Comment archer son dos sur le développé couché, qu’est-ce que le leg drive, comment appliquer le leg drive, la trajectoire de la barre, le placement des coudes, dans cet article, on va tout couvrir.

Donc prépare-toi bien pour la page la plus complète sur le développé couché.

Et en appliquant toutes les astuces que tu vas voir ici, tu vas pouvoir instantanément mettre plus lourd sur cet exercice. Tout en limitant tes risques de blessure donc tout bénef.

Je sais, c’est des sacrées affirmations. Mais lit l’article jusqu’au bout. Je te promets, tu ne vas pas être déçu.

Sachant ça, commençons.

Le développé couché : ce que raconte la science

Le développé couché est un des meilleurs exercices pour développer son pec en sa totalité, comme nous le confirme cette étude.

Et être fort sur cet exercice est vraiment crucial pour avoir des gros pecs.

Comme nous le montre cette étude, il y a une corrélation entre le poids maximum que tu peux faire pour une rep, et la taille de ton pec (clique sur la photo pour la voire de plus près).

Pour ceux qui ne le savent pas, le poids maximum que tu peux faire pour une rep est appelé 1RM.

Et durant cette autre étude, le 1RM et la taille des pectoraux de tous les participants ont augmenté de façon presque identique (clique sur la photo pour voir le tableau de plus près).

Donc si tu cherches à avoir des gros pecs, je te conseillerais de travailler ta force sur le développé couché.

Et pour faire ça, savoir faire cet exercice parfaitement est crucial.

Donc sans plus attendre, commençons à analyser cet exercice.

Développé couché : comment le faire parfaitement

Commençons par le début : le placement sur le banc.

Comment se placer pour créer une grande arch dans le dos

La première étape est de s’allonger sur le banc. Ensuite, ce que tu vas faire c’est que tu vas prendre la barre et tu vas lever les fesses. Puis, tu vas amener ton corps vers l’arrière.

Puis, tu vas placer tes deux pieds sur le banc.

La prochaine étape est de tirer ton corps le plus loin possible en direction de tes pieds.

Avant de poser ton buste sur le banc, fais en sorte que tes omoplates se touchent entre eux, et essaye de les abaisser en direction de tes fesses le plus possible.

Une fois que tu as fait ça, place tes omoplates bien stablement sur le banc.

Puis, en gardant ton dos dans la même position, tu vas abaisser une jambe, puis l’autre.

Une fois que tu as fait ça, pour appliquer le leg drive correctement, il faut que tes pieds soient placés bien à plat sur le sol.

Vu de face, tes genoux devraient rester relativement proches du banc :

Une fois que tu as fait ça, pose tes fesses sur le banc

Photo de gauche : fesses levées ; photo de droite : fesses sur banc

Voilà, maintenant, tu sais faire archer ton dos sur le développé couché.

La prochaine étape est de choisir son écartement de prise.

Choisir son écartement de prise

Ici, en général, il est conseillé de prendre une prise où tes poignets sont situés directement au-dessus de tes coudes.

Ceci dit, pas mal de powerlifteurs prennent une prise beaucoup plus large parce que ça place leurs pectoraux dans une position plus puissante, ce qui leur permet de soulever plus lourd.

Donc je te laisse choisir l’écartement de ta prise, sachant que, d’après cette étude, augmenter l’écartement de ta prise va augmenter l’activité de la partie sternocostale des pectoraux (partie sternocostale = totalité du pectoraux, faisceau supérieur exclu). Et réduire l’écartement va augmenter le travail de tes triceps.

Note : si tu décides de prendre une prise très large, je te conseillerais d’augmenter l’écartement de ta prise progressivement parce que ce genre de prise peut être très inconfortable au début.

Là, on est bon. Maintenant, il est l’heure d’enlever la barre du repose barre.

Enlever la barre du repose barre

Pour faire ça le plus efficacement possible, tu vas lever tes fesses au maximum tout en gardant la partie haute de ton dos posée bien stablement sur le banc.

Photo de gauche : fesses levées barre posée sur repose barre ; Photo de droite : fesses levées et barre sortie du repose barre

À ce stade, la barre devrait être directement au-dessus de tes coudes et de tes épaules.

Et ici, il y a une chose à ne pas faire : avoir la barre avoir la barre quelques centimètres derrière ton poignet.

Ici, la barre repose sur la partie haute de la main, ce qui place beaucoup de tension sur le poignet.

Deux techniques que tu peux utiliser pour éviter ce problème sont de placer la barre au niveau de ton pouce

Photo de gauche : barre prise incorrectement ; Photo de droite : barre prise correctement

Et une fois que tu as la barre en main, orienter ton poing en direction du plafond.

