette vidéo, cet exercice n’aura plus de secrets pour toi. En appliquant tout ce que je raconte ici, tu vas pouvoir soulever plus lourd instantanément, tout en limitant tes risques de blessure. Je te l’assure.

Oui, je sais, c’est des sacrées affirmations. Mais je sais qu’elles sont vraies parce qu’elles m’ont aussi permis de soulever plus lourd sur le soulevé de terre sumo. Pourtant, je ne faisais pas l’exercice n’importe comment.

Enfin bref, revenons à l’article.

Ici, je vais commencer l’article en parlant des différences entre le soulevé de terre sumo et la version conventionnel, les muscles sollicités sur le soulevé de terre pour voir comment le placer dans ta routine et quelle version du soulevé de terre tu devrais faire en fonction de ton poids.

Une fois qu’on aura couvert tout ça, on va s’attaquer à la partie principale de la vidéo : comment faire cet exercice parfaitement.

Si tu veux sauter une de ces parties, je te laisse de naviguer dans l’article sur le sommaire ci-dessous.

 

Soulevé de terre sumo et le conventionnel : présentation

 

Avant de rentrer dans le concret, il faut savoir qu’il y a deux grandes façons de faire le soulevé de terre. Premièrement, on a la version conventionnelle où tes genoux sont situés entre tes bras et deuxièmement, on a la version sumo, où tes genoux sont situés à l’extérieur des bras.

soulevé de terre sumo et conventionnel

Soulevé de terre sumo à gauche ; soulevé de terre conventionnel à droite

Soulevé de terre : les muscles sollicités

 

Quelque soit le soulevé de terre que tu fais, tu es en train de déplier les jambes comme sur un squat, ce qui va travailler les quadriceps (regarder photo ci-dessous pour voir les muscles en question). Tu es aussi en train d’étendre tes hanches, ce qui va travailler tes glutéaux, ischio-jambiers et adducteurs.

Ensuite, tes muscles érecteurs de la colonne (appelé communément les muscles des lombaires) seront activés isométriquement pour garder la partie basse de ton dos droit.

Puis, tes trapèzes et grands dorsaux seront aussi isométriquement travaillés pour garder la partie haute de ton dos droit.

quadriceps ischio jambier muscles érecteurs de la colonne muscles glutéaux grand dorsaux trapèzes

1 : quadriceps ; 2 : ischio-jambier ; 3 : muscles érecteurs de la colonne ; 4 : muscles glutéaux ; 5 : grand dorsal en rouge et trapèze en vert

Et pour finir, tes muscles de la poigne seront aussi travaillés pour faire en sorte que la barre ne glisse pas de tes mains.

Donc ça fait une sacrée liste de muscle.

Ceci dit, pas tous ces muscles sont travaillés intensément.

En réalité, les muscles principalement travaillés sur le soulevé de terre sont les ischio-jambiers, les glutéaux et les muscles érecteurs de la colonne. C’est pour ça que je catégoriserais le soulevé de terre plutôt comme un exercice jambes, et non pas un exercice dos.

Maintenant, parlons des différences entre les deux variations du soulevé de terre : le conventionnel et sumo.

 

 

Soulevé de terre sumo et conventionnel : différences + lequel faire

 

Cette étude montre que le soulevé de terre sumo va plus travailler le quadriceps, et cette étude montre que le soulevé de terre conventionnel va plus travailler les érecteurs de la colonne.

Ce qui correspond aussi à mon expérience pratique.

Donc quelle variation du soulevé de terre faire ?

Eh bien tu devrais choisir la version avec laquelle tu te sens le plus à l’aise. Ce qui va être la version avec laquelle tu peux soulever le plus lourd.

Malheureusement, la variations sur laquelle tu peux soulever le plus lourd va dépendre de ta morphologie et de tes forces personnelles.

Donc, malheureusement, je ne peux pas te dire à 100% quelle version tu devrais faire.

Ceci dit, ce que je peux te dire, c’est qu’environ 2/3 tiers des powerlifteurs pesant moins de 100 kg soulèvent avec la version sumo, et deux tiers des powerlifteurs pesant plus de 100 kg soulèvent de la façon conventionnelle.

Ceci dit, je conseillerais quand même à tout le monde de tester une version du soulevé de terre pendant quelques mois, puis de faire l’autre, et de voir avec quelle variation tu soulèves le plus lourd.

Enfin bon, bref. Voyons comment faire le soulevé de terre parfaitement. Et vu que statistiquement, tu pèses moins de 100 kg, la version qu’on va analyser est la version sumo.

 

 

Soulevé de terre sumo : comment faire

 

On va commencer par le début : les chaussures.

Pour faire le soulevé de terre correctement, il faut prendre des chaussures plates.

