L’extension mollet debout est un exercice qui devrait être connu et pratiqué par tout le monde. Si tu ne fais pas déjà cet exercice, fais en sorte de toujours être en pantalon, car tu prends un grand risque en tant que bodybuildeur : le risque qu’on t’appelle « jambes de coq ».

Pour ceux qui ne comprennent pas la gravité de ces propos, il faut savoir que l’insulte la plus blessante que l’on peut faire à un bodybuildeur est : « jambes de coq » (c’est un peu hyperbolique, mais pas trop quand même)

Bref.

Sur cette page, on va analyser la meilleure façon de faire des extensions mollets debout, car trop souvent, je vois des gens faire cet exercice incorrectement.

Mais, pour faire cela, il faut d’abord savoir ceci :

Les muscles des mollets : un guide rapide du gastrocnémien et du soléaire

Cette partie de l’article n’est plus à jour (jusqu’à comment corriger son extension mollet debout). Va voir cet article pour avoir les infos mises à jour (comment développer ses mollets rapidement [8 études])

Ton mollet, contrairement à ce que l’on pense, est composé de deux gros muscles : le gastrocnémien et le solaire. Ces deux muscles ont des utilités différentes. Il est donc important de les comprendre pour pouvoir les travailler d’une manière optimale.

Triceps surae – animation.gif de BodyParts3D[1]

Action des muscles du mollet

Les muscles des mollets n’exécutent qu’une seule action : l’extension des pieds.

Pour ceux qui ne savent pas ce que ça veut dire, cela correspond au mouvement que tu fais avec ton pied quand tu te mets sur la « pointe des pieds » :

Commençons l’analyse des muscles du mollet par celui auquel on ne pense jamais quand on imagine un mollet :

Le soléaire

Le soléaire est le muscle sut ton mollet qui ne se voit pas beaucoup, car il est « caché » par le gastrocnémien. Seule une partie du soléaire est visible quand on regarde ton mollet de face. Le voici surligné en blanc sur l’image :

Et, la dernière information que l’on a besoin de savoir est que le soléaire est le muscle qui sert à étendre tes pieds quand tes jambes sont pliées. Soit ce mouvement :

Mais, vu que l’extension mollet debout se fait, comme son nom l’indique, debout, le soléaire ne va pas être travaillé optimalement durant cet exercice.

Le gastrocnémien

Le gastrocnémien est le muscle qui se trouve près de la surface du mollet qui forme la « boule du mollet ». On en voit un clairement sur la jambe droite du golfeur :

Sb calf.png de Bigdrewdle

Ce muscle est très important à développer pour l’esthétique de ton mollet.

Le gastrocnémien exécute l’extension des pieds, quand tes jambes sont droites :

Ce dernier peut être séparé en 2 parties différentes : la moitié extérieure du gastrocnémien, et la moitié intérieure du gastrocnémien.

Moitié extérieure du gastrocnémien

Note : c’est donc sur la moitié de droite de ton gastrocnémien droit que tu vas trouver un de tes gastrocnémien extérieurs, et sur la moitié de gauche de ton gastrocnémien gauche que tu vas trouver l’autre gastrocnémien extérieur.

Cette moitié du gastrocnémiens est principalement responsable de l’extension de tes pieds quand tes jambes sont tendues, mais seulement quand tes talons sont situés au-dessus du niveau de tes orteils. Soit ce mouvement :

Le trait rouge représente une ligne horizontale qui part de mes orteils. Dans ce cas-ci, mes talons sont au-dessus de cette ligne.

Moitié intérieure du gastrocnémien

Pour l’esthétique de tes mollets, cette moitié du gastrocnémien est beaucoup plus importante à développer, car elle est plus visible que l’autre moitié quand on regarde ton mollet de face. Le voici surligné en blanc :

Note : la moitié intérieur du gastrocnémien est en général plus grande que la moitié extérieure.

Cette moitié du gastrocnémien va exécuter l’extension des pieds jambes tendues, mais quand ton talon se trouve en dessous du niveau de tes orteils

Pareil que précédemment, le trait rouge représente le niveau de mes orteils. Ici, mes talons sont en dessous du niveau de mes orteils.

Choses à retenir de cette partie

• Moitié intérieure du gastrocnémien est plus importante que la moitié extérieure pour développer l’esthétique et la taille de ton mollet
• moitié extérieure → talon au-dessus des orteils
• moitié intérieure → talon en dessous des orteils

Erreurs classiques faite durant l’extension mollet debout

Dans cette partie, je vais passer en revue l’erreur classique qui, à chaque fois que je la vois, me donne envie de devenir un ermite.

L’erreur, et je pense que tu vas te reconnaître, car tout le monde à fait cette erreur à un moment, est d’utiliser son inertie durant l’extension mollet debout.

Le tendon d’Achille est un tendon très élastique. Il est donc très facile d’utiliser l’inertie et de « rebondir », te permettant de faire beaucoup de répétitions sans vraiment travailler tes muscles des mollets. En faisant cela, tu vas juste perdre ton temps.

Ainsi, durant toute extension mollet (debout et assis), il est crucial de faire une pause en bas et en haut de la répétition pour travailler tes mollets optimalement.

Autre erreur qui me fait mal aux yeux sur l’extension mollet debout

L’autre erreur, et celle-ci est plus grave, est de faire des extensions mollet debout sur le sol.

