Respiration et musculation : Soulever plus lourd en respirant [6 études]

Dans cet article, je vais t’apprendre à utiliser ta respiration pour soulever plus lourd à la musculation. Parce que oui, il y a une façon de respirer correctement et non, c’est probablement pas ce que tu fais en ce moment.

Prenons le squat par exemple. Moi, quand j’ai commencé la musculation, on m’a dit qu’il fallait inspirer sur la partie de la rep où je descends (appelé partie excentrique) et qu’il fallait expirer sur la partie où je remonte (appelé partie concentrique). Et on t’a surement quelque chose de similaire.

Le problème, c’est que c’est pas comme ça qu’il faut respirer. Et en respirant comme ça, tu es en train de limiter tes performances et en train augmenter tes risques de blessure au niveaux des lombaires.

C’est pas une blague.

Donc dans cet article, je vais te montrer comment utiliser sa respiration correctement à la musculation. Et du coup, en appliquant ce que je te raconte ici, tu vas pouvoir limiter tes risques de blessure ET soulever plus lourd gratuitement. Ce qui est plutôt pas mal.

Bref, assez parlé, commençons.

Comment utiliser sa respiration à la musculation

 

Pour pouvoir comprendre comment la respiration va te permette de soulever plus lourd, il faut qu’on comprenne comment la pression intra-abdominale affecte nos performances à la musculation.

La pression intra abdominale, qu’est-ce que c’est ?

Eh bien, ce qu’il faut savoir, c’est qu’on a tous une poche d’air et de liquide au niveau de l’abdomen (en vert ci-dessous). Et au plus on compresse cette poche, au plus on est en train de créer de la pression intra abdominale.

respiration pour la musculation schéma homme qui squat abdomen en vert

Et quand on augmente cette pression intra abdominale, notre rigidité du torse augmente. Et c’est cette rigidité du torse qui va limiter nos risques de blessure au niveau des lombaires sur la grande majorité des exercices musculation.

Mais pas que, parce que cette pression intra abdominale va aussi augmenter la pression intra musculaire de certains muscles. Et cette pression intra musculaire va augmenter la force que ces muscles peuvent générer.

Cette augmentation de force va augmenter le poids que tu peux mettre sur une grande quantité d’exercices, dont les plus notables étant les squats, le soulevé de terre, la presse à jambes et même le hip trust.

Ce qui est confirmé par cette étude qui montre qu’augmenter sa pression intra abdominale avec la technique que je vais te donner a augmenté la force maximale générée par le grand glutéal de 20%, et la force de i’schio-jambier de 5%.

T’imagines ! Ton muscle devient 20% plus puissant juste en changeant la façon dont tu respires. C’est plutôt impressionnant.

Mais c’est pas juste le grand glutéal et l’ischio jambier qui deviennent plus puissants. Cette étude montre qu’une augmentation de la pression intra abdominale va augmenter la force des érecteurs de la colonne (aka muscles des lombaires).

Alors comment faire pour augmenter sa pression intra abdomiale ?

Eh bien il faut utiliser la méthode de respiration valsava.

Avant de rentrer dans les détails sur comment faire ce genre de respiration, il faut savoir qu’on utilise cette méthode naturellement sans même le savoir quand qu’on soulève des trucs lourds (même en dehors de la musculation).

On s’en sert aussi inconsciemment quand on éternue, quand on crotte et quand on pisse.

Donc non, c’est pas quelque chose de dangereux.

Et dans cet article, du coup, je vais te montrer comment maximiser ta pression intra abdominale avec cette technique de respiration pour pouvoir soulever plus lourd à la musculation tout en limitant tes risques de blessure.

Et vu qu’il y a énormément d’idées conçues autour de la méthode valsava, je vais aussi refaire une passe sur les risques associés avec ce genre de respiration un peu plus bas dans l’article.

Alors, comment faire la méthode valsava correctement ?

Méthode de respiration valsava : comment s’en servir en musculation

Eh bien c’est vraiment pas compliqué du tout. Avant de soulever un poids lourd, tu vas prendre la plus grande inspiration possible, mais pas n’importe comment. Ici, tu veux inspirer avec le ventre et non pas le torse.

Quand tu inspires correctement, tu vas vite le remarquer parce que c’est ton ventre qui va gonfler. Et pas ton torse.

Ensuite, ce que tu vas faire c’est que tu vas essayer d’expirer l’air le plus fort possible, mais en empêchant l’air de sortir de ta gorge. Ce qui ressemble énormément à ce que tu fais quand tu essaies très fort de faire sortir une crotte.

Et ici, tu veux faire en sorte de pousser le plus fort possible.

Ceci dit, il y a une erreur à éviter : bloquer l’air au niveau de la bouche.

Quand tu appliques la méthode valsava, il faut que tu bloques l’air au niveau glotte, et pas au niveau de la bouche. Sinon, tu vas appliquer beaucoup de pression sur tes sinus, et plein de petits points rouges vont apparaître sur tes paupières, sur tes joues et sur ton nez. Ces points rouges sont des capillaires qui se rupturent.

Alors, pas besoin de s’inquiéter, ces capillaires rupturés ne posent aucun problème de santé. Ils vont juste te rendre un peu moins beau temporairement.

Pour éviter ce problème et être sûr que tu bloques l’air au niveau de la glotte, il suffit de faire tout ce que je t’ai raconté, mais en gardant ta bouche légèrement ouverte.

Donc, petit résumé : pour appliquer la méthode valsava, il suffit de prendre la plus grande inspiration possible (dans ton ventre), puis tu vas essayer d’expirer l’air le plus fort possible (en bloquant l’air au niveau de la glotte).