Ensuite, les chaussettes. Prends des chaussettes hautes pour éviter que tu t’ouvres les tibias.

chaussettes hautes

Placement

Pour te mettre en position, avance jusqu’à ce que tes tibias soient situés à 1 ou deux centimètres de la barre.

Puis, tu vas prendre le plus grand écartement de pieds possible, tant que tes genoux sont situés directement au-dessus de tes talons.

soulevé de terre sumo position des talons et genoux

Et fait en sorte d’avoir une grande ouverture de pieds. Tes pieds devraient être orientés vers l’extrémité des galettes de poids.

position des pieds

Une fois que tes pieds sont en position, il faut qu’on abaisse notre corps. Et on va faire ça en deux temps.

Dans un premier temps, tu vas amener tes hanches vers l’arrière, sans volontairement plier les jambes.

positionnement des hanches soulevé de terre sumo

C’est seulement une fois que tu ne peux plus amener tes hanches vers l’arrière que tu vas volontairement plier tes jambes.

Tu vas plier les jambes jusqu’au moment où tu peux attraper la barre.

positionnement des bras soulevé de terre sumo

Tout savoir sur les prises

En termes d’écartement de prise, ici, tu vas faire en sorte que tes bras soient perpendiculaires au sol (revoir photo ci-dessus).

Maintenant, parlons du type de prise. Et je te préviens, on a pas mal de choix qui ont toutes leurs forces et faiblesses.

Premièrement, on a la prise double pronation.

Double pronation

prise double pronation

Cette prise est vraiment simple à faire et ne va pas augmenter tes risques de blessure, donc je conseille cette prise pour tous les débutants sur le soulevé de terre.

Ceci dit, elle a un gros défaut : tu ne peux pas tenir beaucoup de poids. Et à un moment ou à un autre, tu vas pouvoir charger ton soulevé de terre plus lourd que ce que tu peux tenir.

Ce qui veut dire que ton corps est trop puissant pour ta force de poigne avec cette prise. Et donc pour continuer à développer ta force, tu vas devoir changer ta prise. Et ici, tu as 3 choix :

  • La prise alternée,
  • la prise crochet
  • et les bandages pour poignet (wrist straps)

Dans les prochaines minutes, on va successivement voir les forces et faiblesses de chaque type de prise.

Prise alternée.

prise alternée

Main de gauche : en supination ; Main de droite : en pronation

Pour faire cette prise, avec un bras, tu vas prendre une prise pronation, et avec l’autre, tu vas prendre une prise supination.

Et quand tu utilises cette prise, vu que tes avant-bras ne sont pas alignés avec tes bras, il faut que tu prennes un écartement légèrement plus grand avec le bras supination.

prise alternée position main

L’avantage de cette prise, c’est qu’elle est simple à faire, mais son désavantage est que cette prise augmente les risques de blessure sur le bras en supination.

Pour limiter ce risque au maximum, garde ton bras (complètement) tendu durant tout l’exercice.

Et quand tu utilises cette prise, pour éviter les déséquilibres musculaires, fais en sorte d’alterner le bras qui est en supination.

Personnellement, c’est cette prise que j’utilise, mais je le fais par pure simplicité.

Prise crochet

prise crochet

Pour faire cette prise, enroule ton pouce sous tes autres doigts (voir photo ci-dessus).

L’avantage de cette prise, c’est qu’elle est simple à faire et qu’elle n’a pas le risque de blessure de la prise alternée. Son désavantage est qu’il y a une période d’adaptation pendant laquelle tu vas avoir mal au pouce.

Moi, j’aimerais bien pouvoir faire cette prise, mais à chaque fois, par pure flemme, je prends la prise alternée.

Bandages poignets (wrist straps)

bandages poignet "wrist straps"

L’avantage de ce type de prise, est que tu vas pouvoir soulever très lourd et que tu n’as pas de risque de blessure en particulier.

Ceci dit, son désavantage est que ça va réduire le travail de tes muscles de la poigne.

Donc si tu utilises les bandages poignets, fais en sorte de faire une ou deux séries sans pour quand même développer ta force de poigne.

Ok, là on a fait le tour des prises, passons à la suite.

Début de la répétition

Normalement, à ce stade-là, tu es en position. Mais juste avant de soulever la barre, il y a quelques petits mouvements à faire.

Premièrement, tu vas prendre une grande respiration.

Ensuite, tu vas placer la partie basse de ton dos dans une position neutre ou presque.

position lombaires partie basse du dos soulevé de terre sumo

La partie haute de ton dos devrait être arrondie, mais c’est pas grave à condition que, quand tu soulèves la barre, tu n’arrondis pas plus la partie haute de ton dos.

