Prépare-toi bien parce que dans cet article, je vais te donner LA séance musculation pull scientifiquement optimisée pour travailler le dos, les biceps et les avants-bras. J’ai basé cette séance sur plus de 7 études scientifiques pour m’assurer qu’elle est vraiment optimale.

Donc pendant les 10 prochaines minutes, on va passer en revue la séance pull, et pour chaque exercice, je vais te donner les études scientifiques justifiant mon choix.

J’espère que t’es prêt, parce qu’on commence tout de suite.

Séance musculation pull (dos, biceps, avant-bras)

Partie dos

On va bien sûr commencer cette séance pull avec l’exercice pluri articulaire où l’on charge le plus lourd, parce que c’est en début de séance que notre système nerveux est encore au max.

L’exercice musculation que j’ai choisi est le tirage horizontal barre.

Alors, je sais, tu t’attendais surement à entendre des tractions lestées ou du soulevé de terre, mais j’ai priorisé le tirage horizontal barre, et il y a une explication scientifique que je vais te donner tout de suite.

T’es prêt ?

Cette étude de Doma et al montre qu’il n’y a pas de différence significative dans l’activation des grands dorsaux entre les tractions et les tirages verticaux.

Ici, malgré le fait qu’il y a une petite différence dans l’activation, cette différence n’est pas significative. Ce qui veut dire qu’on peut pas vraiment la prendre en compte

Ce qui veut dire que les tractions sont aussi efficaces que les tirages verticaux pour travailler ses grands dorsaux.

Retiens bien ça, parce que cette étude de Lehman et al a comparé les tirages horizontaux assis avec les tirages verticaux.

Et comme on le voit ci-dessous, les tirages horizontaux ont significativement plus activé les grands dorsaux, les biceps, les trapèzes et les muscles rhomboïdes comparé aux tirages verticaux.

Slack SR et Retract SR correspondent au tirage horizontal et pulldown correspond aux tirages verticaux. Lats correspond aux dorsaux et MTR correspond au groupement trapèze moyen et muscles rhomboïdes

Ok

Là, on vient de voir quelque chose de gros, donc je vais te faire un petit résumé.

Les tirages horizontaux assis sont significativement meilleurs que les tirages verticaux pour les grands dorsaux. Or, les tirages verticaux et les tractions sont aussi efficaces pour les dorsaux.

Donc, par extension, d’après ces études, les tirages horizontaux sont meilleurs que les tractions pour activer les grands dorsaux.

Sauf que contrairement aux tractions, les tirages horizontaux assis vont aussi plus travailler les trapèzes et les rhomboïdes.

Donc par rapport aux tractions et tirages verticaux, les tirages horizontaux assis vont travailler, et donc vont faire grossir une plus grande quantité de masse musculaire.

Ce qui nous en fait venir à la dernière question. Pourquoi est-ce que j’ai choisi les tirages horizontaux barre et non pas les tirages horizontaux assis ?

Eh bien, pour comprendre ça, il faut qu’on comprenne ce qui différencie ces deux exercices musculation. Et la plus grande différence est que les tirages horizontaux barre vont beaucoup plus activer les muscles érecteurs du dos que la version assis.

Erector Spinae : un des muscles extenseurs de la colonne

Ce qui explique pourquoi j’ai choisi la version barre : parce que c’est un meilleur exercice muscu pour développer le maximum de masse musculaire.

Tout simplement.

Alors ici, comme d’hab, on va utiliser des poids lourds pour appliquer de la tension mécanique via génération de force, chose qui est nécessaire pour optimiser la prise de muscle comme nous le confirme cette revue d’études.

On va utiliser des poids pour faire 4 à 6 reps par série. Et ici, on va rester à deux reps de l’échec musculaire.

On reste à deux reps de l’échec pour quand même tirer la majorité des bénéfices de force et de muscle, tout en optimisant la récupération musculaire, ce qui nous permet de faire l’exercice plus souvent, et donc tirer les bénéfices plus souvent. Et sur le long terme, on va gagner plus de muscle et de force.

DONC, pour résumer : le premier exercice est le tirage horizontal barre pour 4 séries de 4 à 6 reps chacune, et pour chaque série, on va rester à deux reps de l’échec.

Maintenant, on va passer au deuxième exercice de cette séance pull, qui cette fois-ci, va être plus axé sur les grands dorsaux. Mais contrairement à la dernière série, ici, on va utiliser des poids plus légers. On vise les 10 à 15 reps par série.

Et on fait ça pour une raison simple.

Quand on fait plus de répétitions par séries, on place nos muscles sous tension plus longtemps, ce qui va augmenter la réponse métabolique de l’entraînement.

Et ici, on va choisir un exercice muscu où nos grands dorsaux se font pleinement étirer pour appliquer de la tension mécanique via étirement, chose nécessaire pour maximiser la prise de muscle comme nous le confirme cette revue d’études.