Cet exercice n’est pas très efficace pour développer la masse de ton mollet.

« Pourquoi ? » tu te demandes peut-être.

Parce que ton talon ne va, à aucun moment durant l’exercice, passer en dessous du niveau de tes orteils
Cet exercice va donc exclusivement bâtir la moitié extérieur du gastrocnémien, et ne va presque pas travailler la moitié intérieur (moitié la plus importante pour bâtir un gros mollet esthétique).

Cet exercice est donc un des pires exercices mollets pour bâtir de la masse.

Corriger son extension mollet debout facilement

Le problème en faisant l’exercice sur le sol est que tu ne peux pas baisser tes talons en dessous du niveau de tes orteils, car il y a le sol. Pour corriger l’erreur, il suffit donc de rehausser tes pieds pour qu’ils ne soient plus gênés par le sol.

Il y a plusieurs façons de faire cela durant ton extension du mollet debout :

• En plaçant tes orteils et plantes des pieds sur une marche et en laissant tes talons dans le vide, te permettant donc d’étirer ton mollet et de travailler la moitié intérieure de ton gastrocnémien
• En faisant pareil, mais à la place de la marche, utiliser des disques de poids empilés
• ou en faisant comme moi càd utiliser un step (=espèce de marche utilisée dans certains styles de gym), car ce dernier est trouvable dans toutes les salles de sport, il est à la bonne hauteur et tu peux le déplacer facilement.

Une fois que tu as fait cela, durant ton extension mollet debout, il sera donc important de descendre jusqu’à ce que ton mollet soit étiré, puis de remonter au maximum, te permettant de travailler optimalement les deux moitiés du gastrocnémien

Voici un exemple de step :

Ceci dit, une fois que tu auras fait des extensions mollet debout pendant quelques semaines, tu vas vite réaliser qu’utiliser seulement le poids de ton corps ne va plus suffire. Il va donc falloir que l’on rende cet exercice plus dur. Et, ça tombe bien, vu que qu’on va passer en revue les différentes façons de le faire.

Comment charger son extension mollet debout correctement

Si tu as une machine qui fait précisément l’extension mollet debout, ne t’embête pas à lire la suite de la page. Mais, si ta salle est comme la mienne et n’a aucune machine pour les mollets, il va falloir utiliser d’autres machines, pas spécialement faites pour faire des extensions mollet. Voici celles que tu peux utiliser :

Machine SMITH

La machine SMITH, pour ceux qui ne le savent pas, est l’espèce de cage à squat, mais où la barre ne peut que monter/descendre verticalement.

Cette machine est vraiment idéale pour les extensions mollets car :

• La barre ne peut que monter/descendre verticalement. Ça tombe bien, durant l’extension mollet debout, on a besoin que d’un mouvement de barre vertical
• le système de charge est simple
• et cette machine est présente dans à peu près toutes les salles.

Pour faire cet exercice, il suffit de placer le step directement sous la barre de la machine SMITH. Puis placer cette barre sur ton dos (au même niveau que sur les squats) et de faire ton extension mollet debout sur le step. Aussi simple que ça.

Petite astuce que j’ai découverte :

Si tu veux travailler ton gastrocnémien plus intensément, je te conseille de pousser le step quelques centimètres plus loin que « sous la barre » (environ 10/15 cm), comme ceci :

Photo de gauche : position classique ; Photo de droite : position « gastrocnémein »

Tu vas sentir la différence mon pote.

Cage à squats

Tu peux également faire des extensions mollet debout dans la cage à squat.

La préparation de la machine est identique à celle pour la machine SMITH. Mais, vu que la barre n’est pas bloquée par la machine, il faut faire gaffe pendant que tu fais l’exercice de ne pas basculer vers l’arrière. Pour éviter ce problème, je ne place pas le step pas directement sous la barre, et j’utilise mes mains pour agripper les « colonnes » de la cage à squats.

Parmi toutes les variations, celle-ci est la moins pratique et la plus dangereuse.

Presse-à-jambes

Faire l’équivalent de l’extension mollet debout sur la presse-à-jambes est simple. Charges avec le poids que tu veux, mets-toi dans le siège puis place la plante de tes pieds et orteils sur l’extrémité basse de la plaque métallique, en faisant en sorte que tes talons soient dans le vide.

Puis, fais tes extensions mollet. C’est pas plus compliqué que ça.

Ceci dit, certaines presses à jambes ne te permettent pas de faire cela

Mention honorable :

Cet exercice est également une variation de l’extension mollet debout efficace qui va travailler les deux moitiés du gastrocnémien. Ceci dit, cet exercice a un gros problème : tu ne peux pas charger cet exercice facilement.

C’est donc pour cela que cet exercice n’est pas dans ma liste des extensions mollets debout que je recommande.

Cet article sur l’extension mollet debout est maintenant terminé. Si tu as encore quelques minutes de libre, je te conseille de lire cette page sur les nouvelles études sur le refroidissement de la main et son influence sur tes performances (chercheurs déclarent que c’est plus efficace que des stéroïdes anabolisants).

Ou tu peux lire mes pages où je passe en revue les études sur les effets de la supplémentation en certaines plantes sur ta prise de muscle, comme ma page sur l’ashwagandha, celle sur le tribulus terrestre ou celle sur les graines de fenugrec.