Avant de soulever la barre, tu vas aussi amener tes épaules vers tes fesses. Ça va limiter les chances que la barre parte dans tous les sens quand tu commences à soulever la barre.

position des épaules soulevé de terre sumo

Quand on te regarde de côté, tes omoplates, coudes et barre devraient être alignés.

Là tu es bon, tu peux commencer à soulever la barre.

Ceci dit, il faut pas soulever la barre n’importe comment. Il faut le faire en deux temps.

Dans un premier temps, tu vas appliquer de la tension vers le haut pour commencer à soulever les poids, mais sans soulever les poids. Je développe. Ce que tu veux faire ici, c’est appliquer de la tension vers le haut pour que la barre touche la partie haute du trou de toutes les galettes de poids.

tirer le slack de la barre

Gauche : barre au repos ; Droite : astuce appliquée

Si tu ne fais pas ça, tu vas perdre une grande quantité de force au décollage de la barre, et tu ne vas pas pouvoir soulever aussi lourd. C’est une erreur très commune, donc fait en sorte de l’éviter.

Une fois que tu es en place et que tu as fait tout ça, tu es prêt à soulever la barre. Et ici, tu veux être le plus explosif possible, en particulier sur le soulevé de terre sumo parce que soulever les poids du sol est la partie la plus compliquée de la rep.

Quand tu soulèves la barre, concentre-toi à simultanément bomber le torse et amener les hanches vers l’avant.

Pendant que tu fais tout ça, il faut que tu fasses en sorte que ton bas du dos ne s’arrondisse pas plus, que la partie haute de ton dos ne s’arrondisse pas plus et que tu ne laisses pas tes épaules tomber vers l’avant.

Ensuite, tu vas monter la barre jusqu’à ce que tes genoux soient dépliés, que tes hanches soient étendues en faisant en sorte que tes fesses soient pleinement contractées, tout en ayant ton torse bombé (photo de gauche ci-dessous).

Ça ne sert à rien de trop amener ton dos vers l’arrière, à part placer de la tension sur tes vertèbres des lombaires (photo de droite ci-dessous).

terminer sa répétition correctement

Pendant toute la rep, quand on te regarde de côté, la barre devrait se déplacer verticalement, et pas horizontalement.

Maintenant, il te reste plus qu’à redescendre la barre. Et ici, tu as deux possibilités : contrôler les poids en redescendant ou simplement laisser tomber la barre.

Et ici, je vais te résumer rapidement les arguments pour chaque camp pour te laisser faire ton propre choix.

Ceux qui conseillent de laisser tomber les poids, aka les powerlifteurs, nous expliquent que le soulevé de terre est un exercice qui est déjà très taxant sur le corps et que c’est la de la rep où tu montes les poids, appelée partie concentrique, où tu gagnes toute ta force.

Donc pas besoin de faire la partie excentrique (partie où tu descend la barre) pour gagner de la force.

Et donc, en sautant la partie excentrique (qui est la partie où tes muscles génèrent le plus de force et où ton corps se fatigue le plus), tu vas moins fatiguer ton corps et tu vas pouvoir faire du soulevé de terre plus souvent. Et donc développer ta force plus rapidement.

Ceux qui conseillent de contrôler les poids, nous expliquent que la partie où tu descends les poids (excentrique) est très important pour bâtir du muscle. Et donc tu perds du potentiel de prise de muscle.

Et honnêtement, les deux côtés ont raison. Donc si tu veux te concentrer sur gagner de la force, lâche les poids, et si tu veux bâtir du muscle, contrôle les poids.

Sachant que si tu contrôles les poids en redescendant, tu ne vas pas pouvoir faire du soulevé de terre aussi souvent (vu que le soulevé de terre devient plus fatigant). Je te déconseillerais de le faire plus qu’une fois par semaine.

Si tu contrôles les poids sur la redescente, dans un premier temps, tu vas amener tes hanches vers l’arrière.

soulevé de terre sumo descente flexion des hanches

Une fois que la barre est au même niveau que tes genoux, tu vas volontairement plier tes jambes.

soulevé de terre sumo descente partie 2 fléchissement des jambes

Si tu fais l’inverse, la barre va rentrer dans tes genoux, et tu vas devoir amener la barre vers l’avant.

soulevé de terre sumo descente erreur

Une fois que la barre est par terre, il te reste plus qu’à inspirer, amener tes épaules vers l’arrière, mettre ton dos dans une position neutre avant de resoulever la barre.

 


 

Sachant ça, cet article sur le soulevé de terre sumo est terminé. J’espère que ça t’aura été utile.

Sans transition : si tu veux apprendre comment maximiser le développement d’un muscle, j’ai un article sur les muscles du dos [13 études], les pectoraux [6 études], les mollets [8 études], les épaules [13 études], le cou [4 études], les abdos [4 études] et les bras [5 études].

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