L’exercice que j’ai choisi pour remplir ce rôle est le tirage vertical.

Mais le problème, c’est qu’il y a tellement de prises et de façons de faire cet exercice que ça devient vraiment dur de choisir. Donc pendant les prochaines 30 secondes, on va analyser la science pour trouver la meilleure façon de faire cet exercice.

Premièrement : faut-il tirer la barre devant ou derrière la tête ?

Eh bien d’après ces deux études (ici et là), le tirage devant la tête a significativement plus activé les grands dorsaux que derrière la tête

Prise supination ou prise pronation ?

Eh d’après cette étude de Lusk et al, pour les prises larges et serrées, la prise pronation s’est montrée significativement meilleure que la prise supination.

Prise supination ou prise neutre ?

Cette étude a analysé la question. Et la prise supination s’est montrée significativement meilleure que la prise neutre.

Ok

Donc là on sait que la meilleure variation du tirage vertical est la version avec la prise pronation où tu tires la barre devant la tête.

Maintenant, la seule info qu’il nous manque est de savoir la largeur de prise optimale.

Et pour cet info, on va jeter un coup d’œil à cette étude de Andersen et al qui a comparé trois largeurs de prise sur le tirage vertical : un écartement égal à 1x la largeur d’épaules, un égal à 1,5 x la largeur d’épaules et un égal à 2 x la largeur d’épaules.

Les résultats ?

La prise avec un écartement égal à 1,5x la largeur des épaules a significativement plus activé les grands dorsaux que les autres prises.

Donc pour conclure, dans notre séance pull, on va faire des tirages verticaux devant la tête, avec une prise pronation et avec un écartement égal à 1,5 fois la largeur de tes épaules.

Et ici, pour mieux travailler notre dos, on va tricher sur nos répétitions.

Non, c’est pas une blague. Tricher, va nous permettre de mieux travailler notre dos.

Cette étude de boeck berenhs et buskies a comparé les tirages verticaux où les personnes ont gardé le buste droit durant tout le mouvement avec des tirages verticaux où les personnes ont triché en amenant leur buste vers l’arrière.

Eh bien, tricher sur les tirages verticaux a augmenté l’activation des grands dorsaux de 7%.

Donc oui, on va légèrement tricher sur nos tirages verticaux en amenant notre buste vers l’arrière.

Et bon, je précise au cas où, mais pour tricher correctement, il faut quand même contrôler les poids et faire l’amplitude de mouvement complète.

Dans cette séance pull, en tout, on va faire 4 séries tirages verticaux et on va faire 10 à 15 reps par série.

Maintenant, il est l’heure de passer au troisième exercice. Et ici, on va s’attaquer au trapèze et au faisceau postérieur du deltoïde avec un super-set.

Les 2 exercices qu’on va super-setter sont les tirages visage poulie haute et les shrugs barre.

J’ai choisi les tirages tête avec la poulie haute pour travailler les faisceaux moyens et inférieurs du trapèzes en plus du faisceau postérieur de l’épaule.

Et j’ai choisi les shrugs barre parce que c’est un des meilleurs exercices pour travailler le faisceau supérieur des trapèzes. Durant l’étude de boeck berenhs et buskies, pour la partie haute des trapèzes, les shrugs barre se sont montrés supérieur aux 2 autres exercices testés.

Ensuite, pour encore plus augmenter l’activation de tes trapèzes sur le shrug barre, tu vas prendre une prise très large.

En fait, tu vas prendre une prise assez large pour que tes bras forment un angle de 30° avec ton corps, vu que ça va placer tes trapèzes dans une position plus puissante, comme nous le confirme cette étude.

En tout, on va faire ce super-set 4 fois, et on va faire 10 à 15 répétitions par exercice.

Là, on est bon pour tout ce qui est dos, maintenant, on peut passer à la suite de cette séance pull.

Après avoir bien travaillé le dos, on va bien sûr s’attaquer aux biceps.

Partie biceps

Et ici, on va faire un exercice qui est souvent critiqué par des gens en ligne pour une raison que je ne comprends pas : le curl barre EZ.

Cette étude de Marcolin et al a comparé les curls barre droite, les curls barre EZ et les curls haltère.

Les résultats ?

Le curl barre EZ a significativement plus travaillé les biceps et le brachichioradial que les autres versions du curl.

Donc le premier exo biceps de cette séance pull est bel et bien le curl barre EZ. Et ici, on va faire 4 séries de 8 reps.

Puis, on va enchainer avec notre deuxième exercice biceps : le curl sur le banc incliné où on amène nos bras vers l’avant, vu que c’est le meilleur exercice pour développer le pic du biceps.

Je développe.

La grande différence entre les deux subdivisions du biceps est que le chef long est un muscle bi articulaire qui agit aussi sur l’articulation de l’épaule, alors que le chef court n’agit qu’au niveau du coude.