Leg drive sur le développé couché

Maintenant, on va passer à la prochaine étape qui est cruciale pour le leg drive.

Tu vas contracter tes fesses, puis tu vas les abaisser de telle sorte qu’elles touchent le banc.

Ensuite, avec tes talons et la plante de tes pieds, tu vas pousser le plus fort possible vers le bas et vers l’avant. Comme si t’étais sur une chaise roulante et que tu voulais te pousser vers l’arrière.

Il faut faire ce mouvement, mais quand tu es en position sur le banc

Quand tu fais ça et que tu es en position sur le banc, l’arch de ton dos devrait devenir plus grand et ton corps devrait devenir très rigide. Si c’est pas ton cas, c’est que tu pousses pas assez fort avec tes pieds.

Photo de gauche : sans leg drive ; Photo de droite : avec leg drive

Une fois que tu as fait tout ça, il ne faut pas s’arrêter de pousser avec les jambes. Non. Il faut que tu continues à garder tes fesses contractées et il faut que tu continues à pousser avec tes pieds durant tout l’exercice.

Si tu arrives à appliquer le leg drive correctement, comme nous le confirme cette étude, tu vas pouvoir soulever plus lourd. Et dans l’expérience de pas mal de powerlifteurs, tu devrais pouvoir soulever 5 à 10% plus lourd.

Ceci dit, le leg drive ne va pas augmenter tes performances instantanément. Ça prend de l’entraînement.

Trajectoire de la barre sur le développé couché

Enfin bref. Maintenant, tu devrais avoir 4 points de contacts : tes pieds, ton dos, ta tête et tes fesses. Et tu devrais toujours être en train de pousser avec tes pieds, donc ton corps devrait être très rigide.

La dernière étape avant de commencer est de prendre une grande inspiration et d’appliquer la méthode de respiration valsava. J’ai écrit un article complet dessus, à lire si tu ne connais pas la technique Valsava.

Une fois que t’as fais ça, il est l’heure de descendre la barre.

Ici, tu vas pas descendre la barre directement vers le sol, NON. Ce que tu veux faire, c’est l’abaisser vers le bas et légèrement vers l’avant. De telle sorte que la barre touche la zone entre tes tétons et ton sternum. Ce qui devrait aussi être l’endroit le plus haut de ton buste.

Maintenant, parlons de tes coudes. Ils devraient pas être trop vers l’intérieur ou trop vers l’extérieur. Vu de haut : tes bras et ton corps devraient former un angle d’environ 45°.

Et vu de côté, tes coudes devraient être situés directement en dessous de la barre, ou très légèrement devant la barre.

Une fois que t’as fait tout ça, la barre devrait être entre ton téton et ton sternum. C’est maintenant l’heure de monter la barre. Mais tu vas voir, c’est pas aussi simple que ça a en a l’air, vu qu’il faut pas remonter la barre comme on l’a descendu.

Ici, dès que tu commences à pousser, tu vas vouloir pousser la barre simultanément vers le haut et vers ta tête.

Je sais, c’est pas facile à expliquer avec des mots. Donc je te laisse jeter un coup d’oeil à la photo ci-dessous où la trajectoire de la barre est notée (partie en grise = descente de la barre ; partie en vert sur la photo de droite : trajectoire quand tu remontes la barre). Et ici, comme tu le vois, la trajectoire de la barre durant la descente est différente de la trajectoire de la barre quand tu remontes. Quand tu remontes, dès le début de la rep, tu veux amener la barre vers ta tête en poussant.

Une technique pour voir si tu fais l’exercice correctement serait de télécharger une appli sur ton téléphone qui va suivre la barre. Celle que j’ai utilisé pour créer la photo ci-dessous est « WL analysis ». Et l’avantage de cette application, c’est que tu peux analyser ton mouvement gratuitement.

Enfin bref, revenons à notre développé couché. Tu vas continuer à pousser la barre jusqu’au moment où tes bras sont étendus ou presque et que la barre est directement au-dessus de ton épaule.

Ensuite, il suffit de répéter le mouvement.

Voilà, tu sais comment faire le développé couché parfaitement.

J’espère que ce tutoriel complet sur le développé couché et comment le faire t’a été utile. Moi aussi, j’ai appris 2/3 trucs en l’écrivant. Si tu veux apprendre comment maximiser le développement d’un muscle, j’ai un article sur les muscles du dos [13 études], les pectoraux [6 études], les mollets [8 études], les épaules [13 études], le cou [4 études], les abdos [4 études], les ischio-jambiers [9 études] et les bras [5 études].