Voilà, c’est pas plus compliqué que ça.

Maintenant, on va voir à quoi ça ressemble en pratique.

Imaginons que je fais des squats lourds. Mais ça s’applique aussi aux autres exercices.

Comme d’hab, je sors les poids,… je fais mes trois pas vers l’arrière. Mais cette fois-ci, juste avant de commencer, je vais prendre une grande inspiration par le ventre, et je vais essayer d’expirer l’air le plus fort possible tout en le gardant bloqué au niveau de la glotte.

Ensuite, tout en gardant l’air comprimé, je vais faire ma répétition.

Et une fois que je suis remonté, je vais expirer tout l’air que j’ai dans le ventre.

Puis, je vais prendre une grande inspiration par le ventre. Je vais pousser l’air contre ma glotte et je vais faire ma rep, etc.

En faisant ça, tu vas voir que tes performances physiques vont augmenter, et pas d’un peu. En particulier sur les exercices où tu dois étendre les hanches comme les squats, le soulevé de terre, les hip thrusts, et les autres exercices comme ça.

Maintenant, on va passer aux risques potentiels de la méthode valsava, parce qu’aujourd’hui, pas mal de gens pensent que ça va augmenter tes risques d’anévrisme.

 

 

Méthode valsava, musculation et anévrisme

 

C’est vrai qu’à premier abord, on croirait que c’est mauvais pour le corps (vu que la méthode valsava fait monter ta pression sanguine). Mais quand on analyse les études de plus près, on voit que c’est faux.

Donc jetons un coup d’œil aux informations.

Alors ici, je vais me baser sur un article PDF écrit par Dr. Sullivan, qui a un diplôme de médecin et un doctorat, ce qui représente beaucoup d’années d’études. Elle a résumé tous les arguments et les études pour et contre la méthode valsava, et elle arrive sur la conclusion que cette méthode ne va pas augmenter tes risques d’anévrismes ou autres problèmes de santé.

Et honnêtement, après avoir lu ce résumé sur le sujet, c’est clair et net : la méthode valsava n’est pas mauvaise pour le corps. C’est même potentiellement bénéfique.

Je vais te résumer rapidement ce qu’elle raconte, mais si tu veux en apprendre beaucoup et avoir un explication beaucoup plus complète, claire et détaillée, va sur le PDF, fais un contrôle A, met tout dans Google traduction et lit ce qui est écrit. C’est très intéressant et beaucoup plus complet que ce que je vais te raconter.

Donc, le petit résumé.

Dans le PDF, elle parle de toutes les études et études de cas sur les risques d’anévrismes liés à la méthode valsava.

En gros, elle montre que toutes les études de cas où des personnes ont eu des anévrismes pendant leur séance musculation, ce qui est soi-disant les preuves irréfutables que cette technique de respiration est mauvaise, eh bien ce qu’il faut savoir, c’est qu’aucune de ces personnes n’a utilisé la méthode de respiration valsava (source).

Ils l’ont peut-être fait inconsciemment, mais même dans ce cas-là, on peut pas tirer la conclusion que faire la méthode valsava volontairement va augmenter tes risques d’anévrisme.

Ensuite, Dr sullivan parle des études où les chercheurs ont compilé une grande quantité d’études de cas sur les anévrismes, comme cette étude qui a résumé 250 études de cas. Et elle montre que tu as plus de chances d’avoir un anévrisme en te mouchant ou en étant énervé qu’en soulevant lourd avec la méthode valsava. Même boire du cola est plus risqué (non, c’est pas une blague).

Et ces deux autres études (ici et ) qui ont compilé 1013 études de cas montrent que tu as plus de chances d’avoir un anévrisme en marchant, en faisant du shopping, en pissant, caguant, en mangeant, en dormant et en faisant d’autres activités journalières qu’en faisant de la musculation.

Même copuler est plus risqué.

Donc bon, les résultats sont clairs : soulever lourd et faire la méthode valsava est moins risqué que se moucher. Ou qu’être énervé. Ou pas mal d’autres activités journalière qui ne sont pas considérés comme dangereuse ou mauvaise pour le corps.

Si t’es pas convaincu par ce que je raconte, c’est surement que j’ai mal expliqué. Dans ce cas là, je te conseillerais de lire de PDF (il est en lien un peu plus haut)

Ayant dit ça, malgré tout, on ne peut jamais trop prendre de précautions. Donc va voir ton médecin avant de faire la méthode de respiration valsava pendant ta séance musculation, en particulier si tu es à risque d’anévrisme.

Maintenant, parlons de la grande limitation de la méthode valsava : c’est plus compliqué à faire que juste respirer normalement.

Donc beaucoup de gens limitent leur utilisation de la méthode respiration aux exercices musculation où ils soulèvent lourd.

Ceci dit, perso, j’utiliserais aussi la méthode valsava quand je m’approche de l’échec musculaire, vu que c’est en général à ce moment que les répétitions deviennent de plus en plus moche, ce qui augmente les risques de blessure.

Mais sinon, quand j’utilise des poids légers et que je ne vais pas à l’échec, je m’en sers pas.

Sans transition : les exercices où la méthode valsava est inutile ou presque sont les tirages verticaux, les extensions quadriceps, les curls jambiers, les curls biceps avec pupitre et les exercices abdominaux.

Donc sur ces exercices musculation, respire comme tu veux.

 


 

Sachant ça, l’article est terminé.

Si tu veux apprendre comment maximiser le développement d’un muscle, j’ai un article sur les muscles du dos [13 études], les pectoraux [6 études], les mollets [8 études], les épaules [13 études], le cou [4 études], les abdos [4 études], les ischio-jambiers [9 études] et les bras [5 études].

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