Ça veut dire tout ça ? Eh bien ça veut dire que le chef long du biceps est un des muscles qui nous sert à amener le bras vers l’avant, ce qui n’est pas le cas du chef court.

Et donc, pendant l’exercice, pour mieux travailler notre chef long, on va amener nos bras vers l’avant.

Mais si on fait cette version du curl debout ou sur le ventre, le chef long du biceps va souffrir d’insuffisance active. Ce qui veut dire en langage courant qu’on est en train de trop raccourcir le chef long, ce qui lui empêche de générer de la force.

Donc pour éviter ce problème d’insuffisance active, il faut qu’on étire le chef long au niveau de l’épaule.

D’où le banc incliné

En tout, on va faire 4 séries de curl haltère sur banc incliné et on va faire 10 à 15 reps par série.

Maintenant, on va s’attaquer à la dernière partie de cette séance pull.

Séance musculation pull : partie avant-bras

Ici, du coup, on va s’attaquer aux avant-bras. Et ce que j’ai remarqué, c’est que certaines personnes sont prêtes à consacrer énormément de temps sur leurs avant-bras, et d’autres pas du tout.

Donc le premier super-set de la partie avant bras sera, entre guillemets, « obligatoire », vu qu’il travaille les muscles les plus importants de l’avant-bras. Les exercices supplémentaires que je vais te donner seront réservés aux mecs déterminés qui veulent que leur avant-bras soit plus épais que leurs bras.

Enfin bref, les premiers exercices qu’on va super-setter vont être les curls inversés barre droite et les curls poignets derrière le dos.

On va commencer avec des curls inversés avec la barre droite pour travailler le muscle le plus important de l’avant-bras : le brachioradial.

Et sur cet exo, à moins que tu aies des problèmes de poignet, je te recommande fortement d’utiliser la barre droite et non pas la barre EZ parce que la barre droite va largement plus travailler le brachioradial.

Et j’ai choisi les curl poignets derrière le dos parce que c’est la variation du curl poignet la plus efficace pour développer le pic de la boule de l’avant-bras.

En tout, on va faire ce super-set 4 fois et on va faire 10 à 15 reps par exercice.

Maintenant, on va passer à la suite de la séance pull, qui est encore un super-set. Mais cette fois-ci, on va super-setter des extensions poignet sur le banc et des curls poignet sur le banc.

J’ai choisi les curls poignet sur le banc parce que c’est la meilleure variation pour développer l’épaisseur de la boule de l’avant-bras.

Et on va faire des extensions poignet pour développer les muscles extenseurs de l’avant-bras. Mais ici, en fonction de la partie de l’avant-bras que tu veux développer, tu vas faire quelques petits ajustements.

Si tu veux un peu plus travailler l’extensor digitorum, prends une barre et tu vas faire tes extensions du poignet avec les bras tendus ou presque.

Si tu veux un peu plus travailler le l’extensor carpi ulnaris, prends une haltère et fais des extensions en diagonale en direction de ton coude

Et si tu veux un peu plus travailler l’extenseur carpi radialis longus, prends une haltère et fais des extensions en diagonale en direction de ton visage.

Je te laisse choisir la version des extensions poignet que tu veux faire en fonction de la partie de l’avant-bras que tu veux développer.

En tout, on va faire ce super-set 4 fois pour 10 à 15 reps par exercice.

Et pour finir la partie avant-bras de cette séance pull, on va faire un exercice pour les muscles de la poigne.

Les muscles de la poigne, pour ceux qui ne le savent pas, sont les muscles qui nous servent à fermer la main. Donc pour les travailler, il suffit de tenir quelque chose qui est difficile à tenir assez longtemps pour que ça te brûle l’avant-bras.

Ici, il n’y a pas spécialement de bon ou mauvais exercice, tant que tu tiens ton objet avec tous les doigts de ta main, pouce inclus.

Moi, j’ai deux exercices poigne préférés. Le premier est le classique : se suspendre à une barre jusqu’au moment où ça brûle. C’est pas le plus palpitant, mais ça marche très bien.

Et le deuxième est un peu plus amusant. Ce que tu vas faire, c’est essayer de tenir le maximum de galettes de 5 kilos dans ta main le plus longtemps possible.

L’avantage de cet exo est qu’il te force à utiliser ton pouce, tu peux facilement ajouter de la résistant en ajoutant une galette et tu peux facilement faire des drop sets en enlevant une galette.

Voilà.

En tout dans cette séance pull, on va faire 4 séries d’exo poigne.

La séance dos biceps avant-bras scientifiquement optimisé est terminée. Dans le même style, j’ai aussi fait une séance musculation push (pectoraux, deltoïde et triceps).

Si tu veux apprendre comment maximiser le développement d’un muscle en particulier, j’ai un article sur les muscles du dos [13 études], les pectoraux [6 études], les mollets [8 études], les épaules [13 études], le cou [4 études], les abdos [4 études], les ischio-jambiers [9 études] et les bras [